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Rester actif pendant la grossesse peut augmenter votre énergie, améliorer votre humeur et réduire le risque de complications de la grossesse. Mais en réfléchissant à différentes façons de rester physiquement actif, vous vous demandez peut-être, est-il sûr de courir pendant la grossesse?
La course à pied est un entraînement de haute intensité, donc naturellement, vous pourriez hésiter un peu à le continuer pendant la grossesse. La bonne nouvelle, cependant, est que vous n’avez pas à raccrocher vos chaussures de course - du moins pas encore. Mais avant de vous lancer sur le trottoir, voici ce que vous devez savoir sur la course à pied pendant la grossesse.
Est-il sécuritaire de courir pendant la grossesse?
Les amis et la famille bien intentionnés pourraient mettre en garde contre la course. Certains pourraient se demander si le niveau d'intensité pourrait induire un travail précoce ou, pire encore, entraîner des complications de grossesse. Et si vous êtes constamment alimenté par ces peurs ou interrogé par les autres, vous pourriez faire preuve de prudence et arrêter de courir.
Bien que ces conseils et cette préoccupation viennent d'un bon endroit, la vérité est que la course à pied est généralement sans danger pendant la grossesse.
La course à pied ne causera pas de fausse couche ni ne nuira à votre bébé. Donc, si vous étiez une coureuse avant la grossesse, continuer votre routine est tout à fait acceptable. Cela dit, vous devrez peut-être prendre quelques précautions, dans lesquelles nous allons plonger, et vous devrez écouter votre corps.
Il est indéniable que la grossesse aura quelques impact sur votre routine d'entraînement. Vous devrez peut-être courir à un rythme plus lent ou modifier votre fréquence de course, mais vous n’avez certainement pas à vous arrêter.
Et si vous n’étiez pas coureuse avant la grossesse? Pouvez-vous commencer à courir maintenant?
Si vous n’avez pas fait d’exercice avant la grossesse, intégrer un certain type d’activité physique à votre routine quotidienne peut offrir des avantages. Cependant, la grossesse n'est pas le moment de début fonctionnement.
Votre corps travaille déjà plus dur et subit de nombreux changements. Commencer un entraînement intense ajoute plus de stress physique, ce qui n’est pas idéal.
Au lieu de cela, optez pour des entraînements plus légers, tels que l'aérobic doux, la marche, le yoga ou l'utilisation d'un tapis roulant ou d'un vélo elliptique à faible vitesse. Pour développer une routine, commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements. Par exemple, marchez 5 minutes par jour, puis augmentez à 10 minutes, 20 minutes et 30 minutes.
Avantages de la forme physique pendant la grossesse
Soyons honnêtes, la grossesse - même si c'est une belle expérience - peut faire des ravages sur votre corps. Vous pourriez faire face à la fatigue, au brouillard cérébral pendant la grossesse, aux sautes d'humeur et, naturellement, à la prise de poids. Pourtant, rester active pendant la grossesse peut grandement améliorer la façon dont vous vous sentez - physiquement et mentalement.
Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), les femmes enceintes devraient faire au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine. Ce sont des entraînements qui augmentent votre fréquence cardiaque et provoquent la transpiration, y compris la course à pied.
Si vous étiez physiquement actif avant la grossesse, rester actif ne devrait pas poser trop de défis (vous savez, en plus des nausées matinales, de l’épuisement, des courbatures et des douleurs). Vous devrez peut-être simplement ajuster vos attentes et l'intensité de vos entraînements en cours de route.
Si vous êtes capable de faire de l'exercice pendant 30 minutes cinq jours par semaine, vous respecterez la recommandation de 150 minutes. C'est bien de passer ce temps à courir, mais vous pouvez également intégrer d'autres activités, telles que la natation, le yoga ou la marche.
Faire de l'exercice pendant la grossesse peut soulager la constipation, les maux de dos, la fatigue et favoriser un poids santé. Il réduit également le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie.
Et n’oublions pas que l’exercice augmente la production d’endorphines par le corps. Ce sont des hormones de bien-être qui peuvent élever votre humeur. Faire de l'exercice pendant la grossesse est gagnant-gagnant. Cela peut vous aider à améliorer votre santé physique et mentale.
Quels sont les risques de courir pendant la grossesse?
Bien que la course à pied soit un excellent moyen de rester active pendant la grossesse, vous pouvez rencontrer des difficultés.
La grossesse change votre corps, vous pouvez donc faire face à un changement de centre de gravité et d'équilibre à mesure que votre ventre grossit. Cela peut vous exposer à un risque de chute, d'autant plus si vous courez sur des sentiers accidentés. Pour éviter un accident, vous voudrez peut-être courir sur le trottoir, comme le trottoir ou la piste dans une école locale. Courir sur des surfaces planes est également plus facile pour vos articulations, ce qui rend les courses plus confortables et plus agréables.
À mesure que votre ventre grossit au cours des deuxième et troisième trimestres, le mouvement de rebond peut également être inconfortable. Cependant, le port d'une bande de soutien du ventre peut réduire ce mouvement.
Sachez également que vos articulations et vos ligaments se relâchent pendant la grossesse. C'est parce que votre corps produit l'hormone relaxine pour détendre les ligaments de votre bassin en vue de l'accouchement. Cette hormone détend également les ligaments et les articulations d'autres parties du corps, ce qui vous expose à un risque accru de blessure. Il est préférable de commencer lentement et d’éviter les entraînements qui causent de l’inconfort.
Il est parfaitement normal d’ajuster votre routine. À mesure que vous vous rapprochez de votre date d'échéance, vous ne pourrez peut-être pas courir aussi loin, longtemps ou rapidement.
Selon les circonstances, à un moment donné de votre grossesse, vous devrez peut-être arrêter complètement de courir - du moins jusqu'à la fin de votre accouchement. Les signes que vous devez arrêter de courir (et parler à votre OB-GYN) comprennent des maux de tête, des douleurs thoraciques, une faiblesse musculaire, des saignements vaginaux, des douleurs au mollet ou des fuites de liquide amniotique.
Conseils pour courir en toute sécurité pendant la grossesse
Voici quelques conseils pour rendre la course plus facile et plus sûre pendant la grossesse.
- Achetez de bonnes chaussures de course. Vos chaussures de course doivent être bien ajustées et soutenir vos chevilles et vos voûtes. Cela maintient vos pieds stables et évite les chutes et les blessures. Les changements corporels pendant la grossesse peuvent signifier que vous avez besoin de nouvelles chaussures à un moment donné.
- Portez un soutien-gorge de sport. Vos seins peuvent augmenter de taille pendant la grossesse, ce qui peut rendre la course inconfortable. Investissez dans un bon soutien-gorge de sport pour éviter les douleurs mammaires pendant la course.
- Portez une bande de soutien du ventre. Ces bandes aident à stabiliser un ventre en croissance, ce qui peut soulager la douleur ou l'inconfort causés par un ventre qui rebondit. Les bandes de soutien réduisent également la pression pelvienne et aident à améliorer la posture.
- Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après les entraînements pour éviter la déshydratation et la surchauffe. Vous pouvez également éviter la surchauffe en portant des vêtements amples et en faisant de l’exercice à l’intérieur par temps chaud ou humide.
- Écoutez votre corps. L’activité physique est importante pendant la grossesse, mais n’en faites pas trop. Si vous vous sentez surmené ou trop fatigué, vous pouvez sauter ou raccourcir une séance d’entraînement. Si la course devient inconfortable, marchez à la place.
- Incluez la musculation. Puisque vous êtes sujet aux blessures musculaires et articulaires, intégrez des exercices de musculation pour renforcer vos muscles et vos articulations. Ces exercices comprennent les fentes, les squats et l'haltérophilie légère.
- Courez dans une zone avec salles de bains. À mesure que votre bébé grandit, le poids supplémentaire peut exercer une pression supplémentaire sur votre vessie, ce qui signifie que vous devrez uriner plus fréquemment. Tracez un itinéraire de course plus près de chez vous ou dans une zone avec accès aux toilettes publiques.
- Ayez une alimentation saine. Votre corps a besoin de calories supplémentaires lors de l'exercice pendant la grossesse. Pour maintenir votre niveau d'énergie pendant les séances d'entraînement, prenez une collation avant l'exercice, comme un morceau de fruit ou du pain grillé avec du beurre de noix. Mangez des aliments à forte teneur en eau pour vous aider à rester hydraté. En outre, faites le plein après vos séances d'entraînement avec environ une à deux portions de glucides et de protéines et une portion de graisses saines.
Emporter
Courir - et faire de l'exercice en général - pendant la grossesse peut être bénéfique pour votre santé physique et mentale. Il peut soulager les maux de dos, réduire la constipation, améliorer les sautes d'humeur et vous aider à maintenir un poids de grossesse sain.
Au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse, courir ou faire de l'exercice peut devenir plus difficile. Même si vous ne parvenez pas à maintenir le même rythme, une activité physique est meilleure qu’aucune Donc, au lieu de faire du jogging ou de courir, envisagez de marcher, de nager ou d'autres exercices légers pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine.
