Faire de l'exercice au troisième trimestre
Les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse bénéficient de nombreux avantages pour la santé. Certains de ces avantages comprennent l'amélioration:
- santé cardiovasculaire
- pression artérielle
- ambiance
- le contrôle du poids
Les experts recommandent depuis des années une activité d'intensité faible à modérée.
Vous pouvez même maintenir une activité vigoureuse, comme le jogging, tout au long de la grossesse avec la permission de votre médecin. Pourtant, il y a des précautions que les femmes enceintes doivent prendre pour garder maman et bébé en bonne santé.
«Pendant la grossesse, les articulations se relâchent et l'équilibre est plus difficile», explique Kate Marcin, instructrice de Pilates et coach santé. «Faire des exercices qui stabilisent les connexions au niveau des articulations évitera les blessures.»
La sécurité est cruciale, vous devriez donc toujours parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de vous engager dans un nouveau programme de conditionnement physique. La grossesse, en particulier plus tard dans la grossesse, n’est pas le moment de commencer une routine d’exercice robuste. Ceux qui ont été inactifs devraient commencer par marcher.
Au cours du troisième trimestre, vous souhaitez généralement éviter les activités qui nécessitent:
- sauter
- sautillant
- saut
- rebondir
Lisez la suite pour en savoir plus sur certains entraînements que vous pouvez continuer dans votre troisième trimestre.
Marche et jogging
La marche est l'une des meilleures formes d'exercice pour les femmes enceintes. Si la marche ne constitue pas un défi cardiovasculaire suffisant, essayez plutôt le jogging.
Cependant, la grossesse n’est pas le moment de commencer une routine de course à pied. Si vous l'avez maintenu jusqu'à la semaine 27, il n'est pas nécessaire d'arrêter à moins que vous ayez certains problèmes de santé ou d'inconfort.
Une étude publiée par Sports Health a examiné 110 coureuses de fond en compétition et leurs habitudes tout au long de la grossesse. Sur les 70 pour cent qui ont choisi de garder leur routine de course, 31 pour cent ont continué à courir dans leurs troisièmes trimestres.
La clé ici est de réduire la durée et l'intensité de l'entraînement. Même les athlètes chevronnés réduisent de moitié ou plus leurs efforts habituels. En d'autres termes, si votre rythme ou votre corps ne vous sent pas bien, ralentissez-le ou arrêtez-vous de marcher à la place.
Natation et aquagym
Si vous avez accès à une piscine, profitez des sports aquatiques. La natation sur les genoux est un excellent exercice pour tout le corps. Cela peut également être thérapeutique pour les femmes qui ont des courbatures et des douleurs. L'eau soulage les jambes et le dos fatigués et aide à prévenir la surchauffe.
Gardez à l'esprit que l'effort, même dans l'eau fraîche, produit de la sueur. Si vous nagez pendant de longues périodes, hydratez-vous comme vous le feriez lorsque vous vous entraînez hors de la piscine.
Il existe de nombreux cours d'aérobic adaptés au plaisir sous-marin. La zumba dans la piscine vous fait danser avec une résistance supplémentaire. Les cours d'articulation et de flexibilité offrent des moyens doux de tester votre amplitude de mouvement avec le soutien de l'eau.
L'aqua jogging est merveilleux pour les coureuses qui ne se sentent pas à l'aise avec l'impact plus tard dans la grossesse. Certains gymnases mettent même des vélos stationnaires dans l'eau.
Yoga, Pilates, barre et autres exercices à faible impact
Les exercices à faible impact sont parfaits pour les femmes dans leur troisième trimestre. Les exemples comprennent:
- yoga
- Pilates
- barre
- cyclisme
Ces entraînements ciblent tous les principaux groupes musculaires. Cela peut vous aider à vous sentir en forme et fort pour l'accouchement.
Essayez de suivre des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes. Les poses sont modifiées pour être plus sûres et plus confortables au fur et à mesure que votre bébé grandit au cours de ses dernières semaines.
«Le Pilates est un moyen fantastique pour les femmes de renforcer la stabilité du tronc pendant la grossesse», explique Marcin. «Le noyau s'affaiblit au fur et à mesure que la bosse se développe et peut entraîner des maux de dos et une sciatique.»
Les mouvements de tapis Pilates classiques «renforcent le muscle abdominal le plus profond, le transversus abdominis, ce qui améliore la posture générale et peut être utile lors de la poussée», dit-elle.
Des recherches ont montré que le yoga peut soulager l'anxiété et la dépression qui accompagnent parfois la grossesse. Dans une étude publiée par Complementary Therapies in Clinical Practice, un groupe de femmes enceintes souffrant de dépression a reçu un cours de yoga de 20 minutes de la 22e à la 34e semaine de leur grossesse.
Les résultats ont été positifs dans tous les domaines du bien-être physique et mental. Les femmes ont signalé des améliorations de l'humeur, une diminution de la douleur et une incidence plus faible de travail prématuré et d'accouchement par césarienne.
Mouvements de poids corporel et de tonification
Les poids lourds peuvent être dangereux au troisième trimestre, surtout si vous n’êtes pas habitué à soulever. Essayez des séances d'entraînement au poids du corps pour maintenir votre force, telles que:
- squats
- planches modifiées
- pompes murales
Évitez les craquements et les abdominaux qui vous mettent à plat sur le dos. «Au troisième trimestre, rester allongé sur le dos pendant de longues périodes peut être difficile», dit Marcin. Elle recommande un travail allongé sur le côté qui aide à stabiliser les muscles et d'autres zones, y compris:
- fessiers
- hanches extérieures
- intérieur des cuisses
- ischio-jambiers
Avec des poids, Marcin recommande d'utiliser des poids légers lors du travail des bras. Il est préférable de développer des forces tôt car les bébés sont lourds. Essayez les exercices suivants avec une paire d'haltères de 2 à 5 livres:
- boucles de base des biceps
- élévations latérales
- travail des triceps
Maman en forme, bébé en bonne santé
Le troisième trimestre de la grossesse est rempli de toutes sortes de pensées, d'émotions et encore plus de changements physiques. Pour ceux d'entre vous qui sont habitués à être en forme, même seulement 20 minutes d'exercice par jour peuvent atténuer bon nombre de ces symptômes, vous donner un regain d'énergie et renforcer votre corps pour l'accouchement.
Ces habitudes saines sont merveilleuses à développer maintenant et à continuer pendant la période post-partum.
