Le resserrement inversé est un exercice de base stimulant qui frappe principalement votre rectus abdominis, le muscle de votre abdomen qui constitue votre «pack de six».
C'est un exercice simple que vous pouvez faire en quelques minutes et qui convient aussi bien aux débutants qu'aux amateurs de fitness. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries pour continuer à le rendre plus difficile.
Examinons de plus près les avantages d'un crunch inversé, comment le faire correctement et d'autres variations efficaces de crunch.
Quels sont les avantages du crunch inversé?
Un crunch inversé offre plusieurs des mêmes avantages que le crunch traditionnel. Cependant, comme votre cou et la majeure partie de votre dos restent au sol, on pense que c'est plus facile pour votre colonne vertébrale.
Voici quelques-uns des principaux avantages d'un resserrement inversé:
- Renforce votre grand droit de l'abdomen. Le resserrement inversé travaille principalement votre grand droit de l'abdomen (votre «pack de six»). La fonction principale de ce muscle est de fléchir le tronc et la colonne vertébrale.
- Soulage votre cou. Lorsqu'ils font des redressements assis et des craquements, les gens tirent souvent leur cou vers l'avant avec leurs mains. Le resserrement inversé maintient votre tête à plat sur le sol et votre cou hors d'une position vulnérable.
- Moins stressant pour le dos que les craquements. La recherche a montré que réduire la distance à laquelle votre colonne vertébrale se penche en avant pendant les craquements réduit la force exercée sur vos disques spinaux. Étant donné que les craquements inversés fléchissent moins votre colonne vertébrale que les craquements traditionnels, ils sont considérés comme plus faciles pour votre dos.
- Cible les autres muscles du tronc. Les craquements inversés activent également votre abdominis transverse, le muscle profond sous vos abdominaux et vos obliques externes.
- Facile à installer. Tout ce dont vous avez besoin pour les craquements inversés est votre propre poids corporel. Cela signifie que vous pouvez les faire n'importe où et quand vous le souhaitez.
Y a-t-il des inconvénients à cet exercice?
Le resserrement inversé ne cible pas vos obliques autant que certains autres exercices de base. Vos obliques sont deux couches de muscles de chaque côté de votre tronc qui vous aident à tordre et à plier votre tronc.
Ces dernières années, on s’est éloigné de l’entraînement de base isolé pour améliorer les performances sportives. Au lieu de cela, l'accent est davantage mis sur l'exécution de mouvements intégrés qui reproduisent plus fidèlement les mouvements sportifs.
Si vous vous concentrez sur l'entraînement en force dans le but d'améliorer vos performances sportives, vous pouvez également inclure des exercices de base dynamiques dans votre programme. Ce sont des exercices qui reproduisent plus fidèlement les mouvements de votre sport.
Par exemple, un golfeur voudra peut-être inclure des lancers rotatifs de médecine-ball pour aider à améliorer son élan de golf.
Comment faire correctement un crunch inversé
Voici comment effectuer un resserrement inversé avec une forme appropriée.
Instructions
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis ou une autre surface molle, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras près de vos côtés avec vos paumes vers le bas.
- Expirez et renforcez votre cœur. Soulevez vos pieds du sol et soulevez vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient verticales. Gardez les genoux pliés à 90 degrés tout au long du mouvement.
- Rentrez vos genoux vers votre visage aussi loin que vous le pouvez confortablement sans soulever le milieu du dos du tapis. Vos hanches et le bas du dos doivent décoller du sol.
- Tenez pendant un moment et abaissez lentement vos pieds vers le sol jusqu'à ce qu'ils atteignent le sol.
- Répétez pendant au moins 10 à 12 répétitions. Faites une série pour commencer et augmentez le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous devenez plus fort.
Choses à garder à l'esprit
- Essayez de faire l'exercice lentement.
- Vos hanches et le bas du dos doivent se détacher du tapis lorsque vous vous repliez vers l'avant, mais le milieu de votre dos doit rester en contact avec le tapis.
- Poussez dans le sol avec vos mains pour vous aider à équilibrer.
Conseils de sécurité
Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort dans le dos ou ailleurs. Vous devriez ressentir une brûlure dans vos abdominaux, mais pas une douleur aiguë.
Autres variations de crunch
De nombreuses autres variantes du crunch traditionnel peuvent vous aider à développer votre force de base. Voici trois exemples:
Crunch de bicyclette
Le crunch à vélo est un excellent exercice pour activer vos abdominaux ainsi que vos muscles obliques, qui vous aident à faire pivoter votre tronc.
- Allongez-vous sur le dos, un genou replié vers votre poitrine et l'autre genou tendu droit devant vous. Mettez vos mains à l'arrière de votre tête.
- Changez la position de vos pieds pendant que vous amenez votre coude opposé à votre genou avant.
- Continuez à changer de position pendant au moins 10 répétitions de chaque côté. Faites une série pour commencer et augmenter le nombre de répétitions et de séries à mesure que l'exercice devient plus facile.
Conseil de sécurité
Gardez vos mains légèrement en contact avec l'arrière de votre tête pour éviter la tentation de tirer la tête vers l'avant.
Crunch oblique
Le crunch oblique est une autre variante du crunch qui cible vos obliques.
- Allongez-vous sur un banc pour que votre hanche droite soit en contact avec le haut du banc, votre pied droit sous le banc et votre jambe gauche pliée confortablement sur le dessus. Mettez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche derrière votre tête.
- Crunch votre coffre vers l'avant aussi loin que vous le pouvez confortablement tout en utilisant votre pied sous le banc pour l'équilibre.
- Faites une pause pendant un moment lorsque vous atteignez le sommet du mouvement et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour au moins 10 répétitions de chaque côté. Vous pouvez ajouter plus de répétitions et de séries au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile à faire.
Conseil de sécurité
Assurez-vous que le banc est solide et stable avant de commencer afin qu'il ne se renverse pas.
Crunch de balle de stabilité
Le crunch de la boule de stabilité ajoute un défi de stabilité au crunch traditionnel.
- Allongez-vous avec un ballon de stabilité sous le milieu du dos et les pieds à plat sur le sol. Essayez de choisir un ballon qui vous permet de garder vos cuisses parallèles au sol et vos genoux à un angle de 90 degrés.
- Avec vos mains derrière votre tête, crunch votre tronc vers le haut comme vous le feriez lors d'un crunch traditionnel.
- Tenez un instant en haut du mouvement et revenez à la position de départ.
- Répétez pendant au moins 10 à 12 répétitions et augmentez les répétitions et les séries à mesure que vous gagnez en force.
Conseil de sécurité
Reposez doucement vos doigts derrière votre tête. Cela vous aidera à résister à la tentation de tirer la tête en avant.
La ligne du bas
Le resserrement inversé est un exercice de base simple qui peut vous aider à renforcer vos abdominaux. On pense que c'est plus facile pour votre dos que les craquements et les redressements assis traditionnels, car votre colonne vertébrale ne fléchit pas autant.
Si vous ressentez une douleur vive en effectuant des craquements inversés, arrêtez immédiatement.
Si vous êtes nouveau dans le fitness, si vous êtes blessé ou si vous ne savez pas comment faire une planche inversée avec une bonne forme, vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel certifié pour commencer.
