La lombalgie est un problème de santé courant chez les adultes, et le risque de douleur au bas du dos augmente à mesure que vous vieillissez. On estime qu'environ 25% des cas de lombalgie sont causés par une irritation de l'articulation sacro-iliaque (SI).
Dans certains cas, les étirements peuvent aider à soulager les douleurs articulaires SI en relâchant les muscles tendus qui exercent un stress supplémentaire sur ces articulations. Les muscles serrés autour du dos, des hanches, des fesses, de la cuisse et du tronc peuvent tous potentiellement contribuer à l'inconfort des articulations SI.
Dans cet article, nous allons vous guider à travers 7 mouvements différents qui peuvent aider à soulager la tension dans les muscles qui soutiennent vos articulations SI.
Que sont les articulations SI?
Vous avez une articulation SI de chaque côté de votre colonne vertébrale inférieure. Plus précisément, ces articulations se trouvent là où l'os plat à la base de votre colonne vertébrale (connu sous le nom de sacrum) rencontre votre ilium ou os de la hanche.
Votre articulation SI est soutenue par divers muscles et ligaments qui permettent à votre corps de transférer l'énergie de vos jambes vers votre corps lorsque vous marchez, courez ou bougez. Ces muscles et ligaments absorbent également les chocs du bas du corps et réduisent la compression sur votre colonne vertébrale.
Il existe un certain nombre de causes potentielles de douleurs articulaires SI. Certaines des causes les plus courantes comprennent:
- blessure
- arthrose
- exercice intense
- spondylarthrite ankylosante
- problèmes biomécaniques comme des habitudes de marche anormales
Les douleurs articulaires SI sont également fréquentes pendant la grossesse, car votre corps produit davantage d'une hormone spécifique appelée relaxine. Cette hormone rend vos articulations plus élastiques pour permettre à votre bassin de s'élargir pendant l'accouchement.
Bien que la grossesse soit une cause très courante de douleur SI, la source de la douleur dans ce cas provient de l'hypermobilité, ou «trop de mouvement». Par conséquent, les étirements peuvent ne pas être utiles si une grossesse récente est à l'origine de votre douleur.
Étirements et exercices pour les douleurs articulaires SI
De nombreux muscles s'attachent à votre bassin et à votre sacrum. Si l'un de ces muscles devient trop tendu, il peut provoquer des changements dans vos mouvements. Ceci, à son tour, peut mettre plus de pression sur votre articulation SI.
Étirer les muscles autour de votre articulation SI peut potentiellement vous aider à desserrer les zones tendues. Cela peut aider à soulager la tension dans le bas du dos et faciliter les déplacements avec moins de douleur et d'inconfort.
Essayez de réserver du temps chaque jour pour vous étirer. Même faire quelques étirements pendant quelques minutes par jour peut aller très loin.
Si vous souffrez de douleurs articulaires SI persistantes qui ne semblent pas s'améliorer avec des étirements doux, vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute. Ils peuvent concevoir un programme d'étirement et de renforcement personnalisé pour vous aider à gérer votre douleur.
Examinons de plus près 5 étirements et 2 exercices doux que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager les douleurs articulaires SI.
1. Étirement du genou à la poitrine
L'étirement du genou à la poitrine aide à allonger les muscles de la hanche. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre genou, vous pouvez accrocher une sangle ou une bande derrière votre genou.
Pour faire cet étirement:
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface confortable.
- Attrapez votre genou gauche et tirez-le vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
- Maintenez la position pendant une minute, puis répétez de l'autre côté.
2. Étirement des genoux à la poitrine
Le double étirement du genou à la poitrine peut aider à soulager les douleurs articulaires SI en réduisant la tension dans le bas du dos, les ischio-jambiers et les hanches. Comme pour l'étirement ci-dessus, vous pouvez essayer d'accrocher une sangle derrière vos genoux si vous avez du mal à atteindre vos genoux.
Pour faire cet étirement:
- Allongez-vous face vers le haut sur une surface confortable.
- Attrapez vos deux genoux et tirez-les vers votre poitrine aussi loin que possible. Essayez de ne pas laisser votre dos se détacher du sol.
- Tenez jusqu'à une minute.
3. Étirement de la figure 4
La figure 4 est un excellent moyen de cibler plusieurs groupes musculaires en même temps. Vous ressentirez probablement cet étirement principalement au niveau de la hanche externe et des fessiers. Vous pouvez utiliser une sangle ou un bracelet si vous ne parvenez pas à atteindre votre genou.
Pour faire cet étirement:
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les pieds devant vous.
- Soulevez votre jambe gauche de sorte que vos hanches et vos genoux soient tous les deux à environ 90 degrés.
- Placez votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche.
- Tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez la position pendant une minute et répétez du côté droit.
4. Étirement de la rotation du tronc
Les rotations du tronc aident à étirer les muscles situés sur les côtés de votre tronc. Lorsque vous effectuez cet étirement, ne tordez que dans la mesure où vous le pouvez confortablement. Arrêtez immédiatement si cela vous fait mal au bas du dos.
Pour faire cet étirement:
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus en position T. Vos genoux doivent être ensemble et pointés vers le plafond.
- Gardez vos genoux ensemble et tournez d'un côté aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Passez de l'autre côté et effectuez 10 torsions de chaque côté.
5. Étirement en quad
L'étirement quad est un simple étirement qui cible le muscle quadriceps à l'avant de votre cuisse. Lorsque vous vous étirez, ne forcez pas votre talon contre vos fesses si cela vous met mal à l'aise. Au lieu de cela, rapprochez-le le plus possible de vous.
Pour faire cet étirement:
- Se tenir droit. Accrochez-vous à une chaise ou à un mur si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer.
- Attrapez votre cheville gauche et tirez votre pied vers vos fesses avec votre genou pointé vers le bas.
- Tenez jusqu'à une minute et répétez de l'autre côté
6. Squeeze de l'adducteur
La compression de l’adducteur n’est pas un étirement. Au lieu de cela, c'est un exercice doux qui peut aider à réduire la raideur des muscles entourant votre articulation SI.
Pour faire cet exercice:
- Penchez-vous en arrière avec votre poids sur vos coudes avec vos genoux pliés à environ 90 degrés. Mettez une balle molle ou un objet de taille similaire entre vos genoux.
- Pressez le ballon aussi fort que vous le pouvez confortablement et maintenez pendant environ 3 secondes.
- Détendez-vous et répétez 10 répétitions.
7. Enlèvement par un groupe
Cet exercice, comme celui ci-dessus, n’est pas un étirement, mais ce mouvement peut aider à réduire la raideur des muscles entourant votre articulation SI.
Essayez d'utiliser une bande relativement fine qui ne causera pas d'inconfort dans le bas du dos pendant l'exercice.
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à environ 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Mettez une bande autour de vos genoux.
- Écartez vos genoux et faites une pause pendant un moment.
- Répétez pour 10 répétitions.
Qu'est-ce qui peut aider?
En plus des étirements réguliers, les habitudes suivantes peuvent également aider à réduire ou à prévenir les douleurs articulaires SI.
- Limitez la position assise prolongée. De longues périodes de position assise peuvent provoquer une raideur et une raideur du dos qui, à leur tour, peuvent aggraver les douleurs articulaires SI. Essayez de vous lever et de bouger, de vous étirer ou de faire une petite marche au moins une fois toutes les 50 à 60 minutes.
- Changez votre position assise. La meilleure façon de s'asseoir avec une douleur articulaire SI est de garder vos hanches au même niveau et vos «os assis» en contact avec votre chaise. Cela peut empêcher la tension des ligaments autour de votre articulation SI. Gardez les genoux légèrement écartés et évitez de croiser les jambes. Plusieurs fois, il peut être plus confortable pour l'articulation SI si vos hanches sont au-dessus de vos genoux afin de maintenir la courbe normale de votre dos.
- Renforcez vos fessiers. La recherche a montré que le renforcement des fessiers peut être utile pour les personnes souffrant de douleurs articulaires SI persistantes et de fessiers faibles.
- Alternez le chaud et le froid. Essayez d'alterner la chaleur et la glace pendant 15 à 20 minutes à la fois pour aider à gérer la douleur et à stimuler la circulation sanguine.
- Consultez un physiothérapeute si votre douleur ne s'améliore pas. Un physiothérapeute peut concevoir un programme personnalisé pour vous aider à gérer vos douleurs articulaires SI.
La ligne du bas
Étirer les muscles autour de votre articulation SI peut aider à réduire la douleur en soulageant la tension dans le bas du dos.
Lors des étirements, il vaut mieux être trop doux que trop agressif. Des étirements trop vigoureux peuvent resserrer vos muscles et aggraver vos symptômes.
Si vous souffrez de douleurs articulaires SI chroniques, vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à créer un programme d'étirement et de renforcement spécialement conçu pour vous.
