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Les graines de tournesol sont un aliment populaire, couramment consommé comme collation, saupoudrées sur les plats et ajoutées aux produits de boulangerie.
Ils sont une centrale nutritionnelle riche en protéines, en graisses saines, en fibres et en une variété de vitamines et de minéraux.
Cependant, comme elles sont riches en matières grasses et en calories, vous vous demandez peut-être si les graines de tournesol sont un bon choix pour perdre du poids.
Cet article explique comment les graines de tournesol affectent votre poids.
Très nutritif
Les graines de tournesol regorgent de protéines, de graisses saines et de fibres.
Bien que les valeurs nutritionnelles exactes varient en fonction de la façon dont les graines de tournesol sont cuites et aromatisées, 1 once (28 grammes ou environ 1/4 tasse) de graines de tournesol décortiquées et torréfiées à sec contient les éléments suivants:
- Calories: 165
- Matières grasses totales: 14 grammes
- Graisses monoinsaturées: 3 grammes
- Graisses polyinsaturées: 9 grammes
- Graisses saturées: 1,5 grammes
- Glucides: 7 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Protéine: 5,5 grammes
Les graines de tournesol fournissent également 21 vitamines et minéraux essentiels, dont 49% de la valeur quotidienne (DV) recommandée pour la vitamine E et 41% de la valeur quotidienne pour le sélénium par portion de 1 once (28 grammes).
En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les graines de tournesol sont denses en calories.
Cependant, le type de graisse que l'on trouve dans les graines de tournesol - à savoir les graisses insaturées - peut être très bénéfique pour votre cœur.
La recherche suggère de remplacer les graisses saturées dans votre alimentation par des graisses insaturées pour aider à réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) dans votre sang et réduire le risque de maladie cardiaque.
RésuméBien que les graines de tournesol soient riches en calories, elles fournissent de grandes quantités de protéines, de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Peut aider à perdre du poids
Bien que la recherche sur les graines de tournesol et la perte de poids fasse défaut, les nutriments contenus dans ces graines peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété, en préservant la masse musculaire et en vous aidant à vous en tenir plus longtemps à un plan de perte de poids.
Peut vous garder rassasié et éviter de trop manger
Manger des collations aide à réduire la faim et peut aider à éviter de trop manger lors des repas suivants.
Bien que les graines de tournesol n'aient pas été spécifiquement étudiées, les recherches suggèrent que des collations similaires - comme les noix - favorisent la plénitude et ne conduisent pas à une surconsommation lors des repas ultérieurs.
De plus, les principaux nutriments contenus dans les graines de tournesol - à savoir les graisses, les protéines et les fibres - se sont révélés particulièrement rassasiants.
Par exemple, un tiers des fibres des graines de tournesol est soluble - le type de fibre qui peut aider à gérer le poids en ajoutant du volume à vos selles, en ralentissant la digestion et en augmentant la sensation de satiété.
Peut vous aider à maintenir vos muscles
Des recherches ont montré que les personnes ayant un pourcentage plus élevé de muscles brûlent plus de calories, même au repos.
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, des études ont suggéré que plus de 35% de la perte de poids peut provenir des muscles.
Pour limiter la perte musculaire, de nombreuses études suggèrent de manger suffisamment de protéines, ainsi que d'effectuer des exercices de résistance.
Comme les graines de tournesol décortiquées contiennent environ 2 grammes de protéines par cuillère à soupe (10 grammes), elles sont un excellent moyen d'augmenter la teneur en protéines de vos collations et repas.
Par exemple, vous pouvez tremper des tranches de pomme dans du beurre de graines de tournesol ou saupoudrer de graines de tournesol décortiquées sur votre salade comme source savoureuse de protéines ajoutées.
Peut vous aider à respecter votre régime alimentaire
En fin de compte, vous pouvez vous en tenir à un plan de perte de poids réussi.
Les fibres - comme celles que l'on trouve dans les graines de tournesol - peuvent aider. Les autorités sanitaires recommandent aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes par jour.
Dans une étude de 6 mois portant sur 345 personnes suivant un régime hypocalorique, ceux qui consommaient l'apport quotidien recommandé en fibres étaient plus susceptibles de respecter leur régime alimentaire.
De plus, les participants qui ont le plus augmenté leur apport en fibres perdent plus de poids. En moyenne, chaque augmentation de 3,7 grammes de fibres quotidiennes était associée à une perte de poids supplémentaire de 3 livres (1,4 kg).
De plus, la recherche suggère que des plans de perte de poids flexibles adaptés aux préférences alimentaires sont plus faciles à respecter.
En d'autres termes, si vous aimez les graines de tournesol, les manger peut vous aider à suivre un régime à long terme.
RésuméLes protéines, les graisses et les fibres des graines de tournesol peuvent aider à favoriser la perte de poids.
Ajouter des graines de tournesol à votre alimentation
Les graines de tournesol peuvent être un complément sain à tout plan de perte de poids.
Vous pouvez acheter des graines de tournesol décortiquées ou non. Ils sont également disponibles crus ou torréfiés et dans différentes saveurs.
Voici quelques façons saines d'apprécier les graines de tournesol:
- Par eux-mêmes. Essayez une poignée de graines de tournesol - décortiquées ou non - pour une collation rapide et nutritive.
- Mélange montagnard. Dégustez des graines de tournesol décortiquées avec des noix, d'autres graines et des fruits secs.
- Comme garniture. Saupoudrer de graines de tournesol décortiquées sur les salades, les flocons d'avoine, les parfaits au yogourt, les casseroles et autres plats.
- Beurre de graines de tournesol. Étalez du beurre de graines de tournesol sur des pains de grains entiers et des craquelins, ou utilisez-le comme trempette pour les fruits.
Gardez à l'esprit que certaines marques de graines de tournesol sont particulièrement riches en sodium.
Bien que le sodium soit un minéral essentiel, en consommer trop est lié à l'hypertension artérielle.
Pour éviter une consommation excessive de sel, optez pour des variétés non salées, légèrement salées et à teneur réduite en sodium. Pensez également à manger des graines de tournesol nature plutôt qu'aromatisées, car elles sont généralement plus faibles en sel.
De plus, certains produits à base de graines de tournesol et de beurre de graines de tournesol peuvent contenir des sucres ajoutés. Étant donné que les sucres ajoutés fournissent des calories mais offrent peu ou pas de valeur nutritive, il peut être avantageux de les limiter lorsque vous essayez de perdre du poids.
Les graines de tournesol et le beurre de graines de tournesol sont riches en calories, ce dernier fournissant près de deux fois plus de calories par cuillère à soupe (16 grammes) que le premier. Surveillez la taille de vos portions pour éviter de dépasser vos besoins quotidiens en calories.
RésuméLes graines de tournesol peuvent être dégustées seules comme collation, dans des mélanges montagnards, comme beurre de graines de tournesol ou comme garniture pour de nombreux plats.
La ligne du bas
Bien que denses en calories, les graines de tournesol sont riches en nutriments qui peuvent aider à soutenir la perte de poids.
Les protéines, les graisses et les fibres sont particulièrement nourrissantes, ce qui fait des graines de tournesol un choix optimal pour les collations.
Tant que vous surveillez la taille de vos portions, vous pouvez manger des graines de tournesol de différentes manières saines.
Ajoutez-les aux mélanges montagnards, utilisez-les comme garniture riche en nutriments pour les salades et autres plats, dégustez-les sous forme de beurre de graines de tournesol ou mangez-les seuls.
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