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Il ne fait aucun doute que Hugh Jackman était en pleine forme lors du tournage de "Wolverine". Son physique dans le film ressemble à celui d'un athlète à son apogée.
Le programme de formation suivi par Jackman en préparation du tournage a été baptisé «programme Wolverine». Conçu par l'entraîneur David Kingsbury, le programme a aidé Jackman à se pencher et à gagner du muscle grâce à une combinaison de:
- cardio
- musculation
- cyclisme des glucides
- jeûne intermittent
Dans cet article, nous décomposons le programme afin que vous puissiez déterminer s'il peut également vous aider à ressembler à un mutant surhumain.
Qu'est-ce que l'entraînement Wolverine?
Dans les 5 mois précédant le tournage du film «Wolverine» en 2013, Jackman a suivi une routine d'entraînement stricte 6 jours par semaine et un plan de régime créé par son entraîneur. Le but du programme était d'aider Jackman à augmenter sa force musculaire et sa taille tout en restant mince.
Le programme d’entraînement consistait à soulever des poids lourds à proximité des ascenseurs et du cardio maximum de Jackman pour aider à maintenir son taux de graisse corporelle bas. Le niveau de cardio effectué par Jackman a changé tout au long du programme pour correspondre à ses niveaux de graisse corporelle.
Selon une interview de Bodybuilding.com avec Kingsbury, Jackman était déjà en pleine forme avant de commencer à s'entraîner. Il venait de finir de se produire à Broadway et se terminait sur le tournage de «Les Misérables», donc au début du programme, il était déjà relativement maigre pour son cadre de 6 pieds 2 pouces.
L'entraînement en force
Dans la même interview, Kingsbury explique que Jackman n’avait pas fait beaucoup de levage à faible répétition et à haute intensité avant de commencer le programme. Le programme consistait principalement en des séries de moins de cinq répétitions pour stimuler l'hypertrophie des myofibrilles.
Les myofibrilles sont les éléments de contraction individuels des fibres musculaires qui se raccourcissent lorsque vous fléchissez un muscle. L'entraînement en résistance peut entraîner une hypertrophie des myofibrilles, qui est une augmentation de la taille musculaire de ces éléments de contraction causée par une synthèse protéique accrue.
La recherche suggère que l'hypertrophie myofibrillaire contribue à l'amélioration de la force musculaire.
Certaines recherches ont également révélé que les programmes à haute intensité ont tendance à augmenter davantage la force musculaire que les programmes à volume élevé. On pense que l’hypertrophie des myofibrilles contribue à cette augmentation de la force.
On pense que les programmes à volume élevé augmentent la taille des muscles principalement par hypertrophie sarcoplasmique, qui est une augmentation du liquide qui entoure vos myofibrilles. Ce type de croissance musculaire ne conduit pas à une augmentation de la force.
La différence entre l'hypertrophie sarcoplasmique et l'hypertrophie des myofibrilles peut être observée chez les culturistes et les dynamophiles:
- Les culturistes suivent souvent des programmes à volume élevé qui augmentent leur taille musculaire avec une augmentation relativement faible de la force.
- Les haltérophiles ont tendance à effectuer moins de volume à une intensité plus élevée et ont tendance à être plus forts livre pour livre.
Cardio
Pendant le programme d'entraînement Wolverine, le volume de cardio Jackman effectué chaque semaine a fluctué en fonction des changements dans son pourcentage de graisse corporelle. Le type de cardio est moins important que l'intensité et le total des calories brûlées à chaque séance.
Comment faites-vous le plan d'entraînement Wolverine?
Le programme Wolverine est divisé en blocs d'entraînement de 4 semaines qui peuvent être répétés avec une augmentation de poids de 5 à 10% chaque fois que vous répétez le cycle.
L'entraînement en force
Les principaux exercices utilisés dans le programme Wolverine sont:
- presses d'établi
- squats arrière
- pullups pondérés
- deadlifts
Chaque ensemble est basé sur un pourcentage de votre maximum de travail d'une répétition ou 95% de votre maximum réel.
Par exemple, si vous pouvez soulever 500 livres, votre maximum de travail serait de 475 livres et vous utiliseriez 285 livres pour un ensemble appelant à 60 pour cent.
Le nombre d'exercices que vous effectuez chaque jour peut dépendre du nombre de jours par semaine que vous prévoyez de vous entraîner. Par exemple, si vous prévoyez de soulever 4 jours par semaine, vous pouvez faire l'un des meilleurs ascenseurs par jour et ajouter une poignée d'ascenseurs supplémentaires.
Par exemple, un entraînement pourrait être:
- Développé couché: 4 x 5 répétitions à 60 à 75 pour cent
- Triceps creux: 3 x 12 répétitions
- Curls des biceps: 3 x 12 répétitions à 50 pour cent
- Dumbbell fly: 3 x 8 répétitions à 50 pour cent
Cardio
Vous pouvez ajouter du cardio à votre programme au besoin pour atteindre le pourcentage de graisse corporelle souhaité.
Voici l’entraînement cardio que Jackman a décrit dans une interview avec Men’s Health:
- Échauffez-vous sur un tapis roulant.
- Sprintez à 85% de votre vitesse maximale pendant 15 à 20 secondes.
- Reposez-vous pendant 30 secondes.
- Répétez pour 10 sprints.
Quel est le régime alimentaire Wolverine?
Le régime Wolverine suit une forme de jeûne intermittent appelée méthode 16: 8. Pendant que Jackman suivait le régime, il a consommé toute sa nourriture dans une période de 8 heures et jeûné pendant 16 heures par jour.
En supposant qu'il dormait environ 8 heures par nuit, il y aurait eu environ 8 heures d'éveil pendant lesquelles il ne pouvait pas manger.
À chaque étape de l'entraînement, il a suivi le cyclisme en glucides. Les jours de musculation, il mangeait des aliments riches en glucides et les jours de repos, il mangeait des aliments faibles en glucides.
Même s'il n'y a pas de restrictions particulières sur le régime alimentaire, Jackman aurait mangé principalement de la nourriture «propre» tout au long de son entraînement. Selon la rumeur, il mangeait plus de 4 000 calories par jour pendant l'entraînement.
Bien que l'accent soit mis sur les aliments entiers et non transformés, Jackman aurait également pris un supplément pré-entraînement et des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pendant le jeûne.
Voici des exemples de repas que vous pourriez manger tout en suivant le régime Wolverine:
- poulet avec riz brun et épinards
- steak aux patates douces et brocoli
- avoine aux œufs
Quels sont les avantages de l'entraînement et du régime alimentaire Wolverine?
Selon Kingsbury, Jackman a eu 5 mois pour se mettre en forme. Jackman tournait toujours «Les Misérables» au début du programme, il a donc commencé à voir les plus gros changements des 3 ou 4 derniers mois.
Si vous suivez un programme d'entraînement similaire, il vous faudra probablement un mois ou deux pour voir les résultats.
Les avantages du programme Wolverine comprennent:
- Le plan combine exercice et alimentation saine.
- Le jeûne intermittent peut aider à réduire la résistance à l'insuline.
- Contrairement à de nombreux régimes pour célébrités, il ne nécessite pas de restriction calorique importante.
- Il est facile de modifier et de personnaliser le programme.
- Il est relativement intense et a le potentiel de donner de bons résultats.
Quels sont les inconvénients de l'entraînement et du régime alimentaire Wolverine?
Le programme de formation Wolverine est le mieux adapté aux personnes qui sont déjà physiquement actives. Si vous avez des problèmes de santé qui pourraient limiter votre capacité à effectuer un entraînement avec des poids lourds, c'est une bonne idée d'en parler d'abord à votre médecin.
Si vous n’avez pas déjà une expérience dans le levage de poids, vous pouvez bénéficier de réduire l’intensité des ascenseurs et d’augmenter le volume pour éviter les blessures.
Les inconvénients du programme comprennent:
- Les haltérophiles débutants peuvent ne pas connaître leur maximum d'une répétition.
- Certaines personnes peuvent trouver difficile le jeûne et le cyclisme en glucides.
- Les personnes ayant une formation physique limitée pourraient trouver l'haltérophilie trop intense.
Il convient également de noter que même si vous suivez le même programme d'entraînement que Jackman, vous n'obtiendrez peut-être pas les mêmes résultats.
Jackman était déjà relativement en forme avant de commencer l'entraînement. Pendant le tournage de «Wolverine», il a également bénéficié d'angles de caméra flatteurs, d'un maquillage corporel et d'un éclairage mettant en valeur son physique.
Points clés à retenir
Contrairement à de nombreux régimes de célébrités ou à la mode, le régime Wolverine ne repose pas sur des gadgets ou une restriction calorique non durable pour favoriser la perte de poids. Les principes de base du programme peuvent être résumés comme suit:
- Soulevez des poids lourds.
- Mangez principalement des aliments naturels.
- Faites du cardio régulièrement.
Le programme Wolverine peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant une formation physique limitée. Mais le programme a le potentiel d'être un modèle solide pour les personnes qui ont déjà une certaine expérience de levage.
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