10 exercices de renforcement musculaire à effectuer avant une arthroplastie totale du genou

Aperçu

Les exercices que vous faites avant une arthroplastie du genou peuvent renforcer votre genou, améliorer la flexibilité et vous aider à récupérer plus rapidement.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison. Mais il est important de parler à votre chirurgien et à votre physiothérapeute avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Jamie Nelson, PT, DPT, donne des informations sur la façon dont vous pouvez renforcer vos muscles avant la chirurgie. Faire ces exercices permettra à la réadaptation d'aller plus vite et plus efficacement.

Commencez par 5 à 10 répétitions de chaque exercice deux fois par jour la première semaine, puis augmentez à 10 à 15 répétitions la deuxième semaine, et enfin passez à 15 à 20 répétitions la troisième semaine.

1. Pressions de cuisse

Cet exercice aide à développer le muscle quadriceps qui se fixe au genou.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Resserrez les muscles à l'avant de votre cuisse en poussant l'arrière de votre genou vers le sol ou le lit.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
4. Effectuez jusqu'à 3 séries de 5 à 20 répétitions.

2. La jambe droite allongée sur le côté soulève

Cet exercice est crucial pour développer vos muscles abducteurs de la hanche situés sur le côté des fesses. Ces muscles stabilisent votre bassin lorsque vous êtes debout et que vous marchez.

1. Allongez-vous de votre côté.
2. Soulevez votre jambe droite vers le plafond à une distance d'environ 1 1/2 à 2 pieds de votre autre jambe.
3. Abaissez votre jambe et répétez.
4. Effectuez jusqu'à 3 séries de 10.
5. Allongez-vous sur le dos et placez votre jambe blessée à plat sur le sol ou le lit tout en pliant l'autre jambe.
6. Soulevez votre jambe redressée d'environ 12 pouces et maintenez-la là pendant 5 secondes.
7. Abaissez lentement votre jambe.
8. Effectuez jusqu'à 3 séries de 5 à 20 répétitions.

3. Élévation de la jambe droite

Ces soulèvements de jambes aideront à développer vos quadriceps et vos muscles fléchisseurs de la hanche. Ceci est particulièrement important pour reprendre des forces après la chirurgie.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez votre genou indemne afin que votre pied soit à plat sur le sol.
2. Serrez votre cuisse blessée et soulevez votre jambe droite à la hauteur de votre genou opposé.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes en haut et abaissez lentement la position de départ.
4. Effectuez jusqu'à 3 séries de 5 à 20 répétitions.

4. Clamshells

Cela fonctionne les rotateurs externes de la hanche et une partie de vos abducteurs. Les deux sont importants pour la marche précoce et l'équilibre.

1. Allongez-vous sur le côté avec le genou blessé pointé vers le plafond.
2. Gardez vos talons ensemble, ouvrez et fermez vos jambes comme une coquille.
3. Effectuez jusqu'à 3 séries de 5 à 20 répétitions.

5. Flexion du genou

Cela aide à maintenir votre amplitude de mouvement avant votre chirurgie.

1. Asseyez-vous sur une chaise stable et pliez votre genou en arrière aussi loin que possible.
2. Maintenez-le pendant 5 secondes puis remettez-le en position de repos.
3. Effectuez jusqu'à 3 séries de 5 à 20 répétitions.

6. Coups de pied assis

Cela aide à renforcer le muscle quadriceps grâce à toute son amplitude de mouvement.

1. Asseyez-vous sur une chaise stable et soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite.
2. Maintenez la position pendant 5 secondes.
3. Abaissez lentement votre jambe.
4. Effectuez jusqu'à 3 séries de 5 à 20 répétitions.

7. Poussette de chaise

Vous devrez probablement utiliser une canne ou une marchette immédiatement après la chirurgie. Cet exercice renforcera vos triceps, qui sont des muscles importants pour l'utilisation de l'un ou l'autre des appareils d'assistance.

1. Asseyez-vous sur une chaise solide avec des bras.
2. Saisissez les bras de la chaise et appuyez dessus tout en soulevant votre corps et en redressant vos bras et vos coudes.
3. Abaissez-vous lentement sur la chaise. Cela aidera à renforcer vos triceps afin qu'ils puissent vous retenir lorsque vous avez une faiblesse après la chirurgie.

8. Coups de pied allongés

Allongez-vous sur le sol ou sur un lit et placez une couverture roulée ou une grande boîte sous votre genou blessé. Redressez votre jambe et le genou et maintenez la position pendant 5 secondes. Abaissez lentement votre jambe et reposez-vous. Assurez-vous que l'arrière de votre genou reste en contact avec l'objet tout le temps et que le bas de votre dos reste sur le sol. Cet exercice permet également de renforcer le muscle quadriceps.

9. Rebonds d'estomac

Cela aide à renforcer vos ischio-jambiers et les muscles fessiers. Ces muscles sont importants pour monter et descendre des chaises et des voitures.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, puis amenez lentement votre jambe droite blessée vers le plafond.
2. Tenez pendant 2-3 secondes.
3. Abaissez lentement votre jambe.
4. Effectuez 3 séries de 5 à 20 répétitions.

10. Debout sur une jambe avec soutien

Cet exercice est essentiel pour maintenir l'équilibre et réduire les risques de chutes. Faites cet exercice autant de fois que possible par jour.

1. Placez-vous devant un comptoir ou une barre au niveau de la taille.
2. Tenez la barre et tenez-vous debout sur votre jambe affectée pendant 30 secondes.
3. Essayez de tenir la barre aussi légèrement que possible pour défier votre équilibre.

En bout de ligne

Passez au moins 15 minutes deux fois par jour à faire ces exercices. Votre capacité à renforcer les muscles autour de votre genou avant la chirurgie aura un impact considérable sur la vitesse et la qualité de votre récupération.

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