Aperçu
Si vous vivez avec un diabète de type 2, faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à gérer votre glycémie et votre poids. Cela peut également vous aider à réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire et à promouvoir la santé globale.
L'exercice peut également aider à prévenir le développement du diabète chez les personnes atteintes de prédiabète. L'American Diabetes Association (ADA) encourage les gens à faire au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée à vigoureuse par semaine.
Selon l'ADA, en l'absence de contre-indications, comme une rétinopathie modérée à sévère, par exemple, il est également important de faire au moins deux séances de musculation par semaine.
Les avantages de l'exercice sont indépendants de la perte de poids. Cependant, le respect d'un programme d'exercices doit être cohérent afin d'obtenir des résultats durables.
Si vous êtes sédentaire et que vous envisagez de commencer un programme d’exercice, il est judicieux de consulter d’abord un médecin pour vous assurer qu’il n’ya pas de restrictions ou de précautions particulières. C'est toujours une bonne idée de commencer progressivement et d'atteindre votre objectif personnel.
Vous ne savez pas par où commencer? Voici 10 exercices qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
1. Marcher
Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport ou d'un équipement d'exercice coûteux pour bouger.
Si vous avez une paire de chaussures de soutien et un endroit sûr pour marcher, vous pouvez commencer dès aujourd'hui. En fait, vous pouvez atteindre votre objectif minimum recommandé pour la capacité aérobique en faisant une marche rapide de 30 minutes cinq jours par semaine.
Selon un examen de 2014, la marche peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à réduire leur glycémie et à perdre du poids.
2. Cyclisme
Environ la moitié des personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent d'arthrite. Les deux conditions ont plusieurs facteurs de risque en commun, y compris l'obésité.
La neuropathie diabétique, une maladie qui survient lorsque les nerfs sont endommagés, peut également causer des douleurs articulaires chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Si vous avez des douleurs articulaires inférieures, envisagez de choisir un exercice à faible impact. Le cyclisme, par exemple, peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme tout en minimisant la tension sur vos articulations.
3. Natation
Les activités aquatiques offrent une autre option d'exercice pour les articulations. Par exemple, la natation, l'aquagym, le jogging aquatique et d'autres activités aquatiques peuvent donner à votre cœur, à vos poumons et à vos muscles un entraînement, tout en mettant peu de stress sur vos articulations.
Un examen de 2017 a révélé que l'exercice aquatique peut aider à réduire la glycémie, tout comme le fait l'exercice terrestre.
4. Sports d'équipe
Si vous avez du mal à vous motiver à faire de l'exercice, il peut être utile de vous joindre à une équipe de sports récréatifs. L'opportunité de socialiser avec vos coéquipiers et l'engagement que vous leur faites peuvent vous aider à trouver la motivation dont vous avez besoin pour vous présenter chaque semaine.
De nombreux sports récréatifs offrent un bon entraînement aérobie. Envisagez d'essayer le basket-ball, le football, le softball, le tennis en couple ou le frisbee ultime.
5. Danse aérobie
L'inscription à une danse aérobique ou à un autre cours de conditionnement physique peut également vous aider à atteindre vos objectifs d'exercice. Par exemple, Zumba est un programme de remise en forme qui combine des mouvements de danse et d'aérobie pour un entraînement rapide.
Une étude de 2015 a révélé que les femmes atteintes de diabète de type 2 étaient plus motivées à faire de l'exercice après avoir participé à des cours de Zumba pendant 16 semaines. Les participants ont également amélioré leur capacité aérobie et perdu du poids.
6. Haltérophilie
L'haltérophilie et d'autres activités de renforcement aident à développer votre masse musculaire, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. L'entraînement en force peut également aider à améliorer votre contrôle de la glycémie, rapporte l'ADA.
Si vous souhaitez intégrer l'haltérophilie à votre routine d'exercice hebdomadaire, vous pouvez utiliser des appareils de musculation, des poids libres ou même des objets ménagers lourds, tels que des conserves ou des bouteilles d'eau.
Pour apprendre à soulever des poids en toute sécurité et efficacement, envisagez de rejoindre un cours d'haltérophilie ou de demander conseil à un entraîneur de fitness professionnel.
7. Exercices de bande de résistance
Les poids ne sont pas le seul outil que vous pouvez utiliser pour renforcer vos muscles. Vous pouvez également effectuer une grande variété d'activités de renforcement avec des bandes de résistance.
Pour apprendre à les intégrer à vos entraînements, parlez à un entraîneur professionnel, suivez un cours de bande de résistance ou regardez une vidéo d'entraînement avec bande de résistance.
En plus d'augmenter votre force, l'exercice avec des bandes de résistance peut offrir des avantages modestes à votre contrôle de la glycémie, selon une étude récente publiée dans le Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthénie
En gymnastique, vous utilisez votre propre poids corporel pour renforcer vos muscles. Les exercices callisthéniques courants comprennent les pompes, les tractions, les squats, les fentes et les craquements abdominaux.
Que vous choisissiez de renforcer vos muscles avec des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel, essayez de travailler sur tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
Pour donner à votre corps le temps de récupérer, prenez un jour de repos des activités de renforcement musculaire entre chaque séance de musculation, suggère l'ADA.
9. Pilates
Le Pilates est un programme de conditionnement physique populaire conçu pour améliorer la force, la coordination et l'équilibre du tronc. Selon une étude récente sur des femmes âgées atteintes de diabète de type 2, cela pourrait également aider à améliorer le contrôle de la glycémie.
Envisagez de vous inscrire à un cours de Pilates dans votre salle de sport ou dans votre studio de Pilates. De nombreux livres et vidéos pédagogiques sont également disponibles.
10. Yoga
Selon une revue de 2016, le yoga peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie, leur taux de cholestérol et leur poids. Cela peut également aider à abaisser votre tension artérielle, à améliorer la qualité de votre sommeil et à améliorer votre humeur.
Si vous souhaitez essayer le yoga, inscrivez-vous à un cours dans un studio ou une salle de sport local. Un professionnel qualifié peut vous aider à apprendre à passer d'une pose à une autre, en utilisant la bonne posture et la bonne technique de respiration.
Les plats à emporter
Une activité physique régulière est importante, non seulement pour gérer le diabète de type 2, mais aussi pour promouvoir votre santé globale.
Si vous avez d'autres problèmes de santé en plus du diabète de type 2, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique. Ils peuvent vous aider à apprendre à rester en sécurité et à minimiser vos risques de blessures, tout en atteignant vos objectifs de mise en forme.
Pour plus de conseils sur la façon de vivre avec le diabète de type 2, téléchargez notre application gratuite, T2D Healthline. Non seulement vous pouvez trouver des ressources d'experts sur le diabète de type 2, mais nous vous mettrons en contact avec de vraies personnes qui comprennent ce que vous traversez. Posez des questions, demandez des conseils et établissez des relations avec ceux qui les comprennent. Téléchargez l'application pour iPhone ou Android.
