Si vous voulez des abdominaux en planche à laver - également connus sous le nom de muscles abdominaux en pack de six ou ciselés - vous devrez vous concentrer sur un programme d'entraînement solide et une alimentation saine.
Les hommes ont généralement besoin d'un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 10 à 14 pour cent pour voir la définition dans leurs abdos, tandis que les femmes ont besoin d'environ 15 à 19 pour cent.
En plus de rester relativement maigre, vous aurez également besoin d'un programme d'entraînement abdominal cohérent et d'un exercice cardio régulier.
Dans cet article, nous allons examiner six exercices abdominaux et d'autres stratégies de style de vie qui peuvent vous aider à obtenir des abdos de la planche à laver.
Que signifie avoir des abdos en planche à laver?
De manière générale, lorsque les gens parlent d'abdos de planche à laver, ils se réfèrent à la capacité de voir les bosses individuelles de leur muscle droit de l'abdomen. Ce muscle abdominal ressemble à une planche à laver à l'ancienne.
Votre muscle droit de l'abdomen s'étend de votre os pubien à votre sternum, également appelé sternum, au milieu de votre poitrine. La fonction principale de ce muscle est de fléchir votre tronc et de stabiliser votre colonne vertébrale.
En plus d'être esthétique, le renforcement du muscle abdominal peut également aider à réduire le risque de blessure.
Vous améliorerez également votre:
- performance athlétique
- équilibre
- posture
Exercices pour des abdos tonifiés
Bien que les six exercices suivants soient parmi les meilleurs pour entraîner votre muscle droit de l'abdomen, ne vous sentez pas obligé de vous limiter à ces seuls exercices.
L'ajout de variations à vos entraînements peut vous aider à garder votre routine fraîche et intéressante, et également à faire travailler d'autres muscles en plus de vos abdominaux.
1. Élévation des jambes du banc plat
La levée des jambes du banc plat est un excellent exercice pour travailler vos abdominaux. Votre tronc doit travailler pour soulever vos jambes et résister à la gravité lorsque vous abaissez vos jambes.
Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en ralentissant l'abaissement de vos jambes.
Combien de répétitions et de séries? Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Instructions:
- Allongez-vous sur un banc plat et tenez le banc de chaque côté de votre tête. Sinon, gardez vos bras tendus et saisissez les côtés du banc pour garder l'équilibre.
- Prenez une profonde inspiration et expirez en soulevant vos jambes droites du banc.
- Continuez à lever vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol.
- Abaissez lentement vos jambes à la position de départ et répétez.
Conseil de sécurité
Assurez-vous que le banc est stable. Vous pouvez mettre des poids sur la base du banc pour l'empêcher de basculer.
2. Coups de pied flottants
Les coups de pied flottants sont un excellent exercice pour cibler spécifiquement vos muscles abdominaux droits inférieurs. Cet exercice travaille également vos fléchisseurs de hanche, ce qui peut aider à réduire la tension dans vos hanches.
Combien de répétitions et de séries? Essayez de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Instructions:
- Allongez-vous sur un banc plat et placez vos mains sous vos fessiers. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur une surface molle au sol.
- Soulevez vos jambes droites à environ 30 degrés.
- Flottez vos pieds en levant un pied et en abaissant l'autre pied de manière à ce qu'ils soient à environ 6 pouces l'un de l'autre.
- Changez de pied et répétez le nombre de répétitions souhaité.
Conseil de sécurité
Arrêtez l'exercice si vous ressentez une gêne dans le bas du dos ou ailleurs.
3. Portée des orteils
La portée des orteils est similaire à un crunch traditionnel, sauf que vos abdominaux doivent également travailler pour garder vos jambes en l'air. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc ou sur une surface molle.
Combien de répétitions et de séries? Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Instructions:
- Allongez-vous sur un banc plat ou sur une autre surface molle, les bras et les jambes droits et verticaux.
- Crunch le haut de votre torse en contractant vos abdominaux et en atteignant vos orteils.
- Lorsque vos mains atteignent vos orteils, ou aussi loin que vous pouvez les atteindre, faites une pause pendant un moment et revenez à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseil de sécurité
Évitez la tentation de croquer votre cou vers l'avant. Au lieu de cela, essayez de garder votre cou neutre tout au long du mouvement.
4. Crunch inversé
Le crunch inversé est une variante du crunch traditionnel. Au cours de cet exercice, vos abdominaux doivent travailler pour ramener vos genoux contre votre poitrine et résister au mouvement descendant de ramener vos pieds au sol.
Ralentir l'exercice est un moyen facile de le rendre plus difficile.
Combien de répétitions et de séries? Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Instructions:
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface douce, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à environ 90 degrés. Reposez vos mains avec les paumes vers le bas le long de vos côtés pour l'équilibre.
- Renforcez vos abdominaux et expirez en levant les genoux vers votre poitrine. Essayez de garder vos genoux à environ 90 degrés tout au long du mouvement.
- Arrêtez le crunch lorsque vos hanches se détachent du sol mais que le milieu du dos est toujours en contact avec le tapis.
- Faites une pause pendant un moment et revenez à la position de départ.
Conseil de sécurité
Évitez cet exercice si vous avez une blessure au dos ou au cou.
5. Crunch de bicyclette
Le resserrement du vélo est l'un des meilleurs exercices pour cibler à la fois votre muscle droit de l'abdomen et vos obliques - les muscles sur les côtés de votre tronc.
Plus vous gardez vos talons près du sol, plus l'exercice devient difficile.
Combien de répétitions et de séries? Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Instructions:
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface douce, les mains derrière la tête et les genoux pliés à 90 degrés, empilés sur vos hanches.
- Soulevez vos épaules du sol et tournez l'un de vos coudes vers votre genou opposé pendant que vous étendez l'autre jambe d'environ 45 degrés.
- Changez la position de vos jambes tout en continuant à tordre votre coude opposé vers le genou plié. Essayez de ne pas amener votre genou plié au-delà de vos hanches vers votre poitrine. Ce n’est pas grave si votre coude ne touche pas votre genou.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseil de sécurité
Placez uniquement vos doigts derrière votre tête au lieu d'utiliser vos mains entières. Cela peut vous éviter de tirer la tête vers vos genoux.
6. Twist russe
Le mouvement de torsion dans cet exercice est idéal pour ciseler vos muscles obliques de chaque côté de votre tronc.
Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en tenant une plaque de poids ou un autre objet lourd.
Combien de répétitions et de séries? Visez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Instructions:
- Asseyez-vous sur un tapis ou une autre surface molle, les pieds au-dessus du sol et penchez-vous en arrière pour garder l'équilibre.
- Croisez vos mains sur votre poitrine et tournez vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Faites une pause pendant un moment et passez de l'autre côté.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. Si, lorsque vous effectuez cet exercice, vous le sentez principalement dans vos fléchisseurs de hanche, essayez de le répéter avec vos pieds sur le sol au lieu de le soulever du sol.
Conseil de sécurité
Tournez dans un mouvement lent et contrôlé pour éviter de solliciter le bas du dos, en particulier lorsque vous utilisez du poids.
Qu'est-ce qui peut aider?
Peu importe la quantité de muscle que vous avez autour de votre estomac, vous ne pourrez pas avoir d'abdos visibles à moins que vous ne soyez suffisamment maigre pour qu'ils apparaissent à travers la graisse de votre ventre.
Inclure le cardio dans votre programme d'entraînement, avoir une alimentation équilibrée et dormir suffisamment peuvent tous aider à réduire la graisse corporelle.
Cardio
Cela peut être une surprise, mais exercer vos muscles abdominaux ne vous aidera pas à réduire la graisse du ventre.
Ce qui peut aider, selon une étude de 2013, c'est d'inclure régulièrement le cardio dans votre programme d'entraînement. Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez, ce qui à son tour peut aider à réduire la graisse du ventre.
Vous pouvez effectuer n'importe quel type de cardio que vous appréciez. Voici quelques options:
- fonctionnement
- Cyclisme
- natation
- marche rapide
- randonnée
- dansant
- exercices aquatiques
Essayez de faire de l'exercice cardio au moins 5 fois par semaine, pendant au moins 30 minutes. Si vous manquez de temps, vous pouvez le diviser en deux séances de cardio de 15 minutes par jour.
Ayez une alimentation saine en général
Vous n'avez pas besoin d'utiliser des suppléments spéciaux ou de suivre des régimes à la mode pour obtenir des abdos de la planche à laver.
Au lieu de cela, une alimentation globale équilibrée aussi souvent que possible peut vous fournir les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.
Essayez de construire votre alimentation autour d'aliments entiers remplis de fibres, de protéines et d'autres nutriments essentiels.
Les aliments à éviter ou à limiter comprennent:
- glucides raffinés, comme les produits de boulangerie, le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc
- les aliments et les boissons avec du sucre ajouté comme les sodas, les produits de boulangerie et le yogourt aromatisé
- de l'alcool
- aliments hautement transformés
Dormez suffisamment
Dormir suffisamment aide à soutenir les niveaux hormonaux de votre corps, ce qui peut affecter la perte de poids. Dormir suffisamment donne également à votre corps le temps de se réparer après avoir fait de l’exercice.
Visez au moins 7 heures de sommeil chaque nuit, mais si vous vous entraînez dur, vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus.
La ligne du bas
Pour obtenir des abdominaux en planche à laver, vous devrez entraîner régulièrement votre muscle droit de l'abdomen. Vous devrez également maintenir votre pourcentage de graisse corporelle relativement bas afin de voir la définition musculaire de votre abdomen.
Les exercices que nous avons examinés dans cet article sont un excellent point de départ, mais essayez de ne pas vous limiter à ces seuls exercices.
Cherchez des moyens d'ajouter de la variété à votre programme d'entraînement, et assurez-vous également d'inclure régulièrement des exercices cardio dans votre routine et de suivre une alimentation saine et équilibrée.
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