Qu'est-ce que le complexe Bear (ou Barbell) exactement?

Le complexe ours (ou haltères) est un entraînement de musculation avancé qui comprend une séquence de cinq exercices d'haltères. Vous effectuez ces mouvements de puissance dos à dos sans abaisser la barre.

Effectuer ces exercices en série aide à développer la force générale du corps et à améliorer les performances sportives.

Continuez à lire pour jeter un coup d'œil sur les mouvements qui composent le complexe de l'ours, ses avantages et les précautions de sécurité à suivre.

Qu'est-ce que le complexe de l'ours?

Le complexe de l'ours est une série de cinq mouvements de puissance accomplis avec une seule barre. Les culturistes, les haltérophiles et les athlètes l'utilisent.

Il s’agit d’un exercice de musculation avancé, il ne convient donc pas aux débutants. Les mouvements séquentiels nécessitent une force adéquate ainsi que de la flexibilité, de la mobilité et de l'endurance musculaire.

Pour faire le complexe de l'ours, vous passez d'un mouvement d'haltérophilie à l'autre sans poser la barre. Une répétition se compose de cinq mouvements, qui sont (dans l'ordre):

1. énergie propre
2. squat avant
3. pousser appuyer
4. back squat
5. pousser appuyer

Vous faites deux fois la presse à pousser.

Avant de combiner les mouvements, vous devez construire une base solide en maîtrisant chaque exercice. C’est une bonne idée de travailler avec un entraîneur professionnel pour vous assurer que vous faites les mouvements correctement.

Voici une description de chaque mouvement.

1. Nettoyage puissant

Muscles ciblés:

• coeur
• fessiers
• quads
• ischio-jambiers
• veaux

Instructions pour faire le déménagement:

1. Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Engagez votre tronc et gardez vos bras droits le long de votre corps.
3. Pliez les genoux, appuyez sur vos hanches en arrière et penchez-vous en avant.
4. Utilisez une prise en pronation pour saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
5. Soulevez votre poitrine et abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient juste en dessous du niveau des épaules.
6. Soulevez la barre légèrement au-dessus de vos genoux.
7. Pliez légèrement les genoux en sautant et haussez la barre avec vos épaules.
8. Placez la barre sur le devant de vos épaules.

Conseils et recommandations de pro:

• Gardez la barre près de votre corps tout le temps.
• Encouragez la mobilité des hanches en gardant vos pieds directement sous vos hanches.
• Pour éviter les blessures, engagez votre tronc et maintenez l'alignement de la colonne vertébrale.

2. Squat avant

Muscles ciblés:

• le haut du dos
• spinaux
• les abdominaux
• fessiers
• quads
• adducteurs
• ischio-jambiers
• veaux

Instructions pour faire le déménagement:

1. Depuis la position Power Clean, pliez les genoux.
2. Abaissez-vous dans un squat, en gardant votre poitrine levée.

Conseils et recommandations de pro:

• Penchez-vous en arrière dans vos hanches pendant que vous appuyez vos coudes vers le plafond.
• Évitez d'abaisser vos coudes ou d'appuyer sur vos talons, ce qui vous fait vous pencher en avant.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée et évitez d'arrondir le haut du dos.

3. Appuyez sur Appuyez sur

Muscles ciblés:

• deltoïdes
• trapèze
• coeur
• fessiers
• quads
• ischio-jambiers

Instructions pour faire le déménagement:

1. À partir de la position accroupie avant, engagez votre tronc en vous tenant droit.
2. Soulevez la barre au-dessus de votre tête.

Conseils et recommandations de pro:

• Utilisez une prise plus large si vous avez de gros biceps ou si vous trouvez difficile de faire pivoter vos épaules de l'extérieur.
• Gardez vos pieds directement sous vos épaules.
• Engagez votre tronc pour aider à maintenir l'alignement de votre colonne vertébrale.

4. Back squat

Muscles ciblés:

• bas du dos
• coeur
• fessiers
• quads
• ischio-jambiers

Instructions pour faire le déménagement:

1. À partir de la position de pression, placez la barre sur vos épaules.
2. Abaissez lentement dans une position accroupie.
3. Revenez à la position debout.

Conseils et recommandations de pro:

• Poussez vos genoux sur le côté et ne les laissez pas bouger au-delà de vos orteils.
• Abaissez vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
• Regardez droit devant vous et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Cela aide à garder votre poitrine levée.

5. Deuxième pression

Instructions pour faire le déménagement:

1. De la position debout, soulevez la barre au-dessus de votre tête.
2. Apportez la barre contre votre poitrine.
3. Abaissez le poids sur vos hanches.
4. Pliez lentement les genoux et abaissez la barre au sol.

Combien de répétitions et à quelle fréquence?

Il est prudent de faire le complexe des ours plusieurs fois par semaine. Vous pouvez faire le complexe de l'ours seul ou dans le cadre d'une routine d'entraînement plus longue. Vous pouvez également l'utiliser comme échauffement ou après votre séance d'haltérophilie habituelle.

Chaque répétition comprend cinq exercices. Faites 2 à 5 séries de 5 à 10 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes entre les séries.

Quels sont les avantages globaux du complexe de l'ours?

Le complexe de l'ours est un entraînement incroyablement efficace qui présente un large éventail d'avantages pour tout votre corps. Cet exercice peut faire passer vos entraînements et votre capacité de remise en forme à un niveau supérieur.

Comme cela vous oblige à utiliser plus de temps sous tension (TUT), vos muscles travaillent constamment tout au long de l'exercice. Cela améliore la taille musculaire, la force et l'endurance.

En plus des gains de puissance et de force, le complexe de l'ours peut entraîner une perte de graisse. L'entraînement en force aide également à améliorer la fonction globale et peut aider à développer la vitesse, l'équilibre et la stabilité.

Y a-t-il des problèmes de sécurité?

Le complexe de l'ours nécessite une quantité substantielle de force et d'agilité. Il ne convient pas aux débutants ou à toute personne ayant un problème médical ou une blessure liée à une activité intense.

Assurez-vous que vous êtes habile et à l'aise avec chaque mouvement avant de les assembler en une séquence. Vous devriez pouvoir respirer confortablement tout au long de l'entraînement. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur ou tout signe de blessure. Faites une pause de quelques jours lorsque vous sentez que vous en avez abusé.

Pour plus de sécurité, gardez la barre près de votre corps pendant les ascenseurs. Concentrez-vous sur la forme appropriée au lieu de soulever de lourdes charges.

Pour commencer, utilisez des poids plus légers pour maîtriser votre forme et votre technique. Allez-y lentement et augmentez progressivement la charge de poids au fil du temps.

Si vous voulez augmenter l'intensité, faites le complexe de l'ours plus rapidement pour en faire plus un entraînement cardio. Dans tous les cas, évitez de faire trop de répétitions. Commencez chaque entraînement par un échauffement et terminez par un temps de recharge.

Points clés à retenir

Le complexe de l'ours est un ajout difficile mais réalisable à votre routine d'entraînement. Cela peut vous donner un sentiment d'accomplissement et la confiance nécessaire pour relever de nouveaux défis.

Maîtrisez cette série pour améliorer la force, la fonction et l'endurance. Ces avantages se répercuteront sur vos mouvements sportifs et quotidiens tout en améliorant votre santé globale.