10 poses de yoga pour soulager la douleur sciatique

Qu'est-ce que la sciatique et comment le yoga peut-il aider?

Le nerf sciatique commence dans le bas du dos et traverse profondément les fesses et les cuisses et le long des jambes. La sciatique est causée par une compression, une irritation ou une blessure du nerf sciatique ou des vertèbres inférieures. Des muscles serrés, surutilisés ou blessés peuvent également provoquer une sciatique.

La douleur sciatique est une sensation aiguë, lancinante ou brûlante qui se propage ou irradie le long de votre jambe. Vous pouvez également ressentir un engourdissement, des picotements et une inflammation. La sciatique n'est souvent ressentie que sur un seul côté du corps.

Parfois, la sciatique n'est rien de plus qu'une nuisance mineure causant un inconfort modéré, mais elle peut causer de graves douleurs.

Une petite étude de 2013 a révélé que les postures de yoga telles que Cobra Pose et Locust Pose étaient utiles pour améliorer les symptômes de la sciatique. Des recherches menées en 2017 indiquent la capacité du yoga à:

• réduire les douleurs lombaires chroniques
• améliorer les limitations d'activité
• réduire l'utilisation des analgésiques

Examinons de plus près comment vous pouvez utiliser les applications thérapeutiques du yoga pour prévenir, apaiser et guérir la sciatique.

1. Pose de l'enfant (Balasana)

La pose de l’enfant est une merveilleuse façon de vous mettre à l’écoute et de vous détendre. Il allonge et étire votre colonne vertébrale, favorisant la flexibilité et l'ouverture des hanches, des cuisses et du bas du dos.

Pour plus de soutien, placez un coussin ou un traversin sous vos cuisses, votre poitrine et votre front.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Rapprochez vos genoux et repliez vos hanches sur vos talons.
2. Étendez vos bras devant vous ou laissez-les reposer le long de votre corps.
3. Laissez votre torse se détendre complètement lorsque vous tombez lourd dans vos cuisses.
4. Concentrez-vous sur l'approfondissement de votre respiration pour détendre toute zone de tiraillement ou de sensation.
5. Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes.

2. Chien orienté vers le bas

Cette courbure vers l'avant aide à aligner votre corps, soulageant la douleur et la tension. Le chien orienté vers le bas favorise la force de tout votre corps tout en aidant à corriger les déséquilibres.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Appuyez sur vos mains pendant que vous soulevez vos hanches vers le plafond.
2. Baissez la tête pour aligner vos oreilles avec le haut de vos bras ou votre menton jusqu'en direction de votre poitrine.
3. Pliez vos genoux pour incliner légèrement votre bassin vers l'avant.
4. Déplacez intuitivement votre corps à travers toutes les variations qui vous semblent appropriées.
5. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.

3. Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose renforce, stabilise et équilibre votre corps. Il augmente la flexibilité, soulage les tensions et étire la colonne vertébrale, les fessiers et les cuisses.

Restez soutenu en faisant cette pose contre un mur. Vous pouvez placer un bloc sous votre main.

1. Commencez par une pose debout, comme Triangle, avec votre pied droit devant.
2. Pliez votre genou droit un peu plus profondément et cédez votre poids à votre pied droit.
3. Apportez votre main gauche à votre hanche.
4. Faites glisser votre pied gauche vers l'avant de quelques centimètres en atteignant votre main droite au sol devant et à droite de votre pied droit.
5. Soulevez votre jambe gauche de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol, en appuyant sur votre talon gauche.
6. Faites pivoter votre torse et vos hanches tout en regardant vers l'avant.
7. Pour aller plus loin, soulevez votre main gauche vers le plafond et tournez votre regard vers le haut.
8. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
9. Relâchez lentement en pliant votre jambe droite et en abaissant votre jambe gauche au sol, pour revenir à la position de départ.
10. Répétez de l'autre côté.

4. Pose du cobra (Bhujangasana)

Cette pose apaisante renforce et étire votre colonne vertébrale, favorisant la circulation et la flexibilité.

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules.
2. Serrez vos coudes dans votre corps.
3. Inspirez pour lever la tête, la poitrine et les épaules.
4. Maintenez une légère courbure dans vos coudes et gardez votre poitrine ouverte.
5. Engagez vos cuisses, le bas du dos et vos abdominaux.
6. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum.
7. Relâchez la pose, reposez-vous et répétez 1 à 3 fois.

5. Pose acridienne (Salabhasana)

Cette pose renforce votre colonne vertébrale, vos fessiers et vos cuisses. Il stabilise le tronc et le bas du dos. Il favorise également la circulation et la souplesse de vos hanches.

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos doigts entrelacés à la base de votre colonne vertébrale.
2. Soulevez lentement votre poitrine, votre tête et vos bras aussi haut que possible.
3. Élevez vos bras et éloignez-vous de votre corps.
4. Pour aller plus loin, soulevez vos deux jambes ou une jambe à la fois.
5. Engagez vos fessiers, le bas du dos et vos abdominaux.
6. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum.
7. Relâchez la pose et revenez à la position de départ.
8. Reposez-vous et détendez votre corps pendant quelques respirations tout en bougeant doucement vos hanches d'un côté à l'autre.
9. Répétez 1 à 2 fois.

6. Pose des genoux à la poitrine / pose de soulagement du vent (Pawanmuktasana)

C'est une excellente pose pour soulager les tensions dans le bas du dos, les hanches et les fessiers.

Pour ressentir la pose moins intensément, faites une jambe à la fois.

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
2. Rapprochez vos chevilles et vos genoux en atteignant vos mains autour de l'arrière de vos cuisses ou autour de vos tibias.
3. Si vos mains atteignent, entrelacez vos doigts ou saisissez les coudes opposés.
4. Pour approfondir l'étirement, soulevez votre tête et rentrez votre menton dans votre poitrine.
5. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.

7. Pose du pigeon allongé (Supta Kapotasana)

Faire Pigeon Pose sur le dos aide à soutenir le bas du dos et met moins de pression sur vos hanches. La posture du pigeon incliné étire vos fessiers et vos hanches ainsi que le muscle piriforme.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons vers vos hanches.
2. Pliez votre genou droit et amenez votre cheville droite vers le bas de votre cuisse gauche.
3. Restez ici si vous ressentez déjà un étirement profond.
4. Pour aller plus loin, soulevez votre pied gauche et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
5. Entrelacez vos doigts pour tenir derrière votre cuisse gauche ou votre tibia.
6. Tenez jusqu'à 1 minute.
7. Répétez de l'autre côté.

8. Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose étire la colonne vertébrale, soulageant la douleur et la tension. Son effet doucement stimulant sur le corps stimule la circulation. De plus, cela fait travailler vos jambes, vos fessiers et votre tronc.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons vers vos hanches.
2. Apportez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas.
3. Soulevez lentement votre colonne vertébrale du sol, en soulevant vos hanches aussi haut que possible.
4. Placez un bloc entre vos genoux ou vos cuisses pour maintenir l'alignement.
5. Abaissez lentement le dos.
6. Répétez ce mouvement 10 fois.
7. Détendez votre corps dans la position de départ.
8. Maintenez la pose en position haute pendant 1 minute maximum.

9. Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Cette torsion étire et allonge votre colonne vertébrale, soulageant la douleur et la tension. Sentez le mouvement de cette torsion en commençant dans le bas du dos.

1. Commencez en position assise. Amenez votre pied droit à l'extérieur de votre hanche gauche avec votre genou pointé vers l'avant ou sur le côté.
2. Déplacez votre pied gauche vers l'extérieur de votre cuisse droite.
3. Apportez votre main gauche au sol derrière vous, en restant appuyée sur vos doigts.
4. Enroulez votre bras droit autour de votre cuisse gauche ou amenez-le à l'extérieur de votre cuisse gauche.
5. À chaque inspiration, soulevez et allongez votre colonne vertébrale.
6. À chaque expiration, tournez un peu plus pour vous déplacer plus profondément dans la pose.
7. Tournez la tête pour regarder dans n'importe quelle direction.
8. Tenez jusqu'à 1 minute.
9. Répétez de l'autre côté.

10. Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

C'est la posture réparatrice ultime, permettant à votre corps de se reposer, de se détendre et de récupérer.

Pour plus de soutien, placez un coussin ou un traversin sous vos hanches.

1. Asseyez-vous avec votre côté droit contre le mur.
2. Allongez-vous et balancez vos jambes le long du mur, en rapprochant vos hanches aussi près que possible du mur.
3. Placez un oreiller ou une couverture pliée sous votre tête.
4. Mettez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
5. Laissez votre corps s'alourdir pendant que vous vous détendez complètement.
6. Restez dans cette pose jusqu'à 20 minutes.

Postures de yoga à éviter lorsque vous avez une sciatique

Il y a certaines poses de yoga que vous devriez éviter lorsque vous avez une sciatique, car elles peuvent aggraver les symptômes. Écoutez votre corps et honorez ce que vous ressentez sans essayer de vous pousser dans des poses inconfortables.

Faites des essais pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous chaque jour. Évitez toute pose qui cause tout type de douleur.

Les virages en avant assis et debout (à part le chien orienté vers le bas) doivent être évités car ils peuvent entraîner une tension supplémentaire dans le bassin et le bas du dos. Vous pouvez faire des virages vers l'avant à partir de la position couchée (couchée, face vers le haut). Cela aide à soutenir vos hanches et le bas du dos.

Étant donné que la sciatique n'affecte généralement qu'une seule jambe, vous pouvez constater que vous ne pouvez faire certaines poses que sur un seul côté de votre corps. C'est bon. N'hésitez pas à plier les genoux dans n'importe quelle pose. Placez des coussins sous vos genoux dans n'importe quelle posture assise qui cause de l'inconfort.

Si vous avez une sciatique pendant la grossesse, évitez de faire des postures de yoga qui compriment ou fatiguent votre estomac. Évitez les fortes courbures, les torsions et les poses qui exercent une pression sur votre ventre. Utilisez des traversins et des coussins pour modifier les poses au besoin.

Les plats à emporter

Si vous avez des douleurs sciatiques, les poses ci-dessus peuvent vous aider à vous sentir mieux. Pratiquez la facilité, la douceur et la sécurité avant tout.

Si vous le pouvez, assistez à un cours de yoga ou planifiez une séance de yoga privée. C’est une bonne idée de vous adresser à un professionnel au moins une fois par mois pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Même si vous n’avez pas de session privée, vous pouvez discuter avec votre professeur de yoga avant ou après les cours.

Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous avez une douleur sciatique qui dure plus d'un mois, est sévère ou est associée à des symptômes inhabituels.