L'hyperglycémie survient lorsque votre corps ne produit pas suffisamment d'insuline ou n'utilise pas efficacement l'insuline, une hormone qui régule la glycémie et l'aide à entrer dans vos cellules pour produire de l'énergie.
Une glycémie élevée (hyperglycémie) est associée au diabète.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapportent que 13% des adultes américains vivent avec le diabète et 34,5% ont un prédiabète.
Cela signifie que près de 50% de tous les adultes américains souffrent de diabète ou de prédiabète.
Voici 15 moyens simples de réduire naturellement la glycémie:
1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids modéré et à augmenter la sensibilité à l'insuline.
Une sensibilité accrue à l'insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d'utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine.
L'exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour l'énergie et la contraction musculaire.
Si vous avez des problèmes de gestion de la glycémie, vous devez régulièrement vérifier vos taux. Cela vous aidera à apprendre comment vous réagissez aux différentes activités et à empêcher que votre glycémie ne devienne trop élevée ou trop basse.
Les formes d'exercices utiles comprennent l'haltérophilie, la marche rapide, la course à pied, le vélo, la danse, la randonnée, la natation, etc.
RésuméL'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et aide vos muscles à utiliser efficacement le glucose. Cela peut entraîner une réduction du taux de sucre dans le sang.
2. Gérez votre consommation de glucides
Votre corps décompose les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l'insuline aide votre corps à utiliser et à stocker le sucre pour produire de l'énergie.
Lorsque vous mangez trop de glucides ou que vous avez des problèmes de fonction de l'insuline, ce processus échoue et la glycémie peut augmenter.
Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses à ce sujet.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande de gérer l'apport en glucides en comptant les glucides et en sachant combien vous en avez besoin.
Certaines études montrent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de manière appropriée, améliorant ainsi la gestion de la glycémie.
De nombreuses études montrent également qu'un régime pauvre en glucides aide à réduire la glycémie et à prévenir les pics de sucre dans le sang.
De plus, un régime pauvre en glucides peut aider à gérer la glycémie à long terme.
Vous pouvez en savoir plus dans cet article sur une alimentation saine et faible en glucides avec le diabète.
RésuméLes glucides sont décomposés en glucose, ce qui augmente la glycémie. La réduction de l'apport en glucides peut aider à contrôler la glycémie.
3. Augmentez votre apport en fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l'absorption du sucre. Pour ces raisons, il favorise une augmentation plus progressive de la glycémie.
De plus, le type de fibres que vous consommez peut jouer un rôle.
Il existe deux types de fibres:
- insoluble
- soluble
Bien que les deux soient importants, il a été explicitement démontré que les fibres solubles améliorent la gestion de la glycémie.
De plus, un régime riche en fibres peut aider à mieux gérer le diabète de type 1 en améliorant la capacité du corps à réguler la glycémie et en réduisant les baisses de glycémie.
Les aliments riches en fibres comprennent:
- des légumes
- des fruits
- les légumineuses
- grains entiers
L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cela représente environ 14 grammes pour 1 000 calories.
RésuméManger beaucoup de fibres peut aider à gérer la glycémie. Les fibres alimentaires solubles sont les plus efficaces.
4. Buvez de l'eau et restez hydraté
Boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir votre glycémie dans des limites saines.
En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à éliminer l'excès de sucre par l'urine.
Une étude observationnelle a montré que ceux qui buvaient plus d'eau avaient un risque plus faible de développer une glycémie élevée.
Boire de l'eau régulièrement aide à réhydrater le sang, abaisse la glycémie et pourrait réduire le risque de diabète.
Gardez à l'esprit que l'eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, entraînent une prise de poids et augmentent le risque de diabète.
RésuméRester hydraté peut réduire la glycémie et le risque de diabète. L'eau est le meilleur choix.
5. Mettre en œuvre le contrôle des portions
Le contrôle des portions aide à réguler l'apport calorique et peut aider à maintenir un poids modéré.
Par conséquent, la gestion du poids favorise une glycémie saine et il a été démontré qu'elle réduisait le risque de développer un diabète de type 2.
La surveillance de la taille de vos portions aide également à réduire l'apport calorique et les pics de glycémie ultérieurs.
Voici quelques conseils utiles pour gérer la taille des portions:
- Mesurez et pesez les portions.
- Utilisez des assiettes plus petites.
- Évitez les restaurants à volonté.
- Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez les portions.
- Tenez un journal alimentaire.
- Mange doucement.
RésuméLe fait de vous concentrer sur la taille de vos portions peut vous aider à mieux gérer votre glycémie.
6. Choisissez des aliments à faible indice glycémique
L'indice glycémique mesure la façon dont nous absorbons ou digérons les aliments, ce qui affecte la vitesse à laquelle la glycémie augmente.
La quantité et le type de glucides déterminent la façon dont un aliment affecte la glycémie.
Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible indice glycémique réduit la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Bien que l'indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée compte également.
Les aliments avec un index glycémique faible à modéré comprennent:
- bulgar
- orge
- yaourt
- L'avoine
- des haricots
- Lentilles
- les légumineuses
- pâtes de blé
- légumes non féculents
RésuméIl est essentiel de choisir des aliments à faible indice glycémique et de surveiller votre apport global en glucides.
7. Gérer les niveaux de stress
Le stress peut affecter votre taux de sucre dans le sang.
Des hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones font monter la glycémie.
Une étude a montré que l'exercice, la relaxation et la méditation réduisaient considérablement le stress et abaissaient la glycémie chez les étudiants.
Les exercices et les méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également aider à corriger les problèmes de sécrétion d'insuline dans le diabète chronique.
RésuméLa gestion du niveau de stress par des exercices ou des méthodes de relaxation, comme le yoga, peut vous aider à mieux réguler la glycémie.
8. Surveillez votre glycémie
«Ce qui est mesuré est géré.»
La mesure et la surveillance de la glycémie peuvent également vous aider à mieux gérer vos niveaux.
Par exemple, le suivi vous aide à déterminer si vous devez apporter des ajustements aux repas ou aux médicaments.
Cela vous aidera également à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments.
Essayez de mesurer vos niveaux tous les jours et de garder une trace des chiffres dans un journal.
RésuméLa vérification de votre glycémie et la tenue d'un journal tous les jours vous aideront à ajuster les aliments et les médicaments si nécessaire pour aider à réduire votre taux de sucre dans le sang.
9. Dormez suffisamment de qualité
Dormir suffisamment est excellent et est nécessaire à une bonne santé.
De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos peuvent également affecter la glycémie et la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent augmenter l'appétit et favoriser la prise de poids.
La privation de sommeil diminue la libération d'hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Ces deux éléments jouent un rôle essentiel dans la gestion de la glycémie.
De plus, un sommeil suffisant est à la fois une question de quantité et de qualité. Il est préférable d’obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité chaque nuit.
RésuméUn bon sommeil aide à maintenir votre taux de sucre dans le sang et à favoriser un poids santé. Un mauvais sommeil peut perturber les hormones métaboliques critiques.
10. Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium
Des taux élevés de sucre dans le sang et le diabète ont également été associés à des carences en micronutriments.
Les exemples incluent des carences en minéraux de chrome et de magnésium.
Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à réguler la glycémie. Un manque de chrome peut vous prédisposer à une intolérance aux glucides.
Cependant, les mécanismes sous-jacents ne sont pas entièrement connus. Les études rapportent également des résultats mitigés.
Certaines études sur des personnes atteintes de diabète ont montré que le chrome avait des avantages pour la gestion de la glycémie à long terme. Cependant, l'alternative a également été trouvée.
Les aliments riches en chrome comprennent:
- viandes
- produits de grains entiers
- fruit
- des légumes
- des noisettes
Il a également été démontré que le magnésium améliore la glycémie, tandis qu'une carence en magnésium a été associée à un risque plus élevé de développer un diabète.
Des études ont établi un lien entre les personnes ayant l'apport en magnésium le plus élevé et un risque jusqu'à 47% inférieur de développer un diabète de type 2.
Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d'aliments riches en magnésium, vous ne bénéficierez probablement pas de suppléments.
Les aliments riches en magnésium comprennent:
- légumes-feuilles foncés
- courge et graines de citrouille
- Thon
- grains entiers
- chocolat noir
- bananes
- avocats
- des haricots
RésuméManger régulièrement des aliments riches en chrome et en magnésium peut aider à prévenir les carences et à réduire le risque de problèmes de sucre dans le sang.
11. Essayez le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme a de nombreux avantages pour la santé.
Il favorise une baisse de la glycémie à jeun, en diminuant éventuellement sa production par le foie ou en augmentant son utilisation par les cellules.
En outre, des études montrent que le vinaigre influence considérablement la réponse de votre corps aux sucres et peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Il peut être mélangé dans quelques onces d'eau que vous pouvez boire avant un repas riche en glucides ou être mélangé à une vinaigrette.
Cependant, il est essentiel de consulter votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent la glycémie.
RésuméL'ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation peut aider votre corps à bien des égards, notamment à réduire la glycémie.
12. Expérimentez avec de l'extrait de cannelle
La cannelle est connue pour avoir de nombreux avantages pour la santé.
Il a été démontré qu’il améliore la sensibilité à l’insuline en diminuant la résistance à l’insuline au niveau cellulaire.
Des études montrent que la cannelle peut également abaisser le taux de sucre dans le sang jusqu'à 29%.
Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui atténue l'augmentation de la glycémie après un repas.
Cependant, il y a des risques si vous prenez trop de cannelle.
RésuméIl a été démontré que la cannelle aide à réduire la glycémie à jeun et peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
13. Essayez la berbérine
La berbérine est le composant actif d'une plante utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise, y compris le traitement du diabète.
Il a été démontré que la berbérine aide à réduire la glycémie et à améliorer la dégradation des glucides pour produire de l'énergie.
De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments hypoglycémiants. Cela en fait l'un des suppléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Cependant, de nombreux mécanismes à l'origine de ses effets sont encore inconnus. D'autres études de haute qualité sont nécessaires pour déterminer son innocuité et son efficacité.
De plus, il peut avoir des effets secondaires, tels que:
- la diarrhée
- constipation
- flatulence
- douleur abdominale
Parlez d'abord à votre professionnel de la santé si vous envisagez d'utiliser la berbérine.
RésuméLa berbérine peut aider à réduire la glycémie et à gérer le diabète. Cependant, il peut avoir des effets secondaires digestifs.
14. Mangez des graines de fenugrec
Les graines de fenugrec sont une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à gérer la glycémie.
De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut réduire efficacement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Il aide également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose.
Bien qu'il ne soit pas si populaire, le fenugrec peut être ajouté aux produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète.
La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2 à 5 grammes par jour, bien que cela varie d'une étude à l'autre.
RésuméLes graines de fenugrec sont faciles à ajouter à votre alimentation et peuvent aider à réguler la glycémie.
15. Maintenez un poids modéré
Il va sans dire que le maintien d'un poids modéré aidera à améliorer votre santé et à prévenir de futurs problèmes de santé.
La gestion du poids favorise également une glycémie saine et il a été démontré qu'elle aide à réduire le risque de développer un diabète.
Même une réduction de 7% du poids corporel peut réduire votre risque de développer un diabète jusqu'à 58%, et cela semble fonctionner encore mieux qu'un médicament commun contre le diabète.
De plus, ces risques réduits peuvent être soutenus à long terme.
Il est important de surveiller votre tour de taille, car c'est peut-être le facteur de poids le plus crucial pour estimer votre risque de diabète.
Une mesure de plus de 35 pouces (88,9 cm) pour les femmes et de plus de 40 pouces (101,6 cm) pour les hommes est associée à un risque accru de développer une résistance à l'insuline, une glycémie élevée et un diabète de type 2.
Avoir un tour de taille sain peut même être plus important que votre poids total.
RésuméGarder un poids et un tour de taille modérés vous aideront à maintenir une glycémie normale et à réduire votre risque de développer un diabète.
La ligne du bas
Assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de modifier votre mode de vie ou d'essayer de nouveaux suppléments.
Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de gestion de la glycémie ou si vous prenez des médicaments pour abaisser la glycémie.
Si vous souffrez de diabète ou avez des problèmes de gestion de la glycémie, il est important de travailler avec votre professionnel de la santé pour créer et démarrer un plan de traitement dès que possible.
Lisez cet article en espagnol.
