Aperçu
La vitesse à laquelle vous pouvez courir un mile dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre niveau de forme physique et votre génétique.
Votre niveau de forme physique compte généralement plus que votre âge ou votre sexe. C’est parce que vous avez besoin d’endurance pour terminer la course. La vitesse à laquelle vous courez dépend également du rythme et de la distance totale que vous essayez de parcourir.
Un coureur non compétitif et relativement en forme parcourt généralement un mile en 9 à 10 minutes en moyenne. Si vous débutez dans la course à pied, vous pourriez courir un mile en moins de 12 à 15 minutes au fur et à mesure que vous développez votre endurance.
Les coureurs de marathon d'élite font en moyenne un mile en 4 à 5 minutes environ. Le record du monde actuel pour un mille est de 3: 43,13, établi par Hicham El Guerrouj du Maroc en 1999.
Temps de parcours en milles par groupe d'âge
L'âge peut influencer la vitesse à laquelle vous courez. La plupart des coureurs atteignent leur vitesse la plus rapide entre 18 et 30 ans. La vitesse moyenne de course par mile dans une course de 5 km (course de 5 kilomètres ou 3,1 miles) est inférieure.
Ces données ont été collectées aux États-Unis en 2010 et sont basées sur les temps de parcours de 10 000 coureurs.
Vitesse de course moyenne par mile sur 5 km
Temps moyen en miles pour les hommes par rapport aux femmes
Les différences entre les sexes peuvent influencer le rythme de course. L'une des raisons pour lesquelles les athlètes masculins d'élite courent souvent plus vite que les athlètes féminines d'élite a à voir avec la masse musculaire. Avoir plus de muscles à contraction rapide dans les jambes peut entraîner une vitesse plus rapide.
Mais à plus longue distance, les femmes peuvent avoir un avantage. Une grande étude a révélé que, lors d'un marathon, les hommes non élites étaient plus susceptibles que les femmes de ralentir leur rythme tout au long de la course. Les chercheurs pensent que cela peut être dû à des différences physiologiques et / ou décisionnelles entre les hommes et les femmes.
Stimuler pour la course de fond
Dans une course de fond, le rythme est important. Le rythme, ou le nombre de minutes qu'il faut pour courir un mile ou un kilomètre, peut influencer la vitesse à laquelle vous terminez la course. Par exemple, vous voudrez peut-être ralentir votre rythme au début de la course pendant les premiers kilomètres.
Cela peut vous aider à économiser de l'énergie pour courir les derniers kilomètres. Les coureurs d'élite peuvent garder un rythme plus conservateur au début d'un événement, accélérant vers la fin.
Pour déterminer votre allure moyenne au kilomètre, essayez ce test de condition physique: Tracez un kilomètre sur une surface plane près de chez vous ou terminez la course sur une piste dans votre région.
Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. Chronométrez-vous pendant que vous courez un mile. Prévoyez d'aller à un rythme où vous vous poussez mais ne courez pas à toute vitesse.
Vous pouvez utiliser ce temps de mile comme objectif de vitesse pour votre entraînement. Au fur et à mesure que vous augmentez votre vitesse et votre endurance, revenez à la boucle d'un mile toutes les quelques semaines et répétez le mile chronométré.
Précautions
Si vous débutez dans la course à pied, il est important d'augmenter progressivement votre kilométrage afin de ne pas vous blesser. Essayez d'ajouter seulement quelques miles supplémentaires à votre programme de course hebdomadaire toutes les deux semaines à mesure que vous augmentez votre vitesse et votre endurance.
Suivez également ces précautions pour rester en sécurité et en bonne santé pendant que vous courez:
- Ne portez pas d’écouteurs lorsque vous courez sur la route. Vous devez être capable d'entendre la circulation autour de vous et de rester conscient de votre environnement.
- Courez contre le trafic.
- Suivez toutes les règles de la route. Regardez des deux côtés avant de traverser une rue.
- Courez dans des zones bien éclairées et sûres. Portez des vêtements réfléchissants tôt le matin ou le soir.
- Apportez de l'eau avec vous lorsque vous courez ou courez sur un itinéraire avec de l'eau disponible, afin que vous puissiez rester hydraté pendant que vous vous entraînez.
- Ayez une pièce d'identité avec vous lorsque vous courez. Dites à un ami, à un colocataire ou à un membre de votre famille où vous allez.
- Courez avec un membre de la famille ou un chien, si possible.
- Portez un écran solaire lorsque vous courez à l'extérieur.
- Courez avec des vêtements amples et confortables et des chaussures de course appropriées.
- Changez vos chaussures de course tous les 300 à 500 miles.
- Échauffez-vous avant de courir et étirez-vous ensuite.
- Entraînez-vous une ou deux fois par semaine pour mélanger votre routine et garder vos muscles stimulés.
Les plats à emporter
De nombreux facteurs, dont l'âge et le sexe, peuvent influencer votre vitesse de course. Mais augmenter votre niveau de forme physique et développer votre endurance peut vous aider à aller plus vite.
Si vous souhaitez améliorer votre temps moyen en miles:
- Essayez de faire une variété d'entraînements chaque semaine. Par exemple, incluez une longue course dans votre programme d'entraînement, suivie d'une séance d'entraînement à la vitesse ou à intervalles sur une piste ou un sentier.
- Ajoutez des pentes (collines) pour renforcer vos jambes.
- Augmentez progressivement la vitesse et l'endurance pour ne pas vous blesser.
- Restez hydraté lorsque vous courez.
Avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, obtenez l'approbation de votre médecin.
