Le vélo est un excellent entraînement cardio. Il peut aider à améliorer votre santé cardiaque et pulmonaire, à améliorer votre circulation sanguine, à développer votre force musculaire et à réduire votre niveau de stress.
En plus de cela, il peut également vous aider à brûler les graisses, à brûler des calories et à perdre du poids. Mais pour perdre du poids, il y a quelques choses que vous devez savoir pour un entraînement de vélo efficace.
Dans cet article, nous allons examiner les stratégies qui fonctionnent le mieux pour optimiser la perte de poids avec le vélo, et les options dont vous disposez pour faire du vélo dans différents environnements.
Comment perdre du poids avec le vélo
Le vélo est souvent présenté comme une bonne option à faible impact pour les exercices d'aérobie. Il vous permet d'augmenter votre fréquence cardiaque avec moins d'usure sur vos genoux, chevilles et autres articulations, par rapport à la course ou au jogging.
C’est aussi un bon moyen de vous aider à perdre du poids. En effet, vous pouvez brûler un nombre impressionnant de calories pendant que vous pédalez, surtout si vous roulez au-delà d’un rythme tranquille.
Si vous cherchez à perdre quelques kilos avec votre entraînement à vélo, voici quatre stratégies clés pour perdre du poids.
1. Augmentez l'intensité
Pédaler à un rythme tranquille ne fera probablement pas grand-chose pour vous aider à perdre du poids. Cependant, si vous vous efforcez de travailler plus fort et d'augmenter l'intensité de votre trajet, vous progresserez davantage vers votre objectif de perte de poids.
En règle générale, plus vous roulez vite, plus vous brûlez de calories. C’est parce que votre corps utilise plus d’énergie pour faire du vélo plus vite. Et plus vous brûlez de calories, plus vous perdrez probablement de poids.
Le cyclisme régulier et modéré brûle environ 300 calories en 60 minutes, mais vous pouvez en brûler plus si vous augmentez l'intensité.
En fait, selon la Harvard Health Letter, une personne de 155 livres peut brûler jusqu'à 298 calories en 30 minutes à vélo si elle pédale à un rythme de 12 à 13,9 miles par heure. Une personne qui pèse 185 livres peut brûler 355 calories en faisant du vélo à ce rythme.
Et, à un rythme plus rapide d'environ 14 à 15,9 miles par heure, un 155 livres peut brûler jusqu'à 372 calories en seulement 30 minutes, tandis que quelqu'un qui pèse 185 livres peut brûler 444 calories dans ce laps de temps.
2. Optez pour l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
HIIT peut être un excellent moyen de défier votre corps et, oui, même de réduire la graisse et de perdre du poids, si tel est votre objectif.
HIIT implique de courtes périodes d'exercices intenses alternées avec des intervalles d'exercices de faible intensité. Avec le vélo, un entraînement HIIT peut ressembler à ceci:
- Faites du vélo aussi vite que possible contre une résistance élevée pendant 30 à 60 secondes.
- Ensuite, faites 2 à 3 minutes de cyclisme facile avec une faible résistance.
- Répétez ce modèle pendant les 20 à 30 minutes suivantes.
Ce type d'exercice peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps, à améliorer votre cardio et à perdre de la graisse.
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, le HIIT et l'exercice modéré continu peuvent réduire la graisse corporelle. Mais comparé à un exercice régulier et modéré, le HIIT permet une réduction de 28,5% de la masse grasse en plus.
Les avantages ne s'arrêtent pas là. Lorsque vous arrêtez de pédaler et que votre entraînement est terminé, votre métabolisme reste engagé. Cela signifie que votre corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé, même une fois que votre entraînement est terminé et que votre corps est revenu à son état de repos normal.
3. Allez plus loin
Juste au moment où vous pensez en avoir assez, essayez d’aller un peu plus loin. C’est l’idée derrière l’entraînement d’endurance.
La recherche suggère que l'entraînement d'endurance peut aider à brûler les graisses, ce qui peut aider à perdre du poids.
Idéalement, vous voulez commencer lentement lorsque vous essayez de développer votre endurance. Ainsi, si vous commencez avec 10 à 15 minutes de vélo en une seule session, vous pouvez ensuite ajouter lentement quelques minutes à chaque session jusqu'à ce que vous ayez atteint au moins 150 minutes de vélo en une semaine.
4. Essayez la formation croisée
Si vous n'aimez pas vous engager dans une seule activité, la formation croisée peut être faite pour vous. C'est un excellent moyen d'ajouter de la variété à vos entraînements en alternant les activités.
Par exemple, vous pouvez monter sur votre vélo pour une longue balade en plein air un jour, puis vous rendre à la salle de sport pour soulever des poids le jour suivant.
Afin de perdre du poids, l'American Council on Exercise (ACE) dit que vous devrez faire du vélo à un niveau modérément intense pendant au moins 30 minutes à la fois. Pour brûler encore plus de calories, vous voudrez faire du vélo plus longtemps.
ACE suggère également d'incorporer deux activités en une seule séance d'entraînement croisé pour stimuler la perte de poids. Par exemple, vous pouvez faire du vélo pendant 20 à 30 minutes, puis essayer une autre activité pendant 20 minutes supplémentaires.
Options de vélo
Il y a beaucoup de choix en matière de vélo, ce qui vous permet de choisir facilement l'option qui correspond le mieux à vos besoins et à vos préférences. Jetons un coup d'œil à certaines des options de vélo d'intérieur et d'extérieur les plus populaires.
À l'intérieur
Préférez-vous faire de l'exercice à l'intérieur? Voici quelques façons de faire du vélo à l'intérieur:
- Montez seul sur un vélo stationnaire. Que vous possédiez un vélo stationnaire ou que vous en utilisiez un dans une salle de sport, vous pouvez obtenir un excellent entraînement spécialement adapté à vos besoins. De nombreuses options programmables vous permettent de personnaliser votre entraînement en fonction de la vitesse, de l'intensité et de la durée souhaitées.
- Cours de spin. Si vous avez besoin de quelqu'un pour vous encourager à continuer à rouler tout au long de votre entraînement, cela pourrait être un bon choix. Les recherches suggèrent également que le spinning est tout aussi efficace pour améliorer votre condition physique et changer votre corps que le vélo ordinaire.
- Handcycle. Si vous ne pouvez pas utiliser un vélo stationnaire ordinaire, un vélo à main pourrait être juste le ticket pour un exercice aérobique brûlant des calories. Cette machine est alimentée par vos bras au lieu de vos jambes.
Vous devrez vous assurer que vous avez accès à un vélo stationnaire ou à un vélo à main si vous empruntez cet itinéraire. Si vous ne possédez pas votre propre équipement, vous pouvez envisager de rejoindre une salle de sport ou un centre communautaire.
En plein air
Si vous préférez emmener votre vélo au grand air, vous avez plusieurs options, comme le vélo de route, le VTT ou le VTT. Vous pouvez même abandonner votre voiture et essayer de faire du vélo pour vous rendre au travail ou d'utiliser votre vélo pour faire des courses.
Mais cela ne peut pas être une chose ponctuelle. Vous devez faire du vélo une partie régulière de votre routine d'exercice si vous souhaitez utiliser ce type d'exercice pour perdre du poids.
Vous pouvez également suivre votre kilométrage ou votre intensité avec diverses applications. L'utilisation d'une application de suivi de la condition physique peut également vous aider à rester motivé pour atteindre des objectifs spécifiques.
Le seul inconvénient du vélo en plein air est que vous devez suivre plus de précautions de sécurité afin de rester en sécurité. Des conditions routières mouillées, verglacées ou inégales, un temps chaud ou humide et des conditions de circulation imprévisibles peuvent rendre le vélo en plein air moins sûr que le vélo à l'intérieur.
Comment faire du vélo en toute sécurité
Le vélo, en particulier dans les grands espaces, peut comporter certains risques. Pour rester en sécurité lorsque vous faites du vélo, assurez-vous de suivre ces conseils de sécurité:
- Porter un casque. Cela peut aller de soi, mais un casque protège votre tête (et votre cerveau) en cas de collision ou de chute. Assurez-vous qu'il s'adapte parfaitement à votre tête.Idéalement, optez pour un casque aux couleurs vives qui est facile à voir pour les autres.
- Montez une seule file. Si vous aimez faire du vélo avec un ami, laissez une personne diriger. L'adepte doit laisser un espace entre les deux.
- Roulez sur le côté droit de la route. Vous voulez pédaler dans le même sens que la circulation automobile. Aux États-Unis, au Canada et dans d'autres pays où les voitures roulent à droite, assurez-vous de rouler sur le côté droit de la route.
- Utilisez des signaux manuels. Faites savoir aux conducteurs et aux autres conducteurs sur la route que vous prévoyez de tourner ou de prendre d’autres mesures.
- Renoncez à l'électronique. Ne portez pas d’écouteurs ou de quoi que ce soit qui pourrait nuire à votre capacité d’entendre les autres véhicules autour de vous.
- Gardez un œil sur les dangers de la route. Un terrain accidenté, des nids-de-poule, de l'eau stagnante et d'autres dangers potentiels peuvent être dangereux, alors soyez à l'affût.
- Prenez soin de votre vélo. Assurez-vous de garder votre vélo en parfait état en effectuant un entretien régulier et des contrôles ponctuels pour vous assurer que les chaînes, les roues, les freins et les autres pièces sont en bon état de fonctionnement.
La ligne du bas
Si vous essayez de perdre du poids ou si vous souhaitez maintenir une perte de poids pour laquelle vous avez travaillé dur, le vélo peut être un excellent moyen d'atteindre cet objectif.
Pour maximiser votre perte de poids et votre combustion des graisses, essayez d'augmenter l'intensité ou la durée de votre entraînement à vélo. Faire de l'entraînement par intervalles et de l'entraînement croisé peut également aider à perdre du poids et à brûler les graisses.
Si vous avez un problème de santé ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer qu'un entraînement à vélo est sans danger pour vous.
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