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Le riz au chou-fleur est un substitut populaire à faible teneur en glucides du riz fabriqué en déchiquetant ou en râpant du chou-fleur frais.
Le produit résultant contient non seulement des vitamines et des minéraux, mais a également l'apparence et la sensation du riz - à une fraction des calories et des glucides. Il peut être consommé cru ou cuit.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le riz au chou-fleur, y compris sa valeur nutritive et comment le préparer.
Teneur en calories et en glucides
À 25 calories par tasse (107 grammes) - crus et cuits - le riz au chou-fleur ne fournit que 10 à 20% des calories que vous attendez de la même quantité de riz cuit. Il est également particulièrement hydratant, car l’eau représente plus de 90% de son poids.
La recherche établit un lien entre les aliments faibles en calories et riches en eau comme le chou-fleur et la perte de poids, car ils peuvent réduire la faim et augmenter la sensation de satiété. Ces deux facteurs peuvent réduire votre apport calorique.
De plus, le riz au chou-fleur est pauvre en glucides. Il ne fournit que 3 grammes de glucides nets par tasse (107 grammes) - 18 fois moins de glucides que la même quantité de riz.
Le terme glucides nets mesure le nombre de glucides que votre corps finit par digérer. Il est calculé en soustrayant les grammes de fibres d'un aliment de ses glucides totaux.
Alors que les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps, de nombreuses personnes suivent un régime pauvre en glucides comme le régime cétogène pour essayer de perdre du poids. En tant que tel, le riz au chou-fleur pourrait être particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de glucides.
résuméComparé au riz ordinaire, le riz au chou-fleur est particulièrement faible en calories et en glucides. Cela en fait un choix populaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids ou de surveiller leur consommation de glucides.
Apports nutritionnels
Le riz au chou-fleur est riche en nutriments et en composés végétaux bénéfiques. Une tasse crue (107 grammes) contient:
- Calories: 27
- Protéine: 2 grammes
- Lipides: moins de 1 gramme
- Glucides: 5 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine C: 57% de la valeur quotidienne (DV)
- Folate: 15% de la DV
- Vitamine K: 14% de la DV
- Acide pantothénique: 14% de la DV
- Vitamine B6: 12% de la DV
- Choline: 9% de la DV
- Manganèse: 7% de la DV
- Potassium: 7% de la DV
Les fibres du riz au chou-fleur aident à nourrir les bactéries saines de votre intestin, à réduire l'inflammation et à favoriser la santé digestive.
Des études associent les légumes riches en fibres comme le chou-fleur à un risque plus faible de maladies, telles que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Les fibres favorisent également la sensation de satiété, ce qui peut favoriser la perte de poids.
De plus, le chou-fleur est l'une des meilleures sources végétales de choline - un nutriment essentiel pour votre cœur, votre foie, votre cerveau et votre système nerveux.
De plus, comme d’autres légumes crucifères, il est riche en glucosinolates et en antioxydants isothiocyanates, qui combattent l’inflammation et peuvent même ralentir la croissance des cellules cancéreuses.
Ses autres antioxydants, y compris la vitamine C, les flavonoïdes et les caroténoïdes, peuvent réduire votre risque de maladies comme les maladies cardiaques.
résuméLe riz au chou-fleur est une bonne source de fibres, de choline et de divers antioxydants. Il est particulièrement riche en vitamine C.
Comment le faire
Le riz au chou-fleur est facile à faire.
Commencez par laver et sécher soigneusement une tête de chou-fleur avant de retirer les légumes verts. Ensuite, coupez la tête en quatre gros morceaux et râpez chacun d'eux individuellement avec une râpe à boîte.
Les trous de taille moyenne couramment utilisés pour râper le fromage ont tendance à donner des morceaux qui imitent le mieux la texture du riz cuit.
Vous pouvez également utiliser l'accessoire de râpe sur un robot culinaire ou le réglage d'impulsion sur un mélangeur à grande vitesse pour déchiqueter votre chou-fleur plus rapidement. N'oubliez pas que ces techniques peuvent rendre un produit final légèrement moins pelucheux.
Une fois râpé, retirez l'excès d'humidité du riz en le pressant dans un torchon absorbant ou une grande serviette en papier. Cela aide à prévenir le mouillage.
Il est préférable de manger le riz au chou-fleur frais. Bien qu'il puisse être réfrigéré jusqu'à 5 jours, il peut développer une odeur de soufre désagréable.
La cuisson et la congélation immédiate peuvent limiter cette odeur. Le riz au chou-fleur peut être congelé en toute sécurité jusqu'à 12 mois.
Instructions de cuisson et plats
Le riz au chou-fleur est un ajout polyvalent à de nombreux plats.
Vous pouvez le manger cru ou le faire sauter dans une grande poêle. Pour ce faire, faites chauffer une petite quantité d'huile à feu moyen, ajoutez le riz au chou-fleur et les épices de votre choix, et couvrez avec un couvercle. Vous n’avez pas besoin d’ajouter de l’eau, car ce légume est déjà riche en eau.
Cuire de 5 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les «grains» deviennent légèrement tendres.
Le riz au chou-fleur est un excellent substitut du riz et d'autres céréales dans des plats comme le riz frit, le risotto, le taboulé, la salade de riz, les légumes farcis, les sushis, les beignets de riz et les sautés. Vous pouvez également l'ajouter aux bols de burrito, aux soupes et aux casseroles.
Pour une touche unique, essayez d'ajouter du riz au chou-fleur aux smoothies ou utilisez-le pour faire du porridge ou une croûte de pizza.
résuméPour faire du riz au chou-fleur, râpez ou déchiquetez simplement le chou-fleur cru avec une râpe ou un robot culinaire. Bien qu'il soit préférable de le consommer frais, vous pouvez également le réfrigérer ou le congeler. C'est une excellente alternative au riz et à d'autres céréales dans une variété de plats.
Fait maison ou acheté en magasin
Le riz au chou-fleur acheté en magasin est un substitut rapide à la version maison. C'est particulièrement pratique lorsque vous êtes pressé ou lorsque le chou-fleur frais n'est pas disponible.
Gardez à l'esprit que les légumes frais commencent à perdre une partie de leur teneur en éléments nutritifs une fois coupés. Par conséquent, le riz de chou-fleur frais contient probablement un peu plus de nutriments que les versions achetées en magasin.
La congélation peut limiter ces pertes de nutriments - bien que la différence globale entre les versions réfrigérées et congelées soit probablement négligeable.
Gardez à l'esprit que les versions achetées en magasin peuvent varier légèrement en goût et en texture par rapport au riz au chou-fleur fait maison.
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résuméLe riz au chou-fleur acheté en magasin peut vous faire gagner un peu de temps dans la cuisine. Bien que les variétés congelées puissent conserver un peu plus de nutriments que les versions réfrigérées, les deux options sont généralement tout aussi nutritives que les versions faites maison.
La ligne du bas
Le riz au chou-fleur est une alternative nutritive au riz pauvre en calories et en glucides.
Il peut même offrir un certain nombre d'avantages, tels que l'augmentation de la perte de poids, la lutte contre l'inflammation et même la protection contre certaines maladies. De plus, il est simple à préparer et peut être consommé cru ou cuit.
La prochaine fois que vous envisagez de cuire du riz, envisagez de râper du chou-fleur entier à la place.
