Le tofu et le tempeh sont des sources de plus en plus courantes de protéines végétales. Que vous soyez végétarien ou non, ils peuvent être des aliments nutritifs à inclure dans votre alimentation.
Bien que ces deux aliments à base de soja offrent des avantages similaires pour la santé, ils diffèrent en apparence, en saveur et en profils nutritionnels.
Cet article explore les principales similitudes et différences entre le tempeh et le tofu.
Que sont le tempeh et le tofu?
Le tempeh et le tofu sont des produits transformés à base de soja.
Le tofu, qui est plus répandu, est fabriqué à partir de lait de soja coagulé pressé en blocs blancs solides. Il est disponible dans une variété de textures, y compris fermes, douces et soyeuses.
D'autre part, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées et compactées en un gâteau ferme et dense. Certaines variétés contiennent également du quinoa, du riz brun, des graines de lin et des épices.
Le tempeh est moelleux et a un goût de noisette et de terre, tandis que le tofu est plus neutre et a tendance à absorber les saveurs des aliments avec lesquels il est cuisiné.
Les deux produits sont couramment utilisés comme substituts de viande nutritifs et peuvent être cuits de nombreuses façons.
RésuméLe tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé tandis que le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. La saveur de noisette du tempeh contraste avec le profil doux et sans saveur du tofu.
Profils nutritionnels
Le tempeh et le tofu fournissent une grande variété de nutriments. Une portion de 3 onces (85 grammes) de tempeh et de tofu contient:
Bien que leur teneur en éléments nutritifs soit similaire à certains égards, il existe des différences notables.
Étant donné que le tempeh est généralement composé de noix, de graines, de légumineuses ou de grains entiers, il est nettement plus riche en calories, en protéines et en fibres. En fait, seulement 3 onces (85 grammes) fournissent 7 grammes de fibres, soit 28% de la VQ.
Bien que le tofu soit plus faible en protéines, il contient moins de calories et offre toujours des quantités importantes de fer et de potassium tout en offrant plus du double du calcium contenu dans le tempeh.
Les deux produits à base de soja sont généralement faibles en sodium et sans cholestérol.
résuméLe tempeh et le tofu sont tous deux nutritifs. Le tempeh fournit plus de protéines, de fibres, de fer et de potassium par portion, tandis que le tofu contient plus de calcium et est moins calorique.
Principales similitudes
En plus de leurs points communs nutritionnels, le tofu et le tempeh offrent des avantages similaires pour la santé.
Riche en isoflavones
Le tempeh et le tofu sont riches en phytoestrogènes appelés isoflavones.
Les isoflavones sont des composés végétaux qui imitent la structure chimique et les effets des œstrogènes, une hormone qui favorise le développement sexuel et reproductif.
De nombreux avantages pour la santé du tofu et du tempeh, qui comprennent une réduction du risque de certains cancers et une amélioration de la santé cardiaque, ont été attribués à leur teneur en isoflavones.
Le tofu offre environ 17 à 21 mg d'isoflavones par portion de 3 onces (85 grammes), tandis que le tempeh en fournit 10 à 38 mg dans la même portion, selon le soja utilisé pour le préparer.
Peut réduire votre risque de maladie cardiaque
La recherche associe une consommation accrue de soja à une diminution du risque de maladie cardiaque en raison de ses effets sur le cholestérol et les triglycérides.
Plus précisément, une étude sur la souris a révélé que le tempeh enrichi en nutriments diminuait les taux de triglycérides et de cholestérol.
Le tofu semble avoir les mêmes effets.
Par exemple, une étude chez le rat a démontré que le tofu et les protéines de soja abaissaient considérablement les taux de triglycérides et de cholestérol.
De plus, une étude portant sur 45 hommes a noté que les taux de cholestérol total et de triglycérides étaient significativement plus faibles avec un régime riche en tofu qu'avec un régime riche en viande maigre.
résuméLe tofu et le tempeh sont de riches sources d'isoflavones, qui ont été associées à des avantages tels que la prévention du cancer et l'amélioration de la santé cardiaque.
Différences clés
Une différence distincte entre le tofu et le tempeh est que le tempeh fournit des prébiotiques bénéfiques.
Les prébiotiques sont des fibres naturelles non digestibles qui favorisent la croissance de bactéries saines dans votre tube digestif. Ils sont liés à des selles régulières, à une inflammation réduite, à une baisse du taux de cholestérol et même à une amélioration de la mémoire.
Le tempeh est particulièrement riche en ces prébiotiques bénéfiques en raison de sa teneur élevée en fibres.
En particulier, une étude en éprouvette a révélé que le tempeh stimulait la croissance de Bifidobactérie, un type de bactérie intestinale bénéfique.
résuméLe tempeh est particulièrement riche en prébiotiques, qui sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries saines de votre intestin.
Utilisations culinaires et préparation
Le tofu et le tempeh sont largement disponibles dans la plupart des épiceries.
Vous pouvez trouver du tofu en conserve, congelé ou dans des emballages réfrigérés. Il se présente généralement sous forme de blocs, qui doivent être rincés et pressés avant d'être consommés. Les blocs sont souvent coupés en cubes et ajoutés à des plats comme les sautés et les salades, mais ils peuvent également être cuits au four.
Le tempeh est tout aussi polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, cuit au four ou sauté et ajouté à votre plat préféré pour le déjeuner ou le dîner, y compris les sandwichs, les soupes et les salades.
Compte tenu de la saveur de noisette du tempeh, certaines personnes le préfèrent comme substitut de viande au tofu, qui a un goût plus doux.
Quoi qu'il en soit, les deux sont simples à préparer et faciles à ajouter à une alimentation équilibrée.
résuméLe tofu et le tempeh sont faciles à préparer et peuvent être utilisés dans une variété de repas.
La ligne du bas
Le tempeh et le tofu sont des aliments nutritifs à base de soja riches en isoflavones.
Cependant, le tempeh est riche en prébiotiques et contient beaucoup plus de protéines et de fibres, tandis que le tofu contient plus de calcium. De plus, le goût terreux du tempeh contraste avec le goût plus neutre du tofu.
Indépendamment de celui que vous choisissez, manger l'un de ces aliments est un excellent moyen d'augmenter votre apport en isoflavones et de promouvoir votre santé globale.
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