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“J'ai la pire chance du monde.“
“J'ai juste échoué à ce test de mathématiques. Je ne suis pas bon à l’école et je ferais aussi bien d’arrêter.“
“Elle est en retard. Il pleut. Elle a fait de l'aquaplanage et sa voiture est à l'envers dans un fossé.“
Ce sont tous des exemples parfaits de distorsions cognitives: des schémas de pensée qui amènent les gens à voir la réalité de manière inexacte - généralement négative.
Bref, ce sont des erreurs de pensée habituelles. Lorsque vous rencontrez une distorsion cognitive, la façon dont vous interprétez les événements est généralement biaisée négativement.
La plupart des gens subissent des distorsions cognitives de temps en temps. Mais s’ils sont renforcés assez souvent, ils peuvent augmenter l’anxiété, aggraver la dépression, causer des difficultés relationnelles et entraîner une foule d’autres complications.
D'où viennent-ils?
La recherche suggère que les gens développent des distorsions cognitives comme moyen de faire face aux événements indésirables de la vie. Plus ces événements indésirables sont prolongés et graves, plus il est probable qu'une ou plusieurs distorsions cognitives se forment.
Une première théorie suggère même que les êtres humains pourraient avoir développé des distorsions cognitives comme une sorte de méthode de survie évolutive.
En d'autres termes, le stress pourrait amener les gens à adapter leur façon de penser de manière utile à leur survie immédiate. Mais ces pensées ne sont pas rationnelles ou saines à long terme.
Quels sont les différents types de distorsions cognitives?
Dans les années 1960, le psychiatre Aaron Beck a été le pionnier de la recherche sur les distorsions cognitives dans son développement d'une méthode de traitement connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale.
Depuis lors, les chercheurs ont identifié au moins 10 schémas de pensée déformés courants, énumérés ci-dessous:
Pensée polarisée
Parfois appelée tout-ou-rien, ou pensée en noir et blanc, cette distorsion se produit lorsque les gens pensent habituellement aux extrêmes.
Lorsque vous êtes convaincu que vous êtes soit voué au succès, soit voué à l’échec, que les gens de votre vie sont soit angéliques, soit méchants, vous vous engagez probablement dans une pensée polarisée.
Ce type de distorsion est irréaliste et souvent inutile car la plupart du temps, la réalité existe quelque part entre les deux extrêmes.
Sur-généralisation
Lorsque les gens se généralisent à outrance, ils parviennent à une conclusion sur un événement, puis appliquent incorrectement cette conclusion à tous les niveaux.
Par exemple, vous obtenez un score faible à un test de mathématiques et vous en concluez que vous êtes désespéré en mathématiques en général. Vous vivez une expérience négative dans une relation et développez la conviction que vous n’êtes tout simplement pas doué pour les relations.
La sur-généralisation a été associée au trouble de stress post-traumatique et à d'autres troubles anxieux.
Catastrophisant
Ce type de pensée déformé conduit les gens à redouter ou à assumer le pire face à l'inconnu. Lorsque les gens catastrophent, les inquiétudes ordinaires peuvent rapidement s'intensifier.
Par exemple, un chèque attendu n'arrive pas par la poste. Une personne qui catastrophise peut commencer à craindre qu’elle n'arrive jamais et qu’en conséquence, il ne sera pas possible de payer un loyer et que toute la famille sera expulsée.
Il est facile de rejeter le catastrophisme comme une réaction excessive hystérique, mais les personnes qui ont développé cette distorsion cognitive peuvent avoir subi des événements indésirables répétés - comme une douleur chronique ou un traumatisme infantile - si souvent qu’elles craignent le pire dans de nombreuses situations.
Personnalisation
L'une des erreurs de réflexion les plus courantes est de prendre les choses personnellement lorsqu'elles ne sont pas du tout liées ou causées par vous.
Vous pouvez vous engager dans la personnalisation lorsque vous vous blâmez pour des circonstances qui ne sont pas de votre faute ou qui échappent à votre contrôle.
Un autre exemple est lorsque vous supposez à tort que vous avez été intentionnellement exclu ou ciblé.
La personnalisation a été associée à une anxiété et une dépression accrues.
Télépathie
Lorsque les gens supposent qu'ils savent ce que les autres pensent, ils ont recours à la lecture dans les pensées.
Il peut être difficile de faire la distinction entre la lecture de l'esprit et l'empathie - la capacité de percevoir et de comprendre ce que les autres peuvent ressentir.
Pour faire la différence entre les deux, il peut être utile de considérer toutes les preuves, et pas seulement les preuves qui confirment vos soupçons ou vos croyances.
Au moins une étude a révélé que la lecture dans l'esprit est plus courante chez les enfants que chez les adolescents ou les adultes et est associée à l'anxiété.
Filtrage mental
Un autre modèle de pensée déformé est la tendance à ignorer les aspects positifs et à se concentrer exclusivement sur les négatifs.
L'interprétation des circonstances à l'aide d'un filtre mental négatif n'est pas seulement inexacte, elle peut aggraver les symptômes d'anxiété et de dépression.
Les chercheurs ont découvert que le fait d'avoir une vision négative de vous-même et de votre avenir peut provoquer un sentiment de désespoir. Ces pensées peuvent devenir suffisamment extrêmes pour déclencher des pensées suicidaires.
Actualiser le positif
Comme les filtres mentaux, écarter le positif implique un biais négatif dans la pensée.
Les gens qui ont tendance à ignorer le positif n’ignorent pas ou ne négligent pas quelque chose de positif. Au lieu de cela, ils l'expliquent comme un coup de chance ou par pure chance.
Au lieu de reconnaître qu'un bon résultat est le résultat de compétences, de choix intelligents ou de détermination, ils supposent qu'il doit s'agir d'un accident ou d'un type d'anomalie.
Lorsque les gens croient qu'ils n'ont aucun contrôle sur leur situation, cela peut réduire la motivation et cultiver un sentiment d '«impuissance acquise».
Énoncés «Devrait»
Lorsque les gens se retrouvent à penser en termes de ce qui «devrait» et «devrait» être dit ou fait, il est possible qu’une distorsion cognitive soit à l’œuvre.
Il est rarement utile de vous châtier avec ce que vous «devriez» être capable de faire dans une situation donnée. Les déclarations «devraient» et «devraient» sont souvent utilisées par le penseur pour avoir une vision négative de sa vie.
Ces types de pensées sont souvent enracinés dans des attentes familiales ou culturelles intériorisées qui peuvent ne pas convenir à un individu.
De telles pensées peuvent diminuer votre estime de soi et augmenter votre niveau d'anxiété.
Raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel est la fausse croyance que vos émotions sont la vérité - que ce que vous ressentez à propos d'une situation est un indicateur fiable de la réalité.
S'il est important d'écouter, de valider et d'exprimer des émotions, il est tout aussi important de juger la réalité sur la base de preuves rationnelles.
Les chercheurs ont découvert que le raisonnement émotionnel est une distorsion cognitive courante. C’est un mode de pensée utilisé par les personnes souffrant ou non d’anxiété ou de dépression.
Étiquetage
L'étiquetage est une distorsion cognitive dans laquelle les gens se réduisent eux-mêmes ou d'autres personnes à une seule caractéristique ou un descripteur - généralement négatif -, comme «ivre» ou «échec».
Lorsque les gens étiquettent, ils se définissent eux-mêmes et les autres en fonction d'un seul événement ou comportement.
L'étiquetage peut amener les gens à se réprimander. Cela peut aussi amener le penseur à mal comprendre ou sous-estimer les autres.
Cette perception erronée peut causer de réels problèmes entre les personnes. Personne ne veut être étiqueté.
Comment pouvez-vous changer ces distorsions?
La bonne nouvelle est que les distorsions cognitives peuvent être corrigées au fil du temps.
Voici quelques étapes que vous pouvez suivre si vous souhaitez modifier les schémas de pensée qui peuvent ne pas être utiles:
Identifiez la pensée gênante
Lorsque vous réalisez qu'une pensée cause de l'anxiété ou affaiblit votre humeur, une bonne première étape consiste à déterminer quel genre de pensée déformée est en train de se produire.
Pour mieux comprendre comment vos pensées affectent vos émotions et votre comportement, vous pouvez envisager de lire «Se sentir bien: la nouvelle thérapie de l'humeur» du psychologue clinicien Dr David Burns. Ce livre est considéré par beaucoup comme le travail définitif sur ce sujet.
Essayez de recadrer la situation
Recherchez des nuances de gris, des explications alternatives, des preuves objectives et des interprétations positives pour élargir votre réflexion.
Vous pourriez trouver utile d'écrire votre pensée originale, suivie de trois ou quatre interprétations alternatives.
Effectuer une analyse coûts-avantages
Les gens répètent généralement des comportements qui offrent certains avantages.
Vous trouverez peut-être utile d'analyser comment vos schémas de pensée vous ont aidé à faire face dans le passé. Vous donnent-ils un sentiment de contrôle dans des situations où vous vous sentez impuissant? Vous permettent-ils d'éviter de prendre des responsabilités ou de prendre les risques nécessaires?
Vous pouvez également vous demander ce que vous coûte la distorsion cognitive. Peser le pour et le contre de vos schémas de pensée pourrait vous motiver à les changer.
Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme largement reconnue de thérapie par la parole dans laquelle les gens apprennent à identifier, interrompre et modifier les schémas de pensée malsains.
Si vous souhaitez obtenir des conseils pour identifier et modifier la pensée déformée, vous trouverez peut-être ce type de thérapie utile.
CBT se concentre généralement sur des objectifs spécifiques. Il se déroule généralement pendant un nombre prédéterminé de séances et peut prendre de quelques semaines à quelques mois pour voir les résultats.
Recherchez un thérapeute dûment certifié et agréé dans l'État où vous vivez. Votre thérapeute doit être formé à la TCC. Essayez de trouver un thérapeute qui a de l'expérience dans le traitement de votre type de schéma de pensée ou de problème.
La ligne du bas
Les distorsions cognitives sont des modes de pensée habituels qui sont souvent inexacts et biaisés négativement.
Les distorsions cognitives se développent généralement avec le temps en réponse à des événements indésirables. Il existe au moins 10 schémas de pensée déformés communs qui ont été identifiés par les chercheurs.
Si vous êtes prêt à vous attaquer à une distorsion cognitive, vous voudrez peut-être essayer certaines des méthodes de la thérapie cognitivo-comportementale. Ce type de thérapie a réussi à aider les gens à identifier les distorsions cognitives et à se recycler pour regarder le monde d'une manière plus claire et plus rationnelle.
