La méthode d'entraînement conjugué est un programme d'haltérophilie qui est principalement conçu pour développer la force. Elle est parfois appelée méthode conjuguée Westside-Barbell ou méthode conjuguée de Westside.
Cette approche avancée pour les athlètes, les culturistes et les haltérophiles a été développée par Louie Simmons, le propriétaire du Westside Barbell Gym à Columbus, Ohio.
Il aide à développer la force avec une routine variée et individualisée. En plus de renforcer la force, il vise également à améliorer l'endurance musculaire et à améliorer vos zones les plus faibles.
Pour maximiser pleinement ces avantages, vous devez toujours suivre la structure correcte des séances de formation. Lisez la suite pour savoir comment utiliser la méthode conjuguée, comment elle fonctionne et quels sont ses principaux avantages.
Quelle est la méthode conjuguée?
La méthode conjuguée est un système d'entraînement de dynamophilie qui consiste en des variations sur ces exercices:
- s'accroupir
- soulevé de terre
- Banc de Presse
Vous faites quatre sessions de formation chaque semaine, comprenant les types de sessions suivants:
- effort maximal du haut du corps
- effort maximal du bas du corps
- effort dynamique du haut du corps
- effort dynamique bas du corps
Cette méthode comprend également des exercices accessoires visant à renforcer la force de vos zones faibles.
Ces variations aident à empêcher l'ennui de s'infiltrer et vous aident à apprendre à vous mettre au défi de différentes manières.
Variez vos routines d'exercice
La structure de la méthode conjuguée aide les personnes qui souhaitent développer leurs muscles et leur force en utilisant une routine variée qui met l'accent sur une force maximale et un entraînement explosif.
Changer les exercices vous permet de vous mettre constamment au défi et de travailler votre corps de différentes manières.
Pour varier vos exercices, vous pouvez également utiliser:
- bandes
- Chaînes
- bars de spécialité
Identifier et travailler sur les faiblesses
La méthode conjuguée vous permet également d'identifier et de travailler sur le renforcement de la force dans vos zones les plus faibles.
Cela vous permet de dépasser vos limites afin d'améliorer constamment votre condition physique.
En plus d'améliorer la force et la croissance musculaire, les variations de la méthode conjuguée aident également à développer:
- Puissance
- la vitesse
- agilité
Bon pour l'hypertension artérielle
La méthode conjuguée peut également être bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Selon une petite étude de 2020, 10 femmes qui ont pratiqué la méthode conjuguée ont pu abaisser leur tension artérielle systolique.
Comment se déroule la méthode conjuguée?
Lorsque vous utilisez la méthode conjuguée, vous répétez les mêmes modèles de mouvement de manières légèrement différentes.
Cela implique de faire des variations du squat, du soulevé de terre et du développé couché. Ceci est associé à un entraînement accessoire qui vise à mettre en évidence et à améliorer vos zones les plus faibles, ainsi qu'à traiter les blessures.
Les entraînements consistent en un effort maximal et des séances d'efforts dynamiques pour le haut et le bas du corps. Vous modifiez continuellement les variations de l'ascenseur principal et des ascenseurs accessoires, ce qui vous empêche de plafonner.
Vous pouvez varier l'exercice principal en modifiant la largeur de votre prise ou de votre position. Vous pouvez ajouter différentes bandes et chaînes à la barre pour accommoder la résistance.
Pour permettre la récupération, attendez 72 heures entre les sessions d'effort maximal et dynamique. Tous les entraînements comprendront quatre à six exercices.
Examinons de plus près ce que ces entraînements impliquent.
Méthode d'effort maximal
Chaque semaine, vous aurez deux séances d’effort maximal. Ces entraînements utilisent des charges et une résistance maximales pour créer des fibres musculaires à contraction rapide à seuil élevé.
Pour faire un entraînement d'effort maximal:
- Commencez par une variation de développé couché, de squat ou de soulevé de terre comme ascenseur principal. Cela représentera 20% de votre entraînement.
- Le reste de votre entraînement consistera en un entraînement accessoire pour le volume. Ces exercices soutiendront les muscles utilisés dans l'ascenseur principal.
- Le but est d'atteindre un maximum de 1 à 3 répétitions. Assurez-vous que vous êtes en mesure de faire les ascenseurs sans observateur et en utilisant un formulaire approprié.
Gardez à l'esprit que votre formation accessoire dépendra de vos besoins individuels. Ces mouvements vous aideront à améliorer votre force globale et à devenir compétent dans vos zones les plus faibles.
Une fois que vous êtes passé d'une variante de mouvement principal, ne la répétez pas pendant 4 à 6 semaines. Voici quelques exercices accessoires que vous pouvez faire pendant 3 semaines maximum.
Presse de banc d'effort maximum
- développé couché incliné
- planche
- rangée de barres en T soutenues par la poitrine
- broyeur de crâne triceps
- curl marteau biceps
Squat d'effort maximum
- squat en boîte partielle
- hyper inversé
- déploiement d'haltères
- pull-through à bande
- soulèvement des ischio-jambiers
Soulevé de terre d'effort maximum
- soulevé de terre à prise rapide
- soulevé de terre à jambes raides
- Extension des jambes
- lat pulldown
- soulevé de terre roumain à une jambe
Méthode d'effort dynamique
Chaque semaine, vous aurez deux séances d'efforts dynamiques qui activent vos fibres musculaires à contraction rapide pour développer une puissance explosive.
Vous utiliserez une force maximale pour un poids sous-maximal, ce qui permet à votre corps de recruter des unités motrices et de tirer des muscles.
À chaque session, vous pouvez augmenter le pourcentage de 5 à 10% pour atteindre un nouveau maximum. Vous ferez les exercices aussi rapidement que possible tout en utilisant une bonne forme.
Faites la variation du mouvement principal pendant 3 semaines consécutives. Chaque semaine, vous pouvez augmenter le volume.
Développé couché à effort dynamique
- développé couché à prise rapprochée
- curl marteau haltère
- presse au sol avec haltères
- courbure des biceps
- presse aérienne debout
Squat d'effort dynamique
- box squat
- deadlift roumain haltère
- augmentation de jambe droite lestée
- ceinture squat
- déploiement ab
Deadlift à effort dynamique
- bloquer le soulevé de terre
- Soulevé de terre roumain
- traction de crémaillère
- hyper inversé
- flexion des jambes
La méthode conjuguée fonctionne-t-elle?
La technique d'entraînement conjuguée offre de nombreux avantages en termes de force, ce qui est l'objectif principal du programme.
Il n'est pas conçu pour perdre de la graisse ou pour améliorer la santé ou la forme physique, même si vous pouvez toujours profiter de certains de ces avantages. Gagner en force est le principal objectif du système d'entraînement.
Les recherches d'une étude de 2017 indiquent l'efficacité d'un programme d'entraînement à l'effort maximal et dynamique pour améliorer les performances de la presse squat.
Dans cette petite étude, les personnes qui ont fait ce type d'entraînement pendant 8 semaines ont montré une amélioration significative de leur squat maximal d'une répétition, par rapport aux personnes qui suivaient leur routine d'entraînement normale.
La méthode conjuguée est une bonne option pour les athlètes et les entraîneurs qui souhaitent créer un programme individuel pour cibler leurs besoins exacts.
Concentrez-vous sur vos besoins
Changer les exercices et choisir votre travail accessoire permet de renforcer vos zones de faiblesse spécifiques.
Cela peut être beaucoup plus efficace que de suivre un programme normatif qui ne tient pas compte des différences individuelles.
Le régime alimentaire et le mode de vie aident-ils à voir des résultats?
Pour tirer le meilleur parti de la méthode conjuguée, essayez d'observer les directives suivantes en matière de régime alimentaire et de mode de vie.
Régime
Pour atteindre vos objectifs de mise en forme, suivez un régime alimentaire sain qui vous assure de consommer suffisamment de calories. Cela peut signifier manger plus fréquemment.
Remplissez votre assiette d'aliments sains:
- protéines
- les glucides
- les graisses
Choisissez des aliments qui développent votre force musculaire. Voici quelques aliments à inclure:
- poitrine de poulet
- Saumon
- filet de porc
- Le bœuf haché
- Cottage cheese
- yaourt grec
- Lait
- quinoa
- des haricots
- gruau
- fruits frais ou secs
- graines, noix et beurres de noix
- légumes frais ou cuits à la vapeur
Évitez les aliments qui sont:
- frit
- hautement traité
- riche en sucre
Limitez ou supprimez les boissons sucrées, gazeuses ou alcoolisées.
Mode de vie
En plus de suivre un régime alimentaire nutritif et d'être cohérent avec vos entraînements, il est important de suivre un mode de vie sain.
Bien que vous puissiez être tenté de vous pousser à bout de vos limites, il est important d’écouter votre corps et de prendre du recul si vous ressentez de la douleur, de la fatigue ou tout type de maladie.
Se souvenir de:
- Accordez-vous beaucoup de temps pour vous détendre et vous reposer.
- Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit, si possible.
- Évitez le surentraînement, qui peut vous faire vous sentir épuisé et même conduire à l'épuisement professionnel.
- Donnez-vous le temps de faire des activités que vous aimez, qu'elles soient physiques, mentales ou créatives.
- Réduisez le niveau de stress avec l'auto-massage, la méditation guidée ou toute autre activité qui vous permet de vous sentir à l'aise.
Les plats à emporter
La méthode conjuguée est une bonne option pour les culturistes, les athlètes et les haltérophiles qui souhaitent développer leur force, leur endurance et leurs muscles.
Les variations de ce plan d'entraînement permettent des options infinies pour garder votre pratique fraîche et excitante.
En travaillant votre corps de différentes manières et en faisant de vos zones les plus faibles une priorité, vous réduirez vos limites et améliorerez vos performances.
Restez concentré sur vos objectifs et cohérent dans votre approche tout en vous remettant constamment au défi.
Si vous ressentez une douleur intense ou persistante après avoir utilisé la méthode conjuguée, contactez votre médecin.
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