Aperçu
Le régime cétogène (ou céto) continue d'être l'une des tendances de régime les plus populaires aux États-Unis. C'est principalement parce que les preuves cliniques montrent que cela peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
En réduisant considérablement les glucides et en remplaçant ces glucides par des aliments riches en graisses ou en protéines, ce régime peut mettre votre corps dans un état de cétose.
Lorsque vous êtes en cétose, votre corps brûle les graisses au lieu du glucose (généralement à partir des glucides) pour produire de l'énergie.
Bien que le régime céto puisse vous aider à brûler les graisses, il peut également y avoir des effets secondaires. Beaucoup de ces effets secondaires sont liés à la réaction de votre tractus gastro-intestinal (GI) à l'absence de glucides.
Un de ces effets secondaires est la constipation. Cela signifie que vous avez trois selles ou moins par semaine. Être constipé peut également rendre vos selles dures et grumeleuses et difficiles à évacuer.
Alors, pourquoi cela arrive-t-il? Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qui cause la constipation avec le régime céto et ce que vous pouvez faire pour la prévenir.
Pourquoi le régime céto provoque-t-il la constipation?
Si le régime céto est censé améliorer votre santé, qu'est-ce qui fait réagir votre tube digestif à cette façon de manger riche en graisses et en glucides? Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous pouvez souffrir de constipation en suivant le régime céto:
Ajustement à moins de glucides et plus de matières grasses
Notre corps est conçu pour digérer trois macronutriments: les glucides, les graisses et les protéines. Bien que manger trop de glucides ne soit généralement pas recommandé si vous essayez de perdre du poids, réduire votre apport en glucides trop rapidement peut mettre votre tube digestif dans un état de stress.
Lorsque vous passez à un régime céto, votre corps doit s'adapter de la digestion d'une lourde charge de glucides à la digestion de beaucoup de graisse. Votre intestin peut mettre un certain temps à s'habituer à décomposer plus de graisse qu'auparavant.
Pas assez de fibres
Lorsque vous suivez le régime céto, vous ne mangez généralement que 20 à 50 grammes de glucides par jour. C'est bien moins que la recommandation des directives diététiques de 225 à 325 grammes de glucides, basée sur un régime de 2000 calories.
En outre, les glucides sains tels que les fruits et les grains entiers contiennent des fibres. Lorsque vous réduisez ces aliments, vous n'obtenez plus le «volume» normal de votre alimentation dont vous avez besoin pour maintenir vos selles régulières.
Manger à faible teneur en fibres au lieu de glucides riches en fibres
Alors qu'environ 5% seulement des aliments que vous consommez avec le régime céto sont composés de glucides, la clé est de vous assurer que vous mangez le bon type. Visez des glucides sains, nutritifs et riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers.
Si vous ne mangez que des glucides faibles en fibres, comme du pain blanc, du riz blanc ou des produits sucrés, vous n'obtiendrez probablement pas les fibres dont vous avez besoin pour faire passer les aliments dans votre tube digestif.
Comment traiter la constipation
La constipation à long terme peut entraîner des complications, notamment des fissures anales, des hémorroïdes et des douleurs abdominales. C’est pourquoi vous ne voulez pas qu’elle soit désactivée trop longtemps.
Si vous êtes nouveau dans le régime céto, vous constaterez peut-être que votre constipation ne dure que quelques jours à quelques semaines. À mesure que votre corps s'habitue à digérer plus de graisses et moins de glucides, votre constipation peut s'améliorer.
Si votre constipation continue d'être un problème, essayez l'un de ces remèdes maison:
- Boire plus d'eau.
- Ajoutez temporairement plus d'aliments riches en fibres à votre alimentation, comme des grains entiers, des légumineuses et des baies.
- Faites une marche rapide après les repas.
- Essayez l'entraînement intestinal, une méthode qui vous permet d'évacuer les selles à la même heure chaque jour.
Si votre constipation ne s'améliore pas après trois semaines, assurez-vous de prendre rendez-vous avec votre médecin. Ils peuvent travailler avec vous pour trouver le meilleur traitement.
Bien que les stimulants en vente libre puissent aider, assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de prendre des suppléments de fibres ou des laxatifs. Certains de ces produits sont riches en glucides, ce qui peut faire dérailler vos efforts sur le régime céto.
Comment prévenir la constipation avec le régime céto
Une façon de prévenir la constipation consiste à introduire progressivement le régime céto.
Par exemple, vous pouvez commencer avec un apport quotidien en glucides à l'extrémité supérieure, environ 50 grammes, puis réduire lentement votre apport en glucides à mesure que votre système digestif s'ajuste.
Cette approche peut prendre un peu plus de temps pour atteindre la cétose. Mais vous pouvez être plus susceptible de vous en tenir au régime si vous ressentez moins d'effets secondaires.
Un autre moyen de prévenir la constipation avec le régime céto est de s'assurer que les graisses et les protéines que vous mangez proviennent d'aliments entiers. Manger beaucoup de repas transformés et de restauration rapide peut exercer un stress supplémentaire sur votre système gastro-intestinal.
Les aliments transformés n’offrent généralement pas beaucoup de valeur nutritive. En outre, ils sont généralement pauvres en fibres, dont vous avez besoin pour garder votre intestin en bon état de fonctionnement. Enfin, il est important de vous assurer de boire suffisamment d’eau.
Emporter
Le régime céto peut initialement causer de la constipation, car votre corps s'habitue à digérer moins de glucides et plus de graisses.Mais à mesure que votre tube digestif s'adapte à cette façon de manger, vous constaterez peut-être que cela devient moins un problème.
Vous pouvez également réduire votre risque de constipation en mangeant plus d'aliments entiers et riches en fibres pour aider à garder vos intestins en mouvement.
Si votre constipation ne s’améliore pas, malgré les remèdes maison et les traitements, il est peut-être temps de consulter votre médecin. Ils peuvent recommander des médicaments sur ordonnance ou des changements alimentaires pour aider à remettre votre tube digestif en état de marche.
