La planche est un exercice isométrique très efficace qui brûle environ deux à cinq calories par minute, en fonction du poids corporel. L'exercice isométrique implique la contraction d'un groupe particulier de muscles en position statique.
Ce que les planches ne fournissent pas en brûlant des calories, elles compensent largement en tonifiant et en renforçant votre cœur, la zone du corps qui englobe votre:
- muscles abdominaux
- lombes
- fessiers
- bassin
- les hanches
- diaphragme
Les planches ciblent également les muscles de vos bras et de vos jambes.
Calories brûlées
La quantité de calories que vous brûlez en planche dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent le poids corporel, le taux de métabolisme et le rapport muscle / graisse.
Plus vous répétez, plus vous brûlerez de calories. Si vous avez un rapport muscle / graisse élevé, vous brûlerez également plus de calories pendant les périodes de repos entre les répétitions de planche.
Plusieurs variantes de planches sont plus difficiles que la planche de base. Ceux-ci peuvent également brûler plus de calories.
Comment faire une planche
Lorsqu'elle est faite correctement, la planche activera tous vos muscles abdominaux, y compris les suivants:
- droit de l'abdomen
- abdominis transverse
- obliques internes
- obliques externes
Il est important de conserver une bonne forme tout en faisant une planche non seulement pour obtenir des résultats optimaux, mais aussi pour protéger le bas du dos. Faire une planche de 20 secondes tout en conservant une forme correcte est plus efficace pour développer les muscles que de faire une planche d'une minute si votre corps est dans la mauvaise position.
Aucun équipement n'est nécessaire pour une planche, bien que vous puissiez être plus à l'aise sur un tapis plutôt que sur un tapis ou un sol dur. Voici une vidéo suivie d'instructions pour faire une planche de base et plusieurs variantes:
À faire:
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
- Soulevez votre torse pour vous reposer sur vos avant-bras, en gardant vos coudes directement sous vos épaules.
- Serrez l'intérieur des cuisses et les fessiers ensemble.
- Courbez vos orteils sous.
- Tirez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut pour engager votre tronc.
- Soulevez vos genoux en gardant votre dos plat et droit.
- Tenez tout votre corps en ligne droite, le cou détendu et le sommet de la tête légèrement tendu vers l’avant, comme si vous vous appuyez sur un mur imaginaire.
- Gardez votre regard sur le sol.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avec un dos plat pendant 20 à 30 secondes pour commencer. Essayez de continuer à maintenir cette position pendant une minute ou plus.
Si vous sentez votre forme glisser à tout moment, abaissez votre corps pour vous reposer. Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ou vos hanches se relever.
Pour continuer à oxygéner vos muscles, n'oubliez pas de continuer à respirer tout en maintenant la position de la planche, ainsi que pendant les périodes de repos.
Variations de planches
Pour augmenter la difficulté, l'efficacité et le potentiel de combustion des calories de la planche, essayez ces variantes:
Planche surélevée de jambe
À faire:
- Mettez-vous dans la position de base de la planche.
- Alternez en levant les jambes sans plier les genoux pendant une minute.
Planche de côté
À faire:
- Allongez-vous sur le côté droit en ligne droite.
- En gardant votre avant-bras droit sur le sol, soulevez tout votre corps en gardant vos pieds ensemble.
- Soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête en ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
- Répétez sur le côté gauche de votre corps.
Planche de résistance
À faire:
- Placez les extrémités d'une bande de résistance autour de vos poignets.
- Mettez-vous dans une position de planche de base.
- Étirez un poignet à la fois, en maintenant la position pendant plusieurs secondes pour augmenter la brûlure musculaire dans vos biceps et le haut du corps.
- Vous pouvez également faire une planche de résistance en plaçant les extrémités d'une bande de résistance autour de vos chevilles et en étirant chaque cheville une à la fois.
Autres bénéfices
En plus de resserrer vos abdominaux, la planche présente de multiples avantages, dont les suivants:
- Augmente le métabolisme. Le muscle augmente votre taux de métabolisme et brûle plus de calories que de graisse pendant que vous êtes au repos. Parce que la planche vous aide à développer vos muscles, vous pouvez vous attendre à brûler plus de calories pendant les temps d'arrêt.
- Améliore le rapport muscle / graisse. Plus votre ratio muscle / graisse est élevé, plus vous avez de chances d'éviter les maladies liées à l'obésité, telles que:
- hypertension artérielle
- triglycérides élevés
- taux de cholestérol élevé
- cardiopathie
- Diabète
- Améliore la posture. La planche renforce votre dos et les muscles entourant votre colonne vertébrale, y compris les muscles rhomboïdes et trapèzes. Cela aide à améliorer votre posture, ce qui peut vous protéger des blessures et des tensions au dos.
Des exercices qui brûlent beaucoup de calories
La planche est un bon ajout à un régime d'exercice global, qui devrait également inclure des activités cardio. Les exercices cardio brûlent généralement plus de calories pendant l'activité que les exercices de musculation.
Choisissez les activités que vous aimez afin de vous en tenir à elles. Les choses à essayer incluent:
- fonctionnement
- marche rapide
- tours de natation
- aquagym
- zumba
- cyclisme
- aviron
- ski de fond
- corde à sauter
- kickboxing
Quand parler avec un pro
Consulter un entraîneur physique ou un entraîneur personnel peut vous aider à faire des planches et d'autres exercices de la bonne manière. Un professionnel peut également travailler avec vous pour définir des objectifs réalistes. Vous voudrez peut-être voir un entraîneur personnel si vous:
- êtes une personne âgée
- sont en surpoids significativement
- avez des problèmes médicaux, comme l'arthrite
- avoir un handicap
Travailler avec un formateur peut offrir une couche de sécurité. Vous pouvez rechercher un entraîneur par code postal en ligne.
La ligne du bas
La planche est un exercice de renforcement abdominal très efficace. Pour la plupart des gens, il brûle entre deux et cinq calories par minute.
Les planches augmentent les muscles et stimulent le métabolisme, de sorte qu'elles aident à maintenir des niveaux plus élevés de brûlure calorique pendant le repos. Ils sont un excellent ajout à une routine d'exercice bien équilibrée, qui comprend également des entraînements cardio.
