Vos fessiers travaillent dur pour vous garder en mouvement. Ils vous aident à accomplir de nombreuses tâches quotidiennes comme marcher, monter des escaliers ou même simplement vous lever d'une chaise.
Vous avez trois muscles fessiers:
- fessier
- Moyen fessier
- gluteus minimus
Ceux-ci sont situés dans la région de vos fesses. Ils constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps.
Vos fessiers sont attachés aux os de vos hanches, de votre bassin, de votre dos et de vos jambes. C’est pourquoi si vos fessiers sont tendus, vous pourriez ressentir une tension non seulement dans vos fesses, mais aussi dans votre dos, vos hanches et les zones environnantes.
Beaucoup de gens ont les fessiers serrés après s'être assis pendant de longues périodes. Cela peut également se produire si vous exercez une activité excessive sur ces muscles pendant une séance d'entraînement ou pendant que vous pratiquez un sport.
Dans cet article, nous vous expliquerons comment étirer vos fessiers et les avantages de le faire.
Quels sont les avantages d'étirer vos fessiers?
Si vous avez des fessiers serrés, les étirements peuvent aider à relâcher la tension. Cela peut soulager l'inconfort, notamment:
- douleur dans le bas du dos
- douleur dans les fesses
- douleur pelvienne
- hanches serrées
- ischio-jambiers serrés
- douleur au genou
De plus, en relâchant la tension, les étirements des fessiers peuvent aider:
- améliorez votre flexibilité
- améliorez votre amplitude de mouvement
- réduire votre risque de blessure
- améliorer votre mobilité globale
Quand devriez-vous étirer vos fessiers?
Les étirements des fessiers peuvent être effectués dans le cadre de votre échauffement avant de faire de l'exercice. Cela peut aider à faire circuler le sang vers ces muscles et les préparer au mouvement et à l'activité.
Il est également important d'étirer vos fessiers après votre entraînement. Cela peut vous aider à augmenter votre flexibilité, à éviter les raideurs et à améliorer vos performances la prochaine fois que vous vous entraînez.
Vous pouvez également étirer vos fessiers s'ils se sentent tendus pendant de longues périodes de position assise, comme lorsque vous regardez votre émission préférée ou si vous êtes coincé à votre bureau pendant des heures.
Voici sept étirements qui peuvent aider à soulager la tension dans vos fessiers, ainsi que dans les zones environnantes comme votre dos, vos jambes, vos hanches et votre bassin.
Chaise fessière s'étire
Il est prudent de faire des étirements des fessiers assis sur une chaise. Ceci est particulièrement utile si vous:
- s'asseoir à un bureau presque toute la journée
- vous faites un long vol ou un voyage en voiture
- trouve inconfortable de s'asseoir par terre
Voici un exemple d'étirement du fessier que vous pouvez faire pendant que vous êtes à votre bureau ou dans un avion.
1. Étirement assis en quatre
Également appelé le pigeon assis, l'étirement en forme de quatre assis aide à relâcher vos fessiers et les muscles environnants.
Pour faire cet étirement:
- Asseyez-vous droit sur une chaise solide. Placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus de votre genou. Placez vos mains sur vos tibias.
- En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement vers l'avant pour approfondir l'étirement.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.
En plus des étirements de chaise, vous pouvez également étirer vos fessiers en vous asseyant par terre ou debout.
2. Étirement des fessiers assis
Cet étirement simple aide à soulager les tensions au niveau des fessiers, des hanches et du dos. Si vos hanches ont besoin de plus de soutien, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou une serviette pliée.
Pour faire cet étirement:
- Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous.
- Gardez le dos droit, soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour approfondir l'étirement.
- Maintenez la position pendant 20 secondes puis répétez de l'autre côté.
3. Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas est une posture de yoga traditionnelle. Il étire de nombreux muscles, y compris le haut du corps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Pour faire cet étirement:
- Commencez en position push-up, les mains à la largeur des épaules et les jambes jointes. Redressez votre corps et engagez votre cœur.
- Déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le haut, formant un V à l'envers avec votre corps. Pliez légèrement les genoux et placez votre tête entre vos épaules, en la gardant alignée avec votre colonne vertébrale. Atteignez vos talons vers le sol mais gardez-les légèrement surélevés.
- Tenez pendant 20 secondes. Revenez à la position de départ.
Pour un soutien supplémentaire du poignet, vous pouvez placer chaque main sur un bloc de yoga.
Pliez les genoux si nécessaire. Cela peut aider à redresser votre dos, en veillant à ce que votre corps reste en forme de V à l'envers.
4. Étirement des pigeons
Comme le chien tourné vers le bas, la pose du pigeon est un mouvement de base du yoga. Pratiquer cette pose peut relâcher la tension dans vos fessiers, vos hanches et votre dos.
Pour faire cet étirement:
- Commencez à quatre pattes. Placez votre genou droit vers votre poignet droit, en plaçant votre tibia sur le sol. Déplacez votre cheville droite vers votre poignet gauche.
- Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière, pointez vos orteils et faites face à vos hanches vers l'avant. Prolongez votre colonne vertébrale.
- Avancez doucement vos mains. Tenez pendant 5 à 10 respirations.
- Revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez.
Vous pouvez également vous mettre au défi en ajoutant un quad stretch. Pliez votre jambe arrière, pointez votre pied vers le haut et tenez-le avec votre main.
5. Du genou à l'épaule opposée
Si vous avez des douleurs sciatiques, essayez cet étirement des fessiers. Tirer votre genou vers votre épaule opposée peut aider à relâcher vos fessiers et à relâcher la tension autour de votre nerf sciatique.
Pour faire cet étirement:
- Commencez sur le dos, les jambes étendues et les pieds fléchis vers le haut.
- Pliez et soulevez votre genou droit et placez vos mains autour de votre genou.
- Tirez votre genou droit vers votre épaule gauche.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Ramenez votre jambe à la position de départ.
- Redressez votre jambe droite et répétez avec la jambe gauche.
6. Étirement debout en quatre
Ce mouvement est la version debout de l'étirement assis en quatre. C'est un moyen efficace de soulager les tensions dans les fessiers, les hanches et le dos.
- Tiens toi droit. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus du genou pour faire un 4. Accrochez-vous à un bureau ou à un mur pour vous soutenir.
- Pliez lentement votre genou droit, en déplaçant vos hanches vers le bas dans une position accroupie.
- Faites une pause lorsque vous sentez un étirement dans votre fessier gauche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.
7. Twist assis
- Asseyez-vous par terre et étirez vos jambes devant vous.
- Placez votre bras gauche derrière vous et amenez votre jambe gauche sur la droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol, près de votre genou droit.
- Placez votre bras droit sur votre genou gauche, la paume vers l'extérieur.
- Tournez vers la gauche et utilisez votre bras droit pour tirer votre genou gauche vers l'intérieur.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Démêlez et répétez de l'autre côté.
Conseils de sécurité
Dans certains cas, il est important de consulter votre médecin ou un expert en fitness qualifié avant de faire des étirements des fessiers. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute si vous présentez l’un des éléments suivants au niveau des hanches, des jambes ou du dos:
- opération
- blessure
- la douleur
De plus, si vous débutez dans les étirements des fessiers ou les étirements en général, commencez lentement. Commencez par maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
Les plats à emporter
Étirer vos fessiers peut aider à soulager les tiraillements et les tensions. Cela peut également aider à réduire l'inconfort, comme les douleurs lombaires et les hanches serrées. De plus, les étirements des fessiers peuvent également augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, et réduire votre risque de blessure.
Si vous ne savez pas comment vous étirer en toute sécurité, si vous avez subi une intervention chirurgicale ou une blessure, ou si vous avez des douleurs dans le bas du corps, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de faire des étirements des fessiers.
