Perfectionner les pompes en 30 jours

Il n’est pas surprenant que les pompes ne soient pas l’exercice préféré de tout le monde. Même l’entraîneur de célébrités Jillian Michaels admet qu’ils sont difficiles!

Pour aider à surmonter les effrayants pushup, nous avons développé ce défi pushup avec Michaels, créateur de l'application My Fitness par Jillian Michaels, et Rachel MacPherson, un entraîneur personnel certifié ACE.

C’est un programme de 30 jours pour augmenter la force musculaire du haut du corps et des abdominaux.

L'objectif du programme est de passer progressivement des pompes basiques ou modifiées à des pompes complètes et améliorées dans les 30 jours.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages du défi pushup, comment commencer, des conseils et les variantes pour le garder intéressant.

Calendrier des défis pushup

Jour 1Jour 2Jour 3Jour 4Jour 5Pushups de la paroi scapulaire

8 à 12 répétitions,
2 à 3 sériesPushups muraux de base

8 à 12 répétitions,
2 à 3 sériesPushups muraux de base

8 à 12 répétitions,
2 à 3 sériesPompes inclinées

8 à 12 répétitions,
2 ensemblesPompes inclinées

8 à 12 répétitions,
2 ensemblesJour 67e jour8e jourJour 9Jour 10Se reposerSe reposerPushups scapulaires sur le sol

8 à 12 répétitions,
2 à 3 jeuxPushups scapulaires sur le sol

8 à 12 répétitions,
2 à 3 sériesPompes au sol de base

8 à 12 répétitions,
1 jeuJour 1112e jourJour 13Jour 14Jour 15Pompes au sol de base

Autant de représentants que possiblePompes au sol de base

8 à 12 répétitions,
1 à 2 jeuxSe reposerSe reposerPushups de la paroi scapulaire

Pompes inclinées

Pompes au sol de base

8 à 12 répétitions chacun,
1 à 2 ensembles chacunJour 16Jour 17Jour 18Jour 19Jour 20Pompes au sol de base

4 à 6 répétitions,
1 à 4 jeux

* Record sets et répétitions cette semainePompes au sol de base

4 à 6 répétitions,
1 à 4 jeuxPompes au sol de base

4 à 6 répétitions,
1 à 4 jeuxPompes au sol de base

4 à 6 répétitions,
1 à 4 jeuxSe reposer21e jourJour 22Jour 23Jour 24Jour 25Se reposerTriceps pompes

8 à 12 répétitions,
1 jeuPompes inclinées en diamant

8 à 12 répétitions,
1 jeuPompes au sol de base

Triceps pompes

Pompes inclinées en diamant

8 à 12 répétitions chacun,
1 à 2 ensembles chacunPompes au sol de base

Triceps pompes

Pompes inclinées en diamant

1 set chacun, autant de répétitions que possibleJour 26Jour 2728e jourJour 29Jour 30Test du temps!

Autant de pompes de votre choix pendant 3 à 5 minutesTriceps pompes

8 à 12 répétitions,
1 jeuPompes inclinées en diamant

8 à 12 répétitions,
1 jeuSe reposerPompes au sol de base

Triceps pompes

Pompes inclinées en diamant

1 set chacun, autant de répétitions que possible

* Enregistrez les résultats pour voir vos progrès

Bien faire les choses

Quelques points à garder à l'esprit:

• Les bras et les pieds doivent être espacés de la largeur des hanches.
• Alignez vos pouces au niveau des aisselles, pas devant ou derrière vos aisselles.
• Gardez votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale.
• Gardez le noyau engagé pour protéger la colonne vertébrale.
• Gardez vos coudes légèrement rentrés plutôt que trop évasés.
• Restez hydraté pendant tous vos entraînements.
• Si vous ne pouvez plus maintenir une forme correcte, arrêtez l'exercice.

Pushups de la paroi scapulaire

1. Commencez par vous tenir face à un mur, à environ 1 à 1 1/2 pieds de celui-ci.
2. Placez vos mains sur le mur à hauteur des épaules et à la largeur des épaules, les doigts légèrement tournés vers l'extérieur.
3. Sans plier les coudes, pincez vos omoplates en rapprochant votre poitrine du mur.
4. Ne plongez pas vos hanches ou ne rentrez pas votre menton. Gardez une ligne droite de la tête aux pieds, le tronc serré.
5. Repoussez à la position de départ.

Cet exercice est un petit mouvement avec une courte amplitude de mouvement, ne faisant que pincer vos omoplates et les écarter.

Pushups muraux de base

1. Commencez à vous tenir debout face à un mur, à environ 1 à 1 1/2 pieds de celui-ci.
2. À hauteur des épaules, tendez la main et placez vos mains sur le mur, à la largeur des épaules, avec les doigts légèrement tournés vers l'extérieur.
3. Apportez votre poitrine vers le mur en pliant lentement vos coudes. Gardez votre dos et vos hanches droits sans vous pencher et gardez votre cœur engagé. Inspirez pendant que vous vous abaissez.
4. Revenez lentement à la position de départ en expirant.

Pushups d'inclinaison de base

1. Commencez par vous agenouiller face à un banc d'entraînement - ou placez-vous face à un comptoir ou à un canapé - à environ 1 à 1 1/2 pieds de celui-ci.
2. Tendez la main et placez vos mains sur le bord du banc ou du comptoir, les doigts légèrement tournés vers l'extérieur. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules.
3. Étendez une jambe, puis l'autre derrière vous, les bras étendus et votre corps en ligne droite.
4. Apportez votre poitrine vers le banc ou le comptoir en pliant lentement vos coudes, en inspirant. Gardez votre dos et vos hanches droits sans plonger et gardez votre tronc engagé.
5. Revenez lentement à la position de départ en expirant.

Pushups scapulaires sur le sol

Cette version des pompes scapulaires demande également un mouvement et une amplitude de mouvement relativement petits, ne pinçant que vos omoplates ensemble et écartées. Résister à la gravité pour garder votre forme est ce qui prend la force des pompes sur la paroi scapulaire.

1. Commencez par vous mettre à genoux sur le sol.
2. À hauteur des épaules, tendez la main et placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, avec les doigts légèrement tournés vers l'extérieur.
3. Étendez vos jambes une à la fois derrière vous, les orteils au sol et votre corps en ligne droite, le tronc engagé, en position de planche.
4. Sans plier les coudes, pincez vos omoplates en rapprochant votre poitrine du mur.
5. Ne plongez pas vos hanches ou ne rentrez pas votre menton. Gardez une ligne droite de la tête aux pieds, le tronc serré.
6. Repoussez à la position de départ.

À genoux et pompes standard

C'est le pushup de base du pain et du beurre, que vous l'exécutiez sur les genoux ou les orteils.

1. Commencez par vous mettre à genoux sur le sol.
2. Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, avec les doigts légèrement tournés vers l'extérieur.
3. Apportez votre poitrine vers le sol en pliant lentement vos coudes, en inspirant. Engagez votre tronc et gardez votre dos et vos hanches droits sans plonger.
4. Arrêtez l'amplitude des mouvements lorsque vos épaules sont à la même hauteur que vos coudes.
5. Revenez lentement à la position de départ en expirant.

Pour une poussée complète, étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils au sol. Votre corps doit être en position de planche, en ligne droite, le tronc engagé.

Conseil du formateur

Si un pushup modifié sur vos genoux est trop difficile, relevez le défi contre le mur.

En plus d'être plus confortable, MacPherson explique que les pompes murales aident à soulager la pression sur les articulations puisque vous n'abaissez pas votre corps de haut en bas du sol.

Les variations de pompes aident les muscles à développer progressivement leur force, garantissant ainsi une gamme complète de mouvements.

Triceps pompes

1. Commencez par vous mettre à genoux sur le sol.
2. À hauteur des épaules, tendez la main et placez vos mains sur le sol, à la largeur des aisselles, avec les doigts légèrement tournés vers l'extérieur. Les mains sont placées légèrement plus près les unes des autres qu'avec les pompes de base.
3. Étendez vos jambes une à la fois derrière vous, les orteils au sol et votre corps aligné en position de planche.
4. Apportez votre poitrine vers le sol en pliant lentement vos coudes contre le côté de votre corps, en inspirant. Gardez votre tête, votre dos et vos hanches alignés, sans plonger et gardez votre tronc engagé.
5. Arrêtez l'amplitude des mouvements lorsque vos épaules sont à la même hauteur que vos coudes, les coudes contre votre cage thoracique.
6. Revenez lentement à la position de départ en expirant.

Pompes inclinées en diamant

1. Commencez à vous agenouiller face à un banc d'entraînement - ou à vous tenir face à un comptoir ou à un canapé - à environ 1 à 1 1/2 pieds de celui-ci.
2. À hauteur d'épaule, tendez la main et placez vos mains sur le bord, l'index et le pouce se touchant en forme de diamant.
3. Étendez une jambe, puis l'autre derrière vous, à la largeur des hanches, les bras étendus et votre corps en ligne droite.
4. Amenez votre poitrine vers le banc ou le comptoir en pliant lentement vos coudes vers l'extérieur, en inspirant. Gardez votre dos et vos hanches droits sans plonger et gardez votre tronc engagé.
5. Revenez lentement à la position de départ en expirant.
6. Pour faciliter cet exercice, séparez vos mains de quelques centimètres.

Pourquoi les pompes sont si bonnes

Brûler des calories

Les pompes sont un moyen efficace de brûler des calories car elles nécessitent beaucoup d'énergie pour fonctionner, dit Michaels. Votre corps peut même continuer à brûler des calories une fois votre entraînement terminé.

Coordination de la pratique

Comme avantage supplémentaire, les pompes sont considérées comme un exercice fonctionnel.

«Ils entraînent votre corps à performer comme il le doit dans la vie de tous les jours, la plupart des multiples groupes musculaires travaillant en synergie pour faire bouger votre corps à travers ses rigueurs quotidiennes», a déclaré Michaels.

Renforcez de nombreux muscles à la fois

«Les pompes sont un exercice fantastique car elles font travailler simultanément plusieurs groupes musculaires différents», a déclaré Michaels.

Cela comprend une grande concentration sur les muscles du haut du corps, tels que les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les biceps et le tronc.

Ils travaillent également les fessiers et les muscles des jambes, qui stabilisent le corps pendant l'entraînement.

Les plats à emporter

Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer tout le corps. Bien qu’ils ne soient pas les préférés de tous, ils brûlent beaucoup de calories et aident à sculpter les muscles. Vous pouvez les faire à peu près n'importe où, sans aucun équipement.

Assurez-vous simplement de suivre les conseils de sécurité, qui incluent l'arrêt lorsque vous perdez la forme.

Comme toujours, consultez un médecin avant de commencer tout programme de santé.