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Ce que tu peux faire
Un pushup standard cible vos pectoraux (muscles de la poitrine), les deltoïdes et les triceps.
Mais si vous engagez votre tronc et activez vos fessiers, ce mouvement dynamique peut améliorer plus que le haut de votre corps.
Vous pouvez même ajuster votre technique pour cibler vos biceps. Voici trois variantes axées sur les biceps à essayer, des mouvements alternatifs pour casser les biceps, et plus encore.
Comment faire un pushup
Pour effectuer une pompe standard, mettez-vous en position de planche.
Placez vos paumes sur le sol. Assurez-vous qu'ils sont empilés directement sous vos épaules. Gardez votre cou neutre, le dos droit, le tronc serré et les pieds joints.
Pour descendre, pliez doucement vos coudes - ils doivent s'évaser à un angle de 45 degrés - et abaissez lentement votre corps au sol. Assurez-vous de maintenir un torse droit et un cou neutre.
Lorsque votre poitrine atteint le sol, poussez-vous vers le haut pour commencer à travers vos bras. Faites particulièrement attention au bas de votre dos. Vous ne voulez pas qu'il s'affaisse vers le sol.
Une bonne forme est la clé pour augmenter la force et prévenir les blessures.
Si vous placez vos paumes et vos coudes trop loin l'un de l'autre, vous risquez de vous faire mal à l'épaule. Et si votre bas du dos s'affaisse lorsque vous essayez de vous lever, cela peut causer des maux de dos.
Si les pompes standard sont douloureuses ou inconfortables, ne forcez pas. Certaines modifications peuvent aider à soulager la pression sur vos articulations et vous permettre de développer votre force en toute sécurité.
Vous trouverez peut-être utile de vous entraîner avec les genoux au sol au lieu d'être sur une planche de tout le corps. Vous pouvez également essayer d'effectuer des pompes sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche.
Comment cibler vos biceps
Le muscle biceps brachial - connu simplement sous le nom de muscle biceps (oui, il est toujours au pluriel!) - est le muscle situé à l'avant de la partie supérieure de votre bras.
Sa fonction principale est de plier votre avant-bras vers le haut de votre bras. Il aide également à tourner votre paume de haut en bas.
Bien qu’une pompe standard ne cible pas le muscle biceps, le fait de changer la position de vos mains peut faire en sorte que ce muscle joue un rôle plus important dans le mouvement.
1. Pushup en position rapprochée
Rapprocher vos mains vous permet de cibler vos biceps plus directement.
Pour bouger:
- Mettez-vous en position de push-up standard, en vous assurant que votre torse est raide et que votre cou est neutre.
- Rapprochez vos mains l'une de l'autre, en ne laissant que quelques centimètres entre elles. Plus ils sont proches, plus cet exercice sera difficile à réaliser, alors ajustez-les en conséquence.
- Abaissez votre corps au sol, permettant à vos coudes de s'évaser à un angle de 45 degrés.
- Poussez en arrière pour commencer et répétez, en faisant autant de répétitions que vous le pouvez - ou en travaillant jusqu'à «l'échec» - pendant trois séries.
2. Pushup intérieur avec mains inversées
Déplacer l'alignement de vos mains le long de votre torse et inverser leur position produira davantage un mouvement de curling des bras. Ceci est essentiel pour cibler les biceps.
Il s'agit d'un mouvement avancé, alors envisagez de commencer à genoux plutôt que sur une planche de tout le corps.
Pour bouger:
- Commencez en position pushup standard.
- Tournez vos mains pour que vos doigts soient face au mur derrière vous. Déplacez vos mains pour qu’elles soient alignées avec le milieu de votre dos.
- Plus bas, en repliant vos coudes vers votre corps autant que possible.
- Une fois que votre poitrine atteint près du sol, poussez vers le haut pour commencer. Encore une fois, terminez trois séries jusqu'à l'échec.
3. Pushup à un bras
Explicite dans son nom, une pompe à un bras se fait avec un bras rentré dans le dos.
Il s'agit d'un autre mouvement avancé, alors pensez à vous mettre à genoux ou à jouer sur une surface surélevée pour commencer.
Pour bouger:
- Commencez en position pushup standard.
- Élargissez la distance entre vos pieds pour créer plus de stabilité, puis soulevez une main du sol et placez-la derrière votre dos.
- Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche du sol.
- Repoussez jusqu'au début, complétant trois séries jusqu'à l'échec.
Choses à considérer
Ne vous découragez pas si ces exercices sont difficiles au départ. La plupart sont destinés aux pratiquants avancés. Utilisez les modifications pour récolter les avantages.
Effectuer l'un de ces mouvements au moins une fois par semaine aidera vos biceps à croître en taille et en force - surtout si cela est fait en combinaison avec quelques-uns des exercices axés sur les biceps ci-dessous!
Autres exercices axés sur les biceps
Vous pouvez également entraîner vos biceps avec de nombreux autres exercices. Essayer:
Curl biceps avec haltères en alternance. Si vous débutez, limitez-vous à 10 livres ou moins dans chaque main. Votre torse doit rester immobile et vos coudes doivent rester près de votre corps pendant que vous terminez la boucle.
Barbell biceps curl. Vous devriez pouvoir soulever un peu plus de poids sous forme d'haltères, alors n'hésitez pas à aller un peu plus lourd. Assurez-vous cependant que votre formulaire est solide! Vous voulez rester lent et contrôlé tout au long du mouvement.
Curl de câble aérien. Vous aurez besoin d'accéder à une machine à câble pour ce mouvement, que vous effectuez au-dessus de votre tête.
Tête haute. Bien que les tractions travaillent principalement votre dos, changer votre prise pour effectuer une traction frappera durement ces biceps. Si vous avez accès à une salle de sport, pensez à utiliser une machine de traction assistée. Vous pouvez également utiliser une bande et une barre de traction.
La ligne du bas
Les pompes sont un exercice fondamental, que vous devez intégrer à votre routine d'exercice pour la force fonctionnelle. En faire des variations - pour frapper les biceps, par exemple - pimentera les choses et ciblera différents muscles.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
