Qu'est-ce que c'est?
Si vous faites de l'haltérophilie depuis un certain temps et que vous cherchez à faire monter les choses d'un cran, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez envisager d'incorporer pour augmenter l'intensité et accélérer les résultats.
L'un à considérer est la formation de repos-pause, qui est une méthode qui combine de lourdes charges avec un minimum de repos.
D'une manière générale, cela fonctionne en divisant un ensemble «typique» avec un poids presque maximum en une poignée de minisets.
Vous devez vous reposer pendant de courtes périodes entre chaque mini-ensemble et continuer jusqu'à une défaillance musculaire, ce qui signifie que vous ne pouvez pas terminer une autre répétition avec une bonne forme.
Vous finirez par faire plus de répétitions que vous ne le feriez en complétant des séries normales, et cela se verra - non seulement dans l'effort, mais dans les gains que vous verrez.
À quoi ça sert?
Avec plus de travail effectué en moins de temps, l'entraînement repos-pause vous permet d'augmenter rapidement votre force et votre taille musculaire.
Vous entraînez vos muscles à l'échec en les poussant aussi fort que possible. Cela crée le plus grand nombre de traumatismes aux fibres musculaires.
Une augmentation de la fibre musculaire est créée lorsque ces fibres musculaires endommagées sont réparées. Cela conduit à des gains de force et de taille.
Qu'est-ce qui le différencie des autres techniques?
Outre l'entraînement de repos-pause, il existe plusieurs autres méthodes d'haltérophilie - comme les supersets, les séries alternées ou les ensembles de largage - qui peuvent ajouter de l'intensité à votre entraînement.
Pour les supersets, vous choisirez deux exercices et en effectuerez un juste après l'autre sans repos.
Par exemple: 10 boucles de biceps, immédiatement suivies de 10 extensions de triceps, répétées deux fois de plus.
Les ensembles alternés sont similaires aux sur-ensembles, mais vous ferez une courte pause entre les deux.
Par exemple: 10 boucles de biceps, repos rapide, 10 extensions de triceps, repos rapide, répété deux fois de plus.
Avec les ensembles de largage, vous terminez une série jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer une répétition sans échec, diminuez votre poids d'environ 20%, puis terminez une autre série jusqu'à l'échec.
Vous répéterez ce processus jusqu'à ce qu'il ne reste que peu ou pas de poids.
Par exemple: si vous utilisez initialement un haltère de 15 livres pour les extensions de triceps, vous tomberez à 12 livres pour votre deuxième série, puis 10 livres, puis 8, puis 5.
Chaque méthode peut être bénéfique. En fait, cela peut être une bonne idée de les intégrer tous dans votre routine pour changer les choses.
Existe-t-il différents types de formation repos-pause?
Vous pouvez adopter deux approches: l'une axée sur la force et l'autre sur l'hypertrophie ou l'augmentation de la taille musculaire.
Comment savez-vous lequel ajouter à votre routine?
Tenir compte de vos objectifs est la première étape pour décider du type d'entraînement repos-pause à intégrer.
Si votre objectif principal est de développer votre force, essayez la méthode de repos-pause pour la force.
Si vous êtes plus préoccupé par la taille et l’esthétique des muscles, essayez la méthode de repos-pause pour l’hypertrophie.
Comment faites-vous exactement?
Il existe de légères différences entre chaque méthode d'entraînement repos-pause.
Pour se reposer-faire une pause pour des gains de force
- Choisissez un poids qui représente 80 à 90% de votre maximum d'une répétition. En termes simples: combien de poids pouvez-vous soulever une seule fois? Chute à 80–90 pour cent de cela.
- Terminez 1 répétition.
- Reposez-vous pendant 10 à 15 secondes.
- Remplissez un autre représentant avec le même poids.
- Répétez cette séquence jusqu'à ce que vous atteigniez 10 à 12 répétitions.
Pour se reposer-pause pour l'hypertrophie musculaire
- Choisissez un poids qui représente environ 75% de votre maximum d'une répétition. Cela devrait vous permettre d'effectuer 6 à 10 répétitions au total.
- Terminez un mini-ensemble jusqu'à l'échec, ce qui signifie que vous ne pouvez pas terminer 1 autre représentant avec une bonne forme.
- Réglez le poids vers le bas et reposez-vous pendant 20 à 30 secondes.
- Terminez un autre mini-ensemble jusqu'à l'échec.
- Réglez le poids vers le bas et reposez-vous pendant 20 à 30 secondes.
- Terminez votre miniset final jusqu'à l'échec.
- Ceci est 1 ensemble. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez 2 fois de plus.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
L'entraînement repos-pause peut vous aider à gagner la force et la taille que vous recherchez, mais il y a quelques éléments à prendre en compte.
Pousser trop fort
Il y a une ligne fine entre atteindre ce maximum de 1 répétition et pousser trop fort.
Vous ne voulez pas vous blesser, mais vous voulez vous assurer de mettre votre force au mieux de vos capacités.
C'est là que vous obtiendrez les meilleurs résultats avec cette méthode d'entraînement.
Faites particulièrement attention à cela, surtout si vous êtes nouveau dans ce type d'haltérophilie en 1 répétition.
S'entraîner trop souvent
L'entraînement repos-pause est mieux incorporé sur un programme bihebdomadaire qui s'allume et s'éteint.
Il est assez pénible pour votre corps de travailler à votre capacité maximale, et le faire trop souvent peut causer plus de mal que de bien.
N'oubliez pas: la récupération est tout aussi importante que le travail que vous effectuez.
Pensez à utiliser cette méthode toutes les deux semaines pendant 6 à 8 semaines, puis faites une pause de 6 à 8 semaines.
Quel est le résultat final?
La méthode d'entraînement repos-pause peut être une approche efficace pour les haltérophiles qui cherchent à ajouter de la force et de la taille.
Considérez vos objectifs, puis choisissez le type d'entraînement repos-pause qui vous convient. Avec un peu d'équité, les résultats seront les vôtres!
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, dans le Wisconsin, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
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