Nous savons tous à quel point un noyau solide est important pour tout.
De la marche à la course en passant par l'haltérophilie, des muscles abdominaux stables peuvent faire toute la différence dans la façon dont vous vous sentez pendant l'exercice et la vie de tous les jours.
Renforcer et définir votre cœur, en particulier vos abdominaux, peut être fait de nombreuses façons, mais cela nécessitera du temps et des efforts dédiés.
Voici comment commencer.
Comment créer une routine qui répond à vos besoins
Il existe de nombreux mouvements de base permanents qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
En tant que débutant:
- Commencez par incorporer des étirements doux, ce qui aidera à réveiller les muscles du tronc.
- Intégrez des mouvements de musculation fondamentaux qui recruteront votre noyau de manière fonctionnelle.
- Travaillez sur cette force et définissez vos muscles en vous mettant au défi avec des exercices plus avancés.
Le travail de base peut être intégré à votre programme d'entraînement plusieurs fois par semaine. En fait, bon nombre des exercices de musculation «standard» que vous pouvez déjà faire, comme les squats et les soulevés de terre, ciblent également votre cœur.
Nous avons divisé 24 mouvements de base permanents en quatre phases ci-dessous. Passez de l'étirement et du renforcement à la construction et à la définition en maîtrisant ces mouvements.
S'étirer
Commencez par vous familiariser avec des étirements dynamiques pour préparer votre corps au mouvement. Essayez ces mouvements pour activer votre cœur, en les maintenant pendant 20 à 30 secondes.
Portée latérale
Étirez votre corps latéral et commencez à réveiller votre tronc avec des portées latérales.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Inspirez et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête pendant que vous vous penchez vers la gauche, en étirant votre corps du côté droit.
- Expirez et revenez au centre.
- Répétez de l'autre côté.
Ouvre-poitrine
Sentez un bon étirement dans votre poitrine tout en activant votre tronc lors d'un ouvre-poitrine.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Inspirez et serrez vos doigts derrière votre dos.
- Lorsque vous expirez, commencez à vous pencher vers l'arrière dans votre torse, sentant votre poitrine s'ouvrir à la pièce.
Pli vers l'avant
Un bel étirement sur tout le corps, un pli vers l'avant aidera à tout réchauffer.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés.
- Inhaler. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, en amenant votre tête à genoux et vos mains au sol.
- Visez les jambes droites pendant que vous faites cela. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux pour permettre à vos mains d'atteindre le sol.
Cercles de la hanche
Commencez à engager votre tronc et apportez du mouvement à vos hanches avec des cercles de hanche.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Avec vos pieds fermement plantés, commencez à dessiner un cercle avec vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Au fur et à mesure que vos hanches se relâchent, élargissez le cercle.
- Répétez en allant dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Charnière de hanche
Réchauffez vos hanches avec l'aide de vos muscles abdominaux.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Gardez vos genoux doux, inspirez et penchez-vous vers l'avant à la taille.
- Gardez le dos droit, les épaules en arrière et le cou neutre.
- Penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Expirez et relâchez-vous.
Vache chat debout
Ressentez vraiment l'étirement de vos abdominaux avec une version debout de ce mouvement de yoga classique.
Comment:
- Pliez votre taille et mettez vos mains sur vos genoux.
- Inspirez et cambrez votre dos, en baissant la tête.
- Expirez et tournez votre visage vers le haut, permettant à votre dos de descendre vers vos cuisses.
Renforcer
Après les étirements, commencer à renforcer vos abdominaux avec des mouvements de base de musculation vous permettra de progresser vers un tronc solide et sain.
Commencez par le poids corporel ici - 3 séries de 12 à 15 répétitions - jusqu'à ce que cela ressemble à un jeu d'enfant. Ajoutez ensuite du poids supplémentaire si nécessaire.
Chien oiseau debout
Défiez votre équilibre et votre tronc avec le chien oiseau debout. Allez aussi lentement que possible pour que le mouvement en vaille la peine.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras sur les côtés.
- Inspirez et soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, en pliant votre genou gauche et en gardant votre bras droit tendu.
- Faites une pause lorsque vos doigts droits pointent vers le ciel et que votre cuisse gauche est parallèle au sol.
- Expirez et relâchez en répétant de l'autre côté.
S'accroupir
Bien qu'ils soient considérés comme un exercice pour le bas du corps, les squats sont un mouvement fondamental qui engage pleinement votre cœur.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement levés vers le haut.
- En gardant la poitrine relevée, commencez à vous asseoir dans vos hanches, en pliant les genoux et en laissant tomber vos fesses vers le sol.
- Laissez vos bras sortir devant vous et assurez-vous que vos genoux poussent et ne tombent pas.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, repoussez tout votre pied en arrière pour commencer.
Soulevé de terre à une jambe
Les mouvements unilatéraux, ou à un bras / une jambe, défient votre équilibre - et donc votre tronc - d'une nouvelle manière.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Inhaler. Lorsque vous expirez, commencez à plier la taille, en prenant votre jambe gauche droite derrière vous et vos bras tendus devant vous.
- Veillez à ce que vos hanches ne s’ouvrent pas, en les gardant bien droites par rapport au sol. Gardez un léger pli dans votre genou droit, sentez le sol sous vous.
- Ramenez votre jambe aussi loin que vous le pouvez confortablement - le but étant que votre corps forme une ligne droite des doigts aux orteils - puis revenez pour commencer.
- Répétez sur l'autre jambe.
Crunch latéral large
Renforcez vos abdominaux latéraux - appelés obliques - et entraînez vos jambes avec un crunch latéral large debout.
Comment:
- Adoptez une position large et plongez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles.
- Placez vos mains derrière votre tête.
- Inspirez et pliez votre torse vers la droite, sentez le craquement dans votre oblique droite.
- Expirez et revenez au centre en répétant de l'autre côté.
Extension du genou
Un autre excellent mouvement pour vos abdominaux latéraux, les replis des genoux debout nécessitent également l'équilibre et la mobilité.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras pliés, les mains derrière la tête.
- Pliez votre torse vers la droite tout en soulevant simultanément votre genou droit, dans le but de toucher le coude au genou. Gardez le mouvement concentré à vos côtés.
- Revenez au début, puis répétez de l'autre côté.
Vélo debout craque
Augmentez d'un cran les crunchs de votre vélo en vous tenant debout, en vous concentrant sur la rotation pour le plus de punch.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras pliés, les mains derrière la tête.
- Apportez votre genou droit et votre coude gauche au toucher devant votre corps, en tordant et en resserrant votre torse.
- Revenez au début, en répétant avec le genou gauche et le coude droit.
Construire
Une fois que vous avez une bonne base de force dans vos abdominaux, il est temps de vous mettre au défi en ajoutant de nouveaux modèles de mouvement et du poids supplémentaire.
Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions, en ajoutant du poids au besoin.
Stabilisateurs de noyau debout
Prenez un haltère léger et défiez vos bras et vos abdominaux avec ce mouvement.
Comment:
- Tenez un haltère par chaque extrémité et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Levez les bras devant vous.
- Inspirez et tournez vos bras et le haut du corps vers la gauche, permettant à votre orteil gauche de pivoter au fur et à mesure. Arrêtez-vous lorsque l'haltère est directement à vos côtés.
- Expirez et revenez au centre.
- Répétez de l'autre côté.
Fente inversée avec une torsion
Ajouter une touche à votre fente crée plus d'engagement de base. Vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans poids - tout ce qui fait flotter votre bateau.
Comment:
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés ou en tenant un haltère devant vous.
- Revenez dans une fente inversée avec votre jambe droite, permettant à votre torse et à vos bras de se tordre sur votre cuisse gauche.
- Revenez pour commencer et répétez avec la jambe gauche.
Extension de genou avec poids
Tenez un haltère léger dans chaque main pendant que vos genoux se replient pour une progression.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras pliés, en soutenant un haltère sur chacune de vos épaules.
- Pliez votre torse vers la droite tout en soulevant simultanément votre genou droit, dans le but de toucher le coude au genou. Gardez le mouvement concentré à vos côtés.
- Revenez au début, puis répétez de l'autre côté.
Squat avec relèvement avant
Ce n’est pas un exercice abdominal direct, mais ne vous inquiétez pas - votre cœur le ressentira!
Comment:
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez un haltère par chaque extrémité, les bras tendus devant vous.
- Commencez à vous accroupir, assis en arrière dans vos hanches, tout en effectuant simultanément une levée avant.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses et vos bras sont tous les deux parallèles au sol. Veillez à ce que votre poitrine reste fière tout au long du mouvement.
Cercles au-dessus
Un mouvement subtil comme des cercles au-dessus de la tête peut sembler facile, mais s'il est engagé correctement, votre cœur sera déclenché.
Comment:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et saisissez un haltère aux deux extrémités, en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Gardez vos pieds plantés, engagez votre tronc et commencez à dessiner un cercle dans les airs avec votre haltère, permettant à votre torse de tourner.
- Allez dans le sens des aiguilles d'une montre pour un nombre de répétitions souhaité, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Débrayage de planche
Vous ne pouvez pas vous tromper avec une planche si l’objectif est de renforcer votre cœur.
Comment:
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds rapprochés et vos bras vers le bas à vos côtés.
- Pliez-vous vers l'avant en posant vos mains sur le sol.
- Sortez vos mains jusqu'à ce que votre corps atteigne une position de planche haute.
- Faites une pause ici, puis ramenez-les à la position de pliage avant et revenez pour commencer.
Définir et tonifier
Aidez à ciseler vos abdominaux avec certains de ces mouvements plus avancés.
Vous aurez besoin d'un équipement supplémentaire - un haltère, des sangles TRX et une barre - pour les compléter.
Côtelette de bois
Un exercice pour tout le corps avec un accent sur les abdominaux, les côtelettes de bois vous aideront à développer votre puissance et votre équilibre.
Comment:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et saisissez un haltère par chaque extrémité, en le tenant sur votre côté droit.
- Accroupissez-vous légèrement, en tournant votre torse vers la droite.
- En gardant les bras étendus, levez-vous, en soulevant l'haltère et en traversant votre corps en tordant votre torse.
- Permettez à votre pied droit de pivoter et à votre torse de pivoter vers la gauche au fur et à mesure.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Virages obliques
Concentrez-vous sur vos abdominaux latéraux avec des virages obliques. N'ayez pas peur de vous alourdir avec votre haltère ici!
Comment:
- Tenez-vous debout et maintenez un haltère dans votre main droite à vos côtés.
- Engagez votre tronc et penchez-vous vers la droite au niveau de votre taille, permettant à l'haltère de tomber vers le sol.
- En utilisant vos obliques, tirez-vous en arrière pour commencer.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Déploiement oblique TRX
Plus vous vous éloignez, plus ce mouvement sera difficile.
Comment:
- Commencez par vous tenir devant les sangles TRX, en les ajustant à peu près au niveau de la taille.
- Tenez une poignée avec chaque main, en redressant vos bras et en permettant à votre corps de tomber légèrement vers l'avant.
- Commencez lentement à baisser votre poitrine, chassant vos bras.
- Abaissez aussi loin que vous le pouvez, ou jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre les doigts et les talons.
- Revenez pour commencer et répétez.
Chute de hanche TRX
Une bonne alternative à une planche latérale, la chute de hanche TRX est un autre mouvement tueur pour le noyau.
Comment:
- Ajustez les sangles TRX à la longueur de la taille et tenez-vous avec votre côté droit contre les sangles.
- Saisissez les poignées avec les deux mains et placez-les sur le dessus de votre tête, les coudes pliés. Mettez votre pied droit devant votre gauche.
- En gardant la tension dans vos bras, commencez à abaisser votre hanche gauche vers le sol, en utilisant votre tronc pour le faire.
- Revenez au début, répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez de l'autre côté.
Moulin à vent Kettlebell
Un exercice qui favorise l'équilibre et la mobilité, le moulin à vent kettlebell est stimulant mais bénéfique.
Comment:
- Tenez un kettlebell avec votre bras droit au-dessus de votre tête. Tournez légèrement votre pied gauche vers l'extérieur.
- En gardant votre jambe droite verrouillée, repoussez vos fesses dans votre jambe droite et pliez la hanche, en vous penchant en avant jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec votre main gauche.
- Vous devez garder votre regard sur le poids au-dessus de votre tête en tout temps, pendant que votre bras droit reste verrouillé.
- Inversez pour commencer et répétez du côté opposé.
Rotations des mines terrestres Barbell
Frappez vos obliques, ainsi que le haut de votre corps, avec une rotation des mines antipersonnel.
Comment:
- Placez-vous devant une barre dans un accessoire de mine. Saisissez l'extrémité de la barre avec les deux mains qui se chevauchent.
- En gardant les bras étendus, déplacez la barre vers votre hanche droite, en tournant votre torse pour la rencontrer.
- Pliez légèrement les genoux et faites pivoter votre tronc, en amenant la barre vers le haut et vers la hanche gauche.
- Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement et laissez pivoter votre pied pour fluidifier le mouvement.
Erreurs courantes à surveiller
La clé de tout exercice d'abdominaux est de vraiment engager votre cœur - pensez à la connexion muscle-esprit.
Ralentissez pour vous assurer que vous travaillez efficacement les muscles.
Si vous ressentez quelque chose de douloureux, en particulier dans le bas du dos, arrêtez-vous et réévaluez-le pour éviter de vous blesser.
La ligne du bas
Les exercices de base debout peuvent être un outil efficace pour renforcer et définir vos abdos. Des débutants aux utilisateurs avancés, il y en a pour tous les goûts.
3 mouvements pour renforcer les abdominaux
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
