L'exercice cardiovasculaire est un élément essentiel de l'entraînement physique et la course à pied est une excellente forme d'exercice cardiovasculaire. De plus, il nécessite relativement peu d'équipement et peut être exécuté presque n'importe où.
L'inconvénient? La course longue distance traditionnelle prend énormément de temps et n'implique généralement pas de sprints d'intensité plus élevée.
Heureusement, la course par intervalles offre une solution pour les personnes occupées qui recherchent de grandes améliorations de leur condition physique mais qui n’ont pas le temps de courir plus longtemps.
La course par intervalles fait également appel à ceux qui préfèrent une plus grande intensité dans leurs entraînements que le jogging long et lent typique.
Cet article décompose la course par intervalles en tant que méthode d'entraînement aérobie et vous prépare à créer votre propre programme d'entraînement par intervalles pour répondre à vos besoins en matière de forme physique et de style de vie.
Qu'est-ce que l'intervalle en cours d'exécution?
La course par intervalles est une méthode de structuration de vos entraînements de course pour permettre une intensité accrue et une plus grande amélioration aérobie avec moins de temps total passé par entraînement.
Quels que soient votre âge ou vos objectifs de santé spécifiques, les Centers for Disease Control (CDC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommandent aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans de faire des exercices d'aérobie modérés pendant 30 minutes 5 jours par semaine.
Alternativement, vous pouvez effectuer une activité aérobique vigoureuse pendant au moins 20 minutes 3 jours par semaine pour répondre à cette recommandation.
La course par intervalles est un moyen efficace de maximiser l'amélioration aérobie tout en minimisant le temps total passé par entraînement. Il s'inscrit également bien dans les directives de l'ACSM consistant à faire au moins 20 minutes d'exercice aérobique vigoureux 3 fois par semaine.
Comment effectuez-vous une course par intervalles?
Avec la course à intervalles, vous effectuerez quelques minutes de jogging léger pour vous échauffer. Ensuite, l'essentiel de l'entraînement tourne autour de brèves périodes de course à haute intensité, suivies de périodes de jogging, de marche ou même de repos de faible intensité.
Le rythme de haute intensité pour les exercices de course par intervalles dépasse ce que vous pourriez soutenir physiquement pendant 30 minutes, et le rythme de faible intensité vous permet une brève récupération pour le prochain rythme de haute intensité.
Chaque période d'intervalle dure de 10 à 60 secondes à l'allure de haute intensité et de 10 à 60 secondes à l'allure de faible intensité. Dans les termes des entraîneurs, ils sont connus sous le nom de «cycles de service».
La durée spécifique de chaque cycle d'utilisation, y compris le rapport entre le temps de haute intensité et le temps de faible intensité dans chaque cycle, varie en fonction de vos objectifs de fitness spécifiques, de votre niveau de conditionnement et du temps disponible pour vous entraîner.
Ce rapport d'intensité élevée à faible intensité s'appelle le rapport travail-repos, et c'est une variable clé dans la conception de programmes de course par intervalles.
Dans l'ensemble, la structure des programmes de fonctionnement par intervalles permet beaucoup plus de temps passé à des intensités plus élevées par rapport à un programme de fonctionnement traditionnel.
L'intensité plus élevée entraîne de plus grandes améliorations de votre capacité aérobie maximale et fait travailler plus de fibres musculaires dans l'ensemble par rapport à des jogs plus longs et plus lents.
RésuméLa course par intervalles implique des périodes de course à haute intensité alternées avec une course, une marche ou un repos de faible intensité. Ces cycles permettent des intensités plus importantes au cours de l'entraînement mais réduisent la durée totale de l'entraînement.
Un guide pour planifier votre course par intervalles
La planification du temps spécifique passé dans chaque intervalle, le nombre d'intervalles et la fréquence hebdomadaire sont les facteurs les plus importants dans la conception d'un programme d'exécution par intervalles approprié.
La conception du bon programme dépend de vos objectifs d'entraînement spécifiques et de votre niveau de condition physique de base.
Entraînement aérobie versus anaérobie
La course par intervalles vous permet de cibler différents systèmes énergétiques dans votre corps en fonction de vos objectifs spécifiques.
Les principales sources d'énergie utilisées dans la course par intervalles sont les systèmes aérobie et anaérobie. Les deux systèmes apportent toujours de l'énergie, mais la contribution relative de chacun dépend de l'intervalle spécifique utilisé.
Les améliorations aérobies comprennent une endurance accrue et une efficacité améliorée du système cardiovasculaire.
Les améliorations anaérobies comprennent une plus grande vitesse maximale, une croissance musculaire accrue et une puissance maximale améliorée.
Vous devez concentrer chaque plan d'entraînement de 4 semaines sur des améliorations aérobies ou anaérobies pendant toute la durée du programme.
Commencez par au moins une période axée sur les améliorations aérobies pour construire une base solide et préparer vos muscles et vos articulations à l'intensité de l'entraînement anaérobie.
Structure générale de l'entraînement et amélioration du suivi
Échauffez-vous toujours avec 5 à 10 minutes de jogging léger avant une séance d'entraînement par intervalles.
Les débutants devraient commencer avec seulement quelques cycles de travail par séance d'entraînement deux fois par semaine et ajouter des cycles supplémentaires chaque semaine à mesure que leur forme physique s'améliore pour éviter les blessures dues à une surutilisation.
Évitez de faire des intervalles d'intensité maximale jusqu'à ce que vous établissiez un niveau de forme physique de base avec des intervalles aérobies.
Sans avoir à porter un moniteur de fréquence cardiaque ou à effectuer des calculs, la meilleure façon de suivre les améliorations est de suivre la distance que vous parcourez pendant chaque intervalle de haute intensité.
Même une estimation approximative de la course sur une piste peut montrer des signes évidents d'amélioration.
Pour une méthode plus précise de suivi des progrès, vous devez porter un moniteur de fréquence cardiaque ou prendre manuellement votre pouls et le comparer avec la distance parcourue et votre effort perçu.
Cela peut être fastidieux à faire pendant un entraînement intense sans entraîneur ou partenaire d'entraînement.
Le suivi de votre fréquence cardiaque au repos dès que vous vous réveillez le matin est un moyen plus simple de mesurer l'amélioration cardiovasculaire pour les non-sportifs qui recherchent des bienfaits aérobiques.
Une fréquence cardiaque au repos plus basse est un signe que votre système aérobie devient plus efficace.
Pour éviter le surentraînement, effectuez deux séances de jogging léger de 20 minutes dans la semaine suivant la fin de chaque phase du programme avant de continuer.
Programme de course par intervalles pour débutants
Ce programme pour débutants vous permettra de poursuivre votre entraînement par intervalles aérobies. Après avoir effectué votre échauffement de jogging léger de 5 minutes, augmentez votre intensité à environ 75% de votre effort maximal pendant 30 secondes.
Après l'intervalle intense, faites du jogging lentement pendant encore 30 secondes et répétez 3 fois. Effectuez deux fois par semaine pendant 4 semaines.
Ajoutez un cycle de service chaque semaine. Au cours de la semaine 4, vous devriez effectuer 6 intervalles au total par entraînement, deux fois par semaine. Combinée à votre échauffement, la durée totale de l'entraînement devrait être d'environ 11 minutes par semaine 4.
Entraînement de course à intervalle débutant:
- Terminez 5 minutes d'échauffement de jogging léger
- Courir 30 secondes à 75% d'intensité suivies de 30 secondes à 25% d'intensité
- Répétez pendant 3 cycles la semaine 1
- Effectuez l'entraînement deux fois par semaine, en ajoutant un cycle chaque semaine pendant 4 semaines
Programme d'exécution à intervalle intermédiaire
Une fois que vous avez exécuté le programme pour débutants de 4 semaines, vous devriez être prêt à ajouter une séance d'entraînement. Le programme intermédiaire comprend trois séances par semaine et ajoute des cycles chaque semaine.
Pour ce programme, vous commencerez par effectuer 3 cycles, suivis d'un repos complet d'une minute, puis répétez le cluster 2 fois de plus.
Effectuez chaque entraînement 3 fois par semaine pendant 4 semaines. Chaque semaine, ajoutez un cycle à chaque cluster.
À la semaine 4, vous exécuterez 3 groupes de 6 intervalles. Il en résulte un total de 18 intervalles et environ 25 minutes de temps d'entraînement total.
Programme d'exécution à intervalle intermédiaire:
- Terminez 5 minutes d'échauffement de jogging léger
- Courir pendant 30 secondes à 75% d'intensité suivi de 30 secondes à 25% d'intensité
- Répétez pour 3 cycles suivis d'un repos de 1 minute - c'est 1 cluster
- Effectuez 2 groupes supplémentaires par séance d'entraînement pendant la semaine 1. Au cours de la semaine, il y aura un total de 9 cycles divisés en 3 groupes.
- Effectuez l'entraînement 3 fois par semaine, en ajoutant un cycle d'intervalle à chaque groupe par semaine.
Programme avancé de course par intervalles
Au moment où vous aurez terminé les programmes d'entraînement pour débutants et intermédiaires, vous aurez 8 semaines d'entraînement par intervalles à votre actif.
À ce stade, vous pouvez choisir de continuer à augmenter votre capacité aérobie avec le programme d'entraînement aérobie avancé, de maintenir votre forme physique avec le programme intermédiaire ou de commencer le programme d'entraînement anaérobie.
Pour le programme avancé, vous commencerez avec 3 groupes de 4 cycles en utilisant un intervalle de 30 secondes.
Chaque semaine, vous effectuerez un groupe supplémentaire par entraînement. À la semaine 4, vous effectuerez 6 groupes de 4 cycles pendant environ 30 minutes de durée totale d'entraînement, y compris l'échauffement.
Le volume d'entraînement global sera substantiel d'ici la fin de la semaine 4.
Entraînement avancé à intervalles réguliers:
- Terminez 5 minutes d'échauffement de jogging léger.
- Exécutez pendant 30 secondes à 75% d'intensité suivi de 30 secondes à 25% d'intensité.
- Répétez pour 4 cycles suivis d'un repos de 1 minute.
- Effectuez 3 groupes complets au cours de la semaine 1. Les entraînements de la semaine 1 comprendront un total de 12 cycles répartis en 3 groupes.
- Effectuez l'entraînement 3 fois par semaine, en ajoutant un groupe à chaque entraînement par semaine.
Personnalisation de votre plan d'entraînement fractionné
Comme mentionné, la course par intervalles peut être utilisée pour l'entraînement aérobie et anaérobie.
L'intervalle utilisé dans les programmes ci-dessus est un rapport travail-repos de 1 à 1 et ciblera principalement le système aérobie. Cependant, vous pouvez adapter votre programme pour un entraînement anaérobie ou une concentration aérobie plus lourde en manipulant le ratio.
En général, des intensités plus élevées sont durables pendant une période plus courte et nécessitent plus de repos.
Pour cibler les améliorations anaérobies, un rapport travail-repos de 1 à 5 est meilleur que 1 à 1. Dans ce cas, un sprint total pendant 10 secondes suivi d'un repos de 50 secondes ciblerait au maximum les améliorations anaérobies.
Comprenez que l'entraînement aérobie et anaérobie est un spectre plutôt qu'une limite numérique rapide. Chaque activité implique une contribution des deux systèmes, chacun jouant un rôle plus important en fonction de l'intervalle.
Plus l'intervalle de travail est court et plus le reste est long, plus votre corps dépendra de l'énergie anaérobie, à condition que vous augmentiez proportionnellement l'intensité.
Dans cet esprit, il est préférable de s'en tenir à un rapport travail-repos pour une durée de 4 semaines afin d'optimiser l'adaptation spécifique.
RésuméL'intervalle doit être exécuté dans le cadre d'un programme structuré et planifié. Commencez par quelques intervalles aérobies avant de passer à un entraînement anaérobie plus intense ou à un nombre élevé de cycles d'intervalle.
Les avantages de la course par intervalles
L'exécution par intervalles offre de nombreux avantages. Ceux-ci incluent les avantages standard de l'exercice aérobie, tels qu'une fréquence cardiaque plus basse et une pression artérielle réduite. Cependant, la course par intervalles entraîne des adaptations supplémentaires en raison du niveau d'intensité que vous atteignez pendant les intervalles difficiles.
Les études sur la course par intervalles montrent de nombreux avantages pour la santé globale, tels que les suivants:
- amélioration de la capacité à utiliser l'oxygène, y compris chez les personnes âgées
- une diminution de la fréquence cardiaque au repos
- une diminution de la pression artérielle au repos
- diminution des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire
Ces avantages sont similaires à ceux associés à la course traditionnelle de plus longue durée à des rythmes plus lents.
Cependant, la recherche suggère que la course par intervalles offre des avantages supplémentaires par rapport à la course traditionnelle, notamment:
- des durées d'entraînement réduites pour des résultats similaires
- amélioration des performances pendant le sprint avec des intervalles anaérobies
- utilisation accrue des graisses pour l'énergie
- augmentation de la sensibilité à l'insuline
- augmentation de la croissance de la masse musculaire lors de l'utilisation d'intervalles anaérobies
Calories brûlées par la course par intervalles
Le nombre de calories que vous brûlez au cours d'une séance de course à pied dépend de nombreux facteurs, notamment votre poids actuel et votre niveau de forme physique, l'intensité de chaque intervalle de travail et le nombre total d'intervalles utilisés.
Une séance de 20 minutes d'exercice aérobie comme la course par intervalles brûle de 150 à 400 calories.
Cependant, l'augmentation de l'intensité des intervalles augmente votre métabolisme au cours des 24 à 48 heures suivantes, brûlant plus de calories au repos. Ceci est avantageux étant donné le temps plus court nécessaire pour les entraînements par intervalles.
Lorsqu'elle est combinée à un plan nutritionnel approprié, la course par intervalles est un bon moyen de soutenir les programmes de perte de poids.
Muscles utilisés dans la course par intervalles
La course par intervalles active la plupart des grands groupes musculaires du bas du corps. Des recherches utilisant des mesures électriques de l'activation musculaire ont révélé que les groupes musculaires suivants sont impliqués dans la course par intervalles:
- quadriceps (muscles avant de la cuisse)
- gluteus maximus et medius (muscles de la hanche)
- gastrocnémien et soléaire (muscles du mollet)
- adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse)
- tibial antérieur (muscles du tibia)
- ischio-jambiers (muscles du dos de la cuisse)
Ces muscles sont essentiellement les mêmes que ceux travaillés lors de la course traditionnelle. Cependant, en raison de l'augmentation du temps passé à des intensités plus élevées, la course par intervalles offrira une plus grande stimulation à ces fibres musculaires.
RésuméLa course par intervalles offre de nombreux avantages pour la santé et les performances et brûle des calories pendant et après l'entraînement. La course par intervalles cible bon nombre des grands groupes musculaires du bas du corps.
Risques potentiels de fonctionnement par intervalles
Dans l'ensemble, la course par intervalles est un moyen sûr d'améliorer la santé cardiovasculaire grâce à des entraînements de durée plus courte, par rapport à la course traditionnelle.
Néanmoins, il existe quelques risques potentiels avec la course par intervalles. Celles-ci proviennent en grande partie de l'intensité et de l'impact accrus qui se produisent pendant les intervalles plus rapides.
L'impact sur les chevilles, les genoux et les hanches est plus important lors d'une course plus rapide.
Vous vous sentirez probablement particulièrement endolori après vos premiers entraînements par intervalles. Bien que les muscles puissent s'adapter assez rapidement, vos articulations et vos os mettent plus de temps à s'adapter à ce stress.
Pour atténuer les risques de blessures, commencez lentement lorsque vous commencez à courir par intervalles. Si vous êtes nouveau dans la course à pied, faites du jogging de 10 minutes avec un bref sprint à la fin deux fois par semaine pendant 4 semaines pour commencer à vous adapter à la course à pied.
Si vous avez de l'expérience en course, mais pas avec des intervalles, commencez par le programme pour débutants et envisagez de faire un seul cluster pendant les premières semaines, avec au moins 2 jours complets entre les sessions.
Votre corps s'adaptera mieux au stress si vous ne le surchargez pas trop rapidement et vous assurez une récupération adéquate.
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, une marche rapide peut être suffisamment intense pour l'intervalle de haute intensité et une marche lente pour l'intervalle de faible intensité.
Si possible, vous devez éviter les surfaces dures comme le béton ou l'asphalte pour réduire l'impact. La piste caoutchoutée, l'herbe ou d'autres surfaces plus molles sont votre meilleur choix pour la course par intervalles.
Enfin, prenez toujours une semaine de repos actif entre les sessions de 4 semaines. Quelques brefs joggings ou marches maintiendront votre forme physique tout en permettant à votre corps de récupérer pour la prochaine phase d'entraînement.
RésuméPour éviter les risques de blessures ou de surentraînement, ajoutez des intervalles lentement et prenez des semaines de repos actif entre chaque programme de 4 semaines.
Intervalle d'exécution des applications
Le moyen le plus simple de chronométrer vos intervalles est d'utiliser un chronomètre standard.
Cependant, en raison de l'intensité de la course par intervalles, vous pouvez être essoufflé et essayer de suivre vos intervalles manuellement.
En tant que tel, il peut être utile d'avoir une application de minuterie d'intervalle qui vous indique quand vous reposer et quand partir.
Voici quelques-unes des applications qui offrent un chronométrage par intervalles:
- Minuterie d'intervalle de secondes Pro
- Entraînements HIIT et minuterie
- Minuterie d'entraînement par intervalles HIIT
- Tabata Pro
- Intervalles Pro
La ligne du bas
La course par intervalles est un moyen efficace et efficace d'améliorer votre condition aérobie et anaérobie, ainsi que votre santé cardiovasculaire.
En règle générale, les entraînements par intervalles nécessitent moins de temps total que la course à distance traditionnelle et permettent des intensités plus importantes pendant l'entraînement lui-même.
En fonction de vos objectifs spécifiques, vous pouvez ajuster vos intervalles pour cibler différents systèmes énergétiques de votre corps.
La chose la plus importante est de commencer lentement et facilement dans l'entraînement par intervalles, en particulier si vous êtes nouveau dans la course à pied.
Si vous recherchez une méthode pour ajouter des exercices aérobies et anaérobies intenses sans longs entraînements traditionnels, la course par intervalles est une excellente solution.
