Nutriments essentiels
Les nutriments essentiels sont des composés que le corps ne peut pas fabriquer ou ne peut pas fabriquer en quantité suffisante. Selon l’Organisation mondiale de la santé, ces nutriments doivent provenir de la nourriture, et ils sont vitaux pour la prévention des maladies, la croissance et une bonne santé.
Bien qu'il existe de nombreux nutriments essentiels, ils peuvent être divisés en deux catégories: les macronutriments et les micronutriments.
Les macronutriments sont consommés en grandes quantités et comprennent les principaux éléments constitutifs de votre alimentation - protéines, glucides et graisses - qui fournissent de l'énergie à votre corps.
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments et de petites doses sont très utiles. Il existe six groupes principaux de micronutriments et de macronutriments essentiels.
1. Protéine
Les protéines ont leur moment, et pas seulement dans la communauté d'entraînement. Mais tout le battage médiatique est pour une bonne raison.Les protéines sont essentielles à une bonne santé.
Les protéines fournissent les éléments constitutifs du corps, et pas seulement pour les muscles. Chaque cellule, de l'os à la peau en passant par les cheveux, contient des protéines.
Les protéines représentent 16% du poids corporel moyen d’une personne. Les protéines sont principalement utilisées pour la croissance, la santé et l'entretien du corps.
Toutes vos hormones, anticorps et autres substances importantes sont composés de protéines. Les protéines ne sont pas utilisées pour alimenter le corps à moins que cela ne soit nécessaire.
Les protéines sont constituées de différents acides aminés. Bien que le corps puisse créer lui-même certains acides aminés, il existe de nombreux acides aminés essentiels qui ne peuvent provenir que de la nourriture. Vous avez besoin d'une variété d'acides aminés pour que votre corps fonctionne correctement.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de manger tous les acides aminés en même temps. Votre corps peut créer des protéines complètes à partir des aliments que vous mangez tout au long de la journée.
Sources saines
Bien que la viande, le poisson et les œufs soient de bonnes sources d'acides aminés essentiels, vous pouvez également obtenir des protéines provenant de sources végétales comme les haricots, le soja, les noix et certaines céréales. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dépend de divers facteurs, notamment votre niveau d'activité et votre âge.
Malgré la popularité croissante des régimes riches en protéines, il n'y a pas eu suffisamment d'études pour prouver qu'ils sont en meilleure santé ou peuvent influencer la perte de poids, selon la clinique Mayo.
2. Glucides
Ne vous laissez pas tromper par l’engouement pour les faibles glucides. Les glucides sont nécessaires pour un corps sain. Les glucides alimentent votre corps, en particulier votre système nerveux central et votre cerveau, et protègent contre les maladies, selon la clinique Mayo.
Les glucides devraient représenter 45 à 65% de vos calories quotidiennes totales, selon les Dietary Guidelines for Americans.
Sources saines
Avant de prendre le pain blanc ou les pâtes, gardez à l'esprit que le type de glucides que vous mangez est important. Certains glucides sont plus sains que d'autres. Optez pour des grains entiers, des haricots et des légumes et fruits riches en fibres plutôt que des céréales raffinées et des produits avec du sucre ajouté.
3. Graisses
Les graisses ont souvent une mauvaise réputation, mais des recherches récentes ont montré que des graisses saines sont une partie importante d'une alimentation saine.
Selon la Harvard Medical School, la graisse soutient de nombreuses fonctions de votre corps telles que l'absorption des vitamines et des minéraux, la coagulation du sang, la construction des cellules et le mouvement musculaire.
Oui, les graisses sont riches en calories, mais ces calories sont une source d'énergie importante pour votre corps.
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que 20 à 35% de vos calories quotidiennes proviennent de matières grasses, mais l'Organisation mondiale de la santé suggère de les maintenir en dessous de 30% de vos calories.
L'inclusion de graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à équilibrer votre glycémie, à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 et à améliorer votre fonction cérébrale. Ce sont également de puissants anti-inflammatoires et ils peuvent réduire votre risque d’arthrite, de cancer et de maladie d’Alzheimer.
Sources saines
Les graisses insaturées les plus connues sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graisses insaturées sont importantes pour votre corps car elles fournissent des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer. Vous pouvez trouver ces graisses saines dans les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales (comme l'olive, l'avocat et les graines de lin). L'huile de coco fournit des graisses végétales sous forme de triglycérides à chaîne moyenne qui confèrent des avantages pour la santé comme une utilisation plus rapide par les organes comme carburant et contrôle de l'appétit.
Évitez les gras trans et limitez votre consommation de graisses animales saturées comme le beurre, le fromage, la viande rouge et la crème glacée.
4. Vitamines
Les vitamines sont essentielles pour éviter les maladies et rester en bonne santé. Le corps a besoin de ces micronutriments pour soutenir ses fonctions. Le corps a besoin de 13 vitamines essentielles pour fonctionner correctement, y compris les vitamines A, C, B6 et D.
Chaque vitamine joue un rôle important dans le corps et ne pas en consommer suffisamment peut entraîner des problèmes de santé et des maladies. De nombreux Américains ne consomment pas assez de vitamines essentielles. Les vitamines sont essentielles pour une vision, une peau et des os sains.
Les vitamines peuvent réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate, et ce sont de puissants antioxydants. Les vitamines comme la vitamine C renforcent le système immunitaire et aident le corps à guérir.
Sources saines
Si vous avez une alimentation variée et bien équilibrée, riche en légumes et fruits, et que votre tube digestif fonctionne normalement et en bonne santé, vous n’avez probablement pas besoin de prendre de suppléments vitaminiques.
5. Minéraux
Tout comme les vitamines, les minéraux aident à soutenir le corps. Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la construction d'os et de dents solides, la régulation de votre métabolisme et une bonne hydratation. Certains des minéraux les plus courants sont le calcium, le fer et le zinc.
En plus de renforcer les os, le calcium contribue à la transmission du signal nerveux, au maintien d'une pression artérielle saine et à la contraction et à la relaxation musculaires. Le fer soutient vos globules rouges et la création d'hormones, tandis que le zinc stimule votre système immunitaire et la cicatrisation des plaies.
6. Eau
Vous pouvez passer des semaines sans nourriture, mais vous ne pouvez pas durer plus de quelques jours sans eau. L'eau est absolument cruciale pour chaque système de votre corps. C’est aussi la principale chose dont vous êtes fait. Environ 62% de votre poids corporel est constitué d'eau.
L'eau améliore votre fonction cérébrale et votre humeur. Il agit comme un amortisseur et un lubrifiant dans le corps. Il aide également à éliminer les toxines, à transporter les nutriments vers les cellules, à hydrater le corps et à prévenir la constipation.
Même une légère déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration et à vos performances physiques.
Sources saines
Vous n’avez pas besoin de boire de l’eau pour rester hydraté. Les fruits et légumes peuvent également être une excellente source. Grignotez des épinards ou de la pastèque pour rester hydraté.
La meilleure façon de savoir si vous êtes bien hydraté est la couleur et le volume de votre urine. Si votre urine n'est pas fréquente et jaune pâle ou presque claire, vous avez besoin de plus d'eau.
Emporter
Manger une alimentation variée pleine de fruits, de légumes, de protéines et de graisses saines et de grains entiers est le meilleur moyen d'obtenir suffisamment de ces six nutriments essentiels ainsi que la catégorie importante de phytonutriments - les produits chimiques bénéfiques dans les plantes colorées qui préviennent les maladies. Ces micronutriments et macronutriments sont essentiels pour que votre corps fonctionne normalement et reste en bonne santé.
