Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, il est impératif d'éviter le gluten.
Cependant, vous pourriez avoir du mal à trouver de bonnes options de collations.
Bien que de nombreuses collations pratiques sans gluten soient disponibles dans les magasins, certaines peuvent être inutilement riches en calories ou en sucres ajoutés.
Cependant, vous n’avez pas à vous fier aux aliments emballés pour votre prochaine collation. Il est également simple de créer le vôtre.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient choisir des collations riches en fibres, en vitamines et en minéraux, car les restrictions alimentaires et les dommages intestinaux liés au gluten peuvent augmenter le risque de carences en nutriments.
Voici 21 collations rapides et nutritives sans gluten.
1. Maïs soufflé aux fruits, au chocolat et aux arachides
Le maïs soufflé est un grain entier sans gluten et une bonne source de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
Pour une collation, arrosez légèrement du maïs soufflé à l'air avec du chocolat noir fondu et ajoutez-y des fruits secs riches en fibres, comme des canneberges séchées ou des cerises. Ajoutez des arachides pour une bonne source de graisses saines et de protéines végétales.
Le chocolat et les arachides sont naturellement sans gluten. Cependant, certains peuvent contenir des additifs, alors assurez-vous de choisir des produits certifiés sans gluten.
2. Bâtonnets de fromage enrobés de dinde
Cette collation riche en protéines aidera à réduire votre faim. Pour le préparer, enroulez une fine tranche de poitrine de dinde sans gluten autour d'un bâtonnet de fromage.
Notamment, l'intolérance au lactose - le sucre naturel contenu dans les produits laitiers - est courante chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais cela s'améliore souvent à mesure que votre intestin guérit avec un régime sans gluten.
Les fromages à pâte dure comme le cheddar peuvent être mieux tolérés, car 1 once (28 grammes) contient moins de 1 gramme de lactose. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait contient 13 grammes de lactose.
3. Gruau instantané avec pomme, noix et cannelle
L'avoine est naturellement sans gluten, mais peut être contaminée par du blé et d'autres céréales pendant la culture, la récolte, le transport et la fabrication. Par conséquent, vous ne devriez acheter que de l'avoine certifiée sans gluten.
Pour une collation chaude et copieuse, combinez du gruau instantané nature avec des pommes, des noix et de la cannelle.
4. Sandwichs au concombre et au houmous
Le houmous est une trempette nutritive et riche en protéines à base de pois chiches moulus et de graines de sésame. L'houmous sans gluten préfabriqué est vendu dans les supermarchés.
Pour faire des mini sandwichs, étalez du houmous sur des tranches épaisses et rondes de concombre. Si vous le souhaitez, ajoutez une autre tranche sur le houmous.
5. Boeuf séché à l'herbe
La protéine du bœuf séché en fait une collation copieuse. Le bœuf séché de haute qualité, y compris les options sans gluten et nourries à l'herbe, est devenu plus largement disponible. Notamment, le bœuf nourri à l'herbe est plus riche en nutriments comme les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et les antioxydants.
Assurez-vous de lire attentivement l'étiquette, car certains saccadés sont faits de farine de blé, d'extrait de malt dérivé d'orge ou de sauce de soja au gluten.
6. Roulé de tortillas aux fruits et aux noix
Pour cette collation, choisissez une tortilla à base de grains entiers sans gluten, comme le riz brun, le sarrasin ou le teff.
Réchauffez brièvement la tortilla au four, puis étalez-la d'un côté d'une fine couche de gros beurre d'amande non sucré. Garnir de baies fraîches ou de la moitié d'une pomme coupée en dés et rouler fermement la tortilla.
7. Toast aux haricots et à l'huile d'olive
Certains pains sans gluten sèchent rapidement, mais le grillage peut les rendre plus savoureux.
Pour préparer une collation satisfaisante et riche en protéines, faites chauffer des haricots blancs en conserve et étalez-les sur du pain grillé. Arroser d'huile d'olive extra vierge et saupoudrer de sel et de poivre. Le pain grillé peut également être garni d'herbes fraîches.
Pour éviter la contamination par le gluten des grille-pain, c’est une bonne idée d’investir dans un nouveau et de l’utiliser uniquement pour les aliments sans gluten. Lorsque vous n'êtes pas à la maison, des sacs grille-pain réutilisables peuvent empêcher le contact avec les miettes.
8. Parfait au yogourt et granola
Pour préparer cette collation, alternez les couches de yogourt grec nature avec des baies ou d'autres fruits, puis garnissez de granola sans gluten et de noix ou de graines.
Une portion de 1/2 tasse (112 grammes) de yogourt grec nature fournit 10% du RDI pour le calcium, un minéral dans lequel de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque sont déficientes.
De nombreux yogourts contiennent des cultures bactériennes vivantes et actives qui aident à décomposer le lactose. Ainsi, vous pouvez tolérer ces yaourts même si vous ne digérez pas bien le lait.
9. Pizzas aux courgettes en bouchées
La pizza sans gluten peut être difficile à trouver, mais vous pouvez faire la vôtre avec des légumes à la place de la croûte.
Couper les courgettes en rondelles épaisses et badigeonner chaque côté d'huile d'olive. Mettez les tranches sur une plaque à pâtisserie tapissée au four et faites griller de chaque côté pendant environ deux minutes, ou jusqu'à ce qu'elles commencent à dorer.
Ensuite, étalez la sauce pour pâtes sur chaque tranche et garnissez de mozzarella râpée ou de parmesan. Faire griller pendant une minute pour faire fondre le fromage.
10. Dattes farcies sucrées et croquantes
Pour une simple collation, remplissez les dattes dénoyautées de beurre d'arachide croquant non sucré ou d'un mélange de noix hachées et de flocons de noix de coco non sucrés.
Trois dattes (72 grammes) contiennent 5 grammes de fibres, soit 18% du RDI. Les personnes suivant un régime sans gluten sont parfois déficientes en fibres et peuvent souffrir de constipation, de sorte que ces dates peuvent aider votre système digestif.
Les dattes sont naturellement sans gluten. Cependant, les dattes hachées peuvent être transformées avec de la farine d'avoine, qui est probablement contaminée par du gluten à moins qu'elle ne soit certifiée sans gluten.
11. Mangue au jus de citron vert et poudre de chili
Cette collation est une bonne source de vitamines A et B6, qui sont toutes deux faciles à carencées si vous avez la maladie cœliaque.
Pour préparer cette friandise fruitée, coupez une mangue en cubes, puis garnissez de jus de citron vert fraîchement pressé. Si vous aimez un peu d'épices, saupoudrez les cubes de poudre de chili.
La poudre de chili peut être un mélange d'épices ou simplement des piments forts moulus. Pour éviter toute contamination, assurez-vous que le vôtre est étiqueté sans gluten.
12. Brochettes de mozzarella aux tomates et au basilic
Les aliments en brochettes font des amuse-gueules festifs pour les rassemblements. De plus, ils sont faciles à préparer et agréables, que vous soyez sans gluten ou non.
Pour cette collation, enfilez simplement des tomates cerises, des feuilles de basilic frais et des cubes de mozzarella sur des brochettes de bambou.
Pour une variante, essayez de les servir avec une vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge et au vinaigre balsamique.
13. Salade de haricots noirs à l'avocat
Bien que les avocats soient surtout connus pour leur riche approvisionnement en graisses saines, ils sont également une bonne source de fibres, ce qui peut être bénéfique pour votre système digestif.
Pour une collation facile et nourrissante, mélangez la moitié d'un avocat en cubes avec 1/4 tasse (43 grammes) de haricots noirs. Ajouter l'oignon haché, la coriandre fraîche, le jus de lime, le sel et le poivre.
14. Mélange montagnard à faire soi-même
Les ingrédients nutritifs du mélange montagnard comprennent les noix, les graines et les fruits secs non sucrés, comme les baies de goji et les abricots.
Il est préférable d’acheter ces aliments dans des emballages plutôt que dans des bacs en vrac en raison du risque de contamination par le gluten des contenants et des pelles.
Le mélange Trail est énergisant mais riche en calories, alors surveillez la taille de votre portion. En moyenne, 1/4 tasse (37 grammes) contient 173 calories.
15. Soupe aux légumes
Une portion de soupe en conserve sans gluten constitue une excellente collation. Vous pouvez également congeler la soupe maison dans de petits récipients en verre pour la manger plus tard.
Pour rester rassasié plus longtemps, choisissez des soupes riches en fibres, comme celles remplies de légumineuses et de légumes.
Vérifiez toujours que la soupe en conserve est certifiée sans gluten. Outre les ingrédients sans gluten évidents comme les nouilles et l'orge, certaines soupes sont épaissies avec de la farine de blé.
16. Coupes de laitue au thon
Pour faire une collation satisfaisante et riche en protéines, mélangez le thon avec du houmous ou de la mayonnaise sans gluten et versez-le dans de la romaine ou d'autres légumes verts à feuilles sombres comme la bette à carde.
Le thon est généralement vendu dans des contenants pratiques de la taille d'une collation. Recherchez des marques qui capturent de manière durable des poissons à faible teneur en mercure.
Évitez le thon en conserve contenant des ingrédients contenant du gluten, comme le bouillon à base de protéines de blé.
17. Galettes de riz au beurre d'arachide et à la banane
Les gâteaux de riz sont généralement préparés avec du riz brun à grains entiers. Certains contiennent également d'autres grains entiers nutritifs sans gluten, comme le quinoa ou le sorgho.
Les gâteaux de riz minces font environ la moitié de l'épaisseur des gâteaux réguliers et fonctionnent bien comme sandwichs. Garnissez-les de beurre d'arachide non sucré, de banane et de cannelle.
18. Chips de patates douces à la sauce tzatziki
Une portion de 1 once (28 grammes) de croustilles de patate douce contient 37% des AJR pour la vitamine A. Il est courant que les personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque aient une carence en cette vitamine.
Pour plus de saveur, associez les chips à la sauce tzatziki, qui est une trempette au yogourt et au concombre. Vous pouvez l'acheter préfabriqué ou en fabriquer vous-même.
Vous pouvez également faire vos propres chips. Mélanger de fines tranches de patate douce avec de l'huile d'olive et du sel de mer, puis répartir sur une poêle et cuire au four à 400 ℉ (204 ℃) pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient dorés. Retournez les frites une fois pendant la cuisson.
19. Miel aux framboises
Pour une collation rafraîchissante, mélangez du melon de miel en cubes aux framboises, puis saupoudrez de menthe fraîche.
Le miellat et les framboises sont naturellement sans gluten et regorgent de fibres, de minéraux et de vitamines, y compris la vitamine C.
La vitamine C est essentielle pour votre système immunitaire et agit comme un antioxydant puissant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres.
20. Mini poivrons farcis à la salade d'œufs
Les poivrons miniatures sont parfaitement dimensionnés pour le grignotage. Coupez les poivrons en deux et épépinez-les avant d'ajouter la salade aux œufs.
Pour faire la salade, hachez un œuf dur et mélangez-le avec de l'oignon vert coupé en dés et du yogourt grec nature ou de la mayonnaise. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
Les œufs sont une bonne source de vitamine B12, dont jusqu'à 41% des personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque sont déficientes. Cette vitamine est essentielle pour la production d'énergie, la fonction nerveuse et la synthèse de l'ADN.
21. Poire arrosée de chocolat noir
Les poires sont remplies de fibres, fournissant 5,5 grammes - 19% du RDI - dans un seul fruit non pelé de 178 grammes.
Pour une collation sucrée, faites fondre du chocolat noir sans gluten et versez-le sur une poire tranchée, puis garnissez de noix broyées pour un regain de protéines et de graisses saines. Les tranches de poire sont également savoureuses trempées dans du beurre d'amande non sucré.
La ligne du bas
Les collations sans gluten ne doivent pas être difficiles à préparer. De nombreuses combinaisons de collations savoureuses et uniques peuvent être dégustées dans le cadre d'un régime sans gluten.
Pour éviter les carences nutritionnelles, choisissez des aliments entiers riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Si vous avez envie de collations saines et faites maison, essayez certaines de ces idées dès aujourd'hui.
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