La plupart des coureurs aspirent à être meilleurs qu'ils ne l'étaient la veille. Que vous souhaitiez courir plus loin, plus vite ou simplement vous sentir mieux en le faisant, de nombreux coureurs ressentent un besoin fondamental d’améliorer leurs performances.
La démarche de course est le moyen le plus basique d'analyser la forme de course et, par conséquent, d'améliorer la vitesse de course et l'endurance. Cela aide également à résoudre les problèmes de fonctionnement pour réduire votre risque de blessure.
Qu'est-ce que la marche?
La démarche de course est le cycle que traverse une jambe pendant une étape lors de la course. Le cycle comprend deux phases principales: la posture et le swing. Dans la phase d'oscillation, il existe une sous-phase unique à la course appelée flottement ou vol.
La posture comprend le moment où votre pied entre initialement en contact avec le sol jusqu'à ce que le corps soit au-dessus du pied. C'est la période de l'impact et de l'absorption.
Au fur et à mesure que votre corps avance devant votre pied, vous passez à la phase de balancement de la démarche lorsque votre pied quitte le sol. Votre jambe se déplace vers l'avant, fléchissant au niveau de la hanche et du genou avant de reprendre contact.
Pendant cette phase de swing, il y a un moment pendant lequel aucun des pieds n'est en contact avec le sol et votre corps flotte dans les airs sans soutien. C'est ce qu'on appelle la phase de flotteur, et c'est la principale différence entre une démarche de course et de marche.
RésuméLe cycle de marche à pied comprend deux phases principales: la posture et le swing. La durée d'un cycle commence par le contact d'un pied et se termine lorsque le même pied touche à nouveau le sol.
Quelles sont les phases de la marche à pied?
Comme mentionné, un cycle de marche de course comprend deux phases. Examinons de plus près ce qui se passe au cours de chaque phase.
Phase de posture
Les phases d'appui de la course à pied peuvent être subdivisées en points de contact suivants:
- premier contact
- mi-position
- orteil
Le contact initial est également connu sous le nom de frappe du talon. Cependant, il existe des variations dans lesquelles une partie du pied entre en contact avec le sol en premier.
La porte de chaque personne est unique. Votre position pourrait établir un contact initial avec une frappe du talon, une frappe au milieu du pied ou un modèle de frappe à l'avant-pied.
Lors du premier contact, vos membres inférieurs et votre corps absorbent la force lorsque votre pied touche le sol. La force de réaction au sol - ou la force exercée par le sol sur votre corps - se produit, causant le plus grand impact à ce stade du cycle de marche.
La recherche en biomécanique a étudié le point de contact optimal avec le sol pour minimiser la force d'impact sur le corps. Les muscles de la cheville et du genou atténuent principalement la force et protègent vos articulations, mais la mesure dans laquelle cela se produit dépend des modèles uniques de votre corps.
En outre, il existe des variations en fonction de vos chaussures.
Par exemple, les coups de pied arrière ou de talon ont tendance à être plus fréquents chez les coureurs en chaussures que chez les coureurs pieds nus. L'impact d'un coup de talon pieds nus est beaucoup plus important; en tant que tels, les coureurs pieds nus ont tendance à raccourcir leurs foulées et à atterrir avec leur avant-pied en premier.
Après le contact initial, le corps se déplace sur le pied et la jambe jusqu'à ce qu'il soit relativement directement au-dessus du pied, avec le genou légèrement plié. C'est ce qu'on appelle la position intermédiaire.
À mi-position, votre corps passe de son point le plus bas, absorbant la force vers son point le plus élevé pour se préparer à générer une force de propulsion. Le pied roule d'une position supinée à une position pronée.
Enfin, lors de la phase orteil, votre corps est en avance sur votre pied. Les articulations de la hanche, du genou et de la cheville s'étendent pour propulser votre corps vers l'avant.
Par conséquent, pendant la phase d'appui d'un membre, le membre opposé se balance. Le temps qu'un membre passe en position pendant le cycle de marche est d'environ 40%. C'est plus court que le total de la phase d'oscillation.
Phase de swing
Lorsque le pied quitte le sol, l'avant-pied se relève (dorsiflexes) et roule (supinates). De plus, le genou fléchit, permettant un dégagement optimal du pied sur le sol pendant le swing.
Comme mentionné ci-dessus, la phase d'oscillation dure plus longtemps que la phase d'appui. Il commence après que le pied a perdu le contact avec le sol et se termine lorsque le pied entre à nouveau en contact avec le sol.
Ainsi, il y a une période momentanée pendant laquelle aucun des pieds n'est en contact avec le sol en raison du chevauchement des phases de balancement des deux jambes, ce que l'on appelle la phase de flottement.
Phase flottante
La sous-phase du flotteur, également connue sous le nom de sous-phase de vol, différencie la course à pied de la marche et se produit pendant la phase d'oscillation.
Lors de la marche, un pied est toujours en contact avec le sol. Cependant, en course à pied, il y a une période pendant laquelle les deux pieds ne touchent pas le sol en même temps.
Certaines recherches ont conclu que les coureurs hautement qualifiés maximisent ce temps de vol. Chez les coureurs les plus efficaces, le temps de vol augmente de 11% par rapport aux coureurs non entraînés.
Balancement des bras pendant la marche
Pendant le cycle de marche, le bras opposé à la jambe d'appui doit être en séquence. Cela signifie à la fois avancer et s'étendre derrière le torse ensemble. Le travail des bras est de contrebalancer la rotation de la jambe opposée, ce qui contribue à une bonne technique de course.
RésuméPendant la phase de posture, votre corps subit le plus grand impact. La phase d'oscillation et sa sous-phase de flotteur représentent 60% du cycle de marche. Les bras se balancent comme une contre-rotation à l'avancement des jambes.
Qu'est-ce qu'une analyse de la marche en cours?
À partir d'une analyse de la marche en cours d'exécution, vous pouvez voir les mécanismes de votre course.
Une analyse vous permet de voir les composants du mouvement, tels que la longueur de votre foulée et le placement du contact avec le pied. Cela vous permet également de voir où vos articulations peuvent ne pas vous soutenir adéquatement, ainsi que les endroits où les mouvements sont mal contrôlés.
L'analyse de la démarche de course comprend l'examen des éléments suivants:
Vue frontale
- Vos bras traversent-ils la ligne médiane de votre corps?
- Votre tronc tourne-t-il excessivement pendant l’avancement de chaque jambe?
- Votre bassin tombe-t-il du côté opposé de la jambe d'appui?
- Votre bassin tourne-t-il excessivement vers l'avant?
- Vos genoux sont-ils alignés avec les pieds?
- Vos pieds atterrissent-ils juste à l'intérieur de la largeur du bassin?
- Vos pieds atterrissent-ils excessivement roulés dedans ou dehors?
Vue de côté
- Votre tête est-elle droite et stable?
- Vos bras fléchissent-ils devant et s'étendent derrière votre torse?
- Votre tronc tourne-t-il excessivement?
- Votre bassin tourne-t-il excessivement vers l'avant à chaque foulée?
- Votre pied at-il atterri devant votre corps?
- Votre genou est plié à l'atterrissage?
- Est-ce que votre genou et votre cheville traînants se plient pour vous préparer à balancer votre jambe?
Les problèmes courants observés pendant le cycle de marche comprennent: un dépassement ou un atterrissage avec le pied devant votre centre de masse, une translation verticale excessive du centre de masse et un balancement insuffisant du bras.
Le dépassement signifie que votre pied atterrit devant votre centre de gravité. Cela provoque un effet de freinage sur la propulsion du corps vers l'avant.
Une translation verticale excessive de votre corps signifie qu'une partie de l'énergie du haut de votre corps fait monter et descendre excessivement votre corps. Cela crée des demandes d'énergie plus élevées et diminue la propulsion vers l'avant.
Comme mentionné précédemment, le balancement du bras agit comme un contrepoids pour l'avancement de la jambe opposée. Lors d'un balancement insuffisant des bras, il y a une rotation excessive du bas du corps, ce qui est moins efficace.
RésuméL'analyse de la démarche de course vous permet de voir les mouvements anormaux qui réduisent l'efficacité de votre course. Trois problèmes courants sont le dépassement, la translation verticale excessive du corps et le balancement insuffisant des bras.
Comment faire une analyse de la marche en cours d'exécution
La façon la plus simple d'analyser la marche est la vidéo. Cela vous permet de voir votre mouvement à travers chaque phase de votre démarche.
Il est préférable de filmer le sujet sous plusieurs angles, idéalement de l’avant, de l’arrière et d’un ou des deux côtés. Cela peut être fait en montant une caméra et en la dépassant ou en courant sur un tapis roulant.
La vidéo peut être filmée à l'aide de l'appareil photo de votre téléphone ou de votre tablette. Il existe également des applications qui vous permettent d'analyser votre formulaire, telles que Coach’s Eye, SloPro (disponible uniquement sur les iPhones au moment de la rédaction de cet article) ou Hudl.
Ces applications vous permettent de visualiser votre course au ralenti, ainsi qu'en temps réel. Il est également possible d'afficher les segments d'une course entière.
Vous pouvez également obtenir une analyse de la démarche professionnelle, qui est généralement effectuée par un physiothérapeute. Certains entraîneurs de course peuvent également fournir ce service.
Les analyses de marche peuvent également être effectuées dans un laboratoire de biomécanique, mais elles ne sont pas aussi accessibles pour la plupart des gens. La priorité est d'avoir une personne qualifiée en biomécanique et en analyse du mouvement pour identifier les problèmes subtils.
Conseils pour votre analyse de la marche
Tout d'abord, portez des vêtements qui s'adaptent à votre corps et qui ne sont ni amples ni amples. Cela permet une vision claire du mouvement des membres.
De plus, il est préférable de faire plusieurs passes devant la caméra. Si vous filmez sur un tapis roulant, attendez de filmer après quelques minutes. Cela permet de s'assurer que le coureur ne «pose» pas pour la caméra et dans un état plus naturel.
Il peut être utile de filmer plusieurs fois pendant une course, par exemple vers le début d'une course lorsque vos muscles ne sont pas fatigués, ou à la fin pour voir les changements de mécanique qui se produisent.
RésuméIl est préférable d’analyser votre démarche à l’aide d’un enregistrement vidéo. Les applications sont disponibles pour la vidéo avec, ou vous pouvez consulter un professionnel pour analyse.
Améliorer votre démarche de course
Il faut des efforts et de la pratique pour améliorer votre démarche de course, mais c'est possible. L'une des plus grandes difficultés est que la modification d'une variable dans votre formulaire en cours d'exécution entraînera probablement un changement dans une autre zone de votre formulaire en cours d'exécution.
En outre, une étude a révélé que l'adoption d'un changement multifactoriel de la biomécanique n'entraînait aucune amélioration ou une détérioration de l'économie de fonctionnement.
Vous pouvez bénéficier de petits changements, un à la fois, et d'évaluer la différence.
En outre, un balancement naturel et détendu des bras peut aider. En général, évitez de trop raidir vos muscles pendant la phase d'appui de votre démarche.
Une myriade d'autres facteurs peuvent aider votre démarche de course. Cependant, vous tirerez le meilleur parti d'en discuter avec un physiothérapeute ou un entraîneur de course à pied qui peut évaluer votre corps et votre foulée uniques.
RésuméIl est possible d’améliorer votre formulaire de course. Cependant, évitez d'effectuer plusieurs modifications à la fois. Évaluez également si le changement a amélioré votre course. Il peut être avantageux de consulter un coach ou un thérapeute.
La ligne du bas
La démarche de course se compose de deux phases principales: la posture et le swing. Chaque phase présente ses propres considérations pour une biomécanique optimale.
L'analyse de la marche est un moyen utile d'évaluer vos mécanismes de course. Cela permet d'améliorer votre vitesse de course et votre endurance, ainsi que de réduire votre risque de blessure.
Consultez un entraîneur de course professionnel ou un professionnel de la réadaptation si nécessaire. Recherchez-en un qui a de l'expérience dans l'analyse du mouvement, en particulier la course à pied.
Il peut être difficile d'apporter des modifications à votre formulaire. Commencez par de petits changements, en vous concentrant sur un ajustement à la fois. Avec un peu de pratique et d'effort, vous serez sur la bonne voie pour une meilleure endurance et moins de douleur.
