Les crampes aux ischio-jambiers sont très fréquentes. Ils peuvent apparaître soudainement, provoquant une oppression localisée et une douleur à l'arrière de la cuisse.
Que ce passe-t-il? Le muscle ischio-jambier se contracte (se resserre) involontairement. Vous pouvez même voir une bosse dure sous la peau. C’est le muscle contracté.
Bien que la cause des crampes aux ischio-jambiers ne soit pas toujours connue, plusieurs facteurs - comme la déshydratation et la fatigue musculaire - peuvent y contribuer.
Voici ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir des crampes aux ischio-jambiers, ainsi que sur la façon de soulager la douleur et de l'empêcher de revenir.
Qu'est-ce qui cause les crampes aux ischio-jambiers?
Environ 3 cas sur 4 de crampes musculaires surviennent la nuit pendant le sommeil. Fait intéressant, de nombreux cas de crampes aux ischio-jambiers sont considérés comme idiopathiques. Cela signifie que les médecins ne peuvent pas toujours pointer vers une cause spécifique.
Cela dit, plusieurs situations peuvent entraîner des crampes musculaires. Lisez la suite pour savoir ce que cela peut être.
Fatigue musculaire
Les crampes aux ischio-jambiers peuvent résulter d'un échauffement inapproprié pour une activité ou d'une activité excessive. La fatigue musculaire est la cause la plus fréquente de crampes.
Lorsque vous ne vous échauffez pas ou ne vous étirez pas avant l'exercice, les muscles peuvent se sentir stressés, ce qui les rend vulnérables aux crampes et autres blessures. Lorsque les gens abusent de leurs muscles, l'acide lactique peut s'accumuler et provoquer des crampes serrées.
Déshydratation
Faire de l'exercice et ne pas boire suffisamment d'eau peut également provoquer des crampes aux ischio-jambiers. L'idée ici est que lorsque l'eau et les électrolytes sont perdus par la sueur et ne sont pas remplacés, les nerfs deviennent sensibilisés et font se contracter les muscles.
En particulier, s'entraîner par temps chaud ou humide peut accélérer le processus de déshydratation et de crampes musculaires.
Carence minérale
Trop peu de magnésium, de potassium et de calcium dans le corps peuvent produire des crampes aux ischio-jambiers. Ces minéraux sont également appelés électrolytes.
Bien que boire beaucoup d'eau soit crucial pendant l'exercice et les activités quotidiennes, il est tout aussi important d'inclure ces électrolytes pour reconstituer les réserves de minéraux.
Autres facteurs de risque
Il existe également certains facteurs de risque qui peuvent rendre une personne plus susceptible de souffrir de crampes aux ischio-jambiers:
- Les personnes plus âgées n'ont généralement pas autant de masse musculaire et peuvent stresser les muscles plus facilement, entraînant des crampes.
- Les athlètes qui font souvent de l'exercice par temps chaud ou qui souffrent de déshydratation peuvent avoir plus de crampes.
- Les personnes atteintes de diabète, de troubles hépatiques, de compression nerveuse et de troubles thyroïdiens peuvent ressentir des crampes musculaires.
- Les femmes enceintes ont tendance à ressentir des crampes aux ischio-jambiers et autres crampes musculaires. Si ces crampes sont nouvelles, elles peuvent disparaître après l'accouchement.
Quels sont les symptômes?
Des crampes aux ischio-jambiers et d'autres crampes musculaires peuvent survenir sans avertissement. Vous pouvez ressentir une légère sensation d'oppression au début, suivie d'une douleur vive et d'une sensation d'oppression croissante.
Si vous regardez votre muscle, vous pourriez même voir un morceau de tissu sous la peau. Ceci est votre muscle contracté. La crampe peut durer de quelques secondes à 10 minutes.
Une fois les crampes initiales passées, vous pouvez ressentir une sensation de tiraillement ou de sensibilité pendant quelques heures.
Comment soulager les crampes aux ischio-jambiers
Agissez vite lorsque vous ressentez une crampe aux ischio-jambiers. Bien que vous ne puissiez pas l'arrêter complètement, vous pourrez peut-être en réduire la gravité.
Étirement du sol
Au fur et à mesure que la crampe s'installe, essayez d'étirer doucement le muscle dans la direction opposée au serrage. Asseyez-vous sur le sol avec la jambe affectée étendue devant vous et le pied fléchi. Penchez-vous doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers.
Vous pouvez également étirer les ischio-jambiers à partir d'une position debout. Placez le talon du pied sur la jambe affectée sur un trottoir ou une autre surface légèrement surélevée. Il aide à vous stabiliser en vous accrochant à un arbre ou à une autre surface stable, comme un mur. Pliez lentement le genou de la jambe debout jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les ischio-jambiers.
Massage
Lorsque vous vous étirez, vous pouvez également envisager d'appliquer une pression ferme et de frotter le muscle pour l'aider à libérer la crampe.
Si vous avez un rouleau en mousse, vous pouvez essayer de vous asseoir sur le sol avec le rouleau sous la cuisse affectée. Utilisez lentement vos bras pour soulever vos hanches du sol, en gardant votre jambe opposée légèrement pliée. Puis roulez-le lentement entre votre genou et vos fesses.
Thérapie chaude et froide
La règle générale est d'appliquer de la chaleur aux muscles lorsqu'ils sont tendus. Ainsi, à la phase la plus aiguë de la crampe, la chaleur peut aider.
Vous pouvez faire une compresse chaude à la maison en plaçant une serviette dans un bol d'eau chaude (non bouillante). Essorez la serviette, puis pliez-la en carré avant de l'appliquer sur la zone pendant 20 minutes.
Vous pouvez également remplir une chaussette de riz, la nouer et la mettre au micro-ondes pendant 15 secondes jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Appliquez-le sur la crampe pendant 20 minutes.
Une fois la contraction passée, essayez d'appliquer des blocs de glace pour soulager les muscles endoloris.
Comment prévenir les crampes aux ischio-jambiers
Vous pourrez peut-être modifier certaines choses dans votre routine quotidienne et éliminer ces crampes aux ischio-jambiers.
Hydrater
Les experts disent que les hommes devraient boire 15,5 tasses de liquides par jour et que les femmes devraient en boire 11,5 tasses.
Ce sont des directives générales. Vous devrez peut-être consommer plus de liquides en fonction de votre niveau d’activité, de votre âge, de la météo ou des différents médicaments que vous prenez.
Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de boire 13 tasses de liquide pour rester hydratées.
Les bons choix de liquides incluent l'eau ordinaire, le lait, les jus de fruits et les tisanes. Les boissons pour sportifs peuvent vous aider si vous faites de l'exercice dur depuis plus d'une heure, car elles reconstituent les minéraux et les sucres.
Remédier aux lacunes
Essayez de manger plus de haricots, de fruits secs, de noix et de graines pour augmenter vos réserves de magnésium. Le potassium se trouve dans les bananes, les pruneaux, les carottes et les pommes de terre.
Si vous pensez toujours manquer de ces minéraux essentiels, envisagez de demander à votre médecin de prendre des suppléments. Les femmes enceintes, par exemple, prennent souvent des suppléments de magnésium pour traiter les crampes musculaires.
Réchauffer
Préparer vos muscles et les préparer pour l'activité peut aider à prévenir la tension qui entraîne des crampes. Il est particulièrement important de réchauffer vos ischio-jambiers avant de faire de l'exercice si vous remarquez qu'ils sont tendus.
Au lieu de commencer par une course complète, essayez de marcher pendant plusieurs minutes, puis:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Apportez un pied à quelques centimètres devant l'autre avec le talon touchant le sol.
- Faites pivoter le haut de votre corps vers l'avant en pliant la jambe debout et en ramenant vos fesses en arrière.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez ce mouvement de bascule plusieurs fois pour les deux jambes.
S'étirer
En plus de vous échauffer correctement pour faire de l'exercice, essayez d'étirer doucement les muscles ischio-jambiers. Effectuez les étirements assis ou debout, selon ce qui vous convient le mieux.
S'engager régulièrement dans le yoga peut également aider. Il existe différentes poses qui ciblent spécifiquement les ischio-jambiers, y compris le chien orienté vers le bas, la posture du triangle étendu et la pose du bâton.
Si vous avez souvent des crampes la nuit, faites ces étirements avant d'aller vous coucher.
Quand voir un médecin
Bien que les crampes musculaires ne soient généralement pas le signe d'une affection plus grave, elles peuvent parfois être liées à des problèmes de santé sous-jacents, tels que:
- Problèmes d'approvisionnement en sang dus à des artères durcies dans vos jambes. Cela signifie que les artères des jambes peuvent être trop étroites pour fournir suffisamment de sang, en particulier pendant l'exercice.
- Compression nerveuse, en particulier dans la colonne vertébrale due à une sténose lombaire. La douleur et les crampes associées à cette affection peuvent s'aggraver après de longues périodes de marche.
- Épuisement du potassium, du magnésium ou du calcium. Vous pouvez développer des insuffisances en raison d'une mauvaise alimentation ou en utilisant des médicaments qui agissent comme des diurétiques.
Envisagez de consulter votre médecin si vos crampes musculaires surviennent fréquemment et provoquent une douleur intense. Consultez également votre médecin si vous avez:
- gonflement ou rougeur des jambes
- faiblesse musculaire
- crampes qui ne répondent pas aux mesures de soins à domicile
À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous
Avant d'effectuer un examen physique, votre médecin vous demandera probablement d'expliquer vos symptômes. Ils vous demanderont quand les crampes surviennent, à quelle fréquence et leur gravité.
Votre médecin peut également vous demander de fournir des informations sur vos antécédents médicaux, y compris les conditions que vous avez ou les médicaments que vous prenez.
Il est également important de noter les activités auxquelles vous participez ou tout autre élément pouvant contribuer aux crampes.
Emporter
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir des crampes aux ischio-jambiers. Bien que désagréables, les crampes sont courantes et peuvent répondre favorablement à quelques changements de mode de vie simples, comme boire plus d'eau.
Sinon, prenez rendez-vous avec votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas d’autres problèmes de santé qui doivent être traités.
