Le fromage est un produit laitier qui se décline en des centaines de textures et de saveurs différentes.
Il est produit en ajoutant de l’acide ou des bactéries au lait de divers animaux de la ferme, puis en vieillissant ou en transformant les parties solides du lait.
La nutrition et le goût du fromage dépendent de la façon dont il est produit et du lait utilisé.
Certaines personnes craignent que le fromage soit riche en matières grasses, en sodium et en calories. Cependant, le fromage est également une excellente source de protéines, de calcium et de plusieurs autres nutriments.
Manger du fromage peut même aider à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques et l'ostéoporose. Cela dit, certains fromages sont plus sains que d'autres.
Voici 9 des types de fromages les plus sains.
1. Mozzarella
La mozzarella est un fromage blanc à pâte molle à haute teneur en humidité. Il est originaire d'Italie et est généralement fabriqué à partir de lait de buffle ou de vache italien.
La mozzarella est plus faible en sodium et en calories que la plupart des autres fromages. Une once (28 grammes) de mozzarella riche en matières grasses contient:
- Calories: 85
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 6 grammes
- Glucides: 1 gramme
- Sodium: 176 mg - 7% de l'apport quotidien de référence (AJR)
- Calcium: 14% du RDI
La mozzarella contient également des bactéries qui agissent comme des probiotiques, y compris des souches de Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum .
Des études animales et humaines montrent que ces probiotiques peuvent améliorer la santé intestinale, favoriser l'immunité et combattre l'inflammation dans votre corps.
Une étude portant sur 1072 personnes âgées a révélé que la consommation de 7 onces (200 ml) par jour de produits laitiers fermentés contenant Lactobacillus fermentum pendant 3 moisréduit considérablement la durée des infections respiratoires, par rapport à la non-consommation de la boisson.
Par conséquent, les produits laitiers comme la mozzarella qui contiennent ce probiotique peuvent renforcer votre système immunitaire et aider à combattre les infections. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La mozzarella a un goût délicieux dans la salade Caprese - à base de tomates fraîches, de basilic et de vinaigre balsamique - et peut également être ajoutée à de nombreuses recettes.
Résumé La mozzarella est un fromage à pâte molle qui est plus faible en sodium et en calories que la plupart des autres fromages. Il contient également des probiotiques qui peuvent renforcer votre système immunitaire.
2. Fromage bleu
Le fromage bleu est fabriqué à partir de lait de vache, de chèvre ou de brebis qui a été affiné avec des cultures de moisissure Pénicillium .
Il est généralement blanc avec des veines et des taches bleues ou grises. Le moule utilisé pour créer le fromage bleu lui donne une odeur distinctive et une saveur audacieuse et acidulée.
Le fromage bleu est très nutritif et contient plus de calcium que la plupart des autres fromages. Une once (28 grammes) de fromage bleu au lait entier contient:
- Calories: 100
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 8 grammes
- Glucides: 1 gramme
- Sodium: 380 mg - 16% du RDI
- Calcium: 33% du RDI
Étant donné que le fromage bleu est riche en calcium, un nutriment nécessaire pour une santé osseuse optimale, l'ajouter à votre alimentation peut aider à prévenir les problèmes de santé liés aux os.
En fait, un apport adéquat en calcium est lié à un risque réduit d'ostéoporose, ce qui rend les os fragiles et cassants.
Le fromage bleu a bon goût sur les hamburgers, les pizzas et les salades à base d'épinards, de noix et de pommes ou de poires.
Résumé Le fromage bleu a des veines bleues ou grises distinctives et un goût acidulé. Chargé de calcium, il peut favoriser la santé des os et aider à prévenir l'ostéoporose.
3. Feta
La feta est un fromage blanc à pâte molle, salée et originaire de Grèce. Il est généralement fabriqué à partir de lait de brebis ou de chèvre. Le lait de brebis donne à la feta un goût acidulé et piquant, tandis que la feta de chèvre est plus douce.
Puisque la feta est conditionnée dans de la saumure pour préserver sa fraîcheur, elle peut être riche en sodium. Cependant, il est généralement moins calorique que la plupart des autres fromages.
Une once (28 grammes) de fromage feta entier contient:
- Calories: 80
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 5 grammes
- Glucides: 1 gramme
- Sodium: 370 mg - 16% du RDI
- Calcium: 10% du RDI
La feta, comme tous les produits laitiers riches en matières grasses, fournit de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui est associé à une réduction de la graisse corporelle et à une meilleure composition corporelle.
Une étude portant sur 40 adultes en surpoids a révélé que la prise de 3,2 grammes par jour d'un supplément d'ALC pendant 6 mois réduisait considérablement la graisse corporelle et empêchait la prise de poids pendant les vacances, par rapport à un placebo.
Ainsi, la consommation d'aliments contenant du CLA comme la feta peut aider à améliorer la composition corporelle. En fait, la feta et les autres fromages à base de lait de brebis contiennent généralement plus de CLA que les autres fromages.
Cependant, la recherche est limitée et s'est principalement concentrée sur les suppléments d'ALC.
Pour ajouter du fromage feta à votre alimentation, essayez de l'émietter sur des salades, de l'ajouter aux œufs ou de le fouetter dans une trempette pour le manger avec des légumes frais.
Résumé La feta est un fromage grec plus riche en sel mais moins calorique que les autres fromages. Il peut également contenir des quantités plus élevées de CLA, un acide gras lié à une meilleure composition corporelle.
4. Fromage cottage
Le fromage cottage est un fromage blanc à pâte molle fabriqué à partir de caillé de lait de vache en vrac. On pense qu'il est originaire des États-Unis.
Le fromage cottage est beaucoup plus riche en protéines que les autres fromages. Une portion de 1/2 tasse (110 grammes) de fromage cottage entier fournit:
- Calories: 120
- Protéine: 12 grammes
- Lipides: 7 grammes
- Glucides: 3 grammes
- Sodium: 500 mg - 21% du RDI
- Calcium: 10% du RDI
Étant donné que le fromage cottage est riche en protéines mais pauvre en calories, il est souvent recommandé pour perdre du poids.
Plusieurs études indiquent que la consommation d'aliments riches en protéines comme le fromage cottage peut augmenter la sensation de satiété et aider à réduire l'apport calorique global, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Une étude menée auprès de 30 adultes en bonne santé a révélé que le fromage cottage était tout aussi copieux qu'une omelette avec une composition nutritive similaire.
Ainsi, l'ajout de fromage cottage à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié après les repas et à réduire votre apport calorique.
Il a bon goût de tartiner sur du pain grillé, mélangé dans des smoothies, ajouté aux œufs brouillés ou utilisé comme base pour les trempettes.
Résumé Le fromage cottage est un fromage frais et grumeleux chargé de protéines. L'ajout de fromage cottage à votre alimentation peut vous aider à rester rassasié et à perdre du poids.
5. Ricotta
La ricotta est un fromage italien fabriqué à partir des parties aqueuses de lait de vache, de chèvre, de mouton ou de buffle d'eau italien qui sont restées de la fabrication d'autres fromages. La ricotta a une texture crémeuse et est souvent décrite comme une version plus légère du fromage cottage.
Une portion de 1/2 tasse (124 grammes) de ricotta au lait entier contient:
- Calories: 180
- Protéine: 12 grammes
- Lipides: 12 grammes
- Glucides: 8 grammes
- Sodium: 300 mg - 13% du RDI
- Calcium: 20% du RDI
La protéine du fromage ricotta est principalement du lactosérum, une protéine du lait qui contient tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin pour se procurer des aliments.
Le lactosérum est facilement absorbé et peut favoriser la croissance musculaire, aider à abaisser la tension artérielle et réduire les taux élevés de cholestérol.
Une étude portant sur 70 adultes en surpoids a révélé que la prise de 54 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines abaissait la tension artérielle systolique de 4% par rapport aux niveaux de base. Cependant, cette étude s'est concentrée sur les suppléments de lactosérum plutôt que sur le lactosérum provenant de produits laitiers.
Bien que la ricotta puisse offrir des avantages similaires, des recherches supplémentaires sur le lactosérum à partir d'aliments entiers sont nécessaires.
Le fromage ricotta est délicieux dans les salades, les œufs brouillés, les pâtes et les lasagnes. Il peut également être utilisé comme base pour des trempettes crémeuses ou servi avec des fruits pour une collation sucrée et salée.
Résumé La ricotta est un fromage blanc crémeux riche en protéines. Le lactosérum de haute qualité contenu dans la ricotta peut favoriser la croissance musculaire et aider à abaisser la tension artérielle.
6. Parmesan
Le parmesan est un fromage à pâte dure et vieilli qui a une texture granuleuse et une saveur salée de noisette. Il est fabriqué à partir de lait de vache cru et non pasteurisé qui a vieilli pendant au moins 12 mois pour tuer les bactéries nocives et produire une saveur complexe.
Le produit final est chargé de nutriments. Une once (28 grammes) de fromage parmesan fournit:
- Calories: 110
- Protéine: 10 grammes
- Lipides: 7 grammes
- Glucides: 3 grammes
- Sodium: 330 mg - 14% du RDI
- Calcium: 34% du RDI
Une portion de 1 once (28 grammes) contient également près de 30% du RDI pour le phosphore.
Étant donné que le parmesan est riche à la fois en calcium et en phosphore - des nutriments qui jouent un rôle dans la formation des os - il peut favoriser la santé des os.
Une étude portant sur environ 5000 adultes coréens en bonne santé a révélé que des apports alimentaires plus élevés en calcium et en phosphore étaient significativement associés à une meilleure masse osseuse dans certaines parties du corps - y compris le fémur, l'os humain le plus long.
Enfin, comme il a vieilli pendant une longue période, le parmesan est très faible en lactose et peut généralement être toléré par la plupart des personnes intolérantes au lactose.
Le parmesan râpé peut être ajouté aux pâtes et aux pizzas. Vous pouvez également en saupoudrer sur des œufs ou en tartiner des tranches sur un plateau de fromages avec des fruits et des noix.
Résumé Le parmesan est un fromage à faible teneur en lactose riche en calcium et en phosphore, ce qui peut favoriser la santé des os.
7. Suisse
Comme son nom l'indique, le fromage suisse est originaire de Suisse. Ce fromage à pâte demi-dure est normalement fabriqué à partir de lait de vache et présente un goût de noisette doux.
Ses trous caractéristiques sont formés par des bactéries qui libèrent des gaz pendant le processus de fermentation.
Une once (28 grammes) de fromage suisse fait de lait entier contient:
- Calories: 111
- Protéine: 8 grammes
- Lipides: 9 grammes
- Glucides: moins de 1 gramme
- Sodium: 53 mg - 2% du RDI
- Calcium: 25% du RDI
Comme il est plus faible en sodium et en matières grasses que la plupart des autres fromages, le fromage suisse est souvent recommandé à toute personne qui doit surveiller sa consommation de sel ou de graisse, comme les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
De plus, les recherches montrent que le fromage suisse contient divers composés qui inhibent l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ACE).
L'ECA rétrécit les vaisseaux sanguins et augmente la pression artérielle dans votre corps - de sorte que les composés qui l'étouffent peuvent aider à abaisser la tension artérielle.
Cela dit, la plupart des études sur les effets des composés du fromage suisse sur la tension artérielle ont été isolées dans des tubes à essai. La recherche humaine est nécessaire.
Pour incorporer du fromage suisse à votre alimentation, vous pouvez le manger avec des fruits ou l'ajouter à des sandwichs, des pâtisseries aux œufs, des hamburgers et de la soupe à l'oignon française.
Résumé Le fromage suisse contient moins de matières grasses et de sodium que la plupart des autres fromages et offre des composés qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8. Cheddar
Le cheddar est un fromage à pâte mi-dure très populaire d'Angleterre.
Fabriqué à partir de lait de vache affiné pendant plusieurs mois, il peut être blanc, blanc cassé ou jaune. Le goût du cheddar dépend de la variété, allant de doux à très fort.
Une once (28 grammes) de cheddar au lait entier contient:
- Calories: 115
- Protéine: 7 grammes
- Lipides: 9 grammes
- Glucides: 1 gramme
- Sodium: 180 mg - 8% du RDI
- Calcium: 20% du RDI
En plus d'être riche en protéines et en calcium, le cheddar est une bonne source de vitamine K, en particulier de vitamine K2.
La vitamine K est importante pour la santé du cœur et des os. Il empêche le calcium de se déposer dans les parois de vos artères et veines.
Des taux de vitamine K inadéquats peuvent entraîner une accumulation de calcium, inhiber la circulation sanguine et entraîner un risque accru de blocages et de maladies cardiaques.
Pour éviter les dépôts de calcium, il est important d’obtenir suffisamment de vitamine K dans les aliments. Comme le K2 provenant des aliments d'origine animale est mieux absorbé que le K1 trouvé dans les plantes, le K2 peut être particulièrement important pour prévenir les maladies cardiaques.
En fait, une étude portant sur plus de 16 000 femmes adultes a établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine K2 et un risque plus faible de développer une maladie cardiaque sur 8 ans.
Manger du cheddar est une façon d'augmenter votre apport en vitamine K2. Vous pouvez l'ajouter à des assiettes de charcuterie, des plats de légumes, des hamburgers et des œufs.
Résumé Le cheddar est riche en vitamine K2, un nutriment qui empêche le calcium de s'accumuler dans vos artères et vos veines. Obtenir suffisamment de K2 peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
9. Chèvre
Le fromage de chèvre, également connu sous le nom de chèvre, est un fromage à pâte molle et acidulée à base de lait de chèvre.
Il est disponible sous plusieurs formes, y compris des bûches à tartiner, des crumbles et des variétés faites pour ressembler au Brie.
Le fromage de chèvre est très nutritif, avec 1 once (28 grammes) fournissant:
- Calories: 75
- Protéine: 5 grammes
- Lipides: 6 grammes
- Glucides: 0 gramme
- Sodium: 130 mg - 6% du RDI
- Calcium: 4% du RDI
De plus, le lait de chèvre contient plus d’acides gras à chaîne moyenne que le lait de vache. Ces types de graisse sont rapidement absorbés par votre corps et sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.
De plus, le fromage de chèvre peut être plus facile à digérer pour certaines personnes que le fromage au lait de vache. Cela peut être dû au fait que le lait de chèvre contient moins de lactose et contient des protéines différentes.
En particulier, le fromage de chèvre contient de la caséine A2, qui peut être moins inflammatoire et moins susceptible de provoquer une gêne digestive que la caséine A1 trouvée dans le lait de vache.
Du fromage de chèvre émietté peut être ajouté aux salades, aux pizzas et aux œufs. De plus, le fromage de chèvre fouetté est une délicieuse trempette pour les fruits ou les légumes.
Résumé Le fromage de chèvre est plus faible en lactose et contient des protéines qui peuvent être plus facilement digérées que celles des fromages de lait de vache.
La ligne de fond
Le fromage est un produit laitier largement consommé.
La plupart des fromages sont une bonne source de protéines et de calcium, et certains offrent des avantages supplémentaires pour la santé. En particulier, certains fromages peuvent fournir des nutriments qui favorisent la santé intestinale, favorisent la perte de poids, améliorent la santé des os et diminuent le risque de maladie cardiaque.
Cependant, comme certains fromages peuvent être riches en sodium et / ou en matières grasses, il vaut toujours la peine de garder un œil sur votre consommation.
Dans l'ensemble, le fromage peut être un ajout nutritif à une alimentation saine et équilibrée.
