Les décisions que vous prenez au moment des repas sont importantes pour votre santé future. Remplir votre assiette avec des aliments riches en nutriments aidera à garder votre corps en pleine forme et à réduire le risque de problèmes de santé liés à l'âge.
Pour les femmes, bien manger entre la fin de l'adolescence et le début de la cinquantaine est particulièrement important pour diverses raisons.
Voici quelques nutriments clés auxquels les jeunes femmes adultes doivent prêter attention.
1. Acide folique (folate) et autres vitamines B
- Combien vous avez besoin: 400 microgrammes (mcg) par jour
- Les aliments dans lesquels il se trouve: épinards, noix, haricots, jus d’orange; les aliments enrichis comme le pain, les pâtes et les céréales pour petit-déjeuner
Votre corps a besoin de cette vitamine B pour fabriquer de nouvelles cellules. Pendant la grossesse, l’acide folique aide à former le tube neural qui se développera dans le cerveau et la moelle épinière de votre bébé.
Les vitamines prénatales contiennent de l'acide folique, car il peut aider à réduire le risque d'avoir un bébé avec une anomalie du cerveau ou de la moelle épinière. L'acide folique est une forme synthétique de folate et tout ne peut pas être utilisé par l'organisme.
Le folate est également nécessaire à la formation des globules rouges, et les jeunes femmes sont plus à risque de développer une anémie par carence en folates.
Il est important de prendre cette vitamine tous les jours, même si vous n’avez pas l’intention de tomber enceinte. Environ la moitié de toutes les grossesses ne sont pas planifiées. Un bébé qui grandit a besoin d’acide folique au cours des premières semaines de grossesse avant que de nombreuses femmes ne réalisent qu’elles sont enceintes.
Ces autres vitamines B sont également importantes pour la production d'énergie et la croissance cellulaire:
- B-1 (thiamine): à partir de céréales enrichies, de porc, de poisson, de haricots, de pois et de graines de tournesol
- B-2 (riboflavine): provenant des œufs, des abats, des céréales pour petit-déjeuner et des produits laitiers
- B-3 (niacine): de la volaille, du bœuf et du poisson
- B-6 (pyridoxine): de bœuf, de poisson, de céréales enrichies et de pois chiches
- B-7 (biotine): du bœuf, du poisson, des œufs, des avocats, des patates douces et des noix
2. Fer à repasser
- Combien vous avez besoin: 18 mg par jour
- Les aliments dans lesquels il se trouve: viande maigre, fruits de mer, noix, haricots, légumes et produits céréaliers enrichis
Le fer est un nutriment essentiel. Votre corps en a besoin pour:
- croissance
- transporter l'oxygène vers vos tissus
- faire certaines hormones
Les jeunes femmes ont souvent de faibles niveaux de fer dans leur corps, soit en raison de règles abondantes, soit en raison de trop peu de ce nutriment dans leur alimentation.
Une carence en fer peut entraîner une anémie, c'est-à-dire lorsque vous ne disposez pas de suffisamment de globules rouges sains pour transporter l'oxygène dans tout votre corps.
Bien que vous ayez besoin de fer, n’en faites pas trop. Un excès de fer peut provoquer:
- constipation
- la nausée
- mal de ventre
- vomissement
Le fer est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec de la vitamine C. L'association d'une bonne source de fer, comme le poulet ou les haricots, avec une source de vitamine C comme les fraises lors d'un repas maximisera l'absorption.
3. Vitamine D
- Combien vous avez besoin: 600 unités internationales (UI) par jour
- Les aliments dans lesquels il se trouve: les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, le lait enrichi, le fromage et les jaunes d’œufs
Une partie de votre apport en cette vitamine provient de produits laitiers comme le lait et le fromage. Le reste, votre corps fait lorsque votre peau est exposée au soleil.
Jusqu'à 78% des femmes en âge de procréer manquent de vitamine D. Si vous vivez dans un climat nordique et que vous n'obtenez pas beaucoup de soleil, vous aurez peut-être besoin d'un supplément pour compenser ce qui vous manque.
Si vous vivez dans une latitude plus méridionale et que vous portez régulièrement un écran solaire, vous pouvez également être déficient.
La vitamine D agit en tant que partenaire du calcium pour favoriser la santé des os. Il est également impliqué dans:
- la croissance cellulaire
- fonction immunitaire
- réduire l'inflammation dans le corps
Cependant, vous ne voulez pas consommer trop de ce nutriment. En très grande quantité, la vitamine D peut augmenter les taux sanguins de calcium. Un taux élevé de calcium peut endommager votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos reins.
4. Vitamine E
- Combien vous avez besoin: 15 mg par jour
- Les aliments dans lesquels il se trouve: les noix, les graines et les huiles végétales
Cette vitamine est essentielle pour un système immunitaire sain. La vitamine E est également un antioxydant qui protège votre corps contre les effets néfastes des molécules nocives appelées radicaux libres.
Cet effet protecteur peut aider à prévenir les problèmes de grossesse ou d'accouchement en bonne santé, selon les recherches.
Des études cherchent à savoir si cette vitamine peut aider à la santé cardiaque et à la division cellulaire normale.
Il n'y a aucun risque lorsque vous obtenez votre vitamine E à partir des aliments. Mais des doses de supplément très élevées peuvent augmenter les saignements, surtout si vous prenez déjà un anticoagulant comme la warfarine (Coumadin).
5. Magnésium
- De quelle quantité avez-vous besoin: 310 mg par jour (de 19 à 30 ans); 320 mg (31 à 50 ans)
- Les aliments dans lesquels il se trouve: noix, épinards, produits à base de soja, haricots, pois, avoine, blé, orge et produits laitiers
Le magnésium aide à réguler de nombreuses réactions chimiques différentes dans votre corps, notamment:
- maintenir une glycémie et une pression artérielle saines
- faire en sorte que les muscles et les nerfs fonctionnent comme ils le devraient
- aider votre corps à produire des protéines
Il est important de consommer suffisamment de ce nutriment, surtout si vous prévoyez une grossesse. La recherche montre que la plupart des femmes enceintes sont pauvres en magnésium. Les carences pendant la grossesse sont liées à des problèmes comme le diabète gestationnel, l'accouchement précoce et les bébés nés trop petits.
Obtenir trop de magnésium dans votre alimentation n'est pas nocif, car votre corps élimine tout surplus que vous consommez. Cependant, des doses élevées de suppléments peuvent provoquer des nausées et des crampes abdominales.
6. Choline
- Combien vous avez besoin: 425 mg par jour
- Les aliments dans lesquels il se trouve: viande, volaille, poisson, produits laitiers et œufs
Vous avez besoin de choline pour garder vos cellules structurellement saines. Ce nutriment essentiel aide également votre corps à produire l'acétylcholine, un messager chimique, qui est important pour l'humeur, la mémoire et le contrôle musculaire.
Pourtant, de nombreuses jeunes femmes, en particulier les végétariens, ne consomment pas assez de ce nutriment dans leur alimentation. Comme le folate, cela a des implications au début de la grossesse. Discutez avec votre professionnel de la santé des recommandations spécifiques sur la supplémentation en choline si vous prévoyez de devenir enceinte.
Obtenir trop de choline peut provoquer des effets secondaires comme une odeur corporelle de poisson, ainsi que des vomissements, une transpiration excessive et une pression artérielle basse.
7. Probiotiques
Les probiotiques ne sont pas des nutriments en soi. Ce sont des bactéries bénéfiques présentes dans les aliments et les suppléments qui offrent une gamme d’avantages pour la santé. La recherche sur le lien entre les probiotiques et la santé a explosé ces dernières années.
Vous trouverez des probiotiques dans les aliments fermentés comme ceux-ci:
- yaourt
- Kimchi
- kombucha
- Choucroute
- miso
- vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé
Certains types de probiotiques peuvent aider à maintenir un équilibre bactérien normal dans les voies vaginale et urinaire.
Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs souches, car d'autres sont à l'étude pour leurs effets sur tout, du maintien de la régularité intestinale et de la santé intestinale globale à l'humeur et à la santé mentale.
Consultez un médecin avant d'acheter pour vous assurer que vous obtenez les probiotiques qui correspondent le mieux à vos besoins.
Les plats à emporter
Manger un arc-en-ciel de fruits et de légumes, ainsi que des grains entiers, des protéines maigres et des produits laitiers vous aidera à obtenir la quantité recommandée de chaque nutriment essentiel.
Si vous avez des restrictions alimentaires ou une maladie comme une maladie inflammatoire de l'intestin (MII) qui rend plus difficile l'absorption des nutriments par votre corps, parlez à votre professionnel de la santé pour savoir comment vous assurer d'obtenir tout ce dont vous avez besoin.
