Pratiquer le yoga avant le coucher est un excellent moyen de libérer tout ce à quoi vous vous accrochez mentalement ou physiquement avant de sombrer dans une nuit paisible de sommeil profond.
L'intégration d'une pratique de yoga relaxante à votre routine nocturne peut améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes qui dorment légèrement, souffrent d'insomnie ou ont peu de temps pour dormir.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits du yoga au coucher, les postures de yoga à essayer et des conseils pour réussir.
Avantages
Jetez un œil à certains avantages d'une routine de yoga au coucher.
1. Atténue l'insomnie
La pratique régulière du yoga peut vous aider à gérer les symptômes de l'insomnie. Vous pourrez peut-être vous endormir plus rapidement, dormir plus longtemps et vous rendormir après vous être réveillé la nuit.
Les recherches de 2019 soulignent l'efficacité du yoga et d'autres thérapies corps-esprit dans le traitement de l'insomnie et la promotion d'un meilleur sommeil. En plus du yoga, les personnes qui pratiquaient la méditation, le tai-chi et le qigong ont vu leurs habitudes de sommeil s'améliorer.
Des études plus approfondies sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
2. Perte de poids
Une pratique constante du yoga est liée à la perte de poids et à un sommeil de qualité. Faire du yoga avant de vous coucher peut vous aider à mieux dormir, ce qui a un effet positif sur le maintien du poids et la perte de poids. Cela peut également vous aider à être plus conscient de vos habitudes alimentaires.
3. Améliore la qualité du sommeil et la qualité de vie
Le yoga est une alternative naturelle aux somnifères pharmaceutiques qui sont souvent administrés aux personnes âgées.
Les chercheurs d'une étude de 2013 ont examiné les effets à long terme de la pratique du yoga chez les personnes âgées. Ils ont constaté que la pratique du yoga avait un effet positif sur la qualité du sommeil et la vie en général par rapport au groupe témoin, qui ne voyait pas autant d'avantages.
4. Favorise la relaxation
Le yoga peut aider à mettre votre corps dans un état calme, connu sous le nom de réponse de relaxation. C'est le contraire de la réponse de combat ou de fuite. Faire des poses de yoga apaisantes peut vous aider à vous détendre et à entrer dans un état d'excitation plus faible.
Cela peut entraîner une baisse de la tension artérielle et une diminution des quantités de cortisol, l'hormone du stress. Une routine peut aider à atténuer les problèmes liés au stress tels que la prise de poids, l'anxiété et l'insomnie.
Désavantages
Il n'y a pas beaucoup d'inconvénients à faire du yoga avant de se coucher tant que vous faites les poses en toute sécurité. Si vous pensez que même des poses douces stimuleront suffisamment votre esprit ou votre corps pour vous garder éveillé, il est préférable de les éviter. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la méditation, les techniques de respiration ou le tai-chi.
Votre corps peut être plus ouvert et flexible dans les dernières heures de la journée. Utilisez la force musculaire pour équilibrer la flexibilité et éviter de vous pousser au-delà de vos limites. Si vous avez des problèmes médicaux, y compris des blessures, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle pratique.
Mouvements de yoga à essayer
Faites ces postures de yoga passives et douces pour préparer votre corps et votre esprit à dormir.
Jambes contre le mur
Vous pouvez utiliser un coussin ou un traversin sous vos hanches. Pour modifier cette pose, placez la plante de vos pieds ensemble ou ouvrez grand vos jambes.
- Asseyez-vous avec votre côté droit le long d'un mur.
- Basculez vos jambes contre le mur en vous allongeant sur le dos, en plaçant vos hanches contre ou près du mur.
- Reposez vos bras dans une position confortable.
- Suivez votre respiration et concentrez-vous sur la libération des tensions dans votre corps.
- Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.
Papillon incliné
Cette pose réparatrice apaisante apaise le système nerveux et atténue le stress. Pour un soutien supplémentaire, placez des blocs ou des coussins sous vos genoux.
- En position assise, appuyez sur la plante de vos pieds l'un contre l'autre.
- Ouvrez vos genoux sur les côtés.
- Tenez-vous sur le dos.
- Placez vos mains dans une position confortable.
- Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes.
- Vous pouvez également le faire en tant qu'étirement avec un partenaire, comme indiqué dans le GIF ci-dessus.
Pose de l’enfant
Cette pose relaxante améliore la flexibilité tout en allongeant et en étirant la colonne vertébrale. Pour un soutien supplémentaire, placez un coussin sous votre front, votre poitrine ou vos cuisses.
- À partir de la position de table, repliez vos hanches vers vos talons.
- Placez vos genoux rapprochés ou bien écartés.
- Détendez votre poitrine et laissez-la s'enfoncer dans vos cuisses.
- Relâchez toute tension le long de votre colonne vertébrale.
- Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.
Pose du cadavre
Faites cette pose réparatrice à la fin de votre pratique. Pendant ce temps, vous pouvez simplement vous détendre. Ou faites de l'imagerie guidée, de la méditation ou du yoga nidra.
- Allongez-vous sur votre tapis ou dans votre lit.
- Placez vos pieds un peu plus large que la distance des hanches.
- Alignez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous relâchez complètement la tension dans votre corps.
- Laissez votre corps tomber lourd.
- Restez dans cette position jusqu'à 15 minutes.
Yoga nidra
Le yoga nidra est un type de méditation guidée qui améliore la qualité du sommeil, réduit le stress et encourage un état de relaxation profond. La pratique consiste à s'allonger, à respirer profondément et à suivre les signaux verbaux qui contribuent à calmer votre esprit et à dissiper les tensions.
Voici quelques enregistrements de yoga nidra que vous pouvez télécharger.
Trucs et astuces
Il existe plusieurs façons de tirer le meilleur parti de votre routine de yoga au coucher. Définissez une durée réalisable, même si ce n'est que 10 minutes. De cette façon, vous aurez suffisamment de temps pour terminer votre pratique choisie, prolonger la séance si le temps le permet et vous coucher à l'heure prévue pour le coucher.
Choisissez des types de yoga plus lents tels que le hatha, le yin ou le yoga réparateur. Évitez les pratiques de yoga comme le chaud ou le vinyasa. Concentrez-vous sur des postures apaisantes, réparatrices et centrées sur l'intérieur.
Éloignez-vous des postures actives et énergisantes, telles que les backbends. À la fin de votre séance, faites des exercices de respiration qui favorisent un sommeil de qualité.
Créez un environnement de sommeil sain en choisissant une température confortable, en débarrassant la pièce de l'électronique et en utilisant des bougies ou un diffuseur d'huiles essentielles pour créer un arôme relaxant.
Pratiquez dans une pièce faiblement éclairée et utilisez un masque pour les yeux pour des prises plus longues. Pour la musique de fond, optez pour une musique qui vous aide à dormir, comme les battements binauraux ou les fréquences Solfeggio. Vous pouvez utiliser des bouchons d'oreille pour bloquer les bruits.
Comment changer sa routine
Apportez de petits changements simples à vos habitudes nocturnes. Concevez votre pratique du yoga autour de quelques objectifs réalisables en fonction du temps dont vous disposez et des principales améliorations que vous souhaitez apporter.
Décidez de ce qui vous incite à vous en tenir à votre routine. Cela peut inclure le suivi de vos progrès par voie électronique ou dans un journal, vous récompenser ou avoir un partenaire responsable.
Si vous vivez avec d'autres personnes, dites-leur à quoi s'attendre de votre routine nocturne. Soyez tranquille avec vous-même si vous vous échappez de votre routine. Vous pouvez toujours vous engager à recommencer le lendemain.
La ligne du bas
Le yoga au coucher est bénéfique pour les personnes qui ont de nombreux problèmes de sommeil. Que vous recherchiez un sommeil plus profond ou plus, pratiquer le yoga avant de vous coucher peut être exactement ce dont vous avez besoin.
Faites ces poses relaxantes pour relâcher la tension musculaire, vous détendre et vous détendre. Restez cohérent dans votre pratique en sachant que cela peut prendre jusqu'à quelques semaines avant de voir les résultats. Tenez un journal afin que vous puissiez voir vos progrès et déterminer quels aspects de votre routine apportent le plus d'avantages.
