Les endorphines sont des messagers chimiques dans votre corps, libérés à la fois par votre système nerveux central et votre glande pituitaire.
Alors que les experts identifient encore toutes les façons dont elles fonctionnent dans votre corps, les recherches de 2010 suggèrent que les endorphines jouent un rôle important dans la capacité de votre corps à gérer la douleur et à ressentir du plaisir.
La libération d'endorphine se produit généralement lorsque vous:
- sont blessés
- éprouver du stress
- activez votre système de récompense naturel avec des activités comme manger, faire de l'exercice ou avoir des relations sexuelles
Une fois libérées, les endorphines peuvent aider à soulager la douleur, réduire le stress et provoquer une sensation d'euphorie. En bref, ils peuvent vous faire vous sentir vraiment bien. Voici comment les booster naturellement.
Faites de l'exercice
Les bienfaits physiques de l’exercice ne peuvent être niés. Ses bienfaits pour la santé mentale sont tout aussi impressionnants, en grande partie grâce aux endorphines. Bien que vous soyez susceptible de voir plus d'avantages en faisant plus d'exercice, n'importe quel montant est meilleur que rien.
Si vous recherchez un boost d'endorphine, voici quelques points à garder à l'esprit:
- La libération d'endorphine est liée à un exercice continu. Des recherches de 2011 suggèrent que la libération d'endorphine se produit après 30 minutes d'exercice.
- Un exercice d'intensité modérée peut être préférable. Une étude de 2017 a révélé que 22 participants avaient ressenti des sentiments euphoriques liés à la libération d'endorphine après une heure d'exercice d'intensité modérée. Un exercice modéré signifie que votre fréquence cardiaque et votre respiration s'accélèrent. Vous pouvez parler, mais vous êtes peut-être un peu essoufflé et vous transpirerez probablement au moins un peu.
- L'exercice de groupe peut vous donner un meilleur coup de pouce d'endorphine. Selon une petite étude de 2010, 12 participants ont vu plus d'endorphine lors de l'exercice (aviron) dans un groupe que lorsqu'ils ont fait un exercice similaire seuls.
Essayez l'acupuncture
Ce traitement alternatif est un type de médecine chinoise qui utilise des aiguilles très fines pour stimuler les points de pression.
De nombreuses personnes participant à des études médicales l'ont trouvé utile pour un éventail de problèmes, notamment:
- la douleur chronique
- insomnie
- anxiété et dépression
- symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), y compris des crampes
Des recherches de 2004 suggèrent que ces avantages de la libération d'endorphine sont déclenchés lorsque les aiguilles sont insérées.
Si vous avez envisagé l’acupuncture, en particulier pour traiter la douleur, cela vaut peut-être la peine de l’essayer. C'est sans danger pour la plupart des gens, et le supplément d'endorphine supplémentaire peut entraîner des sentiments positifs au-delà du seul soulagement de la douleur.
Réservez du temps pour la méditation
Selon une recherche de 2011, la méditation est un autre moyen de déclencher la libération d'endorphine.
La méditation peut vous aider à vous détendre et à atteindre un sentiment intérieur de calme. Il peut également offrir d'autres avantages pour la santé, notamment:
- mieux-être physique amélioré
- amélioration de l'humeur
- capacité accrue à faire face à la maladie
- Meilleur sommeil
Comment commencer
La méditation peut sembler difficile si vous ne l’avez jamais essayé auparavant, mais tout le monde peut l’essayer.
Pour l'essayer:
- Choisissez un endroit calme et confortable pour vous asseoir.
- Installez-vous confortablement, que ce soit debout, assis ou couché.
- Laissez toutes vos pensées, positives ou négatives, monter et passer.
- Au fur et à mesure que les pensées surgissent, essayez de ne pas les juger, de vous y accrocher ou de les repousser. Reconnaissez-les simplement.
Commencez par faire cela pendant 5 minutes et augmentez progressivement les sessions.
Arrêtez-vous et sentez les huiles
Selon une étude de 2012, l'aromathérapie à la lavande semble aider à soulager l'anxiété associée à l'insertion du DIU chez 106 femmes. Une petite étude de 2017 confirme cette découverte, suggérant que les arômes d'huiles essentielles euphoriques (comme la lavande) peuvent conduire à la libération d'endorphines.
Vous pouvez essayer d'autres huiles euphoriques, notamment:
- Romarin
- parfums d'agrumes comme l'orange, le pamplemousse ou la bergamote
- ylang Ylang
- encens
Avoir des relations sexuelles
Ce sentiment euphorique que vous ressentez pendant les rapports sexuels? Vous pouvez remercier vos endorphines et autres hormones, comme l'ocytocine, pour cela.
La montée des endorphines peut aider à expliquer pourquoi le sexe offre d'autres avantages que le fait de vous sentir bien, tels que:
- soulagement de la douleur
- réduction du stress
- meilleure estime de soi
Offrez-vous du vin, du chocolat noir ou les deux
Que vous considériez le chocolat comme une friandise occasionnelle ou que vous le savouriez régulièrement, il peut satisfaire votre gourmandise.
Manger du chocolat produit également des endorphines, favorisant des sentiments de bonheur. Ces sensations agréables peuvent contribuer aux envies de chocolat que vous pourriez avoir lorsque vous vous sentez déprimé ou stressé - si quelque chose vous fait du bien, vous le rechercherez probablement à nouveau.
Si vous ne vous souciez pas du chocolat, vous pouvez également obtenir un boost d'endorphine en dégustant un verre de vin rouge, ce qui peut également déclencher la libération d'endorphine.
Rire avec des amis
Sourire ou rire de quelque chose de drôle peut aider à soulager la mauvaise humeur et à soulager les sentiments d'anxiété et de stress. Il existe même un type de thérapie cognitivo-comportementale appelée thérapie du rire qui peut aider à réduire les sentiments de stress et de dépression.
Au-delà de ces avantages, rire avec des personnes dont vous êtes proche peut également libérer des endorphines. Une petite étude de 2017 a trouvé des preuves suggérant que regarder une demi-heure de comédie avec un groupe d'amis augmentait les niveaux d'endorphine.
La prochaine fois que vous et vos amis ne pourrez pas décider quoi regarder lors d'une soirée cinéma, optez pour une comédie et profitez d'un coup de pouce d'endorphine.
Profitez d'un drame
Si vous aimez le théâtre et d’autres histoires qui vous émeuvent, vous avez de la chance. La comédie n'est peut-être pas le seul genre qui peut augmenter vos niveaux d'endorphine.
Certaines preuves suggèrent que vous pourriez ressentir une augmentation similaire des endorphines en regardant un film ou une émission dramatique.
Pourquoi cela arrive-t-il? Eh bien, regarder quelque chose qui fait appel à vos émotions peut conduire à de la tristesse, un type de douleur émotionnelle. Votre cerveau peut réagir à ces émotions en libérant des endorphines de la même manière qu'il le ferait si vous ressentiez une douleur physique.
N'ayez pas peur de mettre votre tearjerker préféré ou tout ce qui vous émeut.
Effectuer un acte de gentillesse aléatoire
Faire quelque chose de gentil vous profite ainsi qu'aux personnes que vous aidez. En aidant une autre personne, vous pourriez alléger sa charge physique ou émotionnelle, en lui donnant le coup de pouce dont elle a besoin pour passer la journée.
Vous vous sentirez généralement plus heureux et mieux dans votre peau lorsque vous faites quelque chose de bien pour quelqu'un d'autre, car les actes de gentillesse déclenchent la libération d'endorphine. Ce coup de pouce ne dure pas longtemps, mais les sentiments positifs que vous ressentez peuvent vous donner envie de continuer à faire des choses gentilles pour les autres.
Faire de la musique
La performance peut être sa propre récompense, mais une autre récompense que vous êtes susceptible de voir est une libération d'endorphine. Si vous vous êtes déjà senti euphorique en faisant de la musique ou en jouant, c'est probablement vos endorphines qui entrent en jeu.
Le simple fait d'écouter de la musique peut favoriser de bons sentiments et une meilleure humeur, mais les recherches de 2012 suggèrent que la performance musicale est plus susceptible de stimuler les endorphines que d'écouter de la musique seule.
Cela peut être lié à l'aspect communautaire de la performance, de la même manière que le rire social est plus susceptible de stimuler les endorphines.
Prenez du soleil
La lumière du soleil a plus d'un avantage pour la santé à offrir. Il aide votre peau à produire de la vitamine D, un nutriment essentiel. Il stimule également la production de sérotonine et de mélatonine, ce qui peut aider à améliorer votre humeur, augmenter votre énergie et vous aider à mieux dormir.
Le rayonnement ultraviolet du soleil peut également augmenter vos niveaux d'endorphine. Sortir quelques fois par semaine pendant environ 15 minutes à la fois sera généralement suffisant pour que vous puissiez bénéficier d'une exposition au soleil.
Étant donné que les rayons UV peuvent augmenter le risque de cancer de la peau, il est important de profiter de la lumière du soleil avec modération. Utilisez toujours un écran solaire de SPF 15 ou plus ou couvrez la peau exposée si vous restez à l'extérieur pendant plus de 15 minutes.
Profitez d'un massage
La massothérapie aide à soulager le stress et peut aider à améliorer les symptômes de certains problèmes de santé physique, tels que la douleur chronique et la fatigue. Il peut également avoir des avantages pendant l'accouchement en réduisant la douleur et en augmentant les contractions, ce qui peut entraîner un travail plus court.
Ces bienfaits sont associés aux multiples hormones, dont les endorphines, libérées par le massage. Il augmente également les niveaux d'ocytocine, de dopamine et de sérotonine.
En d'autres termes, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec la massothérapie. Si vous êtes plus à l'aise avec un professionnel, il est parfaitement normal de vous en tenir à un massothérapeute agréé. Échanger des massages avec un partenaire ou un ami proche peut être un autre bon moyen de voir un coup de pouce d'endorphine.
Si vous avez déjà essayé le massage et que vous ne l'avez pas aimé, gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux types de massage parmi lesquels choisir.
Prenez un bain chaud
Prendre un long bain chaud peut vous apaiser après une journée stressante ou fatigante. La chaleur de l'eau peut aider à soulager la tension et la douleur dans vos muscles, mais elle peut également déclencher la libération d'endorphines dans votre sang.
En plus de vous aider à vous détendre, des bains chauds réguliers peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et à abaisser votre tension artérielle.
Lorsque vous vous baignez pour des bienfaits bien-être, plus le bain est long, mieux c'est. Pourquoi ne pas allumer des bougies parfumées ou ajouter de l'huile essentielle pour combiner le bain avec l'aromathérapie pour un regain d'endorphine supplémentaire? Apportez un livre ou montez votre émission préférée, ou même méditez simplement dans l'eau tiède.
