Augmentez votre métabolisme
Vous êtes-vous senti paresseux ces derniers temps? Vous avez envie d’aliments dont vous savez qu’ils ne sont pas bons pour vous (comme les glucides et le sucre)? Tenir un poids tenace qui ne bouge pas - quoi que vous fassiez?
Il y a de fortes chances que votre métabolisme soit à blâmer.
«Votre métabolisme - plus précisément votre taux métabolique - correspond à la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories», déclare Julie Lohre, spécialiste en nutrition certifiée et entraîneuse personnelle certifiée.
Lorsque vous avez un métabolisme plus lent que la normale, cela crée une cascade d'effets secondaires négatifs, notamment de la fatigue, des sautes d'humeur, des fringales et des difficultés à perdre du poids.
Heureusement, un métabolisme lent n'est pas permanent, et avec les bons changements dans votre alimentation et votre style de vie, vous pouvez accélérer votre métabolisme - et vous sentir mieux dans le processus.
Et la meilleure partie? Il ne faut pas longtemps pour avancer dans la bonne direction. Suivez cette solution de trois jours pour mettre votre métabolisme sur la bonne voie (et commencer à récolter les avantages d'un taux métabolique accru).
Jour 1: samedi
Quand se réveiller
Dormez bien 8 heures
Si vous avez eu une nuit tardive le vendredi, passez le samedi matin à rattraper quelques ZZZ.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut perturber les équilibres hormonaux dans le corps, ce qui ralentit votre métabolisme et augmente votre risque de prise de poids.
«La privation de sommeil est perçue par le corps comme un facteur de stress supplémentaire - donc le cortisol augmente et la testostérone diminue», explique le physiologiste de l'exercice et biochimiste nutritionnel Shawn M. Talbott, PhD.
Une étude de l'Université de Chicago a révélé que le fait de ne dormir que 5,5 heures par nuit sur une période de deux semaines réduisait la perte de graisse de 55%.
Selon Talbott, «les personnes qui dorment 6 heures contre 8 heures par nuit portent généralement de 5 à 15 livres de graisse abdominale supplémentaire.»
Tirez le meilleur parti de votre sommeil pour stimuler le métabolisme
Visez au moins 8 heures par nuit - et assurez-vous que ces 8 heures sont pleines de fermetures de haute qualité.
«[Assurez-vous que le sommeil] que vous obtenez est aussi« de haute qualité »que possible - ce qui signifie que vous passez autant de temps [que possible] en sommeil paradoxal, qui rajeunit le cerveau, et en sommeil profond, qui restaure le corps,» dit Talbott.
Que manger aujourd'hui
Ne sautez pas le petit-déjeuner…
Vous pourriez être tenté de sortir en courant le matin, mais si vous voulez garder votre métabolisme en marche toute la journée, prenez le temps pour le petit-déjeuner (et une séance d'entraînement!). «Prendre un petit-déjeuner accélère le métabolisme et maintient une énergie élevée toute la journée», dit Lohre.
Une étude récente de 2018 a révélé que prendre le petit-déjeuner avant de faire de l'exercice accélère votre métabolisme après l'entraînement.
… Et prenez un yaourt grec
Les probiotiques équilibrent les bactéries intestinales et aident à augmenter le métabolisme - alors assurez-vous d'avoir un yogourt grec (qui est plus concentré et contient des niveaux plus élevés de probiotiques) avec votre petit-déjeuner.
Pour vous assurer que vous obtenez les bons micro-organismes équilibrants intestinaux avec votre petit-déjeuner, assurez-vous que votre yogourt grec indique «contient des cultures actives» sur l'emballage.
(Le yogourt n'est pas votre truc? Pas de soucis! Vous pouvez également obtenir votre boost de probiotiques du matin avec des suppléments.)
Avantages des probiotiques«Les bactéries présentes dans nos intestins influencent de nombreux aspects de notre métabolisme, donc avoir le 'mauvais' 'équilibre des insectes peut entraîner des envies de malbouffe, des fluctuations de la glycémie et une prise de poids - tout en ayant le« bon »équilibre des insectes peut conduire à moins de fringales de sucre et un taux métabolique plus élevé », dit Talbott.
Que faire aujourd'hui
Travaillez dans un circuit de musculation de 20 minutes…
Si vous voulez relancer votre métabolisme, un excellent moyen de le faire est de faire de la musculation. «La construction musculaire accélère votre taux métabolique jusqu'à 2 heures après chaque séance de 20 minutes», explique Lohre.
En faisant une routine de musculation, vous développerez plus de muscle - et plus vous en aurez, meilleur sera votre métabolisme.
«Le renforcement musculaire vous aidera à brûler plus de calories même lorsque vous ne bougez pas - et plus votre masse musculaire est élevée, plus votre taux métabolique est fort», déclare Lohre.
Si vous voulez vous entraîner en force, vous pouvez certainement aller à la vieille école et soulever des poids - mais ce n’est pas votre seule option! Faire des exercices de poids corporel (comme des squats et des planches) ou frapper une classe TRX est tout aussi efficace pour développer les muscles que des exercices comme les flexions des biceps.
… Ou faites du cardio
Désormais, si vous n’avez pas l’habitude de pomper du fer, l’entraînement en force pourrait vous faire très mal.
Mais pas de soucis! Si vous souhaitez faire un entraînement stimulant le métabolisme, le cardio peut être tout aussi efficace. En fait, une étude de 2011 a révélé que 45 minutes d'exercice cardio vigoureux augmentaient le taux métabolique pendant 14 heures après l'entraînement.
Pour obtenir votre cardio, vous pouvez parcourir les sentiers pour une course, suivre un cours de spin, nager quelques tours - tout ce qui fait augmenter votre fréquence cardiaque!
Quand aller dormir
Endormez-vous avant minuit
Vous pourriez être tenté de rester éveillé tard et de rattraper votre file d'attente Netflix, mais combattez l'envie! Si vous voulez maintenir votre métabolisme en marche, vous devez dormir au moins 8 heures - alors assurez-vous que votre tête touche l'oreiller avant minuit.
Jour 2: dimanche
Quand se réveiller
Réveillez-vous à 8 h
Si vous vous endormez à minuit, disons aujourd'hui, essayez de vous réveiller vers 8 heures du matin.Cela vous laisse suffisamment de temps pour vous assurer que vous fermez suffisamment les yeux pour un métabolisme sain, mais suffisamment tôt pour ne pas être en colère contre le monde lorsque votre alarme se déclenche demain pour le travail.
Que boire aujourd'hui
Commencez votre journée avec une tasse de café…
Pas comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour prendre votre tasse de café du matin, mais un peu de caféine est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme.
La recherche montre que 100 milligrammes de caféine (environ ce que vous trouverez dans une tasse de 8 onces de café) peuvent augmenter le taux métabolique au repos de 3 à 11 pour cent.
Pas un amateur de café? Pas de soucis - vous pouvez obtenir un coup de pouce similaire à votre métabolisme avec une tasse de thé vert. En plus de la caféine, les chercheurs croient que les catéchines antioxydantes dans le thé fournissent un coup de pouce », dit Lohre.
… Et buvez beaucoup de H20
Le café est excellent pour le matin - mais pour le reste de la journée, tenez-vous-en à l'eau.
Les chercheurs ont constaté que boire 16,9 onces (un peu plus de 2 tasses) d'eau augmentait le taux métabolique de 30% pendant 30 à 40 minutes. Pour les avantages les plus stimulants pour le métabolisme, essayez de boire ces 16,9 onces de H20 plusieurs fois au cours de la journée.
Que faire aujourd'hui
Préparez les repas de la semaine - et assurez-vous de jeter quelques piments
L'un des meilleurs moyens de vous préparer au succès pendant la semaine est de préparer vos repas le dimanche. Et si vous voulez que vos repas préparés stimulent votre métabolisme, assurez-vous d'augmenter le feu et de mettre quelques piments dans vos recettes.
Les piments contiennent de la capsaïcine, ce qui, selon des études, peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler 50 calories supplémentaires par jour.
Augmentez votre NEAT
Vous pouvez faire beaucoup de choses au gymnase pour augmenter votre métabolisme, mais c'est ce que vous faites en dehors du gymnase qui a le plus d'effet.
«NEAT (thermogenèse des activités sans exercice) - ou l'énergie qui est dépensée par les activités quotidiennes générales - a un impact significatif sur le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour», explique Lohre.
"En bougeant davantage dans votre vie quotidienne, vous constaterez d'énormes améliorations dans votre métabolisme."
Recherchez plus d'occasions de bouger tout au long de la journée. Garez votre voiture plus loin de l'entrée de votre bureau. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Promenez-vous dans votre maison pendant un appel téléphonique. Plus vous bougez, plus vous brûlez de calories.
Jour 3: lundi
Quand se réveiller
Réveillez-vous après avoir dormi 8 heures
C'est lundi, ce qui signifie (probablement) le début de la semaine de travail - et moins de flexibilité dans votre heure de réveil.
Si vous devez vous lever tôt, assurez-vous d'ajuster votre heure de coucher le dimanche soir pour obtenir les 8 heures de sommeil dont vous avez besoin pour un maximum de bienfaits sur le métabolisme. Besoin de vous lever à 6 heures du matin? Être au lit à 22 h L'alarme doit-elle se déclencher à 7 h du matin? Assurez-vous de frapper le foin avant 23 h.
Que manger aujourd'hui
Ajoutez des protéines à chaque repas
Si vous souhaitez utiliser votre alimentation pour stimuler votre métabolisme, essayez d'ajouter des protéines à chaque repas.
«L'ajout de protéines maigres comme les œufs, le poulet et les produits laitiers à votre alimentation aidera à relancer le métabolisme de deux manières. [Premièrement,] ils aident à soutenir le développement musculaire et la rétention musculaire… [plus] ces aliments eux-mêmes sont plus difficiles à digérer pour votre corps, donc il faut plus d'énergie à votre corps pour les utiliser que les autres aliments », dit Lohre.
Que faire aujourd'hui
Méditer
Le stress (et en particulier, l'hormone du stress cortisol) ralentit le métabolisme. Une étude de 2015 a révélé que les participants qui vivent un événement stressant ont brûlé 104 calories de moins au cours des 24 heures qui ont suivi que leurs homologues sans stress - l'équivalent de près de 11 livres de gain de poids par an.
Si vous voulez éviter le stress, essayez la méditation. Il a été démontré que la méditation de pleine conscience abaisse les niveaux de cortisol, et vous pouvez en récolter les fruits avec aussi peu que 10 à 15 minutes de pratique de méditation par jour.
Que faire le reste de la semaine
Cette solution de trois jours est un bon début pour stimuler votre métabolisme (et vous sentir mieux dans le processus) - mais ce n'est que le début.
«Un métabolisme sain vous gardera en forme et augmentera votre niveau d'énergie», dit Lohre. "Si vous essayez de perdre du poids, augmenter votre taux métabolique signifie que vous verrez des résultats plus rapidement - des résultats plus durables."
Alors ne vous contentez pas d’en faire une solution de fin de semaine. Regardez pour voir où vous pouvez apporter des changements à long terme dans votre vie afin que votre métabolisme puisse être constamment à son apogée.
Pour le reste de la semaine (et votre vie!):
- Mangez beaucoup de protéines à chaque repas - 25 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes totales - pour stimuler votre métabolisme.
- Visez au moins 8 heures de sommeil de qualité par nuit.
- Mangez des aliments riches en probiotiques (ou prenez des suppléments probiotiques).
- Méditez quotidiennement pour minimiser le stress.
- Faites au moins trois entraînements stimulant le métabolisme par semaine (musculation ou cardio).
- Restez hydraté.
Après tout, si vous voulez voir des changements réels et durables dans votre métabolisme, vous devrez vous engager à des changements réels et durables dans votre alimentation et votre style de vie.
Deanna deBara est une écrivaine indépendante qui a récemment déménagé de Los Angeles ensoleillée à Portland, dans l'Oregon. Lorsqu'elle n'est pas obsédée par son chien, ses gaufres ou tout ce qui concerne Harry Potter, vous pouvez suivre ses voyages sur Instagram.
