Dormir une nuit complète non seulement vous fait du bien, mais cela améliore également vos performances mentales et votre santé globale. La plupart des adultes ont besoin de plus de 7 heures par nuit pour un bien-être optimal. Les enfants et les adolescents ont besoin d'encore plus pour soutenir leur développement.
Les adolescents devraient dormir de 8 à 10 heures par nuit, les élèves de 9 à 12 heures et les enfants d'âge préscolaire de 10 à 13 heures.
Beaucoup de gens se demandent s'il est possible de «pirater» leur sommeil pour qu'ils passent moins d'heures au lit tout en se réveillant reposés et productifs. La réponse courte est oui et non - mais surtout non.
La qualité de votre sommeil joue un rôle dans la détermination de votre niveau de repos au réveil. Améliorer la qualité de votre sommeil peut réduire le nombre d'heures que vous devez passer au lit.
Cependant, même si la qualité de votre sommeil est excellente, dormir moins d'heures que ce qui est recommandé est préjudiciable à votre santé et à vos performances mentales. Vous pourrez peut-être le faire pendant quelques jours, mais finalement, le manque de repos vous rattrapera.
Continuez à lire pour découvrir pourquoi il n'est pas possible de se sentir reposé après seulement 4 heures de sommeil par nuit sur une longue période. Nous verrons également pourquoi certaines personnes semblent capables de dormir beaucoup moins que d’autres.
Est-il sain ou possible de dormir 4 heures par nuit?
Pour la plupart des gens, 4 heures de sommeil par nuit ne suffisent pas pour se réveiller reposés et mentalement alertes, quelle que soit la qualité de leur sommeil.
Il existe un mythe courant selon lequel vous pouvez vous adapter à un sommeil chroniquement restreint, mais rien ne prouve que le corps s’adapte fonctionnellement à la privation de sommeil.
En outre, les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont souvent besoin de plus d'heures que le minimum recommandé pour donner à leur corps le temps de se régénérer du stress physique supplémentaire.
Une étude de 2018 qui a examiné les habitudes de sommeil de plus de 10000 personnes a révélé que dormir régulièrement 4 heures par nuit équivalait à ajouter 8 ans de vieillissement au cerveau des participants.
Dormir moins de 7 heures par nuit sur une longue période peut augmenter votre risque de développer des complications telles que:
- dépression
- obésité
- hypertension
- anxiété
- Diabète
- apnée obstructive du sommeil
- accident vasculaire cérébral
- psychose
- maladie cardiovasculaire
Mutation génétique du besoin de sommeil
Il y a une mise en garde en ce qui concerne la quantité de sommeil dont vous avez besoin: le corps de chacun est différent et certaines personnes peuvent s'épanouir avec moins d'heures de sommeil que d'autres.
Les scientifiques ont découvert une mutation rare du ADRB1 gène chez les personnes capables de se sentir reposées avec moins de 6,5 heures de sommeil par nuit sans conséquences apparentes sur la santé.
Si vous portez cette mutation génétique, il est possible que vous vous sentiez reposé même si vous dormez régulièrement moins que le nombre d'heures recommandé.
Sommeil polyphasique
Le sommeil polyphasique fait référence au fait de dormir plusieurs fois sur une période de 24 heures au lieu d'une fois par nuit.
Il existe de nombreuses techniques polyphasiques différentes. L'un des programmes les plus courants consiste à faire six siestes de 20 minutes espacées de manière égale tout au long de la journée pour un total de 3 heures par jour.
De nombreuses personnes affirment que le sommeil polyphasique vous permet de dormir plus efficacement et d'obtenir la même quantité de repos en moins d'heures.Cependant, il n’existe aucune preuve médicale indiquant que le sommeil polyphasique est meilleur que le sommeil traditionnel.
La privation de sommeil dans les programmes polyphasiques a probablement les mêmes conséquences négatives sur la santé que les autres formes de privation de sommeil. Cependant, les recherches sur ces types de programmes sont limitées, car la grande majorité des personnes qui suivent des programmes polyphasiques ne les suivent que pendant une courte période.
Comment dormir moins et avoir plus d'énergie
Réduire votre sommeil de façon chronique n’est pas une bonne idée, mais la vie est bien remplie et il n’est parfois pas possible de dormir correctement pendant quelques nuits. Plus vous limitez votre sommeil de nuits, plus vous accumulez de «dettes de sommeil». Comme pour les dettes financières, plus vous avez de dettes de sommeil, plus il est difficile de les rembourser.
Il n’existe pas de moyen magique d’augmenter votre énergie tout en interrompant votre sommeil. Cependant, les techniques suivantes peuvent vous aider à traverser de courtes périodes de privation de sommeil.
- Faites de l'exercice léger. Faire de l'exercice légèrement peut stimuler le flux sanguin vers votre cerveau et vous rendre temporairement plus éveillé. Cependant, un exercice intense peut vous rendre encore plus fatigué.
- Évitez le temps passé devant un écran pendant une heure avant de vous coucher. Les écrans émettent une lumière bleue qui peut interférer avec le rythme circadien naturel de votre corps et la production de mélatonine.
- Gardez les écrans et autres distractions hors de votre chambre. Le fait de retirer votre téléphone et d'autres distractions potentielles de votre chambre peut aider à limiter le temps d'inactivité au lit qui vous empêchera de dormir.
- Assurez-vous que votre pièce est sombre. Les lumières vives dans votre chambre peuvent interférer avec la production naturelle de mélatonine par votre corps.
- Réduisez votre consommation de caféine. La caféine est un stimulant qui agit sur votre système nerveux central et peut réduire la somnolence.
- Ayez une alimentation saine. Une alimentation saine et globale peut potentiellement vous donner plus d'énergie tout au long de la journée.
- Évitez l'alcool. L'alcool a un effet sédatif qui réduit l'activité de votre système nerveux central et peut vous rendre somnolent.
- Évitez les liquides avant de vous coucher. Éviter les liquides réduit vos chances de devoir vous lever pour aller aux toilettes au milieu de la nuit.
- Essayez de faire une sieste. Faire de courtes siestes de 20 minutes tout au long de la journée peut vous aider à vous ressourcer sans vous rendre somnolent.
- Passez du temps à la lumière du jour. S'exposer au soleil peut améliorer votre concentration en stimulant la production de sérotonine.
Effets secondaires de ne pas dormir suffisamment
Si vous ressentez les effets secondaires suivants, c'est probablement un signe que vous avez besoin de dormir davantage. C'est une bonne idée de donner la priorité au repos pour les prochaines nuits jusqu'à ce que vous remarquiez que votre fonction mentale revienne à la normale.
- somnolence
- irritabilité et changements d'humeur
- changements d'appétit
- bâillements fréquents
- faible productivité et concentration
- mauvaise prise de décision
- oubli
- maladie fréquente
Comment fonctionne le cycle du sommeil
Votre corps passe par quatre étapes de sommeil tout au long de la nuit. Un cycle dure environ 90 minutes.
Pendant une nuit normale de sommeil, vous parcourez chaque étape quatre à six fois. Si vous vous limitez à 4 heures de sommeil, vous n'aurez le temps de parcourir ces étapes que deux fois.
Les étapes du sommeil sont:
- N1. Il s'agit de la phase de sommeil la plus légère, d'une durée de 1 à 5 minutes. Pendant cette étape, votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent et vos muscles se détendent.
- N2. Cette étape dure environ 30 à 60 minutes. Votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent encore plus et votre température corporelle baisse.
- N3. La troisième étape du sommeil est également connue sous le nom de sommeil profond. Cette période, qui dure environ 20 à 40 minutes, est celle où votre corps répare les tissus et cellules endommagés.
- Mouvement oculaire rapide (REM). REM est l'étape la plus associée au rêve. Votre premier cycle REM dure environ 10 minutes et votre dernier peut durer jusqu'à 1 heure.
Emporter
La plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit pour se réveiller reposés et mentalement frais. Limiter votre sommeil augmente votre risque de développer de nombreux problèmes de santé tels que le diabète, la dépression ou les maladies cardiovasculaires.
Si vous devez limiter votre sommeil pendant quelques jours, vous pouvez potentiellement augmenter votre énergie en passant du temps au soleil, en faisant de courtes siestes tout au long de la journée et en faisant des exercices légers.
-and-alcohol.jpg)
