Que vous souhaitiez un ventre plat pour son attrait esthétique ou un indicateur de force, vous pouvez être sûr que cela ne se produira pas sans une certaine discipline et un certain dévouement.
Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour brûler les graisses, développer vos muscles et définir vos abdominaux. Si les listes interminables d’exercices pour l’estomac ne vous permettent pas de choisir, nous sommes là pour vous.
Lisez la suite pour apprendre quelques exercices clés que vous pouvez faire vous-même ainsi que d'autres conseils à suivre qui augmenteront vos chances d'obtenir un ventre plat.
Faites ces exercices tous les deux jours pour que vos muscles aient une chance de récupérer. Un jour sur deux, concentrez-vous sur d'autres types d'exercices. Soyez prudent si vous avez (ou développez) des douleurs au cou, aux épaules ou au dos.
Orteil atteint
Cet exercice est parfait pour les débutants qui souhaitent développer un noyau solide.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés et les jambes à un angle de 90 degrés.
- Engagez vos abdominaux inférieurs pendant que vous soulevez le haut de votre corps du tapis.
- Tendez vos mains vers vos orteils, en faisant une pause de 1 à 2 secondes en haut.
- Abaissez lentement le dos.
- Faites 1 à 3 séries de 12 à 18 répétitions.
Planches latérales
Pour plus de soutien, laissez tomber votre genou au sol. Pour ajouter de l'intensité, soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible, ou faites des creux de hanche en abaissant vos hanches presque au sol, puis remontez à nouveau.
- Allongez-vous sur le côté droit avec votre avant-bras droit sous votre épaule.
- Étendez vos jambes, pied gauche en haut à droite. Resserrez votre cœur.
- Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Soulevez votre bras gauche vers le haut.
- Faites pivoter votre torse vers le sol et amenez votre bras gauche sous votre corps.
- Faites pivoter votre torse et redressez votre bras gauche pour revenir à la position de départ.
- Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
- Répétez de l'autre côté.
Couinements de bicyclette
Pour cet exercice, assurez-vous de faire pivoter votre tronc et évitez de tirer avec vos hanches ou de tendre votre cou. Enracinez le bas du dos dans le sol et éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les talons à plat sur le sol.
- Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne.
- Entrez dans la position de départ en engageant votre tronc, en soulevant le haut de votre corps du sol et en soulevant vos genoux pour qu'ils soient directement au-dessus de vos hanches.
- Sur une expiration, tournez votre torse en rapprochant votre coude droit et votre genou gauche.
- En même temps, redressez et étendez votre jambe droite.
- Maintenez cette position pendant 1 à 2 temps avant d'inspirer à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Ceci est une répétition. Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.
Pose du bateau (navasana)
Cet exercice renforce les muscles du tronc et de la colonne vertébrale. Allongez votre colonne vertébrale et élargissez votre poitrine tout au long de la pose.
- En position assise, penchez-vous en arrière sur vos os et votre coccyx assis.
- Soulevez vos jambes en l'air pour former une forme en V.
- Étendez vos bras devant pour qu’ils soient parallèles au sol.
- Tenez jusqu'à 1 minute.
- Répétez 2 à 3 fois.
Déclin des craquements obliques
Vous pouvez faire cet exercice sur une surface plane si vous n’avez pas de banc de déclin.
- Allongez-vous sur un banc de déclin.
- Lorsque vous commencez à soulever le haut de votre corps, placez votre main gauche derrière votre tête et votre main droite sur votre cuisse gauche.
- Continuez à élever le haut de votre corps tout en faisant pivoter votre torse vers le côté gauche, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche.
- Faites une pause ici pendant 1 à 2 secondes.
- Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 18 répétitions.
Burpees
Cet exercice explosif fait travailler votre cœur et aide à brûler les graisses.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et placez vos paumes devant vous sur le sol directement sous vos épaules.
- Sautez vos jambes en arrière pour vous mettre en position de pompes.
- Faites 1 push-up, puis remettez vos pieds à la position de départ.
- Levez les bras au-dessus de votre tête pendant que vous sautez de manière explosive.
- À l'atterrissage, abaissez le dos jusqu'à la position accroupie.
- Faites 6 à 10 séries de 12 à 25 répétitions.
Conseils supplémentaires pour un ventre plat
Pour obtenir un ventre plat et des abdominaux visibles et définis, vous devrez tonifier tout votre corps et réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe de nombreuses façons de le faire, et de nombreuses options impliquent de petits changements simples dans votre vie quotidienne.
Jetez un œil à certaines des suggestions suivantes qui peuvent vous aider à aplatir votre ventre. Si vous vous sentez dépassé par le choix, choisissez les options qui vous plaisent le plus et qui seront les plus faciles à mettre en œuvre dans votre vie.
- Continuez à bouger. Faites autant de mouvements que possible, des séances d'exercices formelles aux séances d'activité de 5 minutes pendant la journée. Essayez de faire 30 à 60 minutes d'exercice par jour.
- Le sommeil est la clé. Bénéficiez d'un sommeil de grande qualité pour permettre à votre corps de se détendre et de se restaurer pleinement. Dormir plus longtemps chaque nuit est associé à une diminution de la faim et de l'appétit, et vous pouvez avoir plus d'énergie pour faire de l'exercice.
- Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau, ce qui peut non seulement rincer votre système, mais aussi vous aider à vous sentir rassasié, évitant ainsi les collations malsaines.
- Écoutez votre instinct. Faites attention à votre santé intestinale, qui influence votre poids, votre humeur et vos niveaux d'inflammation. Assurez-vous d'avoir beaucoup d'aliments probiotiques tels que les cornichons, le tempeh et le kombucha.
- Lâchez tout. Offrez-vous un massage Chi Nei Tsang. On dit que ce puissant massage abdominal libère les émotions, détoxifie votre corps et augmente les niveaux d'énergie. Pour trouver un praticien près de chez vous, cliquez ici.
- Rapide votre chemin vers un ventre plat. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à examiner de plus près vos habitudes alimentaires.
- Le bon truc. Remplissez votre assiette d'aliments qui contiennent beaucoup de fibres, de protéines et de graisses saines. Réduisez votre consommation d'aliments sucrés, salés et hautement transformés. Si vous êtes sujet aux ballonnements, évitez les aliments tels que les haricots, le gluten et les produits laitiers.
Combien de temps avant de commencer à voir des résultats?
Le temps qu'il faut pour obtenir un ventre plat est différent pour chacun. Cela dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre pourcentage de graisse corporelle.
Vous pouvez commencer à voir des signes de progrès après quelques semaines d'exercice régulier, mais cela peut prendre de quelques mois à un an de travail avant de voir les résultats complets.
N'oubliez pas de vous concentrer sur la situation dans son ensemble - votre santé! - et apportez autant de changements positifs que possible à votre alimentation et à votre activité physique.
Points clés à retenir
Un ventre plat est un objectif réalisable tant que vous vous engagez à adopter un programme d'exercice et de style de vie sain et que vous vous y tenez. Vous devriez commencer à voir des améliorations visibles dans quelques semaines à quelques mois.
La façon dont vous souhaitez mesurer votre succès dépend de vous. Vous pouvez le baser sur ce que vous ressentez, sur l'ajustement de certains vêtements ou sur les mesures réelles de votre taille et de vos hanches.
Plus vous êtes attaché à votre plan, plus vous aurez de chances d’obtenir les résultats souhaités.
