Dormir peut être difficile lorsque vous avez un rhume. Des symptômes comme un nez bouché peuvent rendre la respiration difficile, tandis que la toux et les douleurs musculaires peuvent vous empêcher de dormir.
Pourtant, un sommeil de qualité est essentiel à la récupération. Votre corps a besoin de repos pour aller mieux.
Heureusement, il existe des moyens d'atténuer temporairement vos symptômes et d'obtenir le repos dont vous avez besoin. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de dormir avec un rhume.
1. Boire une boisson chaude
Une boisson chaude et vaporeuse avant le coucher peut aider à apaiser un mal de gorge, tandis que la vapeur peut soulager votre congestion.
Le thé décaféiné au miel est un excellent choix. Le thé à la camomille, le thé à la menthe poivrée et le thé au gingembre sont également de bonnes options. Tous ont des propriétés qui peuvent vous aider à vous détendre, à mieux respirer ou à combattre les infections.
Si vous préférez éviter le thé, vous pouvez également siroter:
- eau chaude avec jus de citron et miel
- soupe chaude
- bouillon faible en sodium
Essayez de boire une boisson chaude environ 60 à 90 minutes avant d'aller vous coucher. Boire des liquides trop près de l'heure du coucher peut vous amener à vous réveiller pour aller aux toilettes pendant la nuit.
2. Prenez un AINS
Si vous avez mal, un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) en vente libre peut vous aider. Ces médicaments peuvent soulager certains symptômes du rhume, notamment les maux de tête, les douleurs musculaires, les douleurs aux oreilles et la fièvre.
Les AINS courants disponibles sans ordonnance comprennent:
- aspirine
- ibuprofène (Advil, Midol, Motrin)
- naproxène (Aleve)
Comme pour tout médicament en vente libre, vérifiez l'étiquette pour connaître la posologie recommandée. Suivez attentivement les instructions.
Si vous avez de la fièvre, évitez d'utiliser des AINS pendant plus de 3 jours consécutifs. De même, si vous avez mal, évitez de les utiliser pendant plus de 10 jours. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.
3. Utilisez un décongestionnant nasal
Un décongestionnant nasal agit en réduisant les tissus enflés dans le nez, ce qui, à son tour, peut diminuer la production de mucus. Cela peut faciliter la respiration, surtout lorsque vous essayez de dormir.
Les décongestionnants nasaux sont disponibles en vente libre dans les pharmacies. Vous pouvez les trouver sous les formes suivantes:
- pilules
- sprays nasaux
- gouttes
En règle générale, les décongestionnants nasaux ne sont pas recommandés pour les enfants âgés de 3 ans ou moins.
Évitez d'utiliser des décongestionnants pendant trop longtemps, car une utilisation prolongée peut entraîner des symptômes de rebond qui peuvent vous laisser vous sentir plus mal qu'avant le début du traitement.
4. Essayez un médicament contre la toux
La toux causée par un rhume peut vous empêcher de dormir toute la nuit et vous épuiser. Un médicament contre la toux en vente libre peut aider à fournir un soulagement temporaire.
Si vous avez du mucus, pensez à utiliser un expectorant. Ce type de médicament libère le mucus dans vos poumons afin qu'il soit plus facile de tousser. Mucinex et Mucinex DM sont deux exemples de médicaments expectorants contre la toux.
Une autre option est un antitussif, qui supprime le réflexe de toux. Les antitussifs peuvent être idéaux pour le soulagement nocturne. Robitussin DM est un exemple de médicament antitussif contre la toux.
Certains médicaments contre la toux contiennent des décongestionnants, des analgésiques et des antihistaminiques. En raison de la présence de ces ingrédients - qui peuvent être dangereux lorsqu'ils sont pris en plus grande quantité - il est préférable d'éviter d'utiliser d'autres médicaments lorsque vous prenez un médicament contre la toux.
5. Se gargariser avec de l'eau salée
Se gargariser avec de l'eau salée avant le coucher peut aider à apaiser un mal de gorge et à empêcher une infection de s'aggraver. C’est un moyen naturel et peu coûteux de soulager l’inconfort.
Pour utiliser un gargarisme d'eau salée:
- Mélanger 1/4 à 1/2 c. sel dans 8 oz. eau chaude.
- Une fois le sel dissous, gargarisez-vous le mélange dans le fond de votre gorge aussi longtemps que vous pouvez le tolérer.
- Ensuite, passez l'eau salée autour de votre bouche avant de la recracher.
6. Utilisez un rinçage nasal salin
Selon une étude de 2015, un rinçage nasal salin, également connu sous le nom de rinçage des sinus, peut aider à réduire la congestion, à éliminer le mucus et les germes et à faciliter la respiration.
Un rinçage salin est une forme d'irrigation nasale qui utilise de l'eau salée ou une solution saline pour rincer vos voies nasales. Il est important de n'utiliser que de l'eau stérile, distillée ou préalablement bouillie. L'eau du robinet peut contenir des organismes nuisibles causant des infections.
Les rinçages salins peuvent être utilisés avec:
- pot neti
- bouteille pressée
- bulbe nasal
Pour utiliser un rinçage salin, la Food and Drug Administration (FDA) recommande les étapes suivantes:
- Commencez par vous pencher au-dessus d'un évier. Inclinez votre tête sur le côté et essayez de garder votre menton et votre front au même niveau afin que la solution ne coule pas dans votre bouche.
- Insérez le bec du flacon souple rempli de solution saline, du pot neti ou de l'ampoule nasale dans votre narine supérieure. Cela permettra à la solution de s'écouler de votre narine inférieure.
- Répétez cette procédure. Inclinez votre tête dans la direction opposée et insérez la solution saline dans votre autre narine.
La FDA ne recommande pas les rinçages nasaux pour les enfants de moins de 2 ans à moins que cela ne soit recommandé par un pédiatre.
7. Empilez vos oreillers
Le fait de s'allonger peut provoquer une accumulation de mucus dans la gorge, entraînant de la toux et des nuits agitées.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez dormir assis. Empilez simplement vos oreillers pour lever légèrement la tête. Cela peut aider à minimiser l'accumulation de mucus dans la gorge.
Évitez d'utiliser trop d'oreillers, car cela pourrait entraîner des douleurs au cou et de l'inconfort. Juste deux oreillers standard vous aideront probablement à élever suffisamment votre tête.
8. Utilisez un bain de vapeur
Un frottement à la vapeur est une pommade médicamenteuse appliquée localement sur le cou et la poitrine. Il contient souvent des ingrédients tels que:
- Huile d'eucalyptus. Le cinéole, le principal composant de l'huile d'eucalyptus, peut détacher le mucus épais et collant.
- Menthol. Le menthol a un effet rafraîchissant qui peut faciliter la respiration.
- Camphre. Le camphre peut supprimer la toux et fluidifier le mucus.
Bien que ces ingrédients ne traitent pas votre rhume, ils peuvent vous aider à mieux respirer et à dormir plus confortablement.
N'appliquez que du frottement à la vapeur sur votre poitrine et votre gorge. Ne l'utilisez pas à l'intérieur de votre nez, car il peut être absorbé dans votre corps par les membranes à l'intérieur de vos voies nasales.
Le frottement à la vapeur peut provoquer une irritation cutanée chez certaines personnes. Avant d'utiliser un nouveau produit, testez-le d'abord sur un petit morceau de peau.
9. Allumez un humidificateur
L'air sec peut irriter vos sinus, ce qui peut aggraver vos symptômes. Un humidificateur peut aider en ajoutant de l'humidité à l'air.
Selon une étude de 2017, les humidificateurs n'ont pas montré de solides avantages pour le traitement du rhume. Mais l'humidité supplémentaire dans l'air pourrait vous aider à mieux respirer.
Utilisez toujours de l'eau distillée ou purifiée dans un humidificateur. Changez l'eau tous les jours et nettoyez-la régulièrement pour éviter la croissance de bactéries et de moisissures.
10. Prenez une douche chaude
La vapeur d'une douche chaude peut aider à éclaircir et à drainer le mucus dans vos sinus, ce qui peut faciliter la respiration. Une douche chaude est également un excellent moyen de se détendre avant le coucher.
Assurez-vous que l'eau est chaude mais confortable. Gardez la porte de la salle de bain fermée pour laisser la vapeur s'accumuler.
Pour une expérience apaisante de type spa, vous pouvez utiliser des comprimés de douche d'aromathérapie avec de l'huile de menthe poivrée ou d'eucalyptus. Lorsqu'ils sont inhalés, les effets rafraîchissants de ces ingrédients peuvent vous aider à vous sentir moins congestionné.
11. Évitez l'alcool
Bien que l’alcool puisse vous endormir, il est préférable de l’éviter avant de vous coucher. Boire de l'alcool peut perturber votre capacité à vous reposer de qualité.
De plus, l'alcool est un diurétique. Il supprime l'hormone antidiurétique, qui empêche vos reins de surproduire l'urine. Lorsque cela se produit, vous urinez probablement plus souvent.
Cela peut entraîner une déshydratation, ce qui rend difficile la récupération de votre corps. Restez bien hydraté en évitant l'alcool et en buvant beaucoup d'eau à la place.
12. Gardez votre chambre au frais
Selon une étude de 2012, la température de votre chambre est l'un des facteurs les plus importants pouvant affecter la qualité de votre sommeil. Cela peut être encore plus important lorsque vous luttez contre un rhume et que vous avez de la fièvre.
Pour créer un environnement de sommeil confortable, maintenez votre chambre entre 60 et 67 ° F (15,6 et 19,4 ° C). Pour maintenir votre pièce à cette température, vous pouvez:
- Réglez le thermostat de votre maison de sorte qu'il reste entre 60 et 67 ° F (15,6 et 19,4 ° C) pendant que vous dormez.
- Ouvrez les fenêtres si la température augmente ou activez la climatisation.
- Faites fonctionner un ventilateur près d'une fenêtre ouverte pour maintenir la circulation de l'air.
La ligne du bas
La plupart des symptômes du rhume durent environ 7 à 10 jours. Dans certains cas, vous pourriez avoir du mal à obtenir un sommeil de bonne qualité en raison de la congestion, de la toux ou d'un écoulement nasal.
Heureusement, il existe des moyens de soulager vos symptômes. Certaines options incluent des médicaments, comme les AINS, les médicaments contre la toux ou les décongestionnants nasaux. D'autres options incluent des remèdes naturels comme des boissons chaudes, des gargarismes d'eau salée, une douche chaude ou des oreillers empilés.
En fonction de vos symptômes, certains conseils peuvent fonctionner mieux que d'autres. Si votre rhume s'aggrave ou persiste pendant plus de 3 semaines, assurez-vous de faire un suivi avec un professionnel de la santé.
