Aperçu
La corde à sauter est une forme d'exercice cardio que les athlètes de classe mondiale - des boxeurs aux pros du football - ne jurent que par. La corde à sauter aide:
- tonifiez vos mollets
- resserre ton cœur
- améliorer votre capacité pulmonaire
- développer l'endurance.
La corde à sauter est un entraînement complet du corps, elle brûle donc de nombreuses calories en peu de temps. Pour une personne de taille moyenne, la corde à sauter peut même brûler plus de 10 calories par minute.
Mais sauter à la corde ne suffira pas à lui seul pour vous aider à perdre du poids. La corde à sauter peut faire partie d'un régime et d'une routine d'exercice qui stimule votre métabolisme et vous aide à perdre du poids rapidement.
Cependant, il y a quelques autres choses que vous devez savoir avant de l'essayer. Continuez à lire pour en savoir plus sur la corde à sauter pour perdre du poids.
Comment perdre du poids
La clé du saut à la corde pour perdre du poids commence par comprendre comment perdre du poids.
La littérature médicale convient que la première règle de la perte de poids est de créer un déficit calorique. Un «déficit calorique» est simplement défini comme l'utilisation de plus de calories que vous n'en consommez tout au long de la journée. Vous pouvez le faire en étant conscient de votre apport alimentaire et en brûlant des calories grâce à l'exercice.
Pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez créer un déficit calorique constant de 500 à 1000 calories par jour. Cela représente environ 3 500 calories par semaine.
Le nombre de calories que vous perdez en sautant à la corde dépendra de votre poids au début. Une «calorie» est simplement une mesure d'énergie. Le poids est une mesure de la gravité. Lorsque vous pesez plus, il faut plus d'énergie pour travailler contre la gravité pour déplacer votre corps. C’est pourquoi les personnes plus lourdes brûlent plus de calories lors de l’exercice.
Résultats de la perte de poids à la corde à sauter
Les résultats du saut à la corde varient en fonction de votre:
- régime
- objectifs de perte de poids
- niveau d'activité
- niveau d'engagement à l'entraînement
Vous devrez également prendre en compte d'autres facteurs, tels que votre âge et votre métabolisme, qui pourraient avoir un impact sur la rapidité avec laquelle vous voyez les résultats.
À titre d'exemple, nous utiliserons une femme de 150 livres. En mangeant consciemment, elle pourrait créer un déficit calorique de 3500 calories - une livre de perte de poids - par semaine. Si elle ajoute un entraînement de corde à sauter de 20 minutes à sa routine, 5 jours par semaine, elle perdra 200 calories supplémentaires par jour. C’est un supplément de 1000 calories brûlées par semaine, ce qui lui permettra de perdre du poids d’une demi-livre supplémentaire par semaine.
Les médecins ne recommandent pas de perdre plus de deux livres par semaine, car cela peut commencer à affecter votre masse musculaire.
À raison de 1,5 livres de perte de poids par semaine, elle perdra 6 livres par mois. Si elle s'en tient à sa routine, elle perdra 12 livres en 2 mois. Au fur et à mesure que son poids diminue, elle devra sauter à la corde plus longtemps ou restreindre davantage son apport calorique pour continuer à voir les mêmes résultats.
Cela pourrait prendre jusqu'à 4 mois pour qu'elle voit des résultats spectaculaires, comme une perte de poids de 20 livres. Une perte de poids de 20 livres serait un pourcentage important de son poids de départ, ce qui pourrait rendre ce résultat difficile à obtenir. La corde à sauter à 155 livres brûlera beaucoup moins de calories que la corde à sauter à 125 livres.
Autres considérations
Il y a d'autres facteurs à considérer lorsque vous sautez à la corde pour perdre du poids. Par exemple, faire le même entraînement encore et encore donnera éventuellement des résultats décroissants.
L'entraînement croisé par le biais d'autres exercices d'aérobie, tels que la musculation, la course à pied ou le kickboxing cardio, augmentera les calories que vous brûlez et vous empêchera d'atteindre le redoutable «plateau de perte de poids» où votre routine cesse de fonctionner.
Avant de commencer un plan de restriction calorique, c'est une bonne idée de parler à un médecin de vos objectifs et de vos antécédents médicaux. Les régimes comme Keto ou paléo gagnent en popularité, mais des facteurs tels que l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques pourraient signifier qu'ils ne sont pas un bon choix pour vous.
Un bon point de départ consiste à évaluer ce que vous cherchez en premier dans votre garde-manger et votre réfrigérateur. Les formes de protéines riches en nutriments et riches en fibres peuvent réduire la faim, tandis que réduire le sucre et les glucides raffinés réduira votre consommation quotidienne de centaines de calories.
Entraînement à la corde à sauter pour perdre du poids
Une idée fausse sur la corde à sauter pour perdre du poids est que vous ne sautez à la corde que pendant un bloc de temps solide. La clé du saut à la corde en tant qu'exercice aérobie réside dans ses capacités d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cela signifie que vous vous entraînez à un niveau d'intensité élevé pendant de courtes périodes, suivies de périodes de repos. Voici un exemple d’entraînement à la corde à sauter. Vous aurez besoin d'un chronomètre ou d'un accès à une application avec un minuteur.
- Set 1: Sautez à la corde pendant 30 secondes d'affilée. Cela peut être plus difficile qu'il n'y paraît. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis faites encore 30 secondes. Répétez 9 fois.
- Ensemble 2: Sautez à la corde pendant 30 secondes d'affilée en alternant les pieds, en vous entraînant à déplacer votre poids d'avant en arrière et en resserrant votre tronc. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les répétitions. Faites ceci 4 fois de plus.
- Set 3: Terminez par une combinaison de circuits de saut à la corde. Faites 30 secondes de saut à la corde, reposez-vous pendant seulement 12 secondes avant de faire 30 secondes de sauts avec des sauts. Reposez-vous pendant 12 secondes et ajoutez 30 secondes de burpees. Reposez-vous une fois de plus et terminez fort avec 30 secondes de pompes.
Comment sauter à la corde
Lorsque vous utilisez une corde à sauter comme équipement d'exercice, vous voudrez peut-être investir dans une corde à sauter spécialisée dans un magasin d'articles de sport. Un vendeur de l'un de ces magasins peut vous expliquer les meilleures façons d'utiliser une corde à sauter et si vous avez besoin de chaussures spéciales.
Si vous n’avez jamais utilisé de corde à sauter, ou si cela fait longtemps, voici un rappel sur les bases:
Commencez à vous tenir droit et droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et la corde derrière vos pieds.
Utilisez vos mains pour faire avancer la corde en un seul mouvement. Lorsque vous faites pivoter la corde vers l’avant, vous déplacez également légèrement vos poignets vers le haut pour que la corde descende entre vos chevilles et votre genou. Vous voudrez peut-être pratiquer ce mouvement plusieurs fois et voir où tombe la corde avant d'essayer de sauter par-dessus.
Chronométrez votre balancement de corde pour que vous puissiez soulever vos genoux ensemble et sauter par-dessus la corde lorsqu'elle passe au-dessus de votre tête. Une fois que vous avez réussi, continuez! Voyez combien de fois vous pouvez passer la corde sous vos pieds sans vous arrêter. Ce mouvement peut demander un peu de pratique, mais finalement cela viendra naturellement.
Autres avantages pour la santé de la corde à sauter
La perte de poids n'est pas le seul avantage potentiel du saut à la corde pour la santé.
La corde à sauter améliore la santé de votre cœur
Lorsque vous utilisez la corde à sauter comme programme d'entraînement, vous augmentez votre fréquence cardiaque à une intensité plus élevée qu'auparavant. Il a été démontré que les entraînements à haute intensité renforcent votre cœur et réduisent votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
La corde à sauter peut diminuer la graisse du ventre
Aucun entraînement n'est efficace en soi - sans régime - pour se débarrasser de la graisse du ventre. Mais les exercices HIIT comme la corde à sauter ont été associés à des résultats de perte de graisse plus rapides, en particulier autour de vos abdominaux et des muscles du tronc. En tirant sur votre tronc pendant une routine d'exercice à la corde à sauter, vous pouvez cibler cette zone et commencer à sculpter les abdominaux.
La corde à sauter peut améliorer votre équilibre
Il faut un peu de coordination et d'équilibre pour réussir un entraînement complet à la corde à sauter. Mais pratiquer régulièrement améliorera votre capacité à le faire et vous donnera également un meilleur équilibre et une meilleure coordination dans votre vie de tous les jours. Une étude sur de jeunes footballeurs a montré que le saut à la corde en tant qu'exercice d'entraînement améliorait la coordination et l'équilibre sur le terrain.
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