Les lectines sont des protéines présentes principalement dans les légumineuses et les céréales. Le régime sans lectine gagne en popularité en raison de l'attention récente des médias et de l'arrivée de plusieurs livres diététiques sur le marché.
Il existe différents types de lectine. Certains sont inoffensifs et d'autres, comme ceux des haricots rouges, peuvent provoquer des symptômes digestifs s'ils ne sont pas cuits correctement.
Bien que la recherche de qualité soit limitée, les lectines peuvent entraîner une mauvaise digestion, une inflammation et diverses maladies chez certaines personnes.
Éliminer les lectines de l'alimentation peut signifier éviter certains aliments et s'assurer que vous en faites cuire les autres correctement.
Cet article examine les effets sur la santé de la consommation de lectines, si vous devriez essayer un régime sans lectine et les aliments à manger et à éviter.
Qu'est-ce que le régime sans lectine?
Le régime sans lectines consiste soit à réduire votre consommation de lectines, soit à les éliminer de votre alimentation. Cela peut être bénéfique pour certaines personnes sensibles aux aliments.
Les lectines sont présentes dans la plupart des aliments végétaux mais particulièrement riches en:
- les légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les pois, le soja et les arachides
- les légumes de la morelle, comme les tomates et l'aubergine
- produits laitiers, y compris le lait
- céréales, comme l'orge, le quinoa et le riz
Le régime sans lectine est restrictif et élimine de nombreux aliments riches en nutriments, même ceux généralement considérés comme sains.
La cuisson de nombreux aliments contenant des lectines nocives, comme les haricots rouges, réduit considérablement leur teneur en lectines, les rendant sûrs à manger. Cependant, la cuisson d'autres aliments, tels que les arachides, peut ne pas éliminer leur teneur en lectine.
La Food and Drug Administration (FDA) recommande de faire bouillir les haricots pendant 30 minutes pour éliminer leurs lectines nocives.
Il est important de noter qu’il est rare de manger des aliments riches en lectines actives. C'est parce qu'ils sont généralement cuits correctement.
RésuméLe régime sans lectines consiste à éliminer les sources de lectines de l'alimentation ou à cuire correctement certains aliments pour détruire les lectines avant de les manger.
Les lectines sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous?
Les lectines sont des protéines qui se lient aux glucides. Ils sont présents dans de nombreux aliments végétaux et certains produits animaux.
Il existe peu de recherches sur les effets de différentes lectines chez les humains. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si elles sont bonnes ou mauvaises pour la santé humaine.
Lorsqu'ils sont cuits correctement, les aliments contenant des lectines ne devraient pas vous causer de problèmes. En fait, une étude de 2015 a révélé que près de 30% de la nourriture que vous mangez contient des lectines.
Cela dit, les études sur les animaux suggèrent que les lectines peuvent être un antinutriment, ce qui signifie qu'elles peuvent interférer avec la façon dont votre corps absorbe les nutriments des aliments.
Les lectines peuvent également affecter négativement les personnes ayant des sensibilités digestives ou une tendance à éprouver des troubles gastro-intestinaux.
En effet, les lectines peuvent exercer plusieurs effets, notamment interférer avec votre microbiote intestinal et l'absorption des nutriments dans votre intestin, diminuer la sécrétion d'acide et augmenter l'inflammation.
Gardez à l'esprit que la cuisson d'aliments contenant des lectines, y compris les haricots, inactive les lectines et les rend inoffensives. Le trempage des haricots peut également réduire leur teneur en lectine, mais peut-être pas assez pour assurer la sécurité.
Les aliments qui contiennent de la lectine sont souvent pleins d'antioxydants, de vitamines et de minéraux qui améliorent votre santé. Ceci est susceptible de l'emporter sur les effets négatifs des lectines sur le corps.
RésuméLorsqu'ils sont cuits correctement, les aliments qui contiennent des lectines sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, certaines personnes peuvent être sensibles à ces aliments.
Effets nocifs possibles de la lectine
La recherche a lié les lectines aux effets négatifs suivants:
Sensibilités digestives
Manger des aliments contenant des lectines peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
C’est parce que le corps ne peut pas digérer les lectines. Au lieu de cela, ils se lient aux membranes cellulaires tapissant le tube digestif, où ils peuvent perturber le métabolisme et causer des dommages.
Les personnes souffrant de troubles digestifs sous-jacents, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), peuvent ressentir des effets négatifs après avoir mangé des antinutriments comme les lectines.
Il est logique d'éviter les aliments que vous identifiez comme causant des problèmes digestifs. Si vous ressentez une gêne digestive après avoir mangé certains aliments, consultez votre médecin et évitez de manger des aliments qui causent de l'inconfort.
Toxicité
Différents types de lectine ont divers effets sur le corps. Certains sont très toxiques, notamment la ricine, une toxine dérivée des graines de ricin. Pendant ce temps, d'autres sont inoffensifs.
Il est important d’éviter les haricots crus, trempés ou insuffisamment cuits. Ceux-ci peuvent être toxiques.
Par exemple, la phytohémagglutinine, une lectine riche en haricots rouges, peut provoquer des nausées extrêmes, des vomissements sévères et de la diarrhée après avoir mangé seulement 4 ou 5 haricots crus.
La FDA déclare que les haricots rouges crus contiennent 20 000 à 70 000 ha, tandis que les haricots entièrement cuits contiennent une quantité sûre de 200 à 400 hau.
Faire tremper les haricots ne suffit pas pour éliminer la lectine. Cependant, la cuisson des haricots pendant 30 minutes peut détruire les lectines et rendre les haricots sans danger pour la consommation.
La cuisson lente n'est pas recommandée, car les mijoteuses peuvent ne pas atteindre des températures suffisamment élevées pour détruire la toxine.
Peut endommager le tube digestif
Certaines recherches indiquent que les lectines peuvent perturber la digestion, interférer avec l'absorption des nutriments et causer des dommages intestinaux si elles sont consommées en grande quantité sur une période prolongée.
Cela dit, la recherche chez l'homme est limitée et d'autres études sont nécessaires avant que les véritables effets des lectines chez l'homme ne soient pleinement compris.
RésuméLes aliments riches en lectines sont généralement considérés comme sûrs tant qu’ils sont cuits correctement. Cependant, la recherche est mitigée.
Devriez-vous essayer un régime sans lectine?
Les aliments courants qui contiennent de la lectine sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens, à condition qu'ils soient correctement cuits.
Les personnes ayant des sensibilités digestives peuvent éprouver des effets négatifs après avoir mangé ces aliments. Il est logique d'éviter les aliments qui vous causent des problèmes digestifs.
Cela dit, il y a plusieurs choses à considérer avant d'essayer un régime sans lectine.
Déficiences nutritionnelles
De nombreux aliments sains sont impliqués dans le régime sans lectine. Le régime alimentaire manque d'une alimentation à large base, y compris des fibres.
Les aliments qui contiennent des lectines, comme les haricots et certains légumes, sont souvent de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Manger ces aliments est susceptible d'être bénéfique pour votre santé, l'emportant sur les effets négatifs des lectines.
La recherche chez l'homme fait défaut
Les recherches sur les lectines et leurs effets sur les humains sont actuellement rares.
La plupart des études ont été menées sur des animaux et non sur des humains. La recherche a été en grande partie réalisée in vitro. Cela signifie qu'il a été réalisé avec des lectines isolées dans des plats de laboratoire ou des tubes à essai.
Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires avant que les scientifiques ne connaissent les véritables effets de la lectine dans l'alimentation.
Les réclamations peuvent être biaisées
Assurez-vous d'adopter une approche critique lors de la recherche de ce plan alimentaire. De nombreux sites Web qui en font la promotion essaient de vendre des produits.
Recherchez des preuves scientifiques au lieu d'allégations exagérées sur des sites Web qui vendent des livres de cuisine ou des suppléments destinés à vous aider à atteindre une santé sans lectine. Certains peuvent être ce qu'ils prétendent être, mais d'autres non.
Par exemple, il y a des allégations selon lesquelles les lectines favorisent la prise de poids, mais plusieurs études, comme une étude de 2016 sur la consommation de légumineuses, indiquent un effet de perte de poids.
RésuméLe régime sans lectine n'est pas nécessaire pour la plupart des gens et comporte des risques. Pour certaines personnes sensibles aux aliments, la réduction des lectines peut aider.
Aliments à consommer avec un régime sans lectine
Tous les produits végétaux et animaux contiennent des lectines. Pourtant, les fruits et légumes qui contiennent relativement peu de lectine comprennent:
- pommes
- artichauts
- Roquette
- asperges
- betteraves
- mûres
- myrtilles
- bok choy
- brocoli
- choux de Bruxelles
- choux
- les carottes
- choufleur
- céleri
- cerises
- ciboulette
- chou vert
- canneberges
- chou frisé
- légumes-feuilles
- poireaux
- citrons
- champignons
- gombo
- oignons
- des oranges
- citrouilles
- des radis
- framboises
- oignons verts
- des fraises
- patates douces
- Bette à carde
Vous pouvez également consommer toutes les formes de protéines animales avec un régime sans lectine, y compris:
- poisson
- du boeuf
- poulet
- des œufs
Les graisses, telles que celles trouvées dans les avocats, le beurre et l'huile d'olive, sont autorisées dans le régime sans lectine.
De nombreux types de noix, comme les pacanes, les pistaches, les pignons de pin, les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de sésame et les noix du Brésil, sont également autorisés.
Certains types de noix contiennent des lectines, notamment les noix, les amandes et les graines de tournesol.
RésuméAlors que la plupart des aliments végétaux contiennent des lectines, vous pouvez choisir de manger des alternatives à faible teneur en lectines, telles que le brocoli, les patates douces et les fraises.
Aliments à éviter avec un régime sans lectine
Les aliments les plus riches en lectines comprennent:
- les légumes de la morelle, comme les tomates, les pommes de terre, les baies de goji, les poivrons et les aubergines
- toutes les légumineuses, comme les lentilles, les haricots, les arachides et les pois chiches
- produits à base d'arachide, tels que le beurre d'arachide et l'huile d'arachide
- tous les grains et produits à base de céréales ou de farine, y compris les gâteaux, les craquelins et le pain
- de nombreux produits laitiers, comme le lait
Bien que la cuisson supprime les lectines de certains aliments, tels que les haricots rouges, elle peut ne pas supprimer les lectines d'autres, comme les arachides.
RésuméAvec un régime sans lectine, les gens peuvent éviter les légumineuses, les légumes de la morelle, les céréales et les arachides.
Conseils et conseils diététiques
Lorsque vous suivez un régime restrictif, y compris un régime sans lectine, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments dans les autres aliments que vous mangez.
Bon nombre des aliments éliminés dans ce régime alimentaire sont riches en fibres alimentaires, ce qui est bénéfique pour la santé. Assurez-vous de manger suffisamment de fruits et de légumes ou de prendre un supplément de fibres pour compenser.
Voici quelques conseils à retenir lorsque vous suivez un régime sans lectine:
- Le trempage et la cuisson des haricots réduisent leur teneur en lectine.
- La fermentation ou la germination de céréales et de haricots peut également aider à réduire leur teneur en lectine.
- Essayez un régime d'élimination pour voir si vous avez une sensibilité alimentaire à certains aliments contenant des lectines. Pour ce faire, retirez un aliment à la fois et vérifiez si vos symptômes s'améliorent.
- Si possible, parlez-en à un médecin ou à un diététiste pour vous assurer que vous obtenez chaque jour votre gamme complète de nutriments.
RésuméSi vous essayez le régime sans lectine, assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments provenant d'autres sources alimentaires.
La ligne du bas
La plupart des aliments contiennent des lectines, en particulier des légumineuses et des céréales.
Consommer des aliments crus contenant des lectines, ou en manger de grandes quantités, peut avoir un effet négatif sur votre digestion et l'absorption des nutriments.
La recherche scientifique sur la façon dont les lectines affectent les humains fait défaut. Cependant, certaines études animales indiquent qu'un régime sans lectine pourrait être bénéfique pour certaines personnes, comme celles qui ont des sensibilités digestives.
Si vous ressentez une gêne après avoir mangé, consultez votre médecin ou votre diététiste.
De plus, si vous envisagez de commencer un régime sans lectines, il est judicieux de consulter votre médecin ou votre diététiste, surtout si vous êtes enceinte ou si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Assurez-vous d'adopter une approche critique lors de la recherche de ce plan alimentaire. De nombreux sites Web qui en font la promotion essaient de vendre des produits.
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