Le changement est difficile. Il est difficile d’arrêter de faire les mêmes choses que vous avez toujours faites, simplement parce que vous les avez toujours faites.
La routine est un outil puissant pour renforcer les habitudes, anciennes et nouvelles. Plus vous faites quelque chose régulièrement, plus vous aurez de chances de vous en tenir à ce comportement au fil du temps.
Vous voulez probablement conserver vos habitudes positives, comme prendre un verre d'eau au réveil, terminer votre pause déjeuner par une courte promenade ou lire tous les soirs.
Si vous avez des habitudes que vous aimeriez changer, vous avez peut-être réalisé que les briser n’est pas aussi facile que vous l’imaginiez.
La boucle des habitudes est un cadre de réflexion sur la formation - et la destruction - des habitudes.
Les 3 parties de la boucle
Le journaliste Charles Duhigg présente le concept de la boucle d'habitude dans «Le pouvoir de l'habitude: pourquoi nous faisons ce que nous faisons dans la vie et les affaires».
Cette boucle, explique-t-il, offre la clé pour déchiffrer comment et pourquoi les habitudes se développent.
La boucle d'habitude comporte trois éléments principaux:
La queue
Parfois appelé le rappel, le signal est le déclencheur qui déclenche le comportement habituel.
Les signaux qui provoquent des comportements ou des habitudes de routine varient considérablement. Ils peuvent prendre de nombreuses formes différentes.
Ils appartiennent généralement à l'une des catégories suivantes:
- lieu
- temps
- état émotionnel actuel
- les gens autour de toi
- votre dernière action
Par exemple, en passant devant la salle de pause, l'odeur du café qui s'en échappe vous incite à aller vous servir une tasse. Ce signal pourrait être votre dernière action, passer et sentir le café, ou votre position. Vous n’auriez pas senti le café si vous n’étiez pas juste à l’extérieur de la salle de repos, après tout.
L'action de tirer la chasse d'eau vous incite à vous laver les mains, tandis qu'un état d'esprit nerveux peut indiquer des comportements d'auto-apaisement comme se ronger les ongles ou secouer la jambe.
Votre chien est poli mais insistant en train de pleurnicher par la porte arrière? Il sait qu’il est temps pour vous de vous dépêcher et de l’emmener faire sa promenade du soir.
La routine
La routine se réfère ici à l'habitude ou au comportement répété. Cela peut être quelque chose dont vous êtes parfaitement conscient, comme fermer votre ordinateur de travail et vous lever de votre bureau lorsque l’horloge atteint 17 heures.
Certaines habitudes, comme mâcher la pointe de votre stylo tout en réfléchissant à un problème difficile, peuvent se produire de manière moins consciente.
Les comportements habituels se produisent souvent automatiquement, bien que vous ayez probablement fait le choix conscient de poursuivre cette action les premières fois que vous l'avez fait. Par exemple:
- "Je suis fatigué, alors je vais prendre une tasse de café."
- "Je m'ennuie, alors je vais faire défiler les réseaux sociaux."
Au fil du temps, cette routine devient plus automatique grâce au dernier composant de la boucle d'habitude.
La récompense
En ce qui concerne les habitudes, les récompenses font référence à ce que le comportement fait pour vous. Les récompenses renforcent les routines et aident à maintenir les habitudes fermement en place.
Certaines récompenses peuvent vous être bénéfiques. Se brosser les dents après le petit-déjeuner, par exemple, vous récompense avec une bouche propre et fraîche et plus d'haleine de café. L’habitude d’envoyer un message à votre partenaire lorsque vous êtes en retard vous donne la récompense d’une meilleure relation.
Des récompenses moins avantageuses peuvent renforcer des habitudes que vous ne souhaitez pas conserver, comme passer toute votre soirée à regarder des vidéos sur YouTube. Qui n'est pas tombé dans le terrier du lapin par une nuit calme et ennuyeuse?
Mais une fois que votre cerveau commence à associer ce comportement spécifique à une récompense (dans ce cas, le soulagement de l'ennui), vous finirez par développer une soif de comportement, même si vous ne vous en rendez pas compte.
La prochaine fois que vous vous ennuierez le soir, vous pourriez vous retrouver sur YouTube avant même de vous en rendre compte.
Internet remplit bien les heures avant le coucher et la boucle d'habitude se forme.
Exemples de la boucle d'habitude en action
Vous voulez un peu plus de détails sur la façon dont tout cela fonctionne? Considérez ces exemples ci-dessous.
Habit: Achats en ligne
De temps en temps tout au long de la journée, vous vous retrouvez à parcourir vos détaillants en ligne préférés et à ajouter des articles à votre panier. Cette habitude offre une bonne distraction, mais vous vous êtes rendu compte que parfois la majeure partie d’une heure passe pendant que vous magasinez.
La routine ici, bien sûr, est le shopping lui-même. Quant à la récompense, eh bien, vos premières excursions numériques ont soulagé l'ennui et l'excitation de regarder de nouveaux vêtements et articles ménagers.
Si vous faisiez un achat, vous étiez également récompensé par le plaisir que vous avez ressenti lorsque ces articles sont arrivés par la poste.
Puisque vous voulez essayer de changer cette habitude, vous décidez d'identifier les signaux de votre navigation. Vous remarquez que vous commencez toujours à magasiner lorsque vous êtes seul, au travail ou juste après avoir consulté les réseaux sociaux. La thérapie de détail devient également plus probable lorsque vous vous sentez ennuyé, frustré ou coincé.
Vous réalisez que briser cette habitude signifie probablement trouver une nouvelle façon de vous distraire lorsque vous vous sentez ennuyé ou coincé sur un problème.
Habitude: envoyer des SMS à votre ex
Votre dernière relation a pris fin il y a environ 2 ans. Vous avez mutuellement décidé de vous séparer parce que vous aviez des objectifs différents pour l’avenir, mais vous appréciez toujours leur compagnie - et votre chimie sexuelle - alors vous êtes tombé dans une situation intermittente.
Cependant, lorsque vous êtes honnête avec vous-même, vous devez admettre que cette habitude vous retient. Retomber dans une routine confortable avec votre ex permet d'éviter facilement de poursuivre une relation plus permanente avec quelqu'un d'autre.
Pendant un mois ou deux, vous listez les signaux et remarquez que vous avez tendance à les envoyer par SMS lorsque vous êtes excité, après une journée stressante, ou lorsque vous vous sentez déprimé ou seul. Habituellement, vous avez également pris un verre avant de décider d'envoyer un SMS.
Entrer en contact avec votre ex offre deux récompenses: vous obtenez une satisfaction sexuelle, mais vous bénéficiez également du soutien émotionnel qu'un partenaire amoureux peut vous apporter.
La clé pour briser votre habitude de leur envoyer des SMS consiste à trouver d'autres sources de soutien émotionnel, comme des amis ou des membres de la famille proche, jusqu'à ce que vous établissiez une relation amoureuse avec quelqu'un de nouveau.
Comment briser la boucle
Les habitudes s'avèrent souvent difficiles à rompre car le processus est généralement plus compliqué que de simplement abandonner le comportement.
Vous aimeriez peut-être arrêter de décrocher votre téléphone à chaque fois qu’il y a une accalmie dans votre flux de travail, mais vous n’obtiendrez probablement pas beaucoup de succès tant que vous n’aurez pas déballé toute la boucle des habitudes.
Changement est possible, bien que le processus comporte plusieurs étapes. Voici ce que Duhigg recommande:
Tout d'abord, identifiez la routine
Comprendre la routine est la partie la plus facile, car la routine se réfère généralement à l'habitude que vous voulez briser.
Peut-être que cette habitude est de «dormir jusqu'à ce que vous soyez dangereusement sur le point d'être en retard au travail». Votre routine peut donc impliquer d'éteindre l'alarme et de vous retourner pour prendre quelques minutes de plus de sommeil.
Ensuite, essayez différentes récompenses
Les habitudes se développent généralement lorsque des actions spécifiques rapportent des récompenses. Votre téléphone peut vous donner de bonnes nouvelles et des messages d'amis et d'êtres chers ainsi que de vous divertir. Il devient naturel de reprendre votre téléphone encore et encore pour recevoir ces récompenses.
Dormir peut vous aider à vous sentir plus reposé, mais vous restez également au chaud au lit au lieu de faire face à une matinée sombre et froide. Le fait de dormir trop longtemps vous permet également de reporter votre routine matinale de quelques minutes de plus.
Explorer ce qu'une routine spécifique fait pour vous peut vous aider à expérimenter des récompenses qui offrent un accomplissement similaire.
Prendre quelques jours pour varier légèrement votre routine peut vous donner un aperçu de ce que vous en retirez. Au fur et à mesure que vous essayez chaque nouvelle récompense, gardez une trace de ce que vous ressentez.
Peut-être qu'au lieu d'attraper votre téléphone, vous décidez d'essayer un jour une récompense de divertissement en lisant pendant 10 minutes. Un autre jour, vous essayez de vous distraire en préparant une tasse de thé.
Notez quelques pensées ou émotions immédiatement après, puis de nouveau 15 minutes plus tard. L'une ou l'autre des nouvelles activités a-t-elle répondu au même besoin? Ou avez-vous toujours envie de décrocher votre téléphone?
Ensuite, explorez vos déclencheurs
Identifier les signaux spécifiques qui incitent à votre routine est une étape essentielle pour briser une habitude.
Vous vous souvenez de ces cinq catégories de repères? Les voici à nouveau:
- lieu
- temps
- état émotionnel
- les gens autour de toi
- dernière action
Chaque fois que vous vous surprenez à répéter votre routine, notez ces indices possibles. Le fait de mettre sur papier les déclencheurs potentiels peut vous aider à les reconnaître plus clairement et à identifier les modèles.
Essayez ceci pendant quelques jours, puis revoyez vos notes pour voir si quelque chose se démarque. Peut-être qu'un groupe d'amis spécifique déclenche la routine, ou à une certaine heure de la journée.
Enfin, trouvez un moyen de contourner ces signaux
Déterminer les trois parties de votre boucle d'habitudes peut vous aider à concevoir un plan unique pour l'empêcher de se répéter.
Prenez l'habitude de dormir dans:
- Vos indices étaient l'emplacement (votre lit) et l'heure (votre alarme à 6 heures du matin).
- Vous n’aviez pas envie de dormir davantage, car vous coucher plus tôt ne vous permettait pas de vous lever plus facilement. Ce n’était pas non plus le matin froid que vous redoutiez. Garder une robe douillette sous votre oreiller pour enfiler la première chose ne vous a toujours pas propulsé de sous les couvertures.
Finalement, vous réalisez que votre récompense est le retard dans votre rituel du matin: vous restez au lit parce que vous n’êtes pas prêt à affronter la corvée de faire du café et de vous préparer à affronter la journée.
Comprendre votre boucle d'habitudes vous permet d'élaborer un plan, vous achetez donc une cafetière programmable et préparez le café la veille. Votre récompense pour vous lever à l'heure devient un café frais prêt et vous attend.
Choses à garder à l'esprit
Certaines personnes ont plus de mal à rompre leurs habitudes que d'autres. La méthode de la boucle d'habitude peut ne pas fonctionner pour tout le monde.
Il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver la méthode qui vous convient le mieux, mais là sommes d'autres moyens de lutter contre les comportements indésirables.
La chose importante à retenir est que si les habitudes se forment rapidement, vous ne pouvez généralement pas les briser du jour au lendemain. S'engager dans votre nouvelle routine pendant quelques mois vous aidera à vous en assurer.
Enfin, il est toujours utile de tenir compte de votre motivation. Si vous ne voulez pas vraiment changer, vous pourriez avoir du mal à interrompre la boucle.
De plus, ce que certaines personnes considèrent comme une «mauvaise» habitude n'est pas nécessairement un problème pour vous:
- Votre colocataire insiste sur le fait que le kombucha est meilleur pour votre santé que le café, mais si vous détestez le kombucha, changer de boisson du matin est une habitude qui peut ne pas durer.
- Vous avez entendu dire que les experts recommandent d'utiliser votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour, vous essayez donc d'arrêter de lire au lit. Si vous n’avez jamais eu de difficulté à dormir, vous allez probablement très bien.
La ligne du bas
Il n’y a rien de mal à avoir des habitudes, mais vous n’avez pas à rester figé si vous ne le souhaitez pas.
Briser votre boucle d'habitudes peut vous aider à créer des routines productives qui offrent toujours des récompenses.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
