Vous cherchez une alternative à l'automutilation? Ces 7 stratégies peuvent aider

Lorsque des émotions douloureuses ou difficiles menacent de vous submerger, l'automutilation peut offrir un moyen de:

• reprendre le contrôle
• ressentir quelque chose quand vous êtes par ailleurs engourdi
• vous exprimer ou vous distraire des émotions indésirables
• te punir

Pourtant, si l'automutilation peut offrir un soulagement temporaire, elle comporte également de nombreux risques:

• Si vous vous coupez trop profondément ou si vous vous brûlez gravement, vous pourriez avoir besoin de soins médicaux immédiats.
• Vous pourriez vous sentir coupable, gêné ou impuissant plus tard.
• Se soucier de ce que les gens pensent des comportements autodestructeurs peut vous amener à hésiter au lieu de demander un soutien qui pourrait faire une différence.

Même si vous savez que l'automutilation n'est pas une méthode d'adaptation idéale et que vous voulez arrêter, vous pourriez avoir du mal à penser à autre chose pendant un moment de détresse. Nous avons compris. Il est trop facile d’atteindre la seule chose dont vous savez qu’elle sera utile, même si ce n’est que pour un petit moment.

Lorsque vous n’avez pas envie d’identifier de nouvelles stratégies d’adaptation, ce guide peut vous être utile. Vous trouverez ci-dessous 7 conseils étayés par des preuves pour vous aider à traverser votre prochain moment douloureux, ainsi que des conseils pour savoir quand vous vous sentez le plus dépassé.

Si vous avez besoin d'aide maintenant

Si vous avez besoin de parler à quelqu'un dans un moment de détresse, des conseillers de crise formés et compatissants peuvent vous écouter et vous aider à trouver des moyens utiles de faire face.

• Appelez le National Suicide Prevention Lifeline au 800-273-8255.
• Envoyez HOME au 741741 pour atteindre la ligne de texte de crise.
• Appelez le 866-488-7386 ou envoyez un SMS START au 678678 pour joindre un conseiller du projet Trevor pour les jeunes LGBTQIA +.

Identifiez vos émotions et ce que l'automutilation vous aide à réaliser

Lorsque vous avez envie de vous faire du mal, prenez un moment pour vous demander pourquoi.

Avoir une idée plus claire des émotions derrière l'impulsion peut vous conduire à une autre façon de faire face:

• Se sentir énervé? Les activités physiques pourraient aider à brûler ces émotions intenses.
• Vous vous sentez seul, isolé ou ignoré? Entrer en contact avec des personnes qui se soucient de vous pourrait aider à atténuer la solitude et le désir de s'automutiler.
• Vous vous sentez engourdi? Les activités qui produisent des sensations physiques agréables, comme prendre un bain ou une douche, manger des aliments que vous aimez ou passer du temps à l'extérieur, pourraient être la voie à suivre.

Aller dehors

Changer votre environnement peut vous distraire et vous laisser suffisamment de temps loin des outils d'automutilation pour que l'envie puisse passer avant votre retour.

Le temps passé dans la nature a également un effet apaisant, alors essayez des sorties simples comme:

• errant dans ton quartier
• visiter un parc à proximité
• s'arrêter à un endroit préféré qui vous aide à vous sentir calme et en paix

Il est tout à fait normal de commencer lentement et de progresser par petites étapes.

Vous n'êtes pas sûr de sortir? Essayez de vous asseoir à côté d'une fenêtre ouverte pour sentir l'air frais sur votre visage. De là, vous pouvez vous asseoir sur le porche ou juste devant votre porte.

L'activité physique peut également offrir une distraction qui aide à soulager la mauvaise humeur et à soulager certaines des pressions les plus intenses des pensées accablantes. De nombreuses personnes qui s'automutilent déclarent faire du sport ou de l'exercice pour résister à l'envie.

L’entraînement est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire, bien sûr, et vous n’avez pas besoin de vous forcer à aller à la salle de sport.

Essayez plutôt des exercices simples et discrets qui ne nécessitent pas beaucoup d'énergie ou d'équipement:

• Essayez une simple routine de danse ou de yoga. Conseil: recherchez des vidéos gratuites sur YouTube.
• Faites quelques étirements de base tout en écoutant de la musique ou en regardant une émission de télévision préférée.
• Si vous avez un chien, partez pour une longue balade. Si ce n'est pas le cas, envisagez de vous connecter avec un ami qui le fait et de vous promener ensemble.
• Faites un jogging rapide et court.

Les environnements surpeuplés sont parfois accablants, mais parfois, le bruit de fond et l'agitation des autres personnes peuvent créer un sentiment de communauté et de sécurité et vous aider à vous sentir moins seul.

Le simple fait d'être avec les autres peut offrir une distraction qui atténue le désir de s'automutiler.

Vous pouvez coexister en toute sécurité même si les consignes de sécurité relatives au COVID-19 restent en place, en particulier à l'extérieur:

• Offrez-vous un café, une collation ou un déjeuner et dégustez-le dans un parc ou dans un autre cadre naturel.
• Visitez une librairie, une bibliothèque, un magasin de musique, un musée ou tout autre endroit que vous appréciez (en portant un masque et en suivant la règle des 6 pieds).
• Écrivez dans votre journal ou écoutez de la musique à l'extérieur.
• Invitez des colocataires à regarder un film ou une émission de télévision.

Parle à un ami

Le soutien émotionnel des amis et des proches peut être très bénéfique lorsque vous avez envie de vous faire du mal.

S'ouvrir à ce que vous ressentez n'est pas toujours facile, mais il est souvent utile de commencer par partager avec une seule personne, quelqu'un en qui vous avez confiance pour offrir un soutien sans porter de jugement.

Comment l'évoquer

Essayez de dire quelque chose comme:

• «J'ai envie de couper, mais je ne veux pas. Voulez-vous me tenir compagnie pour que je puisse rester en sécurité? »
• «J'essaie d'arrêter de m'automutiler et je pourrais utiliser un peu de soutien. Peux-tu venir?"

Même si vous ne vous sentez pas prêt à fournir des détails spécifiques, essayez de demander de l'aide d'une manière plus générale:

• «Pouvons-nous passer du temps ensemble? Je me sens vraiment dépassé et je pense que ça va aider d'avoir quelqu'un à proximité. "
• «J’ai beaucoup de choses en tête et c’est difficile de faire face. Puis-je vous parler de ce que je ressens? »

Si vous ne pouvez pas voir votre proche en personne, essayez des options adaptées à une pandémie comme Zoom ou un bon appel téléphonique à l'ancienne.

Les chats vidéo et FaceTime peuvent ne pas être tout à fait la même chose que de traîner en personne, mais la couche supplémentaire de distance qu'ils fournissent pourrait potentiellement faciliter l'ouverture sur les émotions difficiles.

Écouter de la musique

La musique permet souvent d'échapper temporairement à des sentiments douloureux et accablants:

• En portant votre attention sur les paroles et le rythme, vous pouvez vous concentrer sur autre chose que votre détresse.
• Écouter de la musique peut vous aider à réguler et à traiter des émotions bouleversantes.

Mettre sur une liste de lecture préférée pourrait vous aider à mettre en pause l'envie de vous faire du mal assez longtemps pour analyser ce que vous ressentez et identifier d'autres façons de faire face.

Le type de musique que vous choisissez compte cependant. Lorsque vous vous sentez déprimé, dépassé ou seul, vous préférerez peut-être écouter des chansons qui correspondent à votre humeur.

Parfois, cela fonctionne à votre avantage. Écouter de la musique triste ou nostalgique pourrait vous aider à traiter votre chagrin après avoir perdu un ami ou un partenaire amoureux, par exemple.

Mais une musique qui correspond à votre détresse peut ne pas toujours offrir un soulagement. Si vous vous sentez déjà déprimé, une musique plus triste pourrait même intensifier ces sentiments.

Essayez plutôt:

• musique entraînante ou énergisante - pensez à l'entraînement, au bien-être ou au «lève-toi!» listes de lecture.
• musique classique, ou mélange de classique et de jazz
• musique apaisante ou relaxante (selon vos goûts personnels, cela peut inclure de la musique New Age, celtique ou de spa et de méditation)
• sons de la nature

Vous pouvez trouver des listes de lecture pré-mixées sur Spotify, Pandora ou YouTube.

Au lieu de la musique, essayez le mot parlé avec un podcast ou un livre audio. Les mots nostalgiques d'un classique ou d'un favori de l'enfance - même celui que vous avez lu plusieurs fois auparavant - peuvent offrir une distraction réconfortante.

De nombreuses bibliothèques proposent des livres audio en ligne via OverDrive. Vous pouvez également accéder à des livres audio gratuits via LibriVox ou Project Gutenberg.

Expérimentez avec des images guidées

Vous entendrez souvent la méditation recommandée comme stratégie pour faire face à des pensées douloureuses ou angoissantes. Pourtant, la méditation n'aide pas tout le monde tout le temps. Si vous vous sentez déjà assez angoissé, vous constaterez peut-être que cela intensifie même certaines pensées, y compris le besoin de s'automutiler.

L'imagerie guidée offre une approche alternative qui peut aider.

Cette approche visuelle de la relaxation vous aide à créer un «endroit heureux» mental en créant des scènes agréables dans votre esprit. L'ajout de détails sensoriels vifs et spécifiques à votre image mentale peut vous aider à évacuer le stress, à oublier le besoin d'automutilation et à favoriser des sentiments de paix et de calme.

Essayez-le maintenant

• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et fermez les yeux.
• Prenez quelques respirations profondes. Continuez à respirer lentement jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
• Imaginez un lieu qui vous fait vous sentir calme, content, heureux ou détendu, qu'il s'agisse d'un endroit que vous avez déjà visité ou que vous souhaitez visiter un jour.
• Commencez à ajouter des détails à la scène. Utilisez tous vos sens pour donner vie à votre décor imaginé. Peut-être entendez-vous les oiseaux, l'eau se précipiter ou le bruit des feuilles sous vos pieds. Vous pourriez sentir l'herbe, les fleurs sauvages, la cuisson du pain. Peut-être sentez-vous la terre chaude sous vos pieds ou le vent sur votre visage.
• Portez-vous mentalement à travers la scène. Vous pourriez vous imaginer marcher le long d'un sentier ou d'un chemin ou simplement regarder tout ce qu'il y a à voir. Concentrez-vous sur chaque détail, respirez lentement et laissez votre espace visualisé occuper vos pensées.
• Imaginez-vous absorbant le calme et la paix de votre image chaque fois que vous inspirez. Lorsque vous expirez, imaginez la détresse et la douleur qui sortent de votre corps avec votre respiration.
• N'oubliez pas que vous pouvez revisiter cette scène quand vous le souhaitez. Vous pouvez même «découvrir» de nouvelles zones de votre scène mentale et ajouter plus de détails. Peut-être que vous sautez dans le lac et nagez, sentant l'eau fraîche vous rafraîchir. Ou le pain sort du four et vous mordez dans la croûte croustillante imbibée de beurre.

Trouvez plus de techniques de visualisation à essayer ici.

Faites quelque chose de créatif

Lorsque communiquer des émotions par des mots semble impossible, l'art offre une autre façon de s'exprimer et de rediriger l'envie de s'automutiler.

L'art peut également offrir des avantages que vous n'obtiendrez peut-être pas avec d'autres techniques d'adaptation:

• Le travail créatif peut offrir un sentiment de contrôle, puisque vous choisissez ce que vous voulez exprimer et comment.
• L'art vous permet d'exprimer la détresse avec vos mains, de manière réelle et physique.
• Lorsque vous avez terminé, vous avez une trace de vos sentiments que vous pouvez ensuite détruire.

L’art ne vous aide pas seulement à traiter les émotions douloureuses. Lorsque vous consacrez votre attention à un projet créatif qui utilise toutes vos compétences, vous pourriez vous retrouver complètement engagé dans ce qu'on appelle un état de flux.

Dans un état de flux, d'autres sentiments - la faim, l'épuisement, la douleur, la peur, la détresse émotionnelle - ont tendance à s'atténuer et à passer à l'arrière-plan. Les états de flux peuvent également stimuler la motivation, la satisfaction et d'autres sentiments positifs.

Tout type d'activité créative peut vous aider à exprimer vos sentiments au grand jour: dessiner, peindre, gribouiller, même modeler de l'argile.

Cela peut sembler difficile de commencer lorsque vous êtes dans un endroit de douleur et de détresse, mais ici aussi, il n'y a pas de mal à commencer petit. Prenez simplement un crayon et du papier, ou tout autre support que vous préférez, et commencez par gribouiller. Même cette approche simple et peu artistique peut offrir une certaine distraction et un certain soulagement.

Autres idées à essayer:

• Donnez une forme à votre douleur et illustrez-la.
• Dessinez ou sculptez quelque chose qui procure un sentiment de sécurité ou de protection.
• Imaginez un endroit qui vous rend heureux et mettez-le sur papier.

Qu'en est-il des stratégies de minimisation des méfaits?

Les professionnels de la santé mentale et d'autres fournisseurs de soins recommandent souvent des stratégies de minimisation des méfaits et des techniques de mise à la terre comme alternatives à l'automutilation.

Ces tactiques fonctionnent pour certaines personnes, mais les recherches suggèrent que d'autres les trouvent généralement inutiles.

Lorsque ces stratégies ne soulagent pas l'envie, vous pourriez être plus enclin à croire que d'autres méthodes d'adaptation échoueront également. En conséquence, vous pourriez vous sentir moins disposé à essayer des méthodes d'adaptation qui force aide lorsque vous voulez vous faire du mal.

Encore une fois, les techniques de minimisation des dommages fais aider certaines personnes, en particulier en tant que solutions à court terme, il vaut donc souvent la peine de les essayer. Gardez simplement à l'esprit que d'autres stratégies, comme celles décrites ci-dessus, peuvent aider encore plus.

Les stratégies de minimisation des risques comprennent:

• claquer des élastiques sur votre poignet
• se pincer
• dessiner ou peindre des lignes rouges sur votre peau
• tenant de la glace
• passer vos mains sous l'eau tiède ou froide
• manger des bonbons aigres ou épicés
• serrant une balle anti-stress
• frapper un oreiller ou un coussin
• crier dans un oreiller

Les tactiques de minimisation des méfaits peuvent également inclure des pratiques d'automutilation plus sûres, telles que:

• stérilisation des outils d'automutilation
• traiter les blessures immédiatement après
• s'automutile uniquement lorsque vous avez quelqu'un en qui vous avez confiance
• réduire l'intensité de l'automutilation (vous pourriez vous gratter au lieu de vous couper, par exemple)

Ces tactiques peuvent être utiles lorsque vous n’êtes pas tout à fait prêt à cesser de vous faire du mal, mais que vous voulez rester en sécurité lorsque vous commencez à explorer d’autres stratégies d’adaptation.

La ligne du bas

Si les stratégies d’adaptation peuvent aider à réduire l’impulsion d’automutilation, elles ne résolvent généralement pas les causes sous-jacentes des troubles émotionnels. Cela signifie que votre désir d'automutilation pourrait refaire surface encore et encore.

Le soutien d'un thérapeute formé et compatissant est souvent la clé d'un changement et d'une amélioration durables. La thérapie offre un espace sûr pour explorer les émotions douloureuses et autres déclencheurs d'automutilation et commencer à identifier des solutions durables.

Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.