Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Tout d'abord, vous devez comprendre quel type de distorsion cognitive se produit.
J’ai vécu dans l’anxiété générale depuis aussi loin que je me souvienne. En tant qu'écrivain et comédien de stand-up, j'ai le plus de mal à lutter contre l'anxiété sociale et de performance au quotidien, car je mène des interviews et interagis avec des rédacteurs en chef pendant la journée, puis je monte sur scène la nuit.
Mon anxiété se manifeste le plus souvent dans ce que j'appelle «la gueule de bois d'anxiété», lorsque je me réveille le lendemain d'un événement social, d'une réunion ou d'une émission de comédie en me sentant horrible à propos de tout ce que j'ai fait ou dit - peu importe le degré de plaisir ou de succès de l'événement la nuit d'avant.
Tout le monde pense que vous êtes égoïste et désagréable, ma voix intérieure me crache quand je me réveille.
Vous avez dit la mauvaise chose à votre amie quand elle vous a demandé votre avis, parce que vous ne pensez jamais avant d'ouvrir la bouche.
Vous avez dominé la conversation du dîner. Pas étonnant que personne ne vous aime.
Vous étiez si gênant sur scène, bien sûr, vous n’avez pas réussi.
La petite voix méchante continue encore et encore.
Après de grands événements, comme le mariage d’un ami ou une importante émission de comédie, j’ai eu des crises de panique le lendemain matin: un cœur qui battait la chamade, des mains tremblantes et de la difficulté à respirer. Les autres jours, je ne peux tout simplement pas me concentrer à cause de l'inquiétude et je me sens mentalement paralysé, et la confiance dont j'ai besoin pour faire mon travail est sombrée.
Là où la thérapie cognitivo-comportementale entre en jeu
L'idée centrale de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est extrêmement simple: si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer ce que vous ressentez.
Mais s'il était aussi facile de se sentir mieux et d'échapper à la dépression et à l'anxiété, nous ne vivrions pas dans un pays où la détresse psychologique augmente.
Bien que j’ai constaté que je ne peux pas complètement éliminer ou «guérir» mon anxiété (et ne le fera probablement jamais), j’ai trouvé un simple exercice de TCC de cinq minutes qui l’apaise chaque jour. Mes pensées de course s'arrêtent, mon cerveau brumeux commence à s'éclaircir et ma fatigue se dissipe.
Soudain, je sens que je peux commencer ma journée.
Appelée la technique de la triple colonne, qui a été développée et nommée par le psychiatre clinicien Dr David D. Burns, elle ne fait que changer ma mentalité. Mais parfois, ce changement suffit à fermer complètement mon anxiété pour la journée. Un changement dans la façon dont nous pensons à nous-mêmes est tout ce dont nous avons vraiment besoin pour trouver un endroit plus calme et plus heureux.
Reconnaître les distorsions cognitives
En 2014, un ami a recommandé «Feeling Good» de Burns, un classique de la CBT qui guide les lecteurs étape par étape en reconnaissant le discours intérieur négatif, en l'analysant de manière rationnelle et en le remplaçant par une pensée plus saine et plus précise.
(Burns suggère également, pour de nombreuses personnes souffrant d'anxiété et de dépression, de consulter leur médecin et leur thérapie de couple et les médicaments appropriés si cela est jugé nécessaire.)
Le livre a clairement montré que je n’étais pas une personne secrètement mauvaise et un échec incroyable qui ne pouvait rien faire de bien. Je suis juste une personne assez ordinaire qui a un cerveau qui peut déformer la réalité et causer beaucoup trop d'anxiété, de stress et de dépression.
La première grande leçon a été d’apprendre les spécificités des distorsions cognitives - ces déclarations que fait la petite voix sur qui je suis et ce qui se passe dans ma vie.
Il y a 10 grosses distorsions qui peuvent se produire:
- Tout ou rien
pensée. Lorsque vous voyez des choses en noir et blanc au lieu de nuances de
grise. Exemple: Je suis une mauvaise personne. - Généralisation excessive.
Lorsque vous étendez une pensée négative, elle va encore plus loin. Exemple: Je ne fais jamais rien de bien. - Filtre mental. Lorsque
vous filtrez toutes les bonnes choses pour vous concentrer sur les mauvaises. Exemple: Je n’ai rien accompli aujourd’hui. - Disqualifiant
le positif. Lorsque vous pensez qu'une chose bonne ou positive "ne compte pas"
vers votre modèle plus large d'échec et de négativité. Exemple: Je suppose que j'ai survécu à la conversation - même des horloges cassées
ont raison deux fois par jour. - Sauter vers
conclusions. Lorsque vous extrapolez un négatif encore plus grand et plus large
pensé à partir d'une petite expérience négative. Exemple: Il a dit qu’il ne voulait pas sortir avec moi. Je dois être un non aimable
la personne. - Grossissement ou
minimisation. Lorsque vous exagérez vos propres erreurs (ou celles des autres
accomplissements ou bonheur) tout en minimisant vos propres réalisations et
les défauts des autres. Exemple: Tout le monde m'a vu
gâcher le match, alors que Susan a passé une nuit parfaite sur le terrain. - Émotif
raisonnement. Lorsque vous supposez que vos sentiments négatifs reflètent la vérité.
Exemple: Je me sentais gêné, donc je
doit avoir agi de manière embarrassante. - Devrait
déclarations. Lorsque vous vous en voulez pour ne pas faire les choses différemment.
Exemple: J'aurais dû garder la bouche fermée. - Etiquetage et
mal étiquetage. Lorsque vous utilisez un petit événement ou un sentiment négatif pour donner
vous-même une énorme étiquette générale. Exemple: je
oublié de faire le rapport. Je suis un idiot total. - Personnalisation. Quand tu fais des choses
personnel qui ne le sont pas. Exemple: Le dîner
la fête était mauvaise parce que j'étais là.
Comment utiliser la technique de la triple colonne de 5 minutes
Une fois que vous avez compris les 10 distorsions cognitives les plus courantes, vous pouvez commencer à prendre quelques minutes par jour pour terminer l'exercice à trois colonnes.
Bien que vous puissiez le faire dans votre tête, cela fonctionne incroyablement mieux si vous l'écrivez et enlevez cette voix négative de votre tête - croyez-moi.
Voici comment procéder:
- Faites trois
colonnes sur une feuille de papier, ou ouvrez un document Excel ou Google
Tableur. Vous pouvez le faire à tout moment ou juste au moment où vous le remarquez
vous vous battez. J'aime écrire le mien le matin quand je suis
se sentant le plus anxieux, mais beaucoup de gens que je connais écrivent le leur avant de se coucher pour effacer
leurs pensées. - Dans la première colonne, écrivez ce que Burns appelle votre
"Pensée automatique." C'est ton auto-discours négatif, ce merdique, ça ne veut pas dire grand chose
voix dans ta tête. Vous pouvez être aussi bref ou détaillé que vous le souhaitez. Le vôtre pourrait
lire, Ma journée de travail a été la pire. Mon
présentation bombardée, mon patron me déteste et je vais probablement me faire virer. - Maintenant, lisez votre déclaration (elle semble toujours
choquant de le voir imprimé) et recherchez les distorsions cognitives pour écrire
la deuxième colonne. Il peut y en avoir un ou plusieurs. Dans l'exemple, nous sommes
en utilisant, il y en a au moins quatre: la sur-généralisation, la réflexion tout ou rien,
filtre mental, et sauter aux conclusions. - Enfin, dans la troisième colonne, écrivez votre «rationnel
réponse." C'est à ce moment que vous réfléchissez logiquement à ce que vous ressentez et que vous réécrivez
votre pensée automatique. En utilisant notre exemple, vous pourriez écrire, Ma présentation aurait pu mieux se passer, mais
J'ai eu beaucoup de présentations réussies dans le passé et je peux en tirer des leçons
une. Mon patron était assez confiant pour que je dirige la présentation, et je peux
Parlez-lui demain de la façon dont cela aurait pu mieux se passer. Il n'y a aucune preuve à
Tout ce que cette journée de travail médiocre me ferait virer.
Vous pouvez écrire autant ou aussi peu de pensées automatiques que vous le souhaitez. Après une bonne journée, il se peut que vous n'en ayez pas, et après un grand événement ou un conflit, vous devrez peut-être beaucoup travailler.
J’ai découvert qu’après des années à faire cela, je suis bien meilleur pour attraper mon cerveau au milieu d’une distorsion et beaucoup plus à l’aise pour reconnaître que, au mieux, mon discours négatif n’est pas du tout rationnel. Au pire, c'est exagéré ou dramatique.
Et est-il prouvé que cela fonctionne?
Une méta-analyse de 2012 portant sur 269 études sur la TCC a révélé que si cette thérapie par la parole simple est la plus utile en combinaison avec d'autres traitements, elle est très efficace pour traiter spécifiquement l'anxiété, la gestion de la colère et la gestion du stress. Allez-y et remplissez vos triples colonnes!
Sarah Aswell est une écrivaine indépendante qui vit à Missoula, dans le Montana, avec son mari et ses deux filles. Ses écrits sont apparus dans des publications telles que The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon et Reductress. Vous pouvez la contacter sur Twitter.
