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Lait et substituts du lait
Il n'y a pas si longtemps, la seule chose dans laquelle vous pouviez vous attendre à noyer vos céréales était le lait de vache entier. Désormais, le lait de vache se décline en toutes sortes de variétés: lait entier, 2 pour cent, 1 pour cent, écrémé (sans gras) et même lait sans lactose.
Pour les personnes souffrant de problèmes alimentaires ou allergiques, il existe également des alternatives au lait de vache. Le «lait» d'amande, de soja, de riz et de noix de coco sont des substituts de lait à base de plantes populaires. Ils sont de plus en plus disponibles dans les magasins aux États-Unis.
Il existe d’autres alternatives au lait de vache, comme le lait de chèvre ou d’avoine, qui peuvent être un autre bon choix pour certaines personnes.
Chaque type de lait a ses avantages et ses inconvénients, selon le régime alimentaire, la santé, les besoins nutritionnels ou les goûts personnels d'une personne.
Par exemple, certaines personnes peuvent être intolérantes au lait de vache et peuvent avoir besoin de choisir une alternative à base de plantes.
Alternativement, ceux qui peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport calorique et nutritionnel peuvent opter pour le lait entier, qui est une source concentrée de protéines, de matières grasses et de calories.
Cependant, les laits tels que le lait entier et le lait de coco entier sont riches en matières grasses et en calories, ce qui doit être pris en compte si vous recherchez une boisson moins calorique. Le lait de vache entier contient plus de calories et de graisses saturées que tout autre lait, mis à part le lait de chèvre.
Examinez les différences entre ces types de laits populaires pour déterminer celui qui répond le mieux à vos besoins. Avec toutes les variétés, choisissez les versions non sucrées. Le lait et les substituts de lait peuvent doubler leur quantité de sucre s'ils sont édulcorés avec des sucres ajoutés.
Lait et substituts de lait: comparaison nutritionnelle pour 8 onces liquides
Lait de vache
Le lait entier a la teneur en matières grasses la plus élevée de tous les types de lait. Une tasse contient environ:
- 150 calories
- 12 grammes de glucides sous forme de lactose (sucre du lait)
- 8 grammes de graisse
- 8 grammes de protéines
Aucun des composants naturels du lait n’est éliminé. Comme vous pouvez le voir, le lait entier est riche en protéines naturelles, en matières grasses et en calcium. Le lait vendu aux États-Unis est généralement enrichi en vitamine A et en vitamine D.
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Les autres laits de vache contiennent la même quantité de glucides et de protéines, tout ou partie de la graisse éliminée. Alors que le lait entier contient 150 calories dans une tasse, 1% de lait contient 110 calories et le lait écrémé ne contient que 80 calories.
Le lait sans gras contient beaucoup moins de calories que le lait entier. Cependant, l'élimination des graisses diminue la quantité de certains nutriments dans le lait, y compris les vitamines E et K.
Le lait sans lactose est transformé pour décomposer le lactose, un sucre naturel présent dans les produits laitiers.
Le lait sans lactose est également une bonne source de protéines, de calcium, de vitamines et de minéraux. Les teneurs en graisses totales et saturées du lait sans lactose varient, car il se décline en 2 pour cent, 1 pour cent et les variétés sans gras.
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Avantages du lait de vache
- Le lait entier peut fournir des protéines essentielles, des calories supplémentaires provenant des graisses, ainsi que des vitamines et des minéraux.
- Des versions sans lactose sont disponibles pour les personnes intolérantes au lactose.
- Le lait de vache, y compris les options pasteurisées à l’herbe et à basse température, est largement disponible dans les épiceries et les dépanneurs.
Contre du lait de vache
- Le lait entier est riche en calories et en matières grasses.
- De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose, un sucre présent dans le lait.
- Certaines personnes ont des préoccupations éthiques au sujet des pratiques d'élevage laitier modernes.
Lait d'amande
Le lait d'amande est fabriqué à partir d'amandes moulues et d'eau filtrée. Il peut également contenir des amidons et des épaississants pour améliorer sa consistance et sa durée de conservation.
Les personnes allergiques aux amandes ou aux noix devraient éviter le lait d'amande.
Le lait d'amande est généralement moins calorique que les autres laits, à condition qu'il ne soit pas sucré. Il est également exempt de graisses saturées et naturellement sans lactose.
Par tasse, le lait d'amande non sucré contient:
- environ 30 à 60 calories
- 1 gramme de glucides (les variétés sucrées en ont plus)
- 3 grammes de graisse
- 1 gramme de protéines
Même si les amandes sont une bonne source de protéines, le lait d'amande ne l'est pas. Le lait d'amande n'est pas non plus une bonne source de calcium. Cependant, de nombreuses marques de lait d'amande sont complétées par du calcium, de la vitamine A et de la vitamine D.
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Avantages du lait d'amande
- Il est faible en calories.
- Il est généralement enrichi pour être une bonne source de calcium, de vitamine A et de vitamine D.
- Il est végétalien et naturellement sans lactose.
Contre du lait d'amande
- Ce n’est pas une bonne source de protéines.
- Il peut contenir de la carraghénine, ce qui peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
- La quantité d'eau utilisée pour cultiver les amandes suscite certaines préoccupations environnementales.
Lait de soja
Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja et d'eau filtrée. Comme d'autres substituts de lait à base de plantes, il peut contenir des épaississants pour améliorer la consistance et la durée de conservation.
Une tasse de lait de soja non sucré contient:
- environ 80 à 100 calories
- 4 grammes de glucides (les variétés sucrées en ont plus)
- 4 grammes de graisse
- 7 grammes de protéines
Parce qu'il provient de plantes, le lait de soja est naturellement exempt de cholestérol et pauvre en graisses saturées. Il ne contient pas non plus de lactose.
Le soja et le lait de soja sont une bonne source de protéines, de calcium (lorsqu'ils sont enrichis) et de potassium.
Voici une sélection de lait de soja à essayer.
Avantages du lait de soja
- C’est une bonne source de potassium et peut être enrichi en vitamines A, B-12 et D, ainsi qu’en calcium.
- Il contient autant de protéines que le lait de vache, mais il est moins calorique que le lait entier et à peu près égal aux calories dans le lait à 1 pour cent ou 2 pour cent.
- Il contient très peu de graisses saturées.
Contre du lait de soja
- Le soja est un allergène courant chez les adultes et les enfants.
- La plupart du soja produit aux États-Unis provient de plantes génétiquement modifiées, ce qui inquiète certains.
Riz au lait
Le lait de riz est fabriqué à partir de riz moulu et d'eau. Comme avec d'autres laits alternatifs, il contient fréquemment des additifs pour améliorer la consistance et la stabilité de conservation.
C'est le moins susceptible de tous les produits laitiers de provoquer des allergies. Cela en fait un bon choix pour les personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait, au soja ou aux noix.
Le lait de riz contient le plus de glucides par tasse, fournissant environ:
- 120 calories
- 22 grammes de glucides
- 2 grammes de graisse
- peu de protéines (moins de 1 gramme)
Bien que le lait de riz puisse être enrichi en calcium et en vitamine D, il n’en est pas une source naturelle, tout comme le lait de soja et d’amande. Il a également été démontré que le riz avait des niveaux plus élevés d'arsenic inorganique.
La Food and Drug Administration (FDA) recommande de ne pas compter uniquement sur le riz et les produits à base de riz, en particulier pour les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes.
L'American Academy of Pediatrics adopte une position similaire, suggérant de se concentrer sur une variété d'aliments et d'éviter de dépendre uniquement du riz ou des produits à base de riz.
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Avantages du lait de riz
- C’est le lait de remplacement le moins allergène.
- Il peut être enrichi pour être une bonne source de calcium, de vitamine A et de vitamine D.
- Le lait de riz est naturellement plus sucré que les autres substituts du lait.
Contre du lait de riz
- Il est riche en glucides, c'est donc le choix le moins souhaitable pour les personnes atteintes de diabète.
- Ce n’est pas une bonne source de protéines.
- Manger trop d'un produit à base de riz peut poser un risque pour la santé des nourrissons et des enfants en raison des niveaux d'arsenic inorganique.
Lait de coco
Le lait de coco est fabriqué à partir d'eau filtrée et de crème de coco, qui est faite à partir de chair de noix de coco mûre râpée. Malgré son nom, la noix de coco n’est pas vraiment une noix, donc les personnes allergiques aux noix devraient pouvoir l’avoir en toute sécurité.
Le lait de coco est plus précisément appelé «boisson au lait de coco» car il s'agit d'un produit plus dilué que le type de lait de coco utilisé en cuisine, qui est généralement vendu en canettes.
Comme avec d'autres substituts de lait à base de plantes, le lait de coco contient souvent des épaississants ajoutés et d'autres ingrédients.
Le lait de coco contient plus de matières grasses que les autres substituts du lait. Chaque tasse de boisson au lait de coco non sucrée contient:
- environ 50 calories
- 2 grammes de glucides
- 5 grammes de graisse
- 0 gramme de protéines
La boisson au lait de coco ne contient pas naturellement de calcium, de vitamine A ou de vitamine D. Cependant, elle peut être enrichie de ces nutriments.
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Avantages du lait de coco
- Le lait de coco est sans danger pour la plupart des personnes allergiques aux noix.
- Il peut être enrichi pour être une bonne source de calcium, de vitamine A et de vitamine D.
Contre du lait de coco
- Ce n’est pas une bonne source de protéines.
- Il peut contenir de la carraghénine, ce qui peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
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