Que vous soyez un athlète de compétition ou que vous ayez un emploi qui vous oblige à bouger, vous êtes probablement familier avec le travail acharné. De nombreuses professions et passe-temps nécessitent des activités répétitives et continues.
Cependant, il est possible d’en faire trop. Cela peut être stressant pour votre corps et votre esprit - ce qui peut entraîner un surmenage.
Le surmenage peut entraîner de la douleur, de l'inconfort ou même des blessures. C’est pourquoi il est important de garder à l’esprit vos limites et d’être à l’écoute de votre corps.
La bonne nouvelle est qu’il est possible de se protéger du surmenage. Dans cet article, nous explorerons les causes et les symptômes du surmenage, ainsi que les moyens de l'éviter.
Qu'est-ce que le surmenage?
Lorsque vous vous poussez trop fort, c'est ce qu'on appelle le surmenage. Cela implique un effort physique ou mental qui dépasse vos capacités actuelles.
Le surmenage dépend de nombreux facteurs, tels que votre:
- âge
- antécédents médicaux
- environnement ou lieu de travail
- activité ou tâche spécifique
En raison de ces facteurs, différentes personnes seront surmenées à différents moments. Nous avons tous nos propres limites physiques et mentales.
Le surmenage peut être dangereux. Cela peut entraîner des blessures graves, telles que:
- souches
- entorses
- fractures
Cela peut également limiter votre capacité à continuer à faire une activité à l'avenir.
Qu'est-ce qui peut provoquer un surmenage?
En règle générale, le surmenage est lié à certaines activités ou mouvements. Examinons de plus près certaines des causes les plus courantes de surmenage.
Mouvements répétitifs
Lorsque vous déplacez à plusieurs reprises une articulation ou un muscle sur une longue période, cela peut entraîner un surmenage. Les mouvements répétitifs peuvent exercer une pression sur votre corps, entraînant de la douleur ou de l'inconfort.
Les mouvements répétitifs sont souvent associés à des activités telles que:
- à l'aide d'une souris d'ordinateur
- taper ou écrire
- travailler sur une chaîne de montage
- donner un coup de pied, frapper ou lancer une balle
- entraînement pour le sport
- jouer des instruments de musique
- couture ou tricot
Mauvaise technique
Le surmenage peut provenir d'une activité ou d'une tâche incorrecte. Cela peut stresser vos muscles, vos os, vos articulations et vos tissus conjonctifs et provoquer des blessures de surmenage.
Voici des exemples de techniques inappropriées:
- soulever des objets de manière incorrecte
- assis avec une mauvaise posture
- debout dans des positions inconfortables
- utiliser le mauvais formulaire pendant l'exercice
- ne pas porter de genouillères en s'agenouillant
- utiliser le mauvais équipement ou le mauvais équipement (comme des chaises sans dossier)
Mouvements corporels soudains
Un mouvement soudain et violent peut également entraîner un surmenage. Cela est plus susceptible de se produire si votre technique est incorrecte.
Les mouvements brusques pouvant entraîner des blessures de surmenage comprennent:
- torsion
- pliant
- poussant
- tirant
- lancement
- atteindre
Activité prolongée
Si vous faites continuellement une activité sans pauses régulières, vous finirez par devenir fatigué. L'effort physique excessif peut être dur pour votre corps.
Une activité prolongée peut être liée à:
- surentraînement pour un sport ou une forme physique
- faire une activité ou faire de l'exercice trop de jours d'affilée ou sans pauses suffisantes
De même, vous pouvez développer un surmenage mental après vous être concentré sur une activité cognitive pendant une période prolongée. Par exemple, vous pouvez vous sentir épuisé mentalement après de nombreuses heures d'études ou de travail.
Températures extrêmes
Une autre cause potentielle est de faire une activité à des températures extrêmes.
Lorsqu'il fait très chaud ou très froid, votre corps doit travailler très dur pour maintenir sa température normale. En conséquence, vous devrez peut-être vous pousser plus fort pour faire des activités de base, ce qui entraînera un surmenage.
Le surmenage dû à des températures extrêmes est souvent associé à des activités comme le travail manuel à l'extérieur et l'exercice à l'extérieur.
Quels sont les signes et symptômes du surmenage?
Si vous vous êtes surmené, vous pouvez présenter les signes et symptômes suivants:
La douleur
La douleur est un signe courant que vous vous surmenez. Vous pouvez ressentir une douleur vive ou douloureuse. Il peut également s'agir d'une sensation de brûlure, de picotement, de pulsation ou de pincement.
Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement l'activité. Reposez-vous et faites une pause. Si la douleur persiste ou s'aggrave, parlez-en à votre médecin.
Blessure de surutilisation
Une blessure par surutilisation, ou une blessure par fatigue répétitive, se développe généralement lentement au fil du temps. Voici quelques exemples de blessures de surutilisation courantes:
- syndrome du canal carpien
- fractures de stress (racine des cheveux)
- coude de tennis
Les symptômes courants des blessures de surutilisation comprennent:
- la douleur
- picotements
- engourdissement
- raideur
- faiblesse dans la zone touchée
Il est possible que vous ne ressentiez ces symptômes que lorsque vous pratiquez une activité spécifique.
Vous devrez généralement contacter un médecin pour qu'il puisse vous aider à traiter ce type de blessure. Le traitement des microtraumatismes répétés implique souvent:
- Traitement RICE, qui signifie repos, glace, compression, élévation
- sécuriser la zone touchée avec une attelle ou une orthèse
- injections de stéroïdes
- médicaments pour réduire l'inflammation et la douleur
- exercices pour renforcer la zone touchée
- changer votre technique et éviter les positions qui dépassent la zone touchée
Fatigue
Un autre symptôme courant est la fatigue. Cela peut être physique ou mental, selon la cause du surmenage.
Les signes de fatigue physique peuvent inclure:
- Membres «lourds», même lors d'activités de faible intensité
- douleur persistante
- mauvaise performance physique
- récupération lente après l'entraînement
La fatigue mentale peut provoquer des symptômes tels que:
- brouillard cérébral
- difficulté de concentration
- augmentation du stress ou de l'anxiété
- des changements d'humeur
- dépression
Dans les deux cas, évitez de vous forcer à travailler pendant de longues périodes.
Permettez-vous de vous reposer et de vous concentrer sur de saines habitudes de vie, comme:
- manger des repas et des collations nutritifs
- faire des exercices doux
- rester hydraté
- dormir de bonne qualité
Augmentation des blessures ou de la maladie
Le surmenage rend difficile la guérison de votre corps après des activités intenses. De même, cela peut altérer votre système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux maladies.
Si vous continuez à être blessé ou malade, il est peut-être temps de faire une pause mentale ou physique par rapport à ce que vous avez fait. Encore une fois, manger sainement et dormir suffisamment peut aider votre corps à récupérer.
Difficulté à respirer
Si vous ne parvenez pas à respirer pendant une tâche physique, essayez de réduire l’intensité de l’activité.
Évitez de retenir votre souffle et respirez profondément pour aider votre corps et votre cerveau à obtenir l'oxygène dont ils ont besoin. La respiration profonde peut également aider votre corps à se détendre.
Comment éviter le surmenage
Il existe des moyens d'éviter le surmenage physique en travaillant ou en faisant des activités physiques.
Suivez ces conseils pour éviter l'épuisement physique et les blessures:
- Étirez et réchauffez vos muscles avant de faire une activité.
- Faites des pauses toutes les 30 minutes, surtout si vous restez généralement dans la même position pendant plusieurs heures.
- Faites des exercices, comme des exercices de poignet, pour garder vos articulations en bonne santé.
- Apprenez la technique et la forme appropriées pour la tâche ou l'exercice que vous faites. Demandez de l’aide si vous ne savez pas quel est le bon formulaire.
- Soulevez les objets lourds avec vos jambes, pas votre dos. Pliez les genoux avant de soulever des objets lourds et gardez les objets près de votre corps.
- Évitez de surexercer et changez de routine.
- Essayez d'inclure au moins 1 jour de repos par semaine dans votre programme de remise en forme.
- N'essayez pas d'en faire trop trop tôt avec l'activité physique. Augmentez lentement la durée, l'intensité et la fréquence de votre activité.
- Reposez-vous après des activités répétitives ou épuisantes.
Si vous vous sentez épuisé mentalement ou dépassé par le travail, les activités parentales ou les facteurs de stress quotidiens, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous aider à faire face. Certaines options comprennent:
- Essayez d'alléger votre charge. Cherchez des moyens de déléguer des tâches et des responsabilités à d'autres. Demandez l'aide de personnes qui peuvent vous aider dans des tâches telles que la garde d'enfants, faire des courses ou prendre soin de vos proches.
- Prendre une pause. Planifiez des vacances, un long week-end ou effacez simplement votre calendrier pendant quelques heures pour vous concentrer sur quelque chose qui vous apporte de la joie.
- Exercer. Une revue de recherche de 2013 a montré que l'exercice peut être particulièrement bénéfique pour la gestion du stress. Il a également la capacité de vous protéger contre de nombreux problèmes de santé liés au stress. Même une marche rapide de 20 minutes peut améliorer votre humeur, vous détendre et vous procurer des bienfaits pour la santé mentale.
- Essayez des techniques de relaxation. Trouvez du temps dans votre journée, même si ce n'est que 10 ou 15 minutes, pour essayer d'appliquer une technique qui a fait ses preuves pour réduire le niveau de stress. Certaines options incluent la méditation, le yoga, le tai-chi, les exercices de respiration et la relaxation musculaire progressive.
- Donnez la priorité à votre sommeil. Le sommeil est essentiel au bien-être mental, émotionnel et physique. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
- Tenez un journal de gratitude. Utiliser un journal pour vous rappeler les nombreuses choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut vous aider à vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie plutôt que sur les choses difficiles.
- Examinez le traitement médical. Un professionnel de la santé mentale ou un thérapeute peut vous fournir des outils pour vous aider à faire face à l'épuisement mental et au stress.
La ligne du bas
Le surmenage est généralement causé par des mouvements répétitifs, des mouvements brusques ou un effort prolongé. Cela peut également être lié à une technique incorrecte ou à un travail à des températures extrêmes. Si vous êtes surmené, vous pouvez développer de la fatigue, de la douleur ou devenir plus sujet aux blessures.
Le surmenage n’est pas seulement physique. Vous pouvez également vous surmener mentalement si vous travaillez trop dur ou si vous vous sentez dépassé par trop de tâches et de défis.
Il convient de noter que le surmenage ne signifie pas que vous êtes faible ou incapable de faire quelque chose. Au lieu de cela, c'est un signe que votre corps ou votre esprit a besoin de se reposer. Pour éviter le surmenage, faites des pauses régulières, n’en faites pas trop et faites attention aux signes avant-coureurs de votre corps.
