Aperçu
Un essoufflement (dyspnée) ou d'autres difficultés respiratoires peuvent être effrayants. Mais ce n’est pas un symptôme rare d’anxiété.
De nombreuses personnes craignent qu'un symptôme affectant leur respiration ne provienne d'un problème physique. En fait, votre santé mentale affecte votre santé physique de plusieurs façons.
Bien que l’anxiété puisse provoquer un essoufflement et d’autres symptômes physiques, il est important de reconnaître que l’essoufflement pour d’autres raisons peut également créer de l’anxiété.
Voici ce que vous devez savoir sur ce symptôme et quand consulter votre médecin.
Symptômes d'anxiété et d'essoufflement
L’anxiété est la réaction naturelle de votre corps à la peur. C'est ce qu'on appelle la réponse de combat ou de fuite. Votre corps réagit de manière physique et mentale pour vous préparer à combattre ou à fuir la situation.
L'essoufflement est l'une de ces réponses. Vous pouvez avoir l'impression que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, une sensation d'oppression dans votre poitrine, ou que vous étouffez ou avez faim d'air.
Des études ont montré une forte association entre l'anxiété et les symptômes respiratoires, y compris l'essoufflement.
Les autres symptômes qui peuvent survenir au cours de cette réponse et à la suite de l'anxiété comprennent:
- respiration plus rapide (hyperventilation)
- oppression thoracique
- essoufflement ou sensation d'étouffement
- avoir l'impression d'avoir une boule dans la gorge
- tension musculaire
- palpitations cardiaques (se sent comme un rythme cardiaque plus fort et plus rapide)
- se sentir faible, étourdi ou instable
- nausées ou malaises gastriques
- agitation, irritabilité ou sensation de nervosité
Qu'est-ce qui cause l'essoufflement dû à l'anxiété?
L'essoufflement et d'autres symptômes physiques se produisent dans la réponse de combat ou de fuite pour vous protéger. Avec l'anxiété, vous ne courez peut-être pas pour votre vie. Mais votre corps réagit toujours comme si vous l'étiez.
Vous ressentez une contraction de la poitrine, un essoufflement et une respiration plus rapide parce que votre corps essaie d'apporter plus d'oxygène à vos muscles, vous préparant à courir. Votre fréquence cardiaque augmente et vous pouvez vous sentir chaud alors que davantage de sang pompe vos muscles, vous préparant à vous battre.
Tous ces symptômes sont des réactions corporelles normales conçues pour vous sauver la vie.
Bien sûr, vous n'êtes probablement pas souvent en train de courir ou de vous battre pour votre vie - des attaques d'ours sauvages ou des hommes avec des scies à chaîne. Mais votre corps réagit toujours à votre voyage à l'épicerie bondée, à votre présentation de travail et à d'autres événements anxiogènes comme si vous l'étiez.
Comment se débarrasser de l'essoufflement causé par l'anxiété
Lorsque vous éprouvez de l’essoufflement à la suite d’une crise d’anxiété, il peut sembler contre-intuitif que votre respiration soit ce sur quoi vous devez vous concentrer.
Mais en vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez la maîtriser et la bonne quantité d'oxygène dans vos poumons.
Les experts recommandent de pratiquer la respiration diaphragmatique. Il s'agit d'un type de technique de respiration qui utilise votre diaphragme. Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus efficace que nous ayons.
Lorsque vous êtes essoufflé, vous respirez généralement par la bouche ou la poitrine. La respiration diaphragmatique peut:
- ralentissez votre rythme respiratoire
- diminuer votre demande en oxygène
- utiliser moins d'effort et d'énergie pour respirer
Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique:
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous sur une surface plane, comme votre lit, la tête appuyée.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique. Cela vous permettra de mieux sentir votre diaphragme lorsque vous respirez.
- Inspirez lentement par le nez pour que votre estomac se déplace contre votre main.
- Resserrez les muscles de votre estomac. Laissez-les tomber vers l'intérieur lorsque vous expirez par le nez ou la bouche (selon ce qui est plus facile pour vous).
- Continuez à inspirer et à expirer profondément, en sentant votre estomac monter et sortir. Faites cela pendant 5 à 10 minutes par jour.
Conseils: vous êtes moins susceptible d’éprouver un essoufflement ou une hyperventilation en inspirant et expirant par le nez. Il est également normal de se fatiguer ou de ressentir beaucoup d’efforts lorsque vous commencez cette pratique de la respiration. Avec plus de pratique, cette technique de respiration deviendra automatique et facile.
«Plus vous pouvez ralentir les sensations physiques pendant les périodes de forte anxiété, plus vous pouvez utiliser votre esprit rationnel pour évaluer ce qui se passe.» - Elke Zuercher-White dans «An End to Panic»
Vous pouvez également essayer ces techniques de soulagement de l'anxiété:
- Techniques de mise à la terre. Un type de technique de mise à la terre consiste à serrer les parties du corps et à les relâcher lentement. Concentrez-vous entièrement sur ces sensations.
- Des distractions conscientes. Trouvez quelque chose pour détourner votre esprit de la panique et vous aider à vous calmer. Essayez de décrire les choses autour de vous pour vous concentrer sur autre chose. De quelle couleur est votre canapé? Quelle est sa texture?
- Parle à toi-même. Maintenant que vous savez que ces symptômes font partie de la réponse automatique de votre corps, rappelez-vous ceci. Au moment de panique ou d'anxiété, dites-vous: «Je ne peux pas respirer parce que mon corps essaie d'obtenir plus d'oxygène» ou «J'ai été évalué et mon cœur va bien.» Le fait de vous parler rationnellement peut vous sortir de l'anxiété.
- Exercer. Il peut sembler étrange de faire de l'exercice au milieu d'une crise d'angoisse, mais faire une course rapide ou dépenser une partie de cette énergie accumulée peut en fait fonctionner pour vous. Votre corps se prépare de toute façon à courir - autant en profiter.
- Soins auto-administrés. Vous pouvez pratiquer les soins personnels de manière simple. Buvez des tisanes (mais évitez les tisanes contenant de la caféine, car elles peuvent augmenter l'anxiété). Allumez des bougies avec un arôme agréable. Écrivez vos sentiments. Allumez de la musique apaisante.
- Choquez-vous. Choquer votre système en plongeant votre visage dans un bol d'eau glacée est en fait une technique recommandée par les thérapeutes pour vous aider à sortir d'une spirale de pensée.
Si vous remarquez un essoufflement avant de vivre une véritable crise de panique, apprenez à le reconnaître et à ne pas l’ignorer. Commencez à vous concentrer sur votre respiration avant que l'anxiété ne s'intensifie.
Pour les stratégies à long terme, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent évaluer vos besoins et enseigner vos mécanismes d’adaptation qui fonctionneront pour vous.
La pratique quotidienne de votre respiration, d'autres formes de pleine conscience et la pratique du yoga relaxant peuvent également vous aider.
Comment éviter de perdre le souffle lorsque vous êtes anxieux
Le principal moyen de prévenir l'essoufflement et d'autres symptômes physiques d'anxiété est de pratiquer des techniques et d'apprendre vos déclencheurs lorsque vous ne les ressentez pas.
Vous ne vous préparez pas à un tremblement de terre pendant un tremblement de terre; vous vous préparez à l'avance. L'anxiété est la même.
L'une des techniques préventives les plus utiles consiste à tenir un journal de réflexion. Dans un journal de pensées, vous écrivez les pensées automatiques que vous avez eues lors de votre dernier moment d'anxiété ou de panique. Il est utile pour découvrir les déclencheurs et vous aider à réfléchir à votre anxiété dans un état plus calme.
Vous pouvez également noter les sensations que vous ressentez pendant que vous les ressentez. Cela peut aider votre médecin à comprendre ce qui se passe.
Il existe plusieurs types de journaux de réflexion. Découvrez celui-ci en se concentrant sur la pensée dysfonctionnelle ou un traqueur d'anxiété générale. Vous pouvez même créer le vôtre en enregistrant:
- la date
- le déclencheur spécifique (la situation ou le symptôme physique, tel que l'essoufflement)
- la pensée automatique (ce que vous pensez se produira en raison de ce symptôme physique ou de cette situation)
- à quel point vous croyez fermement à cette pensée (1 à 100%)
Si vous souffrez d'essoufflement, votre pensée automatique peut être que vous devez avoir un problème de santé grave. Sur le moment, vous l'avez peut-être cru - presque 100%.
Cependant, après avoir contesté cette pensée maintenant dans votre enregistrement, vous ne le croyez que 20%. Enregistrer, revoir et remettre en question ces pensées est un moyen essentiel de prévenir une anxiété future.
Vous pouvez également utiliser une application pour suivre votre anxiété.
La pratique régulière de la méditation peut également vous aider à réduire votre anxiété. De nombreuses études ont montré que la méditation peut réduire les symptômes d'anxiété pour aider à traiter l'anxiété.
Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience dans les activités quotidiennes pour vous aider à devenir plus conscient de votre corps et de ce qui vous rend anxieux. Essayez un exercice alimentaire conscient ou une promenade consciente autour du pâté de maisons.
Enfin, envisagez de travailler avec un professionnel de la santé mentale pour élaborer d'autres stratégies.Ils peuvent vous aider à résoudre les processus de pensée négatifs qui se produisent lorsque vous ressentez de l'anxiété, surtout si cette anxiété est grave ou vous cause une grande détresse.
Autres conditions qui provoquent un essoufflement
L'essoufflement et d'autres symptômes d'anxiété peuvent imiter d'autres conditions. C’est une bonne idée de surveiller vos symptômes et de faire un bilan de santé avec votre médecin pour écarter toute autre condition.
Obtenir un examen médical pour vous assurer de ne pas avoir d'autres problèmes peut également soulager une partie de votre anxiété. Par exemple, lors d'une crise de panique, de nombreuses personnes croient avoir une crise cardiaque. Cette peur ne fait qu'augmenter leur panique.
Les autres causes d'essoufflement comprennent:
- exercer
- changements d'altitude
- vêtements serrés
- un mode de vie sédentaire
Les autres conditions dans lesquelles vous pouvez éprouver un essoufflement comprennent:
- asthme
- maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
- insuffisance cardiaque ou crise cardiaque
- pneumonie
- Pression artérielle faible
- obstruction des voies respiratoires supérieures
Quand consulter votre médecin
Si vous ressentez un essoufflement constant ou lorsque vous n'êtes pas lié à l'anxiété, consultez votre médecin.
Consultez un médecin d'urgence si vous présentez des symptômes de crise cardiaque, notamment:
- oppression ou douleur dans la poitrine, le cou, la mâchoire, le dos ou les bras
- fatigue
- étourdissements, nausées ou vomissements
- inconfort dans votre bras ou votre épaule
- transpirer plus que d'habitude sans raison logique
Emporter
Il est important de se rappeler que les crises d’anxiété ne peuvent pas vous tuer. Vous n’étoufferez pas, n’arrêterez pas de respirer et vous ne mourrez pas d’une crise d’anxiété. Une crise d’anxiété ou de panique ne se transformera pas non plus en crise cardiaque.
Si votre santé physique vous inquiète, faites-vous examiner. Une fois que vous avez été débarrassé de toutes les raisons physiques de votre essoufflement, gardez ce bilan de santé propre pour vous rappeler lorsque vous êtes de retour dans un moment d'anxiété.
Consultez un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l'aide et de l'aide concernant les techniques d'adaptation.
