Déplacez vos baskets, rangez vos gants de levage et échangez votre short à séchage rapide contre une paire de leggings super confortables. Il est temps pour une récupération post-entraînement profonde et bonne pour vos os.
Soit dit en passant, c’est littéralement bon pour vos os, selon une étude publiée dans le FASEB Journal. En fait, une bonne récupération n'est pas seulement bonne pour vos os - c'est bon pour tout votre corps.
«Lorsque vous vous entraînez, vous décomposez physiquement votre corps: les fibres musculaires, votre système immunitaire, vos tissus conjonctifs, tout. Si vous ne récupérez pas, vous ne faites que briser votre corps encore et encore », déclare Karli Alvino CPT, FNS, entraîneur au Mile High Run Club et fondateur d'Iron Diamond Fitness.
Lésiner sur la récupération peut entraîner des symptômes de surentraînement comme une diminution des performances, une pression artérielle élevée, un sommeil médiocre, une diminution de la force immunitaire et une irritabilité générale, explique Alena Luciani, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique, MSc, CSCS, Pn1 et fondatrice de Training2XL.
«Quelle que soit la façon dont vous faites de l’exercice, la nutrition, l’hydratation et le sommeil sont les principaux piliers de la récupération», déclare Alvino. Cela signifie manger suffisamment de protéines et de glucides de haute qualité, consommer (au moins) la moitié de votre poids corporel en onces d'eau et viser à dormir plus de 8 heures par nuit, ajoute-t-elle.
Mais en fonction de votre condition physique, il existe des méthodes de récupération supplémentaires qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Ainsi, que vous vous mettiez juste en forme ou que vous commenciez un nouveau programme de remise en forme, nous avons rassemblé les meilleures pratiques de récupération pour votre routine.
N'oubliez pas d'inclure ces trois pratiques dans votre récupération post-entraînement:
- l'hydratation
- dormir
- nutrition
Entraînement à haute intensité
Méthodes de récupération
- Étirement de 15 minutes de récupération immédiatement après le cours
- tasse de café
Les entraînements de style HIIT sont incroyablement éprouvants pour votre système nerveux central et votre corps, dit Luciani, c'est pourquoi elle suggère une routine de récupération de 15 minutes. «Un étirement de récupération permet à votre système nerveux central de déréguler, ramène votre fréquence cardiaque à sa fréquence de repos normale et vous prépare à une récupération plus rapide», explique-t-elle.
Pour un regain de récupération supplémentaire, n'ayez pas peur de cette deuxième tasse de Joe. Une étude publiée dans le Journal of Pain a montré que les pratiquants ont constaté une baisse de la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) lorsqu'ils buvaient du café.
Conseil sur l'horaire de repos
- Selon Alvino, vous ne devriez jamais faire d'entraînement de style HIIT plus de deux jours de suite. Au lieu de cela, elle suggère un horaire de repos de deux jours, un jour de congé.
Musculation
Méthodes de récupération:
- massage
- roulement de mousse
Soulager la tension dans vos muscles après une séance d'haltérophilie est primordial pour vous sentir au top lors de votre prochaine séance de levage, dit Luciani. L'un des meilleurs moyens d'y parvenir, explique-t-elle, est le massage. En fait, une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé qu'un massage post-exercice peut réduire considérablement la douleur induite par l'exercice et que des massages réguliers peuvent aider à éviter les douleurs musculaires d'apparition tardive.
Mais si un massage peut être une technique de récupération idéale, il est indéniable qu’ils sont également coûteux. Si vous ne parvenez pas à déposer la pâte nécessaire lors d'une session hebdomadaire, Alvino suggère plutôt de rouler de la mousse. Cela peut également aider à réduire les DOMS et même à améliorer les performances de vos entraînements qui suivent, selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training..
Conseils sur les horaires de repos
- Les débutants devraient prendre deux jours de congé entre les séances, tandis que les haltérophiles réguliers devraient se reposer tous les trois jours, selon une revue publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Prenez une semaine de déchargement tous les deux mois. Luciani définit le «déchargement» comme une «accalmie délibérée du volume et de l'intensité de votre entraînement qui dure une semaine». Luciani ajoute que les entraîneurs travaillant avec des haltérophiles placeront stratégiquement une semaine de déchargement dans un programme d'entraînement après une phase de force intense.
Résistance et entraînement en circuit
Méthodes de récupération
- marcher
- faire du jogging
- bicyclette
Alors que le sommeil est une pratique nécessaire pour la récupération de la plupart des exercices, Alvino souligne que le sommeil est «la première chose que vous pouvez faire [pour] votre corps» pour aider à améliorer vos performances et améliorer votre récupération après des entraînements de force. «Il aide [à réparer] les muscles [et] à restaurer les niveaux d'énergie, et [permet] à votre corps de retrouver l'homéostasie, surtout après un entraînement musculaire», ajoute-t-elle.
Quelle est l'importance du sommeil après une séance d'entraînement? Si vous vous entraînez régulièrement, le sommeil devrait toujours être une priorité, mais surtout après un entraînement difficile. En fait, selon une étude, la privation de sommeil nuit en fait à la récupération des muscles après un entraînement musclé. Voici le nombre d'heures de sommeil dont vous avez vraiment besoin.
Vous pouvez également incorporer un peu de cardio léger, comme la marche, la course (même si cela devrait être court et lent) ou le vélo pour accélérer la récupération. Luciani explique que vous devez participer à une activité «suffisamment douce pour vous empêcher de déchirer davantage les fibres musculaires», mais aussi suffisamment «active» pour faire pomper votre sang. «Cela apporte de l'oxygène et des nutriments à la zone ciblée et aide le corps à récupérer», ajoute-t-elle.
Conseil sur le programme de repos Alvino recommande de ne pas faire d’entraînement en résistance sur le même groupe musculaire deux jours de suite. Au lieu de cela, vous devriez prendre un à deux jours de repos non consécutifs chaque semaine.
Entraînement marathon
Méthodes de récupération
- Bain de sel d'Epsom
- tarte aux cerises
Parce que l'entraînement d'endurance est éprouvant pour votre corps, Luciani dit qu'il est vital de se remettre de son entraînement et de rester debout. Une façon de faire cela? Un bain. Les bains de sel d'Epsom ont attiré beaucoup d'attention pour leurs bienfaits pour la santé, en particulier pour les athlètes, mais la recherche est encore assez récente.
Une petite étude publiée dans la revue Temperature, cependant, a révélé que prendre un bain chaud peut brûler environ 140 calories par heure et réduire la glycémie d'environ 10% de plus que l'exercice.
Pour un regain de récupération supplémentaire, ajoutez des cerises acidulées à votre collation après la course. Une recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a révélé que les marathoniens consommant du jus de cerise acidulée cinq jours avant, le jour même et 48 heures après leurs courses réduisaient les douleurs musculaires.
Conseil sur l'horaire de repos
- Alvino dit que ceux qui s'entraînent pour un marathon devraient intégrer le repos et la récupération au moins deux fois par semaine dans leur programme d'entraînement. Celles-ci devraient être des jours non consécutifs.
Gabrielle Kassel est une écrivaine sur le bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et préparant des repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a tenté le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
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