Les meilleurs exercices sans danger pour la grossesse à la maison et au gymnase

L’excitation (ou la pure panique) que vous avez ressentie lorsque vous avez vu apparaître ces deux lignes bleues ou roses est probablement quelque chose que vous n’oublierez jamais. Et maintenant que vous êtes enceinte, vous vous demandez peut-être ce qui doit changer et ce qui peut rester le même.

La bonne nouvelle? Rester actif est en tête de la liste des choses à garder pour les 9 prochains mois.

Et que vous souhaitiez poursuivre votre routine d'entraînement actuelle ou en commencer une nouvelle, nous sommes là pour vous. De l'entraînement cardio et musculaire aux étirements et aux exercices de base, voici tout ce que vous devez savoir pour rester en forme pendant votre grossesse.

Avantages de l'exercice pendant la grossesse

Si vous considérez l'exercice uniquement comme un moyen de rentrer dans un pantalon plus petit, vous devrez peut-être changer de perspective (et de priorités) maintenant que vous êtes enceinte.

Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), l'exercice pendant la grossesse peut entraîner une incidence plus faible de:

• naissance prématurée
• naissance par césarienne
• gain de poids excessif
• diabète gestationnel ou troubles hypertensifs tels que la prééclampsie
• poids inférieur à la naissance

C'est également un excellent moyen de:

• maintenir la forme physique
• réduire les lombalgies (bonjour, ventre qui grandit!)
• gérer les symptômes de dépression et d'anxiété
• réduire le stress
• améliorer la récupération post-partum

Brooke Cates, experte en conditionnement physique prénatal et post-partum et propriétaire du Studio Bloom, affirme que certains exercices peuvent être mis en œuvre à chaque trimestre pour soutenir le corps dans ses changements physiques tout en se préparant à un retour plus facile à l'exercice post-partum.

Elle met l'accent sur un changement d'orientation sur la conscience du tronc et du plancher pelvien, ce qui peut vous aider à établir une connexion plus profonde basée sur le tronc avant que les vrais changements ne commencent à se produire.

Conseils de sécurité pour les exercices pendant la grossesse

Lorsqu'elle envisage des exercices pour la grossesse, Cates dit qu'il n'y a pas beaucoup d'activités qui doivent être supprimées de votre régime actuel.

«Bien que la majorité des exercices puissent être poursuivis tout au long de chaque trimestre, les modifier et les réduire au besoin peuvent aider à augmenter la force, la stabilité et l'adaptabilité physique à mesure que votre corps change», dit-elle.

Dans cet esprit, voici quelques conseils de sécurité généraux à prendre en compte lors de l'exercice pendant la grossesse, selon l'ACOG.

• Obtenez l'autorisation de votre médecin si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez des problèmes de santé qui peuvent contre-indiquer l'exercice.
• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice.
• Portez des vêtements de soutien comme un soutien-gorge de sport ou un bandeau ventral.
• Ne devenez pas surchauffé, surtout pendant le premier trimestre.
• Évitez de vous allonger à plat sur le dos pendant trop longtemps, surtout pendant le troisième trimestre.
• Évitez les sports de contact et le yoga chaud.

Cardio pour les trois trimestres

Les exercices cardiovasculaires tels que la marche, la natation, le jogging et le vélo stationnaire sont les meilleurs choix au cours des trois trimestres.

À moins que votre médecin ne vous ait dit de modifier l'activité physique, suivez les directives d'activité physique du ministère américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains, qui recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine.

Si vous avez l'habitude de faire des exercices d'intensité vigoureuse tels que la course à pied ou si votre niveau de forme physique est élevé, l'ACOG vous dit que vous pouvez continuer ces activités pendant la grossesse - avec l'autorisation de votre médecin, bien sûr.

Exercices à faire au premier trimestre de la grossesse

Les trois premiers mois de grossesse peuvent être une course folle d'émotions.De l'exaltation et de la joie pure à l'inquiétude, à l'inquiétude et même à la peur lorsque vous commencez à réaliser que vous êtes responsable de nourrir, de grandir et de garder ce petit être humain en sécurité et en bonne santé.

Tant que vous n'êtes pas considérée comme une grossesse à haut risque, la physiothérapeute Heather Jeffcoat, DPT, dit que vous pouvez continuer votre routine d'exercice régulière au cours du premier trimestre.

La base d'une routine de remise en forme prénatale bien équilibrée devrait inclure au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire chaque semaine et 2 à 3 jours d'exercices de musculation ciblant les principaux groupes musculaires.

Il devrait également se concentrer sur des exercices spécifiques qui facilitent la grossesse et vous préparent au travail et à l'accouchement. (Cela peut sembler lointain - mais ce sera ici avant que vous ne le sachiez!)

Un domaine important, dit Jeffcoat, est de travailler sur la conscience corporelle pour se préparer aux changements de posture. «Faire un exercice comme la boucle pelvienne est un excellent moyen de commencer à travailler sur la mobilité de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles abdominaux qui soutiendront votre ventre à mesure qu'il grandit», dit-elle.

Curl pelvien

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
2. Prenez une profonde inspiration pour vous préparer, puis expirez en repliant votre bassin (vos «hanches») afin de faire une impression de votre colonne vertébrale sur le sol.
3. Gardez cette position repliée pendant que vous continuez à expirer et roulez dans le mouvement afin de soulever votre colonne vertébrale hors de cette impression, une vertèbre à la fois.
4. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez vos omoplates.
5. Inspirez en haut du mouvement, puis expirez en repliant votre corps vers le bas, en plaçant une vertèbre à la fois sur le sol jusqu'à ce que vous arriviez à votre position de départ à l'arrière de votre bassin (vos «hanches», autant de personnes se référera à eux comme).
6. Faites 12 à 15 répétitions. Pour un défi supplémentaire, rapprochez vos jambes complètement.

Orthèse pelvienne

Faites-le tout au long de la grossesse tant que vous ne présentez pas de symptômes du plancher pelvien tels que des rapports sexuels douloureux ou une urgence urinaire.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
2. Placez votre bassin et le bas du dos dans une position «neutre». Pour le trouver, assurez-vous de vous reposer sur l'arrière de votre bassin et de créer un petit espace dans le bas du dos (votre dos ne doit pas être pressé contre le sol).
3. Inspirez pour vous préparer, puis expirez pour effectuer une contraction de Kegel en fermant doucement les ouvertures (l'urètre, le vagin et l'anus). Pendant que vous effectuez cette contraction, remarquez comment vos muscles abdominaux inférieurs veulent travailler avec cela.
4. Dessinez légèrement les abdominaux inférieurs avec le Kegel. Inspirez, détendez les abdominaux et le plancher pelvien, expirez en répétant la contraction.
5. Faites 2 séries de 8 à 15 répétitions de 3 à 5 secondes, une ou deux fois par jour.

Pushups à genoux

Ce mouvement vise à renforcer ensemble le tronc et le haut du corps.

1. Allongez-vous sur le ventre, puis poussez sur vos mains et vos genoux, en gardant vos genoux derrière vos hanches.
2. Tirez vos abdominaux (le corset pelvien), puis abaissez lentement votre poitrine vers le sol pendant que vous inspirez.
3. Expirez en appuyant vers le haut.
4. Commencez par 6 à 10 et travaillez progressivement jusqu'à 20 à 24 répétitions.

Squats

Le premier trimestre est aussi le moment idéal pour s'accroupir! Si vous avez accès à la salle de sport, vous pouvez également utiliser la presse à jambes. Les squats - en particulier les squats de poids corporel - peuvent être effectués tout au long de votre grossesse.

De plus, comme les squats renforcent tous les muscles du bas de votre corps - y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers - Jeffcoat dit que garder ces muscles forts est un excellent moyen de protéger votre dos, vous utilisez donc vos jambes au lieu de votre dos lorsque vous soulevez.

1. Tenez-vous devant un canapé, le dos face au canapé. Commencez avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Utilisez le canapé comme un guide pour assurer une bonne forme.
2. Accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur le canapé, mais remontez au moment où vos cuisses commencent à le toucher.
3. Assurez-vous de prendre 5 secondes pour descendre 3 secondes pour remonter.
4. Expirez en vous accroupissant; inspirez en vous tenant debout.
5. Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Connexes: 5 façons d'effectuer des squats en toute sécurité pendant la grossesse

Boucles de biceps

Ce mouvement simple - mais efficace - est un autre premier choix tout au long de la grossesse. Jeffcoat dit que les boucles des biceps sont un geste clé à ajouter à vos entraînements, car vous devez préparer vos bras pour soulever et tenir votre bébé à plusieurs reprises.

1. Prenez des haltères de 5 à 10 livres et tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos genoux légèrement pliés.
2. Expirez en pliant lentement les coudes, amenant les haltères vers vos épaules.
3. Inspirez et abaissez lentement les poids.
4. Prenez 3 secondes pour soulever les haltères et 5 secondes pour les abaisser.
5. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Certaines variations et mouvements supplémentaires de musculation à inclure au premier trimestre, selon Brittany Robles, MD, CPT comprennent:

• fentes avec le poids
• pont fessier (si vous ressentez des douleurs pelviennes ou avez des antécédents de douleurs pelviennes pendant la grossesse, vous pouvez également ajouter des compressions de balle entre vos cuisses pendant les ponts fessiers)
• pompes standard

En ce qui concerne ce que vous devriez éviter pendant le premier trimestre, Robles dit de mettre votre entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en attente, car c'est un moyen facile de s'épuiser au début de la grossesse.

Robles recommande également d'éviter tout exercice pouvant entraîner des traumatismes, comme les sports de contact.

Exercices à faire au deuxième trimestre de la grossesse

Une fois que la réalité s'installe dans ce que vous êtes sur le long terme, vous remarquerez peut-être une sensation de calme et même une augmentation d'énergie au cours des prochaines semaines. De nombreuses femmes disent que c'est le trimestre où elles se sentent le mieux, c'est pourquoi c'est un excellent moment pour se concentrer sur votre routine de remise en forme.

Cela dit, Robles fait remarquer que puisque l'utérus devient plus gros, vous devez être un peu plus prudent avec l'activité physique.

Les activités à éviter au cours du deuxième trimestre, selon Robles, comprennent tout exercice à fort impact qui implique de sauter, de courir, d'équilibrer ou d'épuiser. Vous voulez également éviter tout exercice qui vous met allongé sur le dos pendant de longues périodes.

En plus des exercices du premier trimestre, pensez à ajouter des variantes à votre squat, telles que des squats étroits, des squats à une jambe, ainsi que des squats à position large. Les pompes inclinées, qui ciblent la poitrine, les triceps et les épaules, sont un autre mouvement à ajouter au cours de ce trimestre.

Maintenant que la base de base a été établie, Cates dit que l'entraînement du noyau au fur et à mesure que l'abdomen se dilate est un concept beaucoup plus facile. Et avec les choses qui commencent à changer et à grandir encore plus à ce moment, elle recommande souvent aux futures mamans de continuer à travailler sur la force de stabilité en mettant davantage l'accent sur l'intérieur des cuisses et les fessiers.

Pompes inclinées

1. Tenez-vous face à un rebord ou à une balustrade et placez vos mains à la largeur des épaules sur la surface.
2. Remettez votre corps en position de planche debout, le dos en ligne droite.
3. Pliez vos bras et abaissez lentement votre poitrine vers la balustrade ou le rebord.
4. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
5. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps

En raison des changements de posture, Jeffcoat dit que le deuxième trimestre est le moment idéal pour développer une routine d'étirement qui se concentre sur les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le bas du dos, les fessiers et les mollets.

En raison de votre centre de gravité changeant, le ventre a tendance à tomber vers l'avant, créant des muscles fléchisseurs de la hanche raccourcis. Cet exercice vous permet de vous étirer en toute sécurité pendant la grossesse.

1. Mettez-vous en position semi-agenouillée sur le sol. Placez votre genou droit sur le sol et votre pied gauche devant vous, le pied gauche à plat sur le sol.
2. Gardez votre posture belle et haute, faites une fente vers votre pied gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre cuisse droites.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez, puis répétez 2 fois de plus.
4. Changez de côté et répétez.

Levées de jambes latérales

Pour vous préparer au changement de centre de gravité, il est important de renforcer les muscles qui aident à l'équilibre et à la stabilisation pelvienne.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec les deux genoux pliés et empilés les uns sur les autres.
2. Soulevez légèrement votre côté droit du sol pour créer un petit espace entre votre taille et le sol. Cela nivelle également votre bassin.
3. Redressez votre jambe gauche et inclinez-la légèrement devant vous. Faites pivoter votre hanche pour que vos orteils pointent vers le sol.
4. Expirez en prenant environ 3 secondes pour soulever votre jambe; inspirez pendant 3 secondes en arrière. Lorsque vous soulevez votre jambe, assurez-vous de ne pas perdre le petit espace que vous avez créé entre votre taille et le sol.
5. Faites 2 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté.

Sirène stretch

À mesure que votre bébé grandit, il peut commencer à créer une pression sur votre diaphragme et vos côtes, ce qui peut être douloureux.

1. Asseyez-vous sur le sol, les deux genoux pliés (ou pliés) et les pieds tournés vers la droite.
2. Levez votre bras gauche droit vers le plafond pendant que vous inspirez, puis expirez et pliez votre torse vers la droite. L'étirement doit être ressenti sur le côté gauche dans cet exemple. Tenez pendant 4 respirations lentes et profondes. Ce serait la direction à étirer si vous ressentez une gêne du côté gauche.
3. Inversez les directions pour l'inconfort du côté droit. Pour réduire le risque que cela se produise, commencez à vous étirer dans les deux sens au cours du deuxième trimestre.

Exercices à faire au troisième trimestre de la grossesse

Vous remarquerez certainement un ralentissement - si ce n’est parfois un arrêt brutal - au cours du troisième trimestre, alors que votre corps commence à se préparer au travail et à l’accouchement. C'est le moment idéal pour vous concentrer sur les activités cardiovasculaires et maintenir votre mobilité et votre force abdominale avec:

• en marchant
• natation
• yoga prénatal
• Pilates
• exercices du plancher pelvien
• mouvements de poids corporel

Ceux-ci aident à garder les muscles du haut et du bas du corps forts.

Pour des raisons de sécurité, Jeffcoat recommande d'éviter tout exercice qui vous expose à un risque de chute. «Étant donné que votre centre de gravité change tous les jours, il est judicieux d’éviter les exercices qui entraîneraient une perte d’équilibre, entraînant une chute et un éventuel impact abdominal qui pourrait nuire à votre bébé», dit-elle.

Il n'est pas rare non plus de ressentir une douleur de symphyse pubienne, qui est une douleur dans l'os pubien avant. Pour cette raison, Jeffcoat recommande d'éviter les exercices où vos jambes sont trop éloignées, ce qui aggravera encore cette douleur.

Correction de la diastase recti

«La diastasis recti [séparation des muscles abdominaux droits] est une préoccupation pour les femmes pendant cette période, et elle se manifestera par un renflement qui descend le long de la ligne médiane de votre abdomen», explique Jeffcoat. Afin de lutter contre cela, elle recommande de faire un exercice de correction diastasis recti.

1. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête et les épaules. Les genoux sont pliés et les pieds sont à plat sur le sol.
2. Utilisez un berceau ou un drap double et roulez-le de manière à ce qu'il mesure environ 3 à 4 pouces de large, et placez-le sur le bas du dos (au-dessus de votre bassin et sous vos côtes).
3. Prenez le drap et passez-le une fois sur votre abdomen. Ensuite, saisissez les côtés et la feuille doit former un X lorsque vous tirez de chaque côté.
4. Prenez une profonde inspiration pour vous préparer, puis appuyez votre dos à plat sur le sol tout en soulevant la tête et les épaules de l'oreiller. Pendant ce mouvement, vous «étreignez» doucement le drap autour de votre abdomen pour soutenir vos abdominaux.
5. Inspirez plus bas et répétez 10 à 20 fois. Si votre cou ou vos épaules vous font mal, commencez à 10 et remontez.
6. Faites ceci 2 fois par jour.

Parmi les autres exercices de musculation de faible poids ou de poids corporel uniquement à cibler au cours du troisième trimestre, citons:

• squats de poids corporel ou squats de sumo avec une position plus large pour une base de soutien accrue (si vous ne ressentez pas de douleur pelvienne)
• presse à épaules debout avec des poids légers
• boucles de biceps avec des poids légers
• pompes contre un mur
• planches modifiées
• pots-de-vin triceps avec un poids léger

Les plats à emporter

Rester physiquement actif pendant la grossesse est bénéfique pour la mère et le bébé.

Faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine peut vous aider à garder votre tronc fort, vos muscles en forme et votre système cardiovasculaire en pleine forme. De plus, cela peut faire des merveilles pour votre santé mentale (oui pour les endorphines!).

Assurez-vous d'écouter votre corps et arrêtez si vous ressentez une gêne ou une douleur. Et comme toujours, parlez à votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la façon dont votre corps réagit à un programme d'exercice.