Si vous avez affaire à un ventre de momie redouté ou à un chien post-partum, vous n’êtes pas seul. Elle est souvent liée à une affection courante appelée diastasis recti, qui peut faire des ravages sur le corps d’une femme pendant la grossesse et la période post-partum.
La bonne nouvelle? Ce n’est pas permanent.
En plus d'être gentil avec vous-même, de laisser à votre corps le temps de guérir et d'être fier de ce que vous venez de faire (donner naissance à un être humain!), Il existe quelques programmes que vous pouvez suivre pour aider à combler votre écart de séparation abdominale.
Un tel programme est connu sous le nom de technique Tupler, et il peut également aider à éliminer les courbatures et les douleurs qui accompagnent souvent la diastasis recti.
Qu'est-ce que la diastasis recti?
La diastasis recti, qui ressemble à un renflement ou une crête qui descend au milieu de l'abdomen, est une séparation entre les côtés gauche et droit du muscle droit de l'abdomen.
Au fur et à mesure que votre ventre se développe pendant la grossesse, le tissu conjonctif entre les recoupes du muscle abdominal s'affaiblit, créant un renflement du contenu abdominal. Alors que certaines femmes remarquent ce gonflement pendant la grossesse, beaucoup ne réalisent pas qu’elles souffrent de diastasis recti avant la période post-partum.
N'importe qui (y compris les hommes) peut souffrir de diastasis recti. Cependant, une étude de 2016 a révélé que jusqu'à 60% des femmes peuvent souffrir de diastasis recti abdominis pendant la grossesse ou la période post-partum.
En plus de la séparation, certains autres signes courants de diastase comprennent:
- un nombril extérieur
- un ventre mou et bombé dont vous ne pouvez pas vous débarrasser quoi que vous fassiez
- ballonnements après avoir mangé
Beaucoup de gens cherchent une solution pour des raisons d'apparence, mais combler cet écart peut également aider:
- renforcez vos muscles abdominaux
- réduire les douleurs abdominales et lombaires
- minimiser le dysfonctionnement du plancher pelvien
- réduire la douleur de la symphyse pubienne
Comment vérifier la diastasis recti
Lors de la vérification de la diastasis recti, Julie Tupler, infirmière autorisée, éducatrice certifiée en accouchement, entraîneur personnel et fondatrice de la technique Tupler, dit que vous vérifiez deux choses:
- la distance entre les muscles séparés (combien de doigts vous pouvez insérer entre les muscles séparés)
- l'état des tissus conjonctifs qui rejoignent les muscles séparés
Voici comment vérifier vous-même la diastasis recti:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, la tête à plat sur le sol et les bras à vos côtés.
- Vérifiez à trois endroits: au nombril; au-dessus du nombril à mi-chemin entre le nombril et le sternum; et sous le nombril, à mi-chemin entre le nombril et l'os pubien.
- Placez vos doigts ou une ou deux mains sur votre nombril et détendez vos muscles abdominaux. Ensuite, levez un peu la tête et voyez combien de doigts tiennent entre les deux muscles séparés. Vous voulez vérifier le plus grand écart. Plus la tête est haute, plus les muscles se rapprochent. Enregistrez-vous aux trois endroits.
- Vérifiez maintenant l'état du tissu conjonctif. Placez un doigt dans votre nombril. Cette fois, ne lève pas la tête. Vérifiez simplement jusqu'où va votre doigt. Plus il s'enfonce, plus le tissu conjonctif est faible. Enregistrez-vous aux trois mêmes endroits où vous avez vérifié la taille de la diastase.
Si vous voyez un bombement des muscles abdominaux en vous levant après avoir été allongé sur le dos, vous devrez utiliser deux mains.
Qu'est-ce que la technique Tupler?
La technique Tupler est un programme complet de 18 semaines qui vise à réduire votre diastase. Pour être efficace, vous devez suivre les quatre étapes du plan:
- effectuer les exercices
- portant une attelle de marque Tupler
- développer une conscience transversale
- apprendre à monter et descendre correctement
Le but du programme est de guérir le tissu conjonctif affaibli entre les muscles abdominaux séparés.
En général, le programme dure 18 semaines. Cela dit, Tupler note que le terminer ne signifie pas toujours que la diastase se fermera dans cette période. En outre, une diastase fermée peut à nouveau se séparer avec un exercice inapproprié en raison d'une faiblesse du tissu conjonctif au niveau du nombril.
Pendant les 6 premières semaines du programme, vous porterez une attelle et exécuterez les exercices de la technique Tupler. Pendant ce temps, Tupler dit d'éviter les activités sportives ou les cours d'exercice et de s'en tenir à des activités aérobiques comme la marche, l'utilisation d'un vélo elliptique ou le vélo stationnaire.
En effet, il est important de développer la force et la conscience des muscles transversaux tout en effectuant les activités de votre routine quotidienne et en permettant au tissu conjonctif de guérir.
Au cours de la semaine 6, vous pouvez démarrer un programme d’exercice sans danger pour la diastase pour maintenir les gains que vous avez réalisés en fermant la diastase. Une fois la diastase fermée, Tupler dit que vous pouvez arrêter de porter l'attelle, mais vous devez continuer les exercices sans danger pour la diastase pour maintenir la fermeture de la diastase.
Comment faire les exercices de la technique Tupler
La plupart des nouvelles mamans ont du mal à intégrer l'exercice à une journée déjà bien remplie - et souvent épuisante. Heureusement, la technique Tupler ne nécessite que trois exercices abdominaux pour terminer l'entraînement complet.
Cependant, pour être efficace, vous devez suivre le protocole spécifique indiquant le nombre de répétitions et de séries, dans le but de progresser sur plusieurs semaines.
Voici la séquence:
- Exercice d'ascenseur. Faites cela dans les semaines 1 et 2 du programme.
- Exercice de passation de marchés. Celui-ci commence à la semaine 1 et progresse à la semaine 18. Si la diastase est fermée, passez à la maintenance. S'il n'est pas fermé, continuez à faire l'exercice (10 à 20 séries de 100 par jour).
- Exercice de levage de la tête. Une fois le muscle transverse renforcé en position assise, vous commencerez la double attelle et le lifting de la tête au cours de la semaine 4. La double attelle consiste à porter une ou deux attelles et à tenir une attelle, qui peut être une écharpe ou les bras de votre pull.
Exercice d'ascenseur
Faites 10 séries par jour pendant les 2 premières semaines du programme.
- Asseyez-vous sur une chaise et alignez vos épaules verticalement avec vos hanches. Ensuite, alignez vos hanches horizontalement avec vos genoux. Placez les deux mains sur votre ventre.
- Développez votre ventre avec de l'air. Cela le fait avancer au «premier étage».
- Expirez et amenez votre ventre vers votre colonne vertébrale intérieure, qui s'appelle le «cinquième étage».
- Rapprochez vos côtes.
- Tenez votre ventre au cinquième étage pendant 30 secondes. Comptez à voix haute.
- Fermez les yeux, puis voyez votre nombril passer de la colonne vertébrale intérieure à la colonne vertébrale externe ou du cinquième au sixième étage. Il s’agit d’une compression isométrique ou statique. Après avoir serré, restez au cinquième étage.
- Terminez par une respiration du ventre qui s'étend au premier étage et expire au cinquième étage.
Exercice de passation de marchés
Faites 5 séries de 100 la semaine 1 et passez à 20 séries de 100 la semaine 18.
- Asseyez-vous sur une chaise et alignez vos épaules avec vos hanches. Ensuite, alignez vos hanches avec vos genoux. Placez les deux mains sur votre ventre.
- Développez votre ventre avec de l'air. Cela le fait avancer au premier étage.
- Expirez et laissez votre ventre aller au troisième étage, qui est la position de départ. Rapprochez vos côtes.
- Déplacez votre ventre du troisième au cinquième étage en le serrant et en le maintenant, puis contrôlez le relâchement en comptant à voix haute.
- Faites 100 de ces petites pressions et relâchements.
- Terminez par une respiration ventrale.
Exercice de lifting de la tête
Faites 3 séries de 10 la semaine 4 et passez à 3 séries de 30 par jour. Vous aurez besoin d'un foulard pour faire cet exercice.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons près de vos fesses. Ferme tes yeux.
- Faites un échauffement de 10 exercices de contraction du cinquième au sixième étage (c'est ce que fera le muscle transverse lorsque votre tête est levée).
- Développez votre ventre avec de l'air jusqu'au premier étage.
- Expirez au cinquième étage et maintenez.
- Visualisez votre nombril zippé sous vos côtes.
- Tirez l'attelle, rapprochez vos côtes et ramenez votre menton.
- Apportez la traverse du cinquième au sixième étage en levant la tête et en comptant à voix haute.
- Restez au cinquième étage en baissant la tête.
Les exercices sont-ils efficaces?
Compte tenu du nombre limité de recherches, il est difficile de savoir si ce protocole ou tout autre programme d’exercice relatif au diastasis recti fonctionne. Cela dit, nous savons que faire des exercices de stabilité du tronc profond - pas des craquements - et s'entraîner à monter et descendre correctement peut vous aider à combler cet écart.
Une étude de 2019 a révélé que les personnes atteintes de recti diastasique présentaient une diminution significative de la séparation inter-recti après avoir terminé un programme d'exercices de stabilité du tronc profond. Cette étude comprenait également l'utilisation de contreventements abdominaux.
De plus, selon les statistiques et les données internes sur le site de la technique Tupler, pendant la durée du programme, les utilisateurs ont réduit la distance et la profondeur de leur diastase de 55 à 60% et de 50 à 65%, respectivement. Cependant, notez qu'il ne s'agit pas nécessairement d'informations impartiales et évaluées par des pairs.
Les plats à emporter
Il existe plusieurs façons d'accéder à la technique Tupler, notamment en suivant le programme de 18 semaines par vous-même avec l'un des forfaits en ligne. Vous pouvez également suivre l’un des cours de Tupler ou engager un professionnel formé à la technique Tupler dans votre région.
À la fin de la journée, maman, rappelez-vous que la meilleure chose que vous puissiez faire est d'être douce avec vous-même et votre «toutou». La récupération post-partum prend du temps. De plus, votre corps vient de faire quelque chose d'assez incroyable, alors imprégnez-vous de la génialité de la croissance et de la naissance d'un être humain.
Cela dit, si vous suivez le protocole des exercices et ne voyez pas de résultats ou ressentez de la douleur, il est temps d'en parler à votre médecin ou à un physiothérapeute formé à l'exercice post-partum.
