La surcharge progressive se produit lorsque vous augmentez progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions dans votre programme d'entraînement en force. Cela met votre corps au défi et permet à votre système musculo-squelettique de devenir plus fort.
Bien que la surcharge progressive soit généralement utilisée dans l'entraînement en force, la même idée peut être appliquée à tout type d'exercice, y compris les exercices d'endurance cardiovasculaire comme la course à pied.
En modifiant vos entraînements et en ajoutant une tension supplémentaire à vos muscles, vous pouvez éviter le plateau, c'est-à-dire lorsque votre corps s'adapte au type d'exercice que vous faites. Avec une surcharge progressive, vous remarquerez peut-être que vous vous sentez plus en forme et plus fort.
Voici pourquoi la surcharge progressive est importante pour votre programme d'entraînement.
Comment la surcharge progressive profite-t-elle à la formation?
Faire les mêmes entraînements à plusieurs reprises ou utiliser la même quantité de poids à chaque fois que vous vous entraînez en force peut conduire à un plateau de votre corps. Vous pourrez peut-être facilement soulever un poids qui était autrefois difficile, et vous ne remarquerez probablement aucune douleur ni aucun progrès en cours.
Si un plateau peut être considéré comme un signe positif qui signifie que vous avez réalisé des progrès dans votre parcours de remise en forme, il indique également qu’il est temps de mélanger les choses.
La surcharge progressive profite à votre entraînement car vous éviterez un plateau. En modifiant ou en progressant dans vos entraînements, vous garderez vos muscles stimulés et vous deviendrez plus fort.
Par exemple, au cours du premier mois de musculation, vous pouvez effectuer 10 répétitions avec un poids. Ensuite, le mois suivant, vous feriez 12 répétitions de l'exercice. Ou peut-être que vous vous en tenez à 10 répétitions, mais augmentez le poids que vous utilisez à la place.
Une étude de 2011 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a testé un régime de surcharge progressive. Les chercheurs ont observé 83 personnes sur une période de 12 semaines alors qu'elles effectuaient une série d'exercices de renforcement des bras.
Les chercheurs ont constaté que la surcharge progressive - augmentant progressivement le poids et le nombre de répétitions d'exercices - était efficace pour augmenter la force des biceps et la croissance musculaire chez les hommes et les femmes.
Quelles sont les limites de la surcharge progressive?
Un inconvénient de l'entraînement progressif à la surcharge est qu'il doit être fait progressivement. Il peut être dangereux d'augmenter la charge ou la fréquence de votre entraînement trop rapidement, ce qui peut entraîner des blessures.
Vous ne remarquerez peut-être pas les changements aussi immédiatement avec ce type de formation qu'avec d'autres. Mais c’est le moyen le plus sûr de progresser.
Travailler avec un entraîneur personnel certifié (dans un gymnase ou en ligne) qui peut personnaliser une routine d'entraînement progressive pour vous est le moyen le plus efficace et le plus sûr d'atteindre vos objectifs de mise en forme.
Exemples d'entraînement progressif de surcharge
Vous pouvez ajouter une surcharge progressive à votre routine d'entraînement de différentes manières. Cela dépend de votre niveau de forme physique et des types d'entraînement que vous effectuez. Vous trouverez ci-dessous des exemples généraux de surcharge progressive.
Augmenter le volume
- Semaine 1. Effectuez 10 à 12 squats, avec ou sans poids.
- Semaine 3. Effectuez 12 à 15 squats, avec ou sans poids.
- Semaine 5. Effectuez 15 squats, avec ou sans poids.
Augmenter le poids utilisé
- Semaine 1. Effectuez des boucles de biceps avec des poids de 10 ou 12 livres.
- Semaine 4. Effectuez des boucles de biceps avec des poids de 12 ou 15 livres.
- Semaine 8. Effectuez des flexions des biceps avec des poids de 15 ou 18 livres.
Augmenter le kilométrage en course à pied
- Semaine 1. Courez 20 minutes à un rythme léger à modéré, 2 jours par semaine.
- Semaine 3. Courez 30 minutes à un rythme léger à modéré, 2 jours par semaine.
- Semaine 5. Courez 30 à 40 minutes à un rythme léger à modéré, 3 jours par semaine.
Un entraîneur personnel certifié peut créer un plan personnalisé en fonction de vos objectifs.
4 façons de surcharger progressivement
1. Augmentez la résistance
Ajouter un stress supplémentaire à vos muscles leur permet de se décomposer, de se reconstruire et de devenir plus forts. Une façon de faire est de soulever plus lourd, ce qui signifie augmenter le poids que vous soulevez.
Vous devez être à l'aise pour soulever un poids pendant 10 à 12 répétitions avant de passer à un poids plus lourd. Vous devez également maîtriser l'exercice et vous assurer d'avoir une bonne forme avant de prendre du poids.
Lorsque vous êtes prêt à soulever plus lourd, recherchez un poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 répétitions - mais les 2 ou 3 dernières répétitions devraient être un défi. Si vous faites plusieurs séries, accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer.
Vous devriez également prendre 1 ou 2 jours de congé entre les levées pour donner à votre corps le temps de récupérer.
2. Augmenter l'endurance (durée des entraînements)
Afin d'augmenter l'endurance, vous devez augmenter la durée de vos entraînements.
Pendant l'entraînement en force, par exemple, vous pouvez faire un plus grand nombre de répétitions avec un poids inférieur. Augmentez le nombre de répétitions seulement après avoir passé quelques semaines à maîtriser un exercice. Un entraîneur personnel certifié peut également créer un plan pour vous aider avec l'endurance.
Pour l'endurance cardiovasculaire, vous pouvez augmenter la durée de vos séances d'exercices cardio. Faites-le progressivement. Par exemple, exécutez ou faites un cycle de 20 minutes supplémentaires toutes les quelques semaines. Accordez à votre corps beaucoup de temps de récupération après avoir exercé une pression supplémentaire sur lui. Reposez-vous 2 ou 3 jours avant votre prochain entraînement cardio.
3. Augmentez le tempo
Augmenter le tempo - ou l'intensité - de vos entraînements peut vous aider à devenir plus fort et plus en forme. Vous pouvez le faire en vous entraînant à un rythme plus rapide ou avec moins de temps de repos entre les séries.
Essayez d'augmenter le tempo en utilisant un poids plus léger mais en soulevant à un rythme plus rapide. Si vous ne parvenez pas à augmenter le tempo facilement, passez à un poids plus léger que vous pouvez confortablement soulever pour plusieurs séries de 10 à 15 répétitions.
4. Augmenter les répétitions
Augmenter le nombre de répétitions sollicite davantage vos muscles. Cela peut les rendre plus forts au fil du temps.
Pour chaque exercice, essayez d'augmenter de 2 séries de 10 répétitions un mois à 2 séries de 12 répétitions le mois suivant. Vous pouvez également passer à 3 sets au lieu de n'effectuer que 2 sets.
Conseils de sécurité
L'entraînement progressif de surcharge ne doit être effectué qu'après avoir maîtrisé un exercice avec une forme appropriée. Vous devriez également avoir fait la même routine pendant au moins 2 semaines - idéalement un mois - avant de commencer à vous entraîner plus fort.
Travailler avec un entraîneur personnel certifié dans le gymnase ou en ligne peut vous aider à atteindre vos objectifs. Ils peuvent créer un plan personnalisé pour vous guider sur la façon de surcharger progressivement en toute sécurité.
Donnez toujours à votre corps le temps de se reposer entre les entraînements. Arrêtez l'entraînement ou réduisez l'intensité si vous vous sentez très endolori ou blessé.
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